Vilka livsmedel innehåller glädjehormonet

Lyckohormonet, glädjehormonet, nöjeshormonet - allt detta är serotonin. Det är så nödvändigt för människokroppens normala funktion. Denna viktigaste neurotransmitter är ansvarig för ett positivt känslomässigt humör, en långvarig känsla av lycka, ett gott humör. Många fysiologiska processer är associerade med hans aktivitet..

I allmänhet bidrar livsmedelsprodukter delvis till en ökning av serotonin, men de har inte någon allvarlig effekt på kroppen, de eliminerar inte depression, som SSRI-antidepressiva gör.

Hur livsmedel påverkar serotonin

Det är mycket viktigt för en person att stanna i ett gladlynt och gott humör. Frågan var serotonin innehåller ställs av många människor. En sådan formulering av frågan ur en fysiologisk synvinkel är inte helt korrekt, även om det finns viss sanning i den.

Det finns faktiskt livsmedel som är rika på serotonin. Till exempel finns det mycket i bananer, i kött- och fiskrätter. Men det "färdiga" serotoninet som finns i dem absorberas inte av kroppen. En gång i matsmältningssystemet utsätts det för enzymer och förstörs. Serotonin i maten förändrar inte koncentrationen av neurotransmitter i blodet.

Den mänskliga kroppen syntetiserar oberoende denna biologiskt aktiva substans från en essentiell aminosyra som kallas tryptofan. Hon är föregångaren till neurotransmitteren. En gång i cellerna omvandlas tryptofan till serotonin under komplexa biokemiska reaktioner..

Livsmedel som främjar bildningen av hormonet, det vill säga innehåller mycket tryptofan, är tillräckliga. Serotoninkoncentrationen kan verkligen ökas med mat. Det dagliga behovet av kroppen för tryptofan är cirka 2 g.

Livsmedel för att öka serotoninnivåerna

Produkter som ökar serotonin delas in i grupper.

  1. Överlägsenhet tillhör snabba kolhydrater (choklad, marshmallows, godis, söta bakverk och annan konfekt), de kan förbättra stämningen på några minuter på grund av frigörandet av serotonin och dopamin;
  2. Kroppen kan inte producera hormonet utan tryptofan, därför kombinerar den andra gruppen produkter som innehåller en stor mängd av denna aminosyra. Till exempel hårdost, bönor, ostronsvamp, bovete.
  3. Havregryn, bladgrönsaker och slaktbiprodukter ökar koncentrationen av glädjehormonet eftersom de innehåller en stor mängd vitamin B6.
  4. Koncentrationen av glädjehormonet ökas av torkad frukt, tång, eftersom de är rika på magnesium.
  5. Serotoninförstärkande livsmedel som innehåller omega-3s (fördelaktiga fettsyror). Dessa är havsfisk, linfrön, avokado, ägg.

Om en livsmedelsprodukt innehåller flera av dessa ämnen på en gång blir den en kraftfull källa för syntes av glädjehormonet.

Choklad, godis, komplexa kolhydrater

Det är rimligt att välja produkter som innehåller serotonin, eller snarare bidrar till en ökning av dess koncentration. Alla känner till de goda effekterna av godis (enkla kolhydrater) på att förbättra humöret. Men önskan att "sötta" ditt liv förvandlas till en betydande viktökning, om du ofta använder detta alternativ för att öka koncentrationen av serotonin.

Från den många listan med godis är det värt att uppmärksamma bara choklad. Detta är en kraftfull stimulator för syntesen av glädjehormonet. Den innehåller tryptofan, vitamin B6, magnesium, enkla kolhydrater. Men även när det gäller denna konfekt är principen "desto bättre" inte tillämplig. Choklad hänvisar till högkalorifoder eftersom den innehåller fett. Kärnan i en kvalitetsprodukt är kakaosmör.

Det är bättre att föredra komplexa kolhydrater och njuta av ett stabilt positivt känslomässigt tillstånd. Bovete, havregryn, hirs bidrar till syntesen av glädjehormonet, eftersom de är rika på tryptofan och spårämnen.

Frukt, grönsaker, nötter, svamp

Produktionen av serotonin kräver användning av frukt och grönsaker. Enkla (eller snabba) kolhydrater som innehåller frukt hjälper snabbt att ladda positivt. Bara en handfull hallon, jordgubbar, vinbär klarar effektivt denna uppgift..

Handflatan tillhör melon, persikor, vattenmelon, äpplen, plommon, apelsiner. Listan över produkter som ökar nivån på neurotransmitter, datum, fikon, katrinplommon, torkade aprikoser.

Grönsaker är rika på vitaminer och mineraler. En viktig produkt för att förbättra syntesen av serotonin är tomater, broccoli, paprika. Baljväxter (soja, ärtor, linser) - ett magasin med magnesium, vitamin B6, tryptofan.

Nötter (valnötter, hasselnötter, pinekoner) innehåller lätta fetter, mycket vitamin B6, utan vilken processen att omvandla tryptofan till neurotransmitteren serotonin är omöjlig. Detta underlättas också av sesamfrön, lin, eftersom de är en källa till vitaminer, proteiner, spårelement. Kombinationen av torkad frukt, nötter och honung är en rik källa för hormonsyntes..

Det bör noteras fördelarna med svamp för att bibehålla nivån på neurotransmitteren. För detta ändamål är det bättre att använda ostronsvampar..

Det är omöjligt att tillhandahålla den nödvändiga mängden endast med hjälp av frukt- och grönsaksdiet, eftersom tryptofan innehåller mycket små mängder i grönsaker och frukter.

Kött, fisk, ost, mejeriprodukter

Tryptofan är en essentiell aminosyra; det är möjligt att fylla sin brist i kroppen med hjälp av livsmedel av animaliskt ursprung. Tryptophan är rik på alla typer av kött och fisk, ägg, skaldjur.

Posterna för innehållet i föregångaren till neurotransmitteren är hårda och bearbetade ostar, keso. När du väljer mejerimat är det värt att tänka på att ju högre fettinnehållet är, desto mer tryptofan innehåller den.

Vilka livsmedel påverkar negativt syntesen av serotonin

Näringsläkare rekommenderar inte missbruk av livsmedel som kan blockera hormonsyntes. I denna lista var:

  • skalade (vitt) ris;
  • premium vete mjöl bröd;
  • drycker som innehåller stora mängder koffein;
  • alla alkoholhaltiga drycker;
  • kaffe, även om det har en förstärkande effekt, men hjälper till att undertrycka insulin och serotonin.

Allmän produkttabell

Eftersom tryptofan är den huvudsakliga substansen för produktion av serotonin, presenteras vissa livsmedel som är rika på tryptofan i tabellen. Deras värde ligger i det faktum att de är grunden för biokemiska reaktioner associerade med bildandet av den viktigaste neurotransmitteren:

ProduktTryptofaninnehåll i mg per 100 g produkt% av dagskursen
Holländsk ost79039,5
Färskost50025
Hästmakrill300300
En höna29014,5
bönor260tretton
Nötkött23011,5
Fett keso21010,5
Kycklingägg20010
Bovete1809
Keso med låg fetthalt1809
Hirs1809
Makrill1608
Gröt1608

Rätt kost är ett pålitligt sätt att upprätthålla en normal koncentration av glädjehormonet. Den dagliga kosten bör innehålla livsmedel som är rika på tryptofan, vitamin B6, magnesium, omega-3-fettsyror. Ta inte bort godis utan sluta välja friska.

Har vinterblåsen attackerat? Ät livsmedel med serotoninnivå

På vintern möter de flesta av våra landsmän ett tråkigt och outhärdligt sorgligt tillstånd som kan beskrivas med ett ord - mjälten.

En minskning av den känslomässiga bakgrunden är typisk för senhöst och tacksam vinter, när dagsljuset är för kort, och solen behagar oss med allt mindre utseende.

Dystra moln och kalla vindar dödar alla positiva och allvarliga frost får dig att rusa hem för att spara värme.

Lusten att dyka upp på gatan, träffa vänner försvinner och till och med det vanliga arbetet verkar vara ett riktigt hårt arbete!

Jag vill falla i min favoritbädd, slå mig in i en filt och vänta på en sparande vår.

Denna vinter är särskilt svårt att tolerera med bristen på snö, lera och slaps..

Det handlar om hormonell störning, i synnerhet en brist på serotonin, en biologisk substans som populärt kallas "glädjehormonet".

Avsaknaden av dagsljus och frånvaron av solen gör deras lumska affärer, som ett resultat av att personen blir tråkig, börjar mope och till och med blir deprimerad.

Förutom humör påverkar serotonin också det totala välbefinnandet..

En person i detta tillstånd känner sig svag, blåmärken, kan klaga av yrsel eller huvudvärk.

Ofta åtföljs detta deprimerade tillstånd av panikattacker och ökad irritabilitet..

Dessutom attackerar hungerattacker en person med en serotoninbrist.

Det finns en önskan att äta oftare, mer, äta söt och ohälsosam mat.

Det är därför vi på våren stöter på människor som har återhämtat sig några kilogram under vintern.

Vad är serotonin?

Men är det värt att klara av detta tillstånd? Självklart inte!

Du måste tänka på hur du kan öka serotoninnivån i kroppen och därmed återfå en positiv inställning.

Denna neurotransmitter produceras av kroppen själv, i synnerhet enterokromaffinceller i mag-tarmkanalen.

Dessa celler står för 80% av det totala producerade serotoninet och de återstående 20% produceras av det centrala nervsystemet.

Sätt att kompensera för serotoninbrist

1. Produkter som innehåller serotonin

Det verkar som om det inte är svårt att lösa problemet, eftersom det finns många produkter som inkluderar ”glädjehormonet”. Till exempel:

  1. grönsaker (aubergine och kinakål, peppar och gröna bönor, lök och sallad, potatis, tomater och spenat);
  2. frukt (druvor, ananas och papaya, jordgubbar och plommon, bananer och kiwi);
  3. nötter (valnöt, hasselnötter och mandlar).

Det finns dock ingen garanti för att äta dessa produkter kommer att lösa problemet..

Faktum är att serotoninet som finns i dem inte kan övervinna blod-hjärnbarriären - "säkerhetssystemet" som skyddar hjärnan från olika negativa påverkan.

Som ett resultat är forskare inte säkra på att denna neurotransmitter når den önskade delen av hjärnan och påverkar humöret.

2. Produkter som innehåller tryptofan

Det är bättre att försöka på andra sätt, nämligen att diversifiera kosten med produkter som innehåller tryptofan. Denna värdefulla aminosyra är ett derivat av serotonin, d.v.s. ett ämne som kroppen bearbetar till ett "glädjehormon".

I detta avseende är det vettigt att uppmärksamma följande livsmedel:

  • kött, fisk och fjäderfä av alla slag;
  • mejeriprodukter (särskilt ostar, kefir och jäsad bakad mjölk);
  • skaldjur av alla slag;
  • grönsaker (rödbetor);
  • nötter och frön;
  • ägg
  • havre;
  • bananer
  • Soja sås.

Det är riktigt, i det här fallet är det omöjligt att säga med 100% säkerhet att användningen av produkter med tryptofan förbättrar humöret och förbättrar välbefinnandet..

Poängen är det så kallade matdilemmaet av serotonin.

Om du analyserar är alla dessa produkter rika på animaliskt eller vegetabiliskt protein.

Proteinet blockerar paradoxalt sett syntesen av serotonin!

Experiment visar att efter att ha ätit proteinmat som innehåller tryptofan, ökar serotoninnivån, men inte så aktivt.

3. "Långsamma" kolhydrater

Du måste ha märkt att för att förbättra ditt humör på bara några minuter räcker det att äta något sött - godis, en chokladkaka eller en söt bulle.

Uppenbarligen ökar serotoninnivåerna med kolhydratintaget..

Passion för "snabba" kolhydrater är dock skadlig för kroppen.

Sådan näring leder till viktökning, utveckling av diabetes och tilltäppning av blodkärl med kolesterolplack.

Det verkar mer korrekt att få "långsamma" kolhydrater från frukt och baljväxter, liksom från vissa spannmål (ris och havremjöl), där proteininnehållet minimeras.

Att äta rätter från ovanstående produkter minst en gång om dagen, du kommer utan tvekan att vara i god humör från morgon till kväll!

Det finns vissa livsmedel som inte innehåller serotonin eller tryptofan..

Deras användning hjälper verkligen till att öka "lyckohormonet" så nödvändigt för var och en av oss.

4. Gurkmeja

Detta orientaliska krydda innehåller en värdefull komponent - curcumin.

I själva verket är det ett naturligt pigment som lätt passerar genom blod-hjärnbarriären och påverkar pinealkroppen, som syntetiserar neuromidiatorn.

Inte konstigt att läkare runt om i världen lägger gurkmeja till kosten för personer som genomgår behandling för depression.

5. Fet havsfisk

Det är ingen hemlighet att omega-3 och omega-6-fettsyror finns i fet havsfisk, särskilt makrill, hälleflundra och öring..

Dessa friska fetter påverkar hjärnreceptorer och främjar därmed frisättningen av serotonin.

Dessutom har marina fiskar mycket tryptofan, som är byggnadsmaterialet för "glädjehormonet".

6. Fermenterade livsmedel som ökar serotoninnivåerna

Du kommer att bli förvånad, men till och med en kränkning av obalansen i tarmen kan få oss till depression.

Detta tillstånd uppstår ofta på grund av en lång sjukdom eller antibiotikabehandling, vilket är typiskt för vintern.

För att normalisera ditt tillstånd, öka din kroppton och njuta av livet som tidigare, gör det till en regel att äta en av de jäsade rätterna åtminstone varannan dag.

Fermenterade livsmedel som ökar serotoninnivåerna är alla fermenterade mjölkprodukter:

Förutom rågbröd, surkål eller pickles.

Övningen visar att redan under den fjärde veckan efter systematisk användning av jäsade livsmedel, inte bara dina tarmar, utan också ditt humör kommer att återgå till det normala.

7. Te

Vanligt te hjälper till att förbättra humöret och driva bort vinterblåsen..

Mer än 1300 föreningar hittades i denna forntida dryck, varav den mest värdefulla är L-tianin..

Denna aminosyra påverkar direkt hjärnreceptorerna, vilket ökar nivån av serotonin.

Denna effekt manifesterar sig i form av avkoppling och lugnande, att bli av med panikattacker och ett aggressivt tillstånd.

Experter bekräftar att allt detta händer exakt tack vare serotonin.

8. Mörk choklad höjer serotoninnivåer

Favorit mörk choklad hjälper till att förbättra stämningen och känna glädjen i livet..

Användningen av denna sötma hjälper nästan omedelbart att drabbas av och spendera hela dagen på en positiv.

Polyfenoler, antioxidanter som aktiverar syntesen av serotonin i kroppen, hjälper till att förverkliga denna omvandling..

Läkarna är överens om att polyfenoler-rika svart, rött eller vitt te är den mest kraftfulla stimulanten för att producera "glädjehormonet".

9. Livsmedel rika på B-vitaminer

Det är ingen hemlighet att B-vitaminer påverkar vår känslomässiga bakgrund..

Detta beror på den direkta effekten av dessa ämnen på det centrala nervsystemet.

Så, till exempel, vitamin B6 (pyridoxin), har förmågan att flera gånger förbättra omvandlingen av tryptofan till serotonin.

För att få en dos av detta vitamin bör du ofta äta spenat och mango, skaldjur och lever, ris och kikärter.

Vitamin B9 (folsyra) är en annan substans som har en gynnsam effekt på nervsystemet, perfekt lugnar en person och fyller sin själ med glädje..

För att alltid vara positiv, ät lövgrönsaker oftare, börja dagen med bovete gröt och dricka apelsinjuice.

10. Begränsa din dricka.

Många misstar sig i tron ​​att alkohol hjälper till att lindra mjälten..

Detta är ett enormt misstag! Faktum är att när alkohol kommer in i kroppen känner en avkoppling och blir roligare.

Men efter 45 minuter börjar serotoninnivån i kroppen att minska aktivt.!

Det är med detta faktum att en ökning av aggression hos personer som är beroende av alkohol är associerad.

Dessutom är kroniska alkoholister utsatta för depression, och några av dem är självmord..

Forskare förklarar allt detta. låg serotonin.

Övning visar att du i de flesta fall kan övervinna blues på egen hand genom att helt enkelt anpassa din diet.

Om vintermjälten redan har blivit deprimerad krävs läkarvård.

Det består i att ta kosttillskott som innehåller tryptofan, samt att ta piller eller injektioner som stimulerar produktionen av serotonin.

Det är bara viktigt att komma ihåg att du bara kan ta sådana läkemedel som anvisats av en läkare.

Vilka livsmedel innehåller serotonin?

Serotonin är det så kallade "lyckohormonet", en förening som är en av de viktigaste neurotransmittorerna i människokroppen. Förekomsten av detta ämne diskuterades först i mitten av 1800-talet, då den tyska fysiologen Karl Ludwig meddelade förekomsten av ett visst ämne i blodet som kan ha en uttalad vasokonstriktoreffekt. Under första hälften av 1900-talet isolerade den italienska forskaren Vittorio Erspamer denna förening från slemhinnan i matsmältningskanalen och kallade den för enteramin. Serotonin fick sitt moderna namn mycket senare, 1948, då en grupp forskare under ledning av Maurice Rapport lyckades utvinna den från blodserum. Under flera vetenskapliga studier har det visat sig att denna förening har en direkt effekt på arbetet i en hel mängd organ och system i människokroppen..

Serotonins biologiska funktioner

Serotonins fysiologiska funktioner i människokroppen är extremt olika. I synnerhet: denna förening:

  • tillhandahåller överföring av elektriska impulser från nervceller till muskelvävnad, mellan nervceller osv.;
  • skyddar kroppen från de negativa effekterna av stress;
  • normaliserar det endokrina systemet;
  • hjälper till att förebygga utveckling av somnologiska störningar;
  • reglerar vaskulär ton;
  • skapar gynnsamma förhållanden för motorisk aktivitet;
  • normaliserar hypofysens hormonfunktion, främjar produktionen av ett antal hormoner;
  • sänker tröskeln för smärtkänslighet;
  • försvagar den negativa effekten av gifter och andra gifter på vävnaderna i människokroppen;
  • normaliserar mjölkproduktionen hos mödrar som ammar;
  • deltar i processer som säkerställer normal blodkoagulation;
  • ökar peristaltis och sekretorisk aktivitet i mag-tarmkanalen;
  • deltar i processen när smärtimpulser förekommer vid skador eller i utvecklingen av inflammatoriska processer;
  • är en tillväxtfaktor för vissa mikroorganismer som är en del av den naturliga mikrofloraen i människokroppen;
  • underlättar arbetet;
  • normaliserar menstruationscykeln hos kvinnor, förhindrar utveckling av störningar i det kvinnliga och manliga reproduktionssystemet.

Tillsammans med detta är serotonin ett kraftfullt naturligt antidepressivt medel. Detta ämne ökar humöret och hjälper till att undvika dess skillnader, hjälper till att förhindra utveckling av långvarig depression, lindrar apati.

Vilka livsmedel innehåller serotonin??

Serotonin kan inte komma in i människokroppen från utsidan. Detta ämne syntetiseras i människokroppens organ och vävnader från aminosyran tryptofan. Därför är det nödvändigt att regelbundet inkludera livsmedel som är rika på tryptofan i kosten för att tillfredsställa kroppens behov av serotonin..

Det dagliga intaget av detta ämne för en vuxen är 1500–2000 mg. Det angivna värdet kan dock förändras under påverkan av olika interna och externa faktorer..

De viktigaste källorna till tryptofan är:

  • vanliga bönor;
  • sparris;
  • sojabönor;
  • linser
  • hårda och bearbetade ostar;
  • ostronsvampar;
  • bovete;
  • fet keso;
  • hirs;
  • mat berikad med B-vitaminer (havregryn, lever, jäst, bananer, dadlar, äpplen, pumpa, bladgrönsaker, melon, persikor);
  • livsmedel med ett högt innehåll av magnesium (torkad frukt, tång, korn);
  • mat som innehåller omega-3-fettsyror (havsfisk, ägg, linfrö, avokado).

Mer detaljerad information om innehållet i detta ämne i produkterna presenteras i tabellen..

InköpslistaInformation om innehållet av tryptofan, mg i 100 g
Röd kaviar962
Svart kaviar918
Hårda ostar ("holländska", etc.)792
Jordnöt757
Mandel638
Pumpafrön577
Bearbetad ost506
valnötter469
Cedar nötter418
sesamfrö384
Solrosfrön347
Kaninkött334
kalkonkött331
Bläckfisk318
Hästmakrill301
Kycklingkött298
Kasju282
pistaschnötter269
bönor266
ärtor259
Atlantisk sill257
Nötkött232
Vita svampar221
Vaktelägg216
Fett keso214
Torsk213
Fläsk208
Kycklingägg206
Fårkött202
Pollock201
Mörk choklad196
Karp188
Keso med låg fetthalt187
Zander187
Bovete184
Hälleflundra183
Vete gryn181
Havsbas176
Havre163
Makrill161
Pasta129
Vetemjöl121
semolina112
Vetemjölbröd108
Perlovka104
Ris spannmål79
datum74
torkade plommon71
rågbröd68
Persilja61
Dill59
Russin56
bananer44
Kefir41
Mjölk36
tomater34
Potatisar33
aprikoser29:e
grapefrukt29:e
citroner28
granater28
apelsiner28
persikor26
Strawberry23
Körsbär23
Hallon22
Honung22
plommon21
mandariner21
gurkornitton
vattenmelonernitton
Zucchininitton
vitkålsexton
Druvasexton
Melonsexton
Tranbär14
Persimmon14
Beta14
päronelva
Morotelva
ananaselva
Äpplenaelva

Faktorer som ökar produktionen av serotonin

Det finns ett antal faktorer som har en positiv effekt på produktionen av serotonin från tryptofan. De mest effektiva av dem är:

  • fysiska övningar, vanliga sporter;
  • långa promenader;
  • måttlig vistelse i direkt solljus;
  • högkvalitativ, professionell massage;
  • undvikande av stressiga situationer;
  • klasser i meditation, yoga, andningsövningar;
  • kreativt arbete;
  • bra vila;
  • Trevliga minnen.

Vilka livsmedel hämmar syntesen av serotonin?

Det bevisas att regelbunden konsumtion av vissa livsmedel kan minska eller helt blockera produktionen av serotonin i kroppen. Av denna anledning rekommenderar nutritionister med försiktighet att inkludera i din dagliga diet:

  • höga koffeinhaltiga drycker;
  • Vitt ris;
  • alkoholhaltiga drycker;
  • vitt bröd.

Dessutom rekommenderar experter att minimera konsumtionen av konfektyr och socker. Införandet av dessa produkter i kosten bidrar till en kraftig kortvarig ökning av serotoninhalten i blodet och dess efterföljande minskning, åtföljt av en försämring av humör, fetma, störningar i hjärt-kärlsystemet, förekomsten av depressiva tillstånd och bildandet av beroende av godis.

De viktigaste konsekvenserna av serotoninbrist

Brist på serotonin i kroppen kan leda till ett antal oönskade konsekvenser. Symtom på brist på denna förening blir oftast:

  • långvarig depression;
  • humörsvängningar;
  • konstant känsla av trötthet;
  • förlust av förmåga att ägna lång tid åt en och samma yrke;
  • apati;
  • somnologiska störningar (alltför känslig sömn, sömnlöshet);
  • svår migrän;
  • matsmältningsstörningar.

I svåra fall kan en brist på detta ämne leda till tecken på psykisk sjukdom..

Orsaker och symtom på överskott av serotonin i kroppen

Överdriven produktion av serotonin i kroppen är lika skadlig som dess brist. I vissa fall kan en ökad koncentration av denna förening leda till farliga konsekvenser, såsom serotoninsyndrom.

De huvudsakliga orsakerna till förgiftning av serotonin är:

  • förgiftning;
  • långvarig eller okontrollerad användning av vissa mediciner (oftast antidepressiva medel);
  • drog användning.

Tecken på detta hälsofarliga (och i vissa fall för livsförhållanden) är:

  • psykiska störningar (orsakslös ångest, ökad känslomässig upphetsning, krångel, nedsatt medvetande och dess förvirring, eufori, uppkomsten av hallucinationer, etc.);
  • autonom dysfunktion (lös avföring, buksmärtor, migrän, feber, illamående, överdriven svettning, utvidgade elever, arytmier, tryckstörningar, frossa, aktivt sönderfall);
  • neuromuskulära störningar (skakningar, parestesier, epileptiforma anfall, förlust av förmågan att stanna i samma position under lång tid, ökade reflexreaktioner, nedsatt rörelsekoordination etc.).

När man identifierar de beskrivna symtomen är det nödvändigt att kontakta läkare så snart som möjligt. Kompetent medicinsk vård eliminerar inte bara snabbt alla manifestationer av serotoninsyndromet, utan förhindrar också utvecklingen av allvarliga komplikationer.

Positiv meny: vilka livsmedel som innehåller serotonin

Varför behöver människan serotonin

Serotonin är en förmedlare av det centrala nervsystemet som producerar pinealkörteln. Genom sin kemiska struktur är serotonin ett derivat av tryptofan, som är en essentiell aminosyra som endast kommer in i vår kropp med mat. Syntesen av serotonin är förknippad med belysning - fibrer från optiska nerver är lämpliga för pinealkörtlarna och reagerar på den ljusa järnbelysningen med produktion av serotonin. Ett annat hormon syntetiseras i mörkret - melatonin, besläktat med serotonin.

Att veta vilka livsmedel som innehåller serotonin kan hjälpa dig att reglera ditt humör.

En mängd biologiskt hormonfunktioner:

  • Reglering av sömn- och vakningscykeln - den produceras i ljuset och ansvarar för känslan av vakenhet, aktivitet;
  • Stimulering av aptit och sexuell lust;
  • Ökade endorfiner i blodet;
  • Stimulering av centrala nervsystemet. Denna medlare hjälper till att koncentrera sig på verkligen viktiga händelser;
  • Undertryckning av negativa känslor. Serotonin kan kontrollera negativa känslor och förhindra oss från att bli deprimerade.

Det är i samband med den senare funktionen som serotonin fick sin berömmelse. Det hjälper till att förbättra humören och prestandan hos en person, hjälper till att utföra ett komplext mentalt arbete, ger förtroende för sina egna styrkor. Dessa effekter är förknippade med dess poetiska namn - glädjehormonet.

Men ändå är serotonins huvudfunktion att "ställa in" en persons dagliga cykler och anpassa dem till dagsljuset. Produktionen fluktuerar inte bara under dagen (ökar under dagen och minskar på natten), utan också under året - ju längre dagsljuset är, desto mer produceras serotonin. Detta förklarar ett vanligt fenomen - en minskning av humör på hösten (upp till depression) och dess markanta ökning på våren och sommaren.

De biologiska funktionerna hos hormonet serotonin är mycket viktiga

Serotoninbrist leder till nedsatt sömn och daglig behandling. Utan den nödvändiga mängden av detta hormon minskar arbetsförmågan, en person tröttnar snabbare, känner källare, dåsighet hämmar honom under dagen. På natten kan han inte få tillräckligt med sömn på grund av att serotonin är basen för hans nattliga bror - melatonin, och en brist noteras i båda hormonerna.

Varför sjunker serotoninnivån?

Konsekvenserna av otillräcklig produktion av serotonin är störningar i kroppen som inte verkar starka, men väsentligt stör störande aktivitet. Serotoninproduktionen minskar i sjukdomar i nervsystemet, inklusive senil demens, Parkinsons sjukdom och mental retardering vid Downs syndrom.

Dessutom kan produktionen av glädjehormonet störa det ökade innehållet i vissa skadliga ämnen i blodet. Deras koncentration ökar med lever- och njursvikt, fenylketonuri, diabetes.

Felaktig näring kan också ha en effekt - en kränkning av tryptofanintaget i kroppen berövar pinealkörteln av råvaror för produktion av serotonin.

Ibland kan överträdelser i produktionen av hormonet uppstå oberoende utan yttre orsaker. Så det finns depressiva störningar. Deras fara ligger i det faktum att patienter sällan söker medicinsk hjälp i de tidiga stadierna, oftare befinner sig de i behandling, inför de allvarliga konsekvenserna av depression - självmordstankar eller en fullständig brist på motivation för någon åtgärd.

Hur man äter

För att förse kroppen med en tillräcklig mängd serotonin är två villkor nödvändiga - ett tillräckligt intag av tryptofan med mat och mycket starkt ljus. Erkända ledare inom tryptofaninnehåll är mörk choklad och bananer. Deras regelbundna användning stimulerar produktionen av serotonin. Vid svår depression hjälper detta inte, men med en säsongsmässig minskning av nivån under hösten kommer det att hjälpa till att överleva den här gången med god arbetskapacitet..

Den andra viktiga källan till tryptofan är nötter. De mest värdefulla bland dem är jordnötter, mandlar och valnötter. De är också en källa till fettsyror som är nödvändiga för bildandet av myelinfiber i hjärnan, vilket också har en gynnsam effekt på hjärnaktiviteten..

Choklad hjälper till att förebygga serotoninbrist

Mejeriprodukter, inklusive naturlig yoghurt och helmjölk, är värdefulla näringskällor. Dessutom smälts och absorberas de lätt - med god tolerans är de hjärtliga och hälsosamma rätter som normaliserar många processer i kroppen..

Havsfisk innehåller inte bara tryptofan, utan också en enorm mängd användbara spårelement, inklusive jod.

Jod är nödvändig för syntesen av sköldkörtelhormoner, som också stimulerar prestanda och ökar humöret..

Citrusfrukter är en källa till inte bara tryptofan, utan också C-vitamin, vilket är viktigt för immunitet. Kroppens försvar är också viktigt för humör - under sjukdomen uppträder irritabilitet, humör, nedsatt prestanda nästan alltid.

Av samma anledning är det bra att äta vitlök. Trots den specifika obehagliga lukten upprätthåller den en stark immunitet, förhindrar sjukdomar och förbättrar humöret. På hösten och vintern är dess närvaro i kosten mycket viktig.

Lifestyle

Det andra villkoret för syntes av serotonin är solljus. Det är därför patienter med nedsatt humör rekommenderas att ta regelbundna promenader. För att behandlingen ska ha effekt behöver du:

  • Att vara på gatan på dagtid - bara dagtidspromenader bidrar till produktionen av serotonin;
  • Vid molnigt väder och på kvällarna måste du förlänga dagsljuset med hjälp av konstgjord belysning;
  • Huvudregeln är att allt ljus är bättre än inget, inklusive en svag höst eller konstgjord inomhus.

Statistik visar att en kort promenad förbättrar prestandan betydligt. En person som tillbringade 20-30 minuter på en promenad har mer tid på en dag än i situationer där han inte tillåter sig att bli distraherad.

Den andra viktiga rekommendationen är fysisk aktivitet. För att känna sig glad och inte uppleva svårigheter med sänkt humör är det nödvändigt att delta i sport i tillräcklig volym, helst i den friska luften. Detta gör promenader till en idealisk form för serotoninproduktion. Dessutom kan de kombineras med att äta citrusfrukter, choklad och bananer..

När man ska träffa en läkare

Rekommendationer om närings- och livsstilsförändringar hjälper till att överleva säsongsvariationer i serotoninnivåer utan förlust av prestanda. Ändå finns det situationer när man går i solen, choklad och vitlök hjälper inte och patientens humör förblir stadigt minskat. I dessa fall kan professionell hjälp krävas..

Alarmerande tecken där du behöver träffa en läkare:

  • Förlust av intresse för tidigare älskade affärer;
  • Plötsligt brist på initiativ;
  • Självmordstankar, särskilt - försök;
  • Ihållande nedgång i prestanda och humör;
  • Självförstörande beteende - försummelse av säkerhetsförfaranden, dåliga vanor etc..

Patienten kan sällan märka sådana symtom själv, därför är han helt beroende av sina nära och kära. I svåra fall diagnostiseras patientens depression av livliga avsnitt - brist på lust att lämna huset i flera dagar i rad, självmordsförsök etc..

Vilka livsmedel innehåller serotonin med glädjehormon?

Serotonin är ett glädjehormon och gott humör. Om en person känner sig deprimerad, ofta gråter, mumlar, är missnöjd med allt och allt, kanske han saknar detta ämne. Du kan öka innehållet genom att äta vissa livsmedel i kosten. Vilka livsmedel som innehåller serotonin, där hormonet produceras, vilka funktioner är det, kommer vi att överväga i den här artikeln.

Serotonin och dess funktioner

Detta hormon i människokroppen är en neurotransmitter som överför signaler från hjärnan och verkar på de receptorer som vårt humör, god sömn och libido beror på. Dessutom ansvarar serotonin för lärande, minne, social anpassning.

Faktum är att hormonet är en naturlig naturlig antidepressiva. Ämnet produceras främst i stora mängder i matsmältningskanalen. En liten del av den produceras i hjärnan. Det producerade hormonet fångas upp av blodplättar och cirkulerar med dem genom blodet. Vid varje ögonblick finns cirka 10 mg av ämnet i cirkulationssystemet.

Funktionerna hos detta hormon täcker större delen av aktiviteten hos hormonella substanser:

  • Skydda kroppen från de negativa effekterna av stress;
  • Skydd mot skadliga effekter av gifter;
  • Övervaka och normalisera funktionen av det endokrina systemet;
  • Säkerställa normal blodkoagulation;
  • Främja god gastrointestinal rörlighet;
  • Se till att hypofysen fungerar normalt;
  • Reglering av blodtryck;
  • Säkerställa normal termoregulering;
  • Förträngningen av blodkärlen och bringa dem i ton;
  • Stimulering av arbetet;
  • Säkerställa normal amning;
  • Främja god motorisk funktion;
  • Upprätta en menstruationsperiod;
  • Reproduktionskontroll;
  • Sömnormalisering.

Om människor känner ett brott mot ovanstående funktioner, för att producera serotonin, måste de ofta vara i solen, ladda sig med fysiska övningar, införa vissa livsmedel i kosten. I solljus finns det en ökad produktion av hormonet. Därför förekommer depressiva förhållanden oftast under höst-vinterperioden. Stort inflytande av dåligt väder och dyster himmel.

Tecken på serotoninbrist

Först och främst om orsakerna till minskningen av ämnet. Det kan vara:

  1. Brist på sömn. Om en person sover mindre än 8 timmar, blir han uppbruten på morgonen med dålig hälsa och humör.
  2. Passiv livsstil. I frånvaro av fysisk aktivitet sjunker nivån av serotonin.
  3. Felaktig näring. Om en person är beroende av vegetarianism eller en rå matdiet, inte har studerat ordentligt lagarna i en balanserad diet, sjunker hormonet. Hjälper till att återställa en återgång till normal näring.
  4. Ofta påfrestningar. När problem ständigt finns hemma eller på jobbet är det nödvändigt att vidta åtgärder för att förbättra humöret. Den enklaste metoden är att använda en bit choklad om det inte finns några kontraindikationer för att ta sött.

Minskade serotoninnivåer har uttalade tecken på fysiskt tillstånd och humör:

  • huvudvärk;
  • Distraktion, nedsatt minne;
  • Oberättigade anfall av irritabilitet och ilska;
  • Ångest och sömnlöshet;
  • Minskad arbetsförmåga;
  • Tarmsjukdom;
  • Ständig önskan att äta något sött.

Vissa problem i samband med brist på ämne är mycket allvarliga. Depression kan leda till självmordsförsök. Det måste behandlas. Men för det första är det värt att revidera din meny för att öka volymen av serotonin på ett naturligt sätt, med dess ämnen.

Hur man ökar hormonet

Det första som måste sägas - svaret på frågan "vilka produkter som innehåller serotonin" kommer inte att ge en lösning på problemet med lågt ämneinnehåll. Serotonin finns i kött, fisk och slaktbiprodukter. Men den kommer inte in i blodomloppet efter att ha ätit denna mat, eftersom den snabbt bryts ned av enzymer till komponenter. Serotonin i livsmedel påverkar inte innehållet i humant blod.

Serotonin, som kommer in i vår blodomlopp, bildas endast av vår kropp. Utifrån kommer han inte in. Men det finns en väg ut ur situationen. Det finns produkter som inte innehåller serotonin, men ämnen som är "förfäderna" till hormonet, och produkter som stimulerar dess generation.

Det snabbaste sättet att öka hormonproduktionen är att äta sockerhaltiga livsmedel. Stämningen kommer att förbättras från godis, kaka, bakverk. Det vill säga snabba kolhydrater ökar produktionen av serotonin. Men de är inte användbara för alla. Personer som är benägna att öka blodsockret använder inte denna metod.

Vad bildas serotonin från, i vilka produkter är dess stimulantia? Det finns många av dem. Förfäderna till hormonet är kalcium, användbart för hjärtmagnesium, folsyra, en aminosyra-tryptofan, vilket ökar kroppens resistens mot selen, B-vitaminer, som är nödvändiga för nervsystemets normala tillstånd och påverkar vitamin E och hormoner insulin och östrogen. Sötsaker ökar insulinproduktionen och påverkar därför positivt serotoninproduktionen.

De viktigaste komponenterna i serotonin är aminosyran tryptofan och vitaminer B. Magnesium och insulin spelar en viktig roll. Av dessa ämnen stimulerar insulin genereringen av serotonin, och de återstående ämnena är råmaterialet för dess bildning. Därför, när vi talar om livsmedel som är rika på serotonin, menar vi mat som innehåller tryptofan. En person kan få vitaminer och listade mineralämnen med intag av vitaminkomplex. Vad är de återstående komponenterna?.

Livsmedel som innehåller tryptofan

Följande tabell ger en uppfattning om innehållet av tryptofan i produkter om källorna till serotonin:

ProdukttypInnehåll i 100 g (g)
Fiskrom0,91 - 0,96
Hård ost0,79
Färskost0,5
Kaninkött, kalkon0,33
Kycklingkött0,29
Hästmakrill0,3
Pistascher, cashewnötter0,27 - 0,28
Nötkött0,23
CEPS0,22
Fläsk, kycklingägg0,21
Stor fet keso0,214
Fårkött0,2
bönor0,266
Choklad0,196
Bovete0,18
Hälleflundra0,18
Pasta0,13

De återstående produkterna innehåller mindre än 100 mg aminosyra per 100 g vikt. Som framgår av tabellen finns de flesta tryptofanerna i kaviar och hårda ostar. Långt till den högsta andelen aminosyror som finns i choklad. Dessutom är godis beroendeframkallande. Om du äter choklad under dåligt humör, kommer det att förbättras. Då stannar chokladens handling, stämningen sjunker, kroppen kommer att behöva nästa portion choklad.

Vilka produkter måste fortfarande inkluderas i menyn? Förutom de produkter som ökar serotonin som anges i tabellen måste människokroppen ständigt ta emot proteinmat med skaldjur. Komjölk kommer också att gynnas. Det finns ganska många naturliga källor till serotonin.

Tryptofan är mycket få i frukt och grönsaker. Därför, utan särskilda indikationer och rekommendationer från en läkare, är det skadligt att engagera sig i råmatdiet. En vegetarisk meny bör vara mycket tankeväckande för att inte skada kroppen, istället för att ha en gynnsam effekt.

Man bör komma ihåg att de produkter som bidrar till produktionen av serotonin är melon, bananer, pumpa, citrusfrukter. Hjälp att höja rätter med honung, nötter, torkad frukt, citron.

Menyn bör innehålla produkter som innehåller magnesium. Dessa inkluderar torkade aprikoser, torkade druvor, katrinplommon, dadlar. Det är användbart att köpa ett apotek och dricka 1 tsk. med te en gång om dagen, tång. Den har mycket magnesium och det bidrar till produktionen av hormonet.

Att höja nivån på ämnet snabbt kommer att hjälpa varmt te med citron eller kaffe. Det är inte ens nödvändigt att lägga till socker i dessa drycker.

Överskott hormon

Orsakerna till en ökad volym serotonin i blodet kan vara förgiftning eller okontrollerad medicinering. Tecken på giftig förgiftning är psykiska avvikelser - ångest, förvirring, hallucinationer; autonoma störningar - huvudvärk, lös avföring, illamående, feber, svettning, snabb puls; muskelsjukdomar - tremor, epilepsi, nedsatt koordination.

Serotonin, som är förhöjd, är lika skadligt som minskat. Vid de första symtomen är det nödvändigt att ringa akut.

Vilka livsmedel innehåller serotonin?

Serotoninrika livsmedel ökar inte serotoninnivåerna, men en speciell serotonindiet och vissa specifika livsmedel kan ge dig mun och hjälpa till att behandla störningar som depression. I vår artikel kommer vi att överväga vilka produkter som innehåller serotonin.

Effekten av serotonin

Serotonin är den huvudsakliga neurotransmitter som kallas "lycklig molekyl", eftersom det spelar en roll för att upprätthålla ett positivt humör.

De flesta hjärnceller påverkas direkt eller indirekt av serotonin, eftersom det också hjälper till att reglera aptit, socialt beteende, libido, sömn, minne och lärande.

Låga serotoninnivåer är förknippade med depressionen och låg humör..

Vissa livsmedel innehåller serotonin, men paradoxalt nog påverkar inte äta dem serotoninnivåer..

Lyckligtvis finns det några enkla lösningar som kan göra mat till ett effektivt sätt att öka serotonin..

Låt oss prata vidare om vilka livsmedel som innehåller serotonin.

Serotonin Rich List

Forskare fann bara några få dussin produkter som innehåller serotonin, inklusive :)

  • bananer
  • körsbär
  • cikoria
  • kinesisk sallad
  • äggplanta
  • druvbär
  • grön böna
  • gröna lökar
  • hickory nötter
  • kryddig peppar
  • kiwi
  • salladblad
  • nötter
  • havre
  • papaya
  • en ananas
  • groblad
  • plommon
  • potatisar
  • spenat
  • Strawberry
  • tomater
  • Valnöt

Men innan du kör till butiken för att fylla i dessa produkter, observera att serotonin i livsmedel inte passerar blod-hjärnbarriären, din hjärns säkerhetssystem för att skydda mot främmande ämnen.

Så serotoninet som finns i mat kommer inte in i hjärnan och det finns inga bevis för att sådana produkter påverkar humöret..

Produkter som innehåller tryptofan, en föregångare till serotonin

De flesta serotonin-produktlistor är faktiskt listor över produkter som innehåller tryptofan, aminosyran som är föregångaren till serotonin.

Du behöver lite tryptofan i din diet för att skapa serotonin, och när ditt tryptofanintag är lågt, sjunker serotoninnivåerna.

De flesta livsmedel som är bra proteinkällor är också bra källor till tryptofan..

De bästa livsmedel som innehåller tryptofan inkluderar:

  • bananer
  • betor
  • ost
  • turkiska ärtor
  • äggen
  • fisk
  • kött av alla slag
  • nötter
  • havre
  • fågel av alla slag
  • alla typer av skaldjur
  • fröna
  • Soja sås

Men att äta mat med mycket tryptofan garanterar inte att det kommer in i din hjärna eller blir till serotonin mer än att äta mat rik på serotonin!

Serotonin matdilemma

Om du vill öka serotonin måste du äta protein för att bilda tryptofan - byggnadsproteinet för serotonin.

Paradoxalt nog blockerar proteinet bildningen av serotonin.

Tryptofan- och serotoninnivåerna sjunker efter en måltid som innehåller protein! Vad ska man göra?

Till och med en liten mängd protein som äts med kolhydrater hämmar bildningen av serotonin.

Så om konsumtion av livsmedel som innehåller serotonin eller tryptofan inte ökar serotonin, vad kan du göra?

Tillsammans upptäckte de att det inte var en slump att folk dricker kolhydrater när de vill jubla. Överdrivet kolhydrater är ett sätt att självmedicinera för att öka serotoninnivåerna..

Det är inte bara vad du äter, utan hur du äter.

Hur man ökar serotonin på kolhydratnäring

Enkla kolhydrater som socker och vitt mjöl ökar serotonin och humör på det snabbaste sättet, men effekten varar bara en timme eller två och det finns inget hälsosamt i en sådan diet.

Därför rekommenderar vi att om du följer principerna i serotonindieten, måste du vara särskilt uppmärksam på hjärnhälsa kolhydrater som grönsaker, frukt, baljväxter och korn som inte är vete som ris och havregryn, snarare än att förlita dig på bröd och kex.

Obs: Om du har diabetes eller andra insulinrelaterade störningar, kontakta din läkare innan du gör några betydande förändringar i din diet..

Ät kolhydrater - inget fel

Om du går på en lågkolhydratdiet känner jag mig nästan skyldig för att äta kolhydrater.

Du kanske är orolig för att lägga till mer kolhydrater i din diet kommer att få dig att gå upp i vikt och sug..

Det motsatta kommer faktiskt att hända.

Naturlig ”mat” som ökar serotoninnivåerna

Det finns flera produkter som inte innehåller serotonin, men fungerar genom olika mekanismer för att öka serotonin på ett naturligt sätt..

Gurkmeja

Gurkmeja innehåller den aktiva substansen curcumin, som lätt korsar blod-hjärnbarriären och höjer serotonin- och dopaminnivåerna. Depression förebyggande.

Mörk choklad

Mörk choklad, alltid en populär hjärnhöjare, ökar serotoninnivåerna i både hjärnan och matsmältningskanalen..

Överraskande är 95% av serotonin i tarmen, inte i hjärnan!

Ett hälsosamt alternativ till choklad är kakaon, som innehåller alla humörförbättrande föreningar som finns i choklad minus socker.

De är också betydligt mindre bearbetade..

Fet fisk

Personer med låga nivåer av serotonin har vanligtvis låga nivåer av omega-3-fettsyra, vilket är en viktig byggsten i hjärnan..

Att äta fet fisk såsom hög omega-3 fettsyralax kan bidra till att öka serotoninnivåerna..

Fermenterade produkter

Fermenterade livsmedel som yoghurt, kefir och opasteuriserad surkål innehåller psykobiotika, probiotika som hjälper till att skapa en god balans mellan goda och dåliga bakterier i tarmen..

En överflöd av skadliga bakterier skapar giftiga biprodukter som kallas lipopolysackarider som har många negativa effekter på din hjärna, inklusive sänkning av serotoninnivåer och orsakar depression.

Stress, socker, konstgjorda sötningsmedel, receptbelagda läkemedel, klorerat kranvatten, parasiter, inflammationer kan störa tarmens mikroflora.

Drycker som påverkar serotoninnivåer

Te är den mest konsumerade drinken i världen och legender verkar dess hälsofördelar..

Hittills har mer än 1300 kemiska föreningar, inklusive l-teanin, upptäckts i te..

L-teanin finns exklusivt i naturliga bladteor - vita, gröna, oolonga och svarta teer..

L-teanin är en aminosyra som har en avkopplande men inte lugnande effekt..

Det ökar naturligt serotoninnivåerna..

Dina favoritdrycker kan också sabotera dina serotoninnivåer..

De flesta dricker alkohol för att känna sig lyckliga och avslappnade, men det sänker serotoninnivåerna..

Det artificiella aspartam-sötningsmedlet som finns i dietdrycker sänker serotoninnivåerna genom att hämma hjärnabsorption och omvandling av tryptofan.