Regelbundet program för diabetesövning

Sjukgymnastik bör betraktas som en form av medicin för behandling av diabetes. Engagerad i fysiska övningar, liksom att ta mediciner, är det nödvändigt att uppnå den nödvändiga korrespondensen mellan effektivitet och säkerhet.

En typisk träning inkluderar stretching och styrketräning i 10 till 20 minuter, utför ett aerobt träningspass i 5 minuter, utför ett aerobt träningspass med lämplig intensitet i 15-60 minuter, ett sista 5-minuters aerobt träningspass och gör sträckrobot i 5 minuter.

Varför gör alla dessa övningar?

Den aeroba delen av träningen syftar till att minska risken för kroniska komplikationer och öka kroppens känslighet för insulin, vilket utan tvekan är det viktigaste. Man bör dock inte underskatta vikten av övningar på stretching och förstärkning av muskler - utan väl fungerande muskler kommer du inte att kunna utföra aeroba övningar och delta i andra aktiviteter.

Starka och elastiska muskler innebär mindre risk för skador på muskler och skelett. Dessutom, med en ökning av muskelmassa, kan viktbärande övningar öka insulinkänsligheten..

Sträckningsövningar

Oavsett om du lider av diabetes eller inte, bör sträckning föregå utförandet av aeroba övningar. Det går inte mycket tid och du kommer att uppskatta dessa aktiviteter som ger fysisk och mental avkoppling av kroppen och förhindrar skador på grund av ökad flexibilitet och rörlighet i lederna.

I början och slutet av träningsdagen, om du har tid (Pro-Diabet.net-portalen rekommenderar starkt att du hittar den), gör sträckningsövningar. Varje sträckningsläge ska vara ”låst” i 10 till 20 sekunder.

Andas regelbundet och håll inte andan. Dessa övningar är mycket användbara, men om du har några muskel- och skelettproblem, som artrit, bör du rådfråga din läkare innan du börjar utföra dem..

Muskler i ryggen och axlarna.

Lyft upp högerhandens armbåge och sänk höger hand bakom ryggen mellan axelbladen så lågt som möjligt. Rör vid bröstet med hakan. Om det är möjligt, använd vänster hand till vänster tills det finns en känsla av att sträcka sig på baksidan av höger hand såväl som till botten till höger. Håll den här positionen. Upprepa också med din vänstra hand..

Inre lår.

Sitt på golvet och föra ihop fotsulorna och dra hälarna så nära skinkorna som möjligt. Tryck försiktigt ner på knäna.

Muskler i korsryggen och hamstrings.

Sittande på golvbenen sträcker sig framåt, händerna på höfterna. Luta dig långsamt framåt, försök att nå tårna. Vid behov kan du böja knäna något.

Muskler i nedre rygg och höfter.

Liggande på bakbenen är utsträckta. Dra höger knä till bröstet och tryck ryggen mot golvet. Håll denna position och upprepa sedan och byt ben.

Kalvmuskler.

Vänd mot väggen cirka 3 kilo från den. Lägg händerna på väggen, fötterna pressade ordentligt mot golvet. Gå framåt med foten. Håll ryggen rakt när du långsamt böjer benet vid knäleden. Byta ben, upprepa samma sak.

Styrkaövningar

Till skillnad från övningar för att utveckla flexibilitet, bör styrkaövningar endast utföras 2-3 gånger i veckan. Även denna minimala fysiska aktivitet kan vara stor för vissa patienter. Att utföra viktade exempel kan leda till en alltför hög blodtrycksökning, vilket är farligt för patienter med neurologiska, kardiovaskulära komplikationer. Om du tillhör denna kategori av patienter, men din läkare har tillåtit dig att utföra styrkaorienterade övningar, var noga med följande.

  • Håll inte sammandragningen i mer än 6 sekunder. En isometrisk typ av träning, det vill säga en statisk övning, under vilken muskeln är i ett sammandragningstillstånd i mer än några sekunder utan avslappning. Detta kan leda till biverkningar av det kardiovaskulära systemet hos patienter med komplikationer..
  • Håll inte andan. Den så kallade Valsalva-manövern under lyftning av en hantel, det vill säga tvingad utgång, i vilken luft från lungorna inte släpps helt ut. Det rekommenderas inte att använda, eftersom det kardiovaskulära systemet utsätts för betydande stress..
  • Utför inte övningar med att hålla hanteln över huvudet under flera sekunder.
  • Använd mindre hantlar för att göra fler reps, inte tvärtom. Större hantlar ökar blodtrycket betydligt.

Pro-Diabet.net-portalen har utvecklat ett enkelt program med styrkaorienterade övningar som de flesta patienter med diabetes kan utföra hemma med minimal risk. Det är baserat på användningen av handhantlar som väger från 0,5-3 kg till 6 kg. Exempel omfattar alla muskelgrupper. Trots att detta program är avsett för patienter med diabetes mellitus, som har hjärt-och neurologiska komplikationer, bör du ändå konsultera din läkare innan du börjar klasserna.

Vi råder dig att utföra dessa övningar 3 gånger i veckan och följa följande rekommendationer:

  • Börja övningar med hantlar vars vikt inte överstiger 3 kg, öka den gradvis till det maximala (cirka 6 kg), om du har halva styrkan;
  • Upprepa 8-16 gånger;
  • Utför 1-2 cykler i varje exempel, vila mellan cykler på 15-60 s (efter att du kan utföra två hela cykler (2 x 16 repetitioner) med relativt enkelhet kan du försöka öka hantlarnas vikt. Observera att det är viktigare att utföra övningen korrekt, och inte öka hantlarnas vikt);
  • Håll inte andetaget medan du gör repetitioner. (Om du har en sådan önskan betyder det att hantlarnas vikt är stor för dig);
  • Titta på din kroppsställning;

Om din läkare tillåter ett mer intensivt program, bör du hitta en bra specialist som är kvalificerad att lära dig hur du använder viktutbildningsutrustning.

Styrkaövningar

För axlarnas muskler

höja armarna till sidorna. Händerna framför dig är något böjda vid armbågarna, handflatorna vända mot varandra. Sprid dina armar med hantlar till sidan till axelnivån, armbågarna svagt böjda. Sänk händerna till startpositionen och upprepa.

För axlarnas muskler

Lyfter armarna framåt. Händerna framför dig till axelnivån. Återgå till utgångsläget och utför också med den andra handen.

För baksidan av musklerna i axeln och övre ryggen (sprida armarna till sidorna i böjt läge).

Luta framför så att kroppen är nästan parallell med golvet. Benen är lätt böjda vid knäna. Händerna hänger ner, handflatorna vänd inåt, armbågarna böjda något. Sprid båda händerna isär och höj dem till axelnivån. Sänk händerna till startpositionen och upprepa.

För musklerna i axlarna, nacken och ryggen.

Stående, händerna hänger framför kroppen med handflatorna mot honom, hantlar tillsammans. Handflatorna är belägna nära torso. Lyft upp armarna med hantlar till hakan. Sänk händerna till startpositionen och upprepa.

För biceps och underarm

Händer längs kroppen. Böj dina armar vid armbågarna, lyft upp dem, försök att hålla armbågarna nära bålen, återgå till startpositionen och upprepa.

För att stärka triceps

Det ena benet ligger ungefär ett steg före det andra. Benen är lätt böjda vid knäna. Ta framkroppen framåt och vila din hand på benet som är framåt. Den andra handen med en hantel ligger vid höften (handflatan till den). Förläng hantelarmen helt. Böj sedan handen, återgå till den ursprungliga positionen och upprepa. Upprepa samma antal gånger med den här handen och upprepa samma sak..

För bröstmuskler

ligger på golvarmarna längs överkroppen. Lyft upp armarna med hantlar över bröstet och föra dem samman. Sänk ner händerna och upprepa.

För bröst- och ryggmuskler

liggande på golvet, händer med hantlar föras direkt ovanför bröstet mitt, något böjda vid armbågarna. Sänk ner händerna bakom huvudet, böj armbågarna något. Återgå till startposition och upprepa.

För att stärka magmusklerna

Att lyfta överkroppen från en ryggläge utan hjälp av armar och ben. Från ett horisontellt läge med knäna böjda i en vinkel på 90 grader och handflatorna på höfterna, lyft axlarna från golvet och flytta fingrarna till knäna. Återgå till startpositionen och upprepa igen.

För att stärka kaviarmusklerna

Händer med hantlar på kroppens sidor, benen spridda isär. Lyft på benets metatarsals. Återgå till startposition och upprepa igen. Böj inte knäna.

För att stärka musklerna i höfterna och skinkorna

"Lunges" med ben. Händer med hantlar på sidorna, benen isär. Steg framåt med en fot och böj den något vid knäet. Återgå till startpositionen och upprepa med det andra benet.

Enligt rekommendationerna från American College of Sports Medicine bör den genomsnittliga personen minst 2-10 gånger i veckan utföra minst 8-10 övningar som täcker huvudmuskelgrupperna..

Dessutom rekommenderas att utföra minst en cykel, inklusive 8-12 upprepningar av varje övning. Dessa rekommendationer är acceptabla för patienter med diabetes. Men om du lider av denna sjukdom och hjärt-kärlsjukdom, bör du dra nytta av vårt program..

Diabetesladdningsövningskomplex

Motion bör ingå i behandlingen av typ 2-diabetes.

De hjälper till att förbättra sjukdomsersättningen och graden av sjukdomskompensation..

Laddning för patienter kräver efterlevnad av reglerna och vissa begränsningar efter träning.

Hur påverkar gymnastik hälsan hos en diabetiker??

Sportbelastningar i diabetes har en läkande effekt och förbättrar ämnesomsättningen. I det första stadiet av sjukdomen används de tillsammans med dietterapi för att normalisera indikatorer utan att ta läkemedel.

Regelbundna fysiska procedurer kan också bromsa utvecklingen av komplikationer. Vid typ 2-diabetes spelar fysisk träning en stor roll eftersom de flesta patienter är överviktiga.

Under belastningar är det en förbättring av blodtillförseln till alla organ, optimering av hjärt- och andningsorganen. I allmänhet ökar patientens prestanda. En gynnsam känslomässig bakgrund skapas, produktionen av adrenalin blockeras, vilket påverkar insulin.

Med alla dessa faktorer kan du hålla en acceptabel nivå av glukos i blodet. Kombinationen av anaeroba övningar och andningsövningar ger det förväntade resultatet..

Så de uppgifter som terapeutisk gymnastik löser med typ 2-diabetes:

  • viktminskning;
  • ökad prestanda;
  • minska riskerna för att utveckla hjärt-kärlsjukdomar;
  • normalisering av socker tillsammans med dietterapi utan att ta oral medicin;
  • reducerat behov av injicerbart insulin;
  • uppnå optimal lindring av glykemi med en möjlig minskning av doseringen av tabletterade läkemedel;
  • kroppsoptimering.

Vissa sporter är användbara för att förhindra hyperglykemi - simning, skidåkning, löpning.

Diabetes klasser

Fysiska övningar ger endast resultat med systematisk implementering. Innan du börjar göra gymnastik måste du koordinera alla nyanser med din läkare. När du väljer en uppsättning övningar är det värt att beakta ålder, befintliga komplikationer och patientens allmänna tillstånd.

Klasserna utförs inte på tom mage eller omedelbart efter en måltid. Träningsterapi måste börja med minimal belastning. Lektionernas varaktighet under de första dagarna är 10 minuter. Gradvis, varje dag, ökar träningstiden med 5 minuter.

Varaktighet beror på svårighetsgraden av sjukdomen. Med en mild form av diabetes är ockupationen 45 minuter, med i genomsnitt en halvtimme och med en svår en - 15 minuter. Gymnastik görs bäst 3-4 gånger i veckan. Om det inte fungerar med en sådan frekvens kan du prova två gånger i veckan.

Syftet med idrotten är inte utvecklingen av muskelgrupper och atletiska former, utan en minskning av kroppsvikt och optimering av kroppen. Därför finns det inget behov att överbelasta och bli trött. Gymnastik bör vara rolig. Alla övningar utförs i en uppmätt takt, men en hög rytm utesluts. Om välbefinnandet minskas under terapeutiska övningar måste klasserna stoppas och socker mätas med en glukometer. Lastnivån i sådana fall måste ses över.

Indikationer och kontraindikationer

Laddning rekommenderas för alla diabetiker med en mild / måttlig grad av sjukdom, med tanke på att kompensationen har uppnåtts. Det huvudsakliga villkoret för träning är frånvaron av glykemi under träningen.

  • patienter med trofinsår;
  • med allvarligt lever / njursvikt;
  • vid högt tryck (över 150 per 100);
  • med högt socker (över 15 mmol / l);
  • i avsaknad av kompensation för diabetes;
  • med en allvarlig form av sjukdomen;
  • med svår retinopati.

I närvaro av ovanstående sjukdomar är det bättre att vägra klasser. I sådana fall är det nödvändigt att byta till andningsövningar eller gå.

Träningskomplex

Ett allmänt stärkande komplex är lämpligt för träning..

Listan innehåller följande övningar:

  1. Värma upp för nacken - vänd huvudet fram och tillbaka, vänster och höger, cirkulär rotation av huvudet, gnugga nacken.
  2. Värm upp för kroppen - lutar kroppen fram och tillbaka, vänster-höger, cirkulära rörelser i kroppen, djupt lutar framåt med händerna vid golvet.
  3. Uppvärmning för armar och axlar - cirkulära rörelser i axlarna, cirkulära rörelser i händerna, svep med händerna upp och ner, till sidorna, sax med händerna.
  4. Värma upp för ben - knäböj, lungor fram och tillbaka, sväng växelvis framåt, till sidorna, bakåt.
  5. Övningar på mattan - en cykel, sax, i sittande läge, böja sig fram till fötterna, böja "katten", stå på händer och knän.
  6. Allmänt - springa på plats med höjda knän, gå på plats.

Patienten kan komplettera sina klasser med liknande övningar..

En separat plats är gymnastik för benen. Det är ganska lätt och kräver inte mycket tid. Patienten kan göra det varje dag före sänggåendet - sessionstiden är bara 10 minuter.

Följande rörelser sitter på en stol:

  1. Kläm på tårna, rät sedan ut (tillvägagångssätt - 7 gånger).
  2. Gör häl-till-tå-gungor (tillvägagångssätt - 10 gånger).
  3. Med tonvikt på klackarna, lyft upp strumporna, dela dem isär och sänk dem (närmar dig - 8 gånger).
  4. Lyft upp båda benen från golvet med 45-90 grader, sedan var och en växelvis (närmare 10 gånger).
  5. Med en betoning på strumpor, lyft upp klackarna, separera dem och sänk dem ner på golvet (tillvägagångssätt - 7 gånger).
  6. Håll benen på vikt, böj-lossa dem i vristleden (närmare 7 gånger för varje ben).
  7. Riv av fötterna från golvet och gör samtidigt cirkulära rörelser (inom 20 sekunder).
  8. Beskriv siffrorna från 1 till 9 i luften med varje fot. Sträck benen framför dig med tonvikt på strumporna, sprid dem isär och lägg dem (tillvägagångssätt - 7 gånger).
  9. Lägg ett tidningspapper på golvet, krossa lakan med fötterna, platta ut, riv sedan (närmar dig - 1 gång).

Övningar på golvet liggande:

  1. På ryggen. Lägg händerna bakom huvudet, steg långsamt upp, utan att lyfta benen från golvet. Ta en startposition. Upprepa 7 gånger.
  2. På ryggen. Djup andning utförs av magen medan händerna ger lätt motstånd mot magen. Upprepa 10 gånger.
  3. På magen. Sträck armarna framåt. Efter långsamt riva av dina ben och armar från golvet. Upprepa 7 gånger.
  4. På ryggen. Sväng fötterna framåt, liggande på magen och svänger fötterna bakåt. Upprepa 5 maskiner.
  5. På sidan. Sväng åt sidan. Upprepa 5 max på varje sida.
  6. På sidan. Sprid dina armar på sidorna och tryck dem mot golvet. Sedan, med din högra hand, räcka åt vänster, utan att riva fallet från golvet. Och vice versa. Upprepa 7 gånger.
  7. På ryggen. Tryck axelbladen mot golvet, böj knäna, vila handflatorna på golvet, lyft långsamt upp bäckenet. Upprepa 7 gånger.

Videolektion med en uppsättning övningar för diabetiker av typ 2:

Begränsningar efter klassen

Under ett träningspass som varar mer än en halvtimme måste du mäta glukos var 30 eller 60 minut.

Förfaranden och begränsningar efter träning beror på sockernivån före träning:

  • med socker> 10, krävs inte kolhydratintag;
  • med socker Sportaktivitet och insulinkänslighet

Efter fysisk ansträngning sker en ökning av effekten av insulin. Som ett resultat observeras ökat glukosintag i musklerna. Med fysisk aktivitet ökar blodcirkulationen i musklerna och de börjar konsumera mycket energi. En ökning med 10% i muskelmassa kan också minska insulinresistensen med 10%..

Studier har genomförts som har visat ökad insulinkänslighet efter träning. Efter en sexmånaders träningspass i en grupp människor som inte tidigare varit engagerad i fysisk utbildning ökade glukosupptagningen med 30%. Liknande förändringar ägde rum utan att ändra vikt och öka hormonreceptorer.

Men för diabetiker är resultaten av insulinkänslighet svårare att uppnå än hos friska människor. Trots detta kan fysisk aktivitet öka glukostoleransen (DM 2) och minska doseringen av injicerbart insulin (DM 1).

Terapeutiska övningar ökar inte bara insulinkänsligheten utan påverkar också diabetikernas allmänna hälsa. Patienten måste överväga klassens regler och begränsningar efter träning.

Diabetesövning

Vi har funnit att YouTube får åtkomst till ditt nätverk via en tredjeparts oregistrerad applikation..
Att använda sådana applikationer kan leda till negativa konsekvenser, inklusive installation av skadlig programvara, obehörig åtkomst till dina data och snabb batteriladdning..

Vi ber dig använda de officiella YouTube-applikationerna (för Android eller iOS) och YouTube Go. Otillåtna applikationer bör tas bort från din enhet..

Om du vill återgå till YouTube anger du verifieringskoden nedan.

Sjukgymnastik för diabetes

Diabetes mellitus åtföljs av metaboliska störningar i människokroppen, vilket ofta leder till viktökning.

I behandlingen av denna sjukdom tilldelas därför en speciell utvald fysisk aktivitet och en fullständig förändring i kost och livsstil.

Vår Instagram användbara övningar och hälsa

Bara enligt läkarnas råd exakt kan en patient förvänta sig att få ett terapeutiskt resultat från en diet- och träningsterapi.

Vikten av träningsterapi för diabetes

Fysisk aktivitet stimulerar processerna för distribution och användning av socker i vävnaderna i kroppen, minskar avsättningen av glukos i musklerna, förbättrar insulins verkan, vilket gör att du kan minska läkemedlets dosering. Speciellt viktigt är träningsterapi för typ 2-diabetes, eftersom det är med denna typ av sjukdom som patienter är mer benägna att utveckla fetma.

En speciellt utvald uppsättning övningar under regelbundna övningar motverkar inte bara viktökning utan normaliserar också blodsockret.

Det hjälper också till att stärka immunförsvaret och ökar kroppens motståndskraft mot negativa faktorer, förbättrar andningssystemets och hjärtats funktion, normaliserar det psykomotiska tillståndet och förbättrar arbetsförmågan..

Regelbunden gymnastik hjälper till att försena uppkomsten av patologier som är förknippade med nedsatt glukosmetabolism, såsom koldbrist, åderförkalkning, njursjukdom etc..

Diabetesövning

Oavsett typ av diabetes, bör ett komplex av övningar skapa en belastning på alla muskelgrupper. Rörelserna utförs i långsam rörelse eller i genomsnitt takt med en bred amplitud. När du anpassar dig till belastningen bör en gradvis ökning göras, liksom en gymnastikvägg och andra apparater i lektionen. Beroende på graden av sjukdomens utveckling är den rekommenderade varaktigheten för lektionen:

  • 30-40 minuter med en mild form av sjukdomen;
  • 25 minuter för måttlig sjukdom;
  • högst 15 minuter i allvarligt skick.

En obligatorisk del av träningsterapi för diabetes är promenader. Promenadernas takt och varaktighet bör ökas gradvis. Vi rekommenderar att du börjar träna på ett avstånd av 5 km och gradvis bringa det till 11 km när musklerna stärks. Dessutom positiva resultat från idrott som:

  • tennis och badminton;
  • simning;
  • skidåkning och skridskoåkning.

Vid svår patologi, åtföljd av ett stort antal samtidiga sjukdomar, är det tillåtet att börja fysisk aktivitet med utvecklingen av medelstora och fina muskler, övningar för stora muskler kan bara läggas till efter att kroppen anpassar sig till regelbundna belastningar.

Huvudvillkoret är att fysisk träning ska utlösa oxidativa processer i kroppen. Eftersom blodsocker oftast överstiger det normala på morgonen, rekommenderas träningsterapi under första halvan av dagen, om möjligt rekommenderas att upprepa komplexet på kvällen.

Förutom aktiva övningar kan läkaren förskriva patienten att utföra andningsövningar. Denna typ av träningsterapi är lämplig även för de patienter som har ordinerats säng vila..

Funktioner i träningsterapi för typ 2-diabetes

Diabetes av typ 2 är ett tillstånd där kroppen blir okänslig för insulins verkan. Därför är det primära målet med träningsterapi för en sådan sjukdom att minska hyperglykemi och aktivera metaboliska processer samt minska kroppsvikt.

Med en stor patientvikt anses träning på en cykel ergometer vara optimal. Denna typ av last har betydande fördelar jämfört med vanliga promenader. Dessa inkluderar:

  • höga energikostnader;
  • brist på betydande ledspänning.

Muskulär aktivitet som utvecklar uthållighet ger ökad glykogenolys och lipolys, vilket gör träningsterapi för typ 2-diabetes mellitus särskilt viktigt för patienter.

Funktioner i träningsterapi för diabetes hos barn

När det gäller barn kan träningsterapi hjälpa inte bara att öka kroppens känslighet för insulin, utan också bromsa sjukdomsförloppet och förhindra utvecklingen av typ 2-diabetes.

Det är viktigt att korrekt dosera belastningen och utföra övningar under medicinsk övervakning, eftersom barn inte kan självständigt ge en adekvat bedömning av klassernas påverkan på kroppen.

Det rekommenderas att se till att dagar där det inte finns träning faller toppen av barnets fysiska aktivitet samtidigt som träningsterapikomplexet vanligtvis utförs.

Träningskomplex

För att utföra under stationära förhållanden utvecklade specialisterna följande terapeutiska komplex av övningsterapiövningar för diabetes mellitus:

  1. Springig promenad. Var uppmärksam på korrekt hållning och andning genom näsan. Varaktighet - upp till 7 minuter.
  2. Alternativt gå på tår och klackar. Varaktighet - upp till 7 minuter.
  3. Stå med armarna isär, rotera dem i armbågsfogarna bort från dig och sedan mot dig själv.
  4. Vid inspiration böjer du dig och grepp i knäna, andas ut och fortsätter andas i en godtycklig rytm för att utföra rotationsrörelser i knäna, först i en riktning, sedan i motsatt riktning.
  5. Startpositionen står, händerna sprids isär. Utför rotation i axellederna. Du bör börja med en liten amplitud, gradvis öka den till det maximala.
  6. Utgångspositionen sitter på golvet, benen är maximalt spridda från varandra. Vid inspiration böjs du till ett ben, andas ut och återgår sedan till sin ursprungliga position. Utför en lutning som det andra benet..
  7. Utgångsläget står, gymnastikpinnen ska hållas framför dig i raka armar och försöka sträcka den.
  8. Håll pinnen i kanterna, ta den bakom ryggen och luta dig åt vänster, flytta pinnen uppåt, rät sedan ut, upprepa till andra sidan.
  9. Placera en pinne bakom ryggen och håll den med armbågarna. Andas in, böj ryggen medan du andas ut böj dig framåt.
  10. Efter att ha lagt pinnen bakom ryggen, gör det att gnugga rörelserna först längs axelbladen, sedan korsryggen, sedan skinkorna.
  11. Håll en pinne i händerna och utför gnidningsrörelser i buken.
  12. Sitt på en stol och gnugga dina fötter med en gymnastisk pinne. Förflyttning från knäet till ljumsken, sedan från ljumsken till vristarna. Med åderbråck måste denna övning uteslutas..
  13. Sitter på en stol och rullar pinnen som ligger på golvet.
  14. Massera öronen med en pincett.
  15. Från utgångsläget, liggande på golvet med benen räta, höjer du växelvis uppåt.
  16. Utför övning "cykel".
  17. Från utgångsläget, liggande på magen, böj, vila på golvet med händerna, klättra sedan på knäna.
  18. Gå på plats, åtföljt av djup andning. Varaktighet - 5 minuter.

Förutom allmän träningsterapi för diabetes mellitus, är det viktigt att komplettera komplexet med övningar med studien av de nedre extremiteterna, eftersom detta område har en ökad risk för vävnadsskada och utveckling av kärlsjuka. Följande övningar rekommenderas:

  • dra åt och räta fingrar;
  • rullar från häl till tå och rygg;
  • rotationsrörelser med strumpor, utförda med klackarna pressade mot golvet;
  • rotationer i fotleden utförs när du står på tårna.

Vid risk för att utveckla en diabetisk fot rekommenderas också sträckning: från det ursprungliga läget som ligger på ryggen med böjda ben, lyft höger ben, räta ut och dra dig själv. Upprepa för vänster. Gör sedan denna övning genom att lyfta båda benen på samma gång..

Eftersom en av komplikationerna är en minskning av synskärpa rekommenderas det att i träningsterapi inkludera specialövningar med diabetes mellitus som syftar till att stärka ögonmusklerna:

  • skissa med en ansträngning, öppna sedan ögonen och inte blinka så länge som möjligt;
  • fokusera på ett avlägset objekt, överför det efter 5 sekunder till ett nära beläget objekt;
  • 1-2 minuter blinkar, ögonlockens rörelser bör vara mycket snabba;
  • massera dina ögonlock och sitta sedan med stängda ögon i 2 minuter.

Träningsregler

Träningskomplexet för diabetes mellitus kan börja tidigast en timme efter en injektion av insulin och mat. Brott mot denna regel kan leda till hypoglykemisk koma. Om under träningsterapi skakade händerna eller en akut hungerattack inträffade, bör du sluta träna och äta söt mat.

Dessutom är det nödvändigt att tillräckligt dosera fysisk aktivitet, överarbetet bör inte tillåtas. Om du efter träningen känner dig väldigt trött bör intensiteten på övningarna minskas.

De viktigaste kontraindikationerna

Följande villkor anses vara absoluta kontraindikationer för kroppsövningskurser:

  • svår form av dekompenserad diabetes;
  • låg arbetskapacitet, allvarlig svaghet;
  • plötsliga förändringar i glukosnivåer orsakade av belastningen;
  • närvaron av samtidiga sjukdomar såsom dekompenserad koronarsjukdom, hjärtsvikt och grad 3 hypertoni.

Det är viktigt att komma ihåg att med en glukoskoncentration i blodet över 14 mmol / L är träningsterapi kontraindicerat. Speciellt kritisk är efterlevnaden av denna parameter för träningsterapi för typ 2-diabetes.

Vår Instagram användbara övningar och hälsa

Fysioterapiövningar för diabetes - övningar för diabetiker

Vetenskapligt beprövat faktum: regelbunden fysisk träning med diabetes typ 2 underlättar sjukdomsförloppet kraftigt. Effekten av belastningarna är jämförbar i styrka med antidiabetika. Under studierna konstaterades det att hos patienter efter fyra månaders träning förbättras kontrollen över diabetes betydligt, vikten minskas, blodcirkulationen ökas och sannolikheten för depression minskar. Resultatet beror inte mycket på typen av träning, det viktigaste är att huvudmuskelgrupperna är involverade. Även vanlig gymnastik hemma är lämplig. Hon måste spendera minst en halvtimme om dagen eller en timme varannan dag.

Vikten av fysisk träning för typ 1 och typ 2-diabetes

Det är viktigt att veta! En nyhet som rekommenderas av endokrinologer för kontinuerlig övervakning av diabetes! Det är bara nödvändigt varje dag. Läs mer >>

Sjukgymnastik är en viktig del av diabetesbehandlingen tillsammans med kost, medicinering och viktminskning. Patienter som ignorerar detta har högre blodsocker, oftare problem med blodkärl och högt blodtryck.

Hur belastar kroppen:

Diabetes och tryckstöt kommer att vara en saga historia

Diabetes är orsaken till nästan 80% av alla stroke och amputationer. 7 av 10 personer dör på grund av tilltäppta artärer i hjärta eller hjärna. I nästan alla fall är orsaken till detta fruktansvärda slut samma - högt blodsocker.

Socker kan och bör slås ner, annars ingenting. Men detta botar inte själva sjukdomen utan hjälper bara till att bekämpa utredningen och inte orsaken till sjukdomen.

Den enda medicinen som officiellt rekommenderas för diabetes och används av endokrinologer i deras arbete är Ji Dao-diabeteslapp.

Läkemedlets effektivitet, beräknad enligt standardmetoden (antalet patienter som återhämtade sig för det totala antalet patienter i gruppen på 100 personer som genomgick behandling) var:

  • Normalisering av socker - 95%
  • Eliminering av venetrombos - 70%
  • Eliminering av en stark hjärtslag - 90%
  • Minskar högt blodtryck - 92%
  • Vigor under dagen, förbättrad sömn på natten - 97%

Ji Dao-producenterna är inte en kommersiell organisation och finansieras av staten. Därför har nu alla invånare möjlighet att få läkemedlet till 50% rabatt.

  1. Under arbetet kräver musklerna mycket mer glukos, så dess nivå i blodet börjar sjunka 15 minuter efter träningens början.
  2. På grund av det ökade behovet av socker minskar insulinresistensen, första gången, reduktionseffekten varar ungefär en dag, blir gradvis konstant.
  3. Med tillräckligt intensiva belastningar växer musklerna. Ju större deras volym, desto mer glukos kommer de att konsumera, och desto mindre blir den kvar i blodet.
  4. Under fysioterapiövningar spenderas mer energi, så att patientens vikt gradvis minskar.
  5. På grund av en minskning av insulinresistensen minskas insulinproduktionen, belastningen på bukspottkörteln minskas och dess livslängd ökar. När det inte finns något överskott av insulin i blodet underlättas processen att gå ner i vikt..
  6. Sjukgymnastik främjar bildningen av tryptofan, så efter ett träningspass är du alltid i gott humör. Regelbunden träning förbättrar mental hälsa, lindrar ångest och spänningar hos patienter med diabetes.
  7. De belastningar som orsakar accelerationen av pulsen tränar det kardiovaskulära systemet. Elastiska, väl sammandragande fartyg innebär normalt tryck och mindre risk för angiopati.
  8. Mängden energi ökar, känslan av svaghet och konstant trötthet försvinner och arbetskapaciteten växer..
  9. Behovet av insulin minskar och doserna av andra diabetesläkemedel minskar. Om typ 2-diabetes mellitus upptäcks i tid, kan bara diet- och sjukgymnastikövningar vara tillräckliga för att kompensera för det..

Belastningar är effektiva inte bara för typ 1 och 2 av diabetes, utan också för metaboliskt syndrom.

Utöva säkerhet

Diabetes av typ 2 drabbar ofta personer som är långt ifrån sport. För att inte skada den otränade kroppen är det nödvändigt att börja fysioterapi klasser gradvis med principen "från enkel till komplex". Först måste övningar göras i långsam takt, övervaka rätt utförande och ditt tillstånd. Öka gradvis takten till måttlig. Kriteriet för belastningens effektivitet är en acceleration av hjärtslaget, bra muskelarbete och normal hälsa. Nästa dag bör det inte finnas någon känsla av trötthet. Om kroppen inte har tid att återhämta sig över natten bör takten och antalet övningar tillfälligt minskas. Liten muskelsmärta tillåten.

Gör inte övningar genom styrka. Långa (flera timmar) klasser på gränsen till fysiska förmågor i diabetes mellitus är förbjudna, eftersom de leder till produktion av hormoner som stör arbetet med insulin, och motsatt effekt erhålls - socker växer.

Idrott för diabetes är tillåtet i alla åldrar, träningsnivån beror bara på hälsotillståndet. Träning genomförs företrädesvis antingen på gatan eller i ett väl ventilerat område. Den bästa tiden för klasserna är 2 timmar efter en måltid. För att förhindra att socker faller till farliga nivåer måste långsamma kolhydrater finnas på menyn.

Vid de första träningarna är det nödvändigt att kontrollera blodsockret ytterligare, det är lämpligt att mäta det mitt i lektionen, efter det, efter 2 timmar och vid de första tecknen på hypoglykemi. En minskning av socker kan uppfattas av känslan av hunger, inre skakning, obehag i fingertopparna.

Om hypoglykemi bekräftas måste du sluta träna och äta några snabba kolhydrater - 100 g söt te eller en kub socker. Risken för fallande glukos är högre hos patienter med insulinberoende diabetes.

För att göra det lättare att hålla sockret normalt bör träningstiden, ta mediciner, mat, mängden kolhydrater i den vara konstant.

När klasser är förbjudna

DiabetesbegränsningarKrav på hälsa och träning
Du kan inte göra fysisk träning
  • Diabetes kompenseras inte, det finns kraftiga droppar i sockernivåerna.
  • Proliferativ retinopati med blödning i ögonbollet eller frigörelse av näthinnan.
  • Inom sex månader efter laseroperation på näthinnan.
  • Hypertoni utan korrigering med läkemedel eller med otillräcklig korrigering.
  • Efter träning observeras den omvända reaktionen upprepade gånger - en ökning av socker.
Anledningar till att avbryta ditt träningspass
  • Glykemi är större än 13 mmol / l, aceton bestäms i urinen.
  • Glykemi större än 16 mmol / l, även i frånvaro av acetonemiskt syndrom.
Var försiktig i närvaro av nära och kära
  • Träning under vilka det är svårt att mäta socker och stoppa hypoglykemi, som simning eller långdistanslöpning.
  • Minskad förmåga att känna igen hypoglykemi.
  • Lemförlust av neuropati.
  • Ortostatisk hypotension - ett kortvarigt tryckfall med en kraftig förändring i hållning.
Tillåtna övningar som inte ökar trycket
  • nefropati.
  • Nonproliferativ retinopati.
  • Patologi för hjärtat.

Doktorstillstånd krävs.

Eventuella obehag i bröstet, andnöd, huvudvärk och yrsel kräver att träningen stoppas tills symptomen försvinner. Om du tränar på gymmet, bör tränaren varnas för din diabetes och akuta åtgärder för hypoglykemi.

På grund av den höga risken för diabetisk fot bör ökad uppmärksamhet ägnas åt valet av skor för klasser. Tjocka bomullsstrumpor, speciella sportskor krävs.

Varning: Efter varje träning undersöks fötterna för skrubbsår och repor..

Övningar för typ 2-diabetes

Den föredragna fysiska aktiviteten för en diabetespatient som inte tidigare varit engagerad i sport är promenader och cykling. Intensiteten på övningarna är lätt de första 2 veckorna, sedan medelstora. Träningens varaktighet bör växa smidigt, från 10 minuter till en timme om dagen. Klassen är minst 3 gånger i veckan. För att uppnå en kontinuerlig minskning av glykemi bör intervallen mellan belastningarna inte överstiga 48 timmar.

Träningsalternativ för diabetes mellitus, alla utförda 10-15 gånger:

Värm upp - 5 minuter. Att gå på plats eller i en cirkel med knäna höjda höga, korrekt hållning och andning (genom näsan, var 2-3: e steg - andas in eller andas ut).

  1. Startpositionen står. Går växelvis 10 steg på tår och klackar.
  2. SP står, håller händerna för stöd, strumpor på en liten bar eller steg, klackar i luften. Att stiga på tårna, både på en gång eller i tur och ordning.
  3. IP-stående, händerna på sidorna. Vi roterar med händerna i ena, sedan i den andra riktningen..
  4. Utan att ändra IP, rotation i armbågen, sedan i axellederna.
  5. IP stående, armarna böjda framför bröstet, vrid kroppen och huvudet åt vänster och höger. Höfter och ben ingår inte i rörelsen.
  6. PI sittande, benen rätade och skilda. Lutar växelvis till varje ben, försök att greppa foten med handen.
  7. SP ligger på ryggen, armarna åt sidorna. Höj benen upp. Om du inte kan lyfta raka ben, böjer vi dem lite i knäna.
  8. IP är densamma. Höj dina raka ben 30 cm från golvet och korsa dem i luften ("sax").
  9. IP står på alla fyra. Långsamt, utan att svänga, lyfter vi benen växelvis bakåt.
  10. PI på magen, böjda armar, haka på händerna. Lyft långsamt upp den övre delen av kroppen, armarna sprids isär, återgå till IP. En sofistikerad version av övningen - medan du lyfter raka ben.

En enkel uppsättning övningar för äldre patienter. Det kan också användas för diabetiker med dålig fysisk kondition. Kör dagligen.

Fysioterapiövningar med bodybar. I avsaknad av förberedelser behöver du det lättaste, ett och ett halvt kilo skalet, en plast- eller trägymnastikpinne. Alla övningar utförs långsamt, utan ryck och extra ansträngning, 15 gånger.

  • IP-stående, en pinne på hans axlar, hålls i händerna. Svängar i överkroppen, bäcken och ben förblir på plats;
  • IP-stående, kroppsstång ovanpå utsträckta armar. Lutar vänster och höger;
  • IP-stående, händer med en pinne nedan. Vi böjer oss framåt, medan vi lyfter fram pinnen och tar med axelbladen;
  • SP stående, skal över huvudet på utsträckta armar. Vi lutar oss tillbaka, välvande i korsryggen. Ett ben dras tillbaka. Vi återgår till IP, händerna med en pinne framåt, sätter oss ner, står upp. Samma sak med det andra benet;
  • PI på ryggen, armar och ben utsträckta. Höj lemmarna, försök att röra pinnen med fötterna.

Diabetiska fotklasser

Fysioterapiövningar för fötter med diabetes förbättrar blodflödet i benen, ökar deras känslighet. Klasser kan hållas endast i frånvaro av trofiska sår. SP sitter på kanten av en stol, rygg rakt.

  1. Fotrotation i vristen, i båda riktningarna.
  2. Häl på golvet, strumpor upphöjda. Höj nedre sockor och lägg sedan till cirkulära rörelser. Klackarna riva inte av golvet.
  3. Samma, bara strumpor på golvet, klackar i toppen. Rotera klackarna.
  4. Höj benet, ta benet med händerna och försök att räta det så mycket som möjligt i knäet.
  5. Sluta helt på golvet. Böj-obenade tår.
  6. Stoppa på golvet, först lyfter vi den yttre delen av foten, rullar sedan, och insidan stiger upp.

En god effekt ges av övningar med en gummibubbeboll. De rullar med fötterna, pressar den, pressar med fingrarna.

Massage och självmassage

Förutom fysioterapiövningar för diabetes mellitus kan massage användas för att förbättra patientens tillstånd. Det syftar till att korrigera patologiska förändringar i den mest utsatta delen av kroppen - benen. Massage kan förbättra blodcirkulationen i lemmarna, minska smärta under neuropati, förbättra passagen av en impuls genom nervfibrerna och förhindra artropati. Massera inte områden med brist på blodcirkulation, trofiska sår, inflammation.

En massagekurs kan tas i diabetes- och endokrinologiska centra, i sanatorier som specialiserat sig på behandling av typ 1 och typ 2-diabetes. Det är omöjligt att vända sig till en specialist som inte är bekant med sjukdomens detaljer, eftersom oprofessionella åtgärder kan förvärra benets skick. Särskild uppmärksamhet under massage ges till stora muskler och områden som drabbas mest av brist på blodcirkulation. I avsaknad av hudskada läggs studien av leder och mjuka vävnader till foten.

Var noga med att lära sig! Tror du att piller och insulin är det enda sättet att hålla socker under kontroll? Inte sant! Du kan verifiera detta själv genom att börja använda det. läs mer >>

För diabetes bör hemmamassage ges 10 minuter dagligen. Utför det efter hygienprocedurer. Fötterna och kalvarnas hud streckas (riktning från tårna uppåt), gnuggas försiktigt (i en cirkel), sedan knådas musklerna. Alla rörelser ska vara snygga, naglarna är genväg. Smärta är inte tillåtet. Efter en korrekt utförd massage bör fötterna bli varma.

Motion av förebyggande av diabetes

Motion för diabetes är hörnstenen i förebyggande. Detta ger naturligtvis ett antal fördelar för patienter med denna sjukdom, dessutom hjälper det dem att hantera sitt blodsocker bättre, men utslag av belastning kan vara farligt och förvärra de befintliga komplikationerna av diabetes.

Fysiskt arbete förebyggande

Var försiktig innan du startar ett fysiskt arbetsprogram för diabetes och övervakar blodsockern.

Motion för diabetes har en effekt på insulinbehandlingen av patienter och har en effekt som förebyggande.

Studier har visat att träning har en gynnsam effekt på metabolisk kontroll och icke-insulinberoende behandling av typ 2-diabetes hos patienter..

Förebyggande fysisk aktivitet vid metabolism:

  1. Minskar insulinbehovet och läkemedelsdosen.
  2. Förbättrar känsligheten och minskar insulinresistensen.
  3. Främjar viktminskning hos överviktiga och feta personer (kan inte ske i alla fall, och ibland ersätts fettmassa av muskelmassa).
  4. Förbättrar blodcirkulationen och hjärtprestanda hos patienter i riskzonen.
  5. Förbättrar välbefinnande och generellt humör.
  6. Lindrar stress och minskar sannolikheten för depression, vilket är vanligt vid metabola störningar..
  7. Förhindrar utveckling av komplikationer genom att kontrollera blodsocker, blodtryck och lipidnivåer (HDL-C, HDL-C, triglycerider).
  8. Förhindrar förvärring av komplikationer när träning för diabetiker utförs med omsorg.

Patienter som har komplikationer bör dock vara mycket försiktiga och kontrollera deras aptit. I närvaro av komplikationer är det viktigare att undvika vissa typer av övningar och vidta försiktighetsåtgärder för att förhindra olyckor för att undvika förvärring av befintliga komplikationer..

Träningsprogram för diabetiker

Diabetiker måste konsultera sina läkare innan de börjar på något fysiskt arbetsprogram för att undvika komplikationer..

Några av dessa komplikationer är:

  • Koronar hjärtsjukdom eller hjärtsjukdom: hos patienter med befintliga hjärtproblem är det nödvändigt att konsultera en kardiolog innan du börjar träna. Hårdpatienter måste undvika kraftfulla eller högintensiva övningar. Lämpningen av andra träningsformer beror på i vilken utsträckning hjärtat har skadats. En medicinsk undersökning kan vara nödvändig innan någon övning påbörjas..
  • Hjärtpatienter bör undvika fysisk ansträngning, viktlyft eller andra tunga föremål. Personer med risk för hjärtsjukdom kan drabbas av hjärt-kärlsjukdomar under träning, oavsett ålder.
  • Perifer neuropati: resultat av skador på nervsystemet med förlust av skyddskänslighet i lemmarna. Detta ökar sannolikheten för diabetiska fotkomplikationer. Med neuropati ökar risken ännu mer. Därför bör patienter med neuropati undvika styrketräning..
  • Att gå är kontraindicerat i detta tillstånd, eftersom tryck på fötterna när man går kan orsaka fotsår och benfrakturer. Långa promenader, jogging bör uteslutas, det är nödvändigt att regelbundet kontrollera alla typer av oönskade förändringar. Istället kan cykling eller simning göras för att kontrollera blodsockret..
  • Perifer kärlsjukdom: Patienter med befintlig perifer kärlsjukdom har minskat blodflödet till benen. För att förebygga diabetes mellitus blir detta ännu viktigare och du måste vara försiktig med träning, eftersom eventuella benskador inte kan läka snabbt på grund av dålig blodtillförsel och om blodsockernivån inte är under kontroll. Men patienter med perifer kärlsjukdom oroar sig inte, eftersom träning är mycket viktigt för att förbättra blodcirkulationen i benen, för att förhindra ytterligare progression av sjukdomen.
  • Nephropathy: hos patienter med sjukdomar och nedsatt njurfunktion kan proteinuria (ökad proteinförlust i urinen) vara resultatet av träning.
  • Retinopati: Patienter med retinopati bör konsultera sin läkare innan de utför fysiska övningar. Med proliferativ diabetisk retinopati (ett progressivt skede av retinopati), kan aktiv eller måttlig övning förvärra tillståndet. Detta kan leda till glasblödning (ögonblödning) och retinal frigöring på grund av träning orsakat av högt blodtryck.

Försiktighetsåtgärder för patienter med diabetes under träning:

  1. Motion inte om du är sjuk (hög feber, infektion etc.).
  2. Håll dig väl hydratiserad under och efter träningen..
  3. Övervaka blodglukos för att förhindra hypoglykemi.
  4. Träning inte om ditt blodsocker är> 250 mg / dl. Kontrollera uret för ketoner. Detta är särskilt viktigt för typ 1-diabetes hos patienter eftersom de är mer benägna att ha ketoacidos..
  5. Typ 2, om blodsockernivån är> 250 mg / dl utan ketoner i urinen före träning och efter träning i 15 minuter. Kontrollera ditt blodsocker igen. Om blodsockernivån sjunker, fortsätt med fysiska övningar, detta hjälper till att kontrollera, men om den växer, sluta sedan träna. Kontrollera nivån med en diabetolog för att justera insulindosen.
  6. Öva inte i mycket varma eller kalla miljöer..
  7. Tidigt på morgonen är den bästa tiden innan du tar insulininjektioner. Träning efter insulin bör göras försiktigt eftersom risken för hypoglykemi ökar.
  8. Bär alltid ett dokument som säger att du har diabetes. Observera att om du är på insulin bör du ha viktig information med dig, till exempel kontakten för din läkare eller familjemedlemmar i en nödsituation.
  9. Detta är användbart inte bara om du arbetar utomhus, utan också när du kör eller reser.
  10. Bär några lättsmältbara kolhydrater med dig som glukos, socker, karameller, godis, sötade drycker som fruktjuicer, läsk (inte cola) för att höja ditt blodsocker när du känner dig hypoglykemisk.
  11. Använd lämpliga skor och strumpor som hjälper till att absorbera svett. Gör inte barfota.
  12. Kontrollera benen efter träning för skador, blåmärken eller blåsor.
  13. Börja långsamt och öka dina ansträngningar gradvis..

Riktlinjer för säker träning

Det bör noteras att diabetiker på insulin är mer benägna att hypoglykemi under träning och flera timmar efter, beroende på träningens intensitet och varaktighet. Följaktligen kan dessa människor behöva minska antalet insulinenheter som de vanligtvis tar eftersom träning minskar behovet av insulin. Du kan dock inte ändra doseringen efter eget gottfinnande - kontakta en diabetolog.

Om du tränar under en viss tid, vid en viss tid varje dag och med en viss intensitet, är det lättare att justera dosen insulin för att bibehålla blodsockernivåerna. Att ta ditt blodsockerantal före och efter träningen hjälper till att hantera din diabetesvård..

Som regel rekommenderas aeroba övningar (promenader, löpning, simning osv.) För att kontrollera diabetes bättre, men nu är det erkänt att styrketräning, såsom tyngdlyftning, också kan vara användbar vid hantering av diabetes. I sådana fall är det bättre att använda lätta vikter med ett stort antal upprepningar, snarare än att använda vikter..

Styrkaövningar hjälper till att öka muskelmassan och minska fettmassan. Inte alla individer kan gå in för att lyfta vikt, särskilt äldre personer, med komplikationer, med en stillasittande livsstil eller inte är aktiva under lång tid, har en historia av hjärtsjukdomar eller med en ökad risk för att utveckla hjärtproblem. Därför bör styrketräning utföras med försiktighet och endast under övervakning av en kvalificerad och erfaren konditionsexpert..

Det är bättre att utesluta möjligheten att utveckla komplikationer genom att genomgå en fullständig medicinsk undersökning innan du påbörjar någon utbildning. Intensiv fysisk aktivitet eller högintensiv träning, till exempel löpning eller viktlyft, bör aldrig startas efter en lång inaktivitetsperiod. Motion och yoga bör startas under ledning av en professionell tränare eller instruktör för aerobics eller yoga, eftersom detta kan göra mer skada än nytta, att starta utan att vidta lämpliga försiktighetsåtgärder eller bara läsa böcker.

Walking är den säkraste övningen för diabetiker

Promenader är den säkraste och enklaste formen att göra och kan göras som en del av vardagen. Personer med ett upptaget schema som inte lämnar tid för ett strukturerat träningsprogram kan enkelt inkludera promenader i sina scheman. Ett genomsnittligt högintensivt träningsprogram har en hög risk att utveckla underliggande hjärt-kärlsjukdomar, baserat på ett av följande kriterier:

  • Ålder> 35 år gammal
  • Typ 2-diabetes mellitus> 10 års varaktighet
  • Diabetes mellitus av typ 1> 15 års varaktighet
  • Förekomsten av ytterligare riskfaktor för hjärt-kärlsjukdom.
  • Förekomsten av mikrovaskulära sjukdomar (retinopati eller nefropati, inklusive mikroalbuminuri).
  • Perifer kärlsjukdom.

Klasser för diabetiker bör individualiseras beroende på varje patients behov och omständigheter..

Kör gångprogram

  1. Börja långsamt och bygg upp gradvis.
  2. Alltid "värma upp" innan och regelbundet för att "svalka" övningen.
  3. En uppvärmning förbereder kroppen för träning genom att höja pulsen eller hjärtfrekvensen långsamt och förhindrar eventuella bakslag eller skador..
  4. Kylning hjälper till att få kroppen tillbaka till det normala efter träning. Intelligent kylning hjälper till att återföra pulsen till normal och förhindrar yrsel eller andnöd, vilket kan vara resultatet av träning.
  5. Steg 1. Värm upp i 5 minuter och går långsamt.
  6. Steg 2 5 minuters hastighetsökning.
  7. Steg 3 Kyl i 5 minuter, sakta ner igen, som i steg 1 innan du stoppar. (Endast 15 minuter)
  8. Underhåll bekvämt snabb vandring i 30-60 minuter.
  9. Gå med en nivå av komfort. Om du upplever smärta, andnöd, muskelkramper, svårigheter att gå, stoppa omedelbart och vila på en bänk eller stol, med allt tillgängligt.

Rådgör med din läkare innan du börjar träna, speciellt för personer med hjärtproblem eller en ökad risk för att utveckla CHD. Utför inga kraftfulla övningar utan medicinskt godkännande och kontrollera vad du kan äta med diabetes.