Hur uthållighetsträning sänker testosteronnivåerna och vad man ska göra åt det.

Låg testosteron är alltid dåligt. Kliniskt låga testosteronnivåer resulterar i dålig muskeltillväxt, ökat fett och dålig atletisk prestanda. Men den värsta ─ reproduktionsfunktionen minskar och libido lider. Du kan säkert säga att optimering av testosteronnivåerna är den första prioriteringen, så du bör veta att uthållighetsträning också leder till undertryckande av testosteronproduktion hos män. Hos kvinnor ökar uthållighetsträningen något testosteronnivåer, medan nivån för andra reproduktionshormoner som FSH och LH vanligtvis minskar, vilket kan orsaka reproduktionsproblem. En mycket hög volym uthållighetsövningar är helt enkelt inte användbar för någon av könen, även om mekanismerna är något annorlunda.

I den här artikeln kommer vi att beakta den negativa effekten av uthållighetssporter på nivån av testosteron och andra androgenhormoner och ge rekommendationer om hur man löser detta problem..

Stress orsakad av träning hämmar produktionen av androgenhormoner hos både män och kvinnor

Forskningsdata har konsekvent visat att en hög mängd uthållighetsövning minskar den totala nivån av androgenhormoner med 20-40 procent. Androgena hormoner är testosteron, östrogen och DHEA. Follikelstimulerande hormon (FSH) och luteiniserande hormon (LH) är hormoner som påverkar reproduktionsfunktionen och produceras i hypofysen. Hos män sjunker nivån av testosteron, LH och FSH, medan hos kvinnor endast LH och FSH minskar. Hos män orsakar detta en försvagning av libido och en försämring av spermakvaliteten. Hos kvinnor manifesterar effekten huvudsakligen i oregelbundenhet i menstruationscykeln och svag fertilitet.

Förmodligen ligger orsaken i den höga nivån av kortisol och balansen mellan testosteron och kortisol

Uthållighetsövningar leder till en kraftig ökning av det viktiga hormonet av stress - kortisol i större utsträckning än styrka och styrketräning. Med tiden leder intensiv och långvarig uthållighetsträning till ökad binjurar på grund av ökad produktion av kortisol. I normala mängder är kortisol nödvändigt för ämnesomsättningen, men dess kroniskt förhöjda nivå orsakad av träningspress leder till en försämring av stressresponsen, vilket nästan alltid leder till en minskning av testosteronproduktionen i uthållighetsidrottare.

Detta är ett problem eftersom ett överskott av kortisol orsakar en katabolisk effekt i muskelvävnader, förvärrar deras tillstånd och ökar inflammationsnivån. En hög nivå av kortisol undertrycker immunfunktionen, varför uthållighetsidrottare har en så hög förkylning och andra sjukdomar i fasen av en hög träningsvolym. Fettförbränningen saktar ner, vilket leder till uppkomsten av fettreserver i en viss metabolisk miljö.

Testosteron verkar på nästan motsatt sätt, så förhållandet mellan dessa två hormoner används för att bedöma träningsstatus och atletisk potential. Forskare föreslår att en konstant förhöjd nivå av kortisol hämmar produktionen av testosteron och minskar dess nivå.

Två ytterligare symtom som traditionellt är förknippade med lågt testosteron och högt kortisol i uthållighetsidrottare är luteiniserande hormon (vanligtvis frisatt i pulserande läge) som hämmas och prolaktin, som stiger. Med en minskning av LH minskar testosteronproduktionen i testiklar också. En ökning av prolaktinnivån orsakas av en dysfunktion av hypotalamisk-hypofysen-binjurens axel.

Låga nivåer av testosteron och andra androgenhormoner är förknippade med låg bentäthet.

Det är välkänt att uthållighetsidrottare med låg reproduktionshormon har en ökad risk för minskad bentäthet och frakturer, men mycket mindre uppmärksamhet ägnas samma effekt hos män. En minskning av benmassan indikeras av forskningsdata, under vilka forskare jämförde manliga löpare med en kontrollgrupp av stillasittande män. Resultaten visade liknande problem med bentätheten..

Låg testosteron kan störa kraftuppbyggnad och hypertrofi

Hos uthållighetsidrottare ökar muskelmassan på grund av ett fenomen som kallas "störning". Detta kan delvis bero på en minskning av produktionen av testosteron- och androgenhormoner, eftersom dessa hormoner är involverade i återställande av muskelmassa. Exempelvis ökar testosteron aktiviteten av DNA i muskelvävnad, vilket orsakar frisättning av tillväxthormon, vilket förbättrar absorptionen av aminosyror och vävnadsreparation. Uthållningsidrottare har mycket lägre effekt än kraftidrottare och till och med inaktiva män, vilket kan orsakas av en minskning av produktionen av androgenhormoner. Dessutom försvagas cellernas förmåga att interagera med androgenhormoner av höga stressnivåer från träning, vare sig det är uthållighetsträning eller en lång högintensiv modell som crossfit.

För mycket ─ hur mycket?

Ett avstånd på flera kilometer flera gånger i veckan kommer sannolikt inte att skada testosteronnivåerna och orsaka reproduktionsproblem. Med maximal risk finns idrottare som tränar med hög volym (intensiv träning som varar mer än en timme) dagligen. Maratonlöpare, långdistanslöpare, triatlondeltagare och crossfiters är den största risken. Dessutom, om stressnivån i ditt liv är ganska hög, kan ännu mindre träningsvolymer störa balansen mellan testosteron och kortisol. Idrottare ignorerar ofta den psykologiska stressfaktorn, men det kan vara orsaken till en så stor variation i träningseffekten på hormonnivåerna..

Vi vet när uthållighetsträning blir "för stor." Under 2009 genomfördes till exempel en studie med 286 män som sprang på ett löpband 2 timmar 5 gånger i veckan i 60 veckor. Hälften av män sprang med måttlig intensitet (60 procent av den maximala syreförbrukningen), och den andra hälften sprang med hög intensitet (80 procent av den maximala syreförbrukningen). Nivåerna av testosteron, LH och FSH minskade signifikant i båda grupperna, men i den högintensiva gruppen mycket kraftigare. Dessutom minskade de antalet spermier betydligt och försämrade reproduktionsfunktionen. Den goda nyheten är att denna effekt visade sig vara tillfällig: studien inkluderade en återhämtningsfas på 36 veckor, under vilken underexperter drastiskt minskade träningsintensiteten - upp till 30 procent av den maximala syreförbrukningen, och alla reproduktionsmarkörer, inklusive testosteronnivåer, återvände till normal.

Mätning av förhållandet testosteron till kortisol för att bedöma nivån på träningspress

Om du är en motiverad idrottare som bryr sig om testosteronnivåer, bör du göra ett blodprov. Den ”normala” nivån av testosteron hos män varierar i ett så brett utbud som gör denna indikator värdelös för alla mätningar och ändamål. Enligt katalogen för laboratoriediagnostiska test bör den normala volymen av total testosteron inte överstiga 270 ng / dl. Vid toppen av atletisk kondition och återhämtning kan den vara betydligt högre - 500-800 ng / dl. För kortisol är en morgonvolym på 5-10 μg / dl idealisk. Detta innebär att stressnivåerna är väl kontrollerade. Över 23 mcg / dl anses vara "inom normala gränser", men om du lever med det under lång tid är en negativ effekt oundviklig på grund av överträning eller inflammation, eller metaboliska problem som insulinresistens, otillräcklig muskelmassa eller magfett.

Nu när du vet vad dina normala nivåer av testosteron och kortisol är är att mäta deras förhållande ett användbart sätt att mäta din träningsstatus och återhämtningsförmåga. Som uppgifterna visar har en minskning av balansen av testosteron-kortisol med 30 procent eller mer en negativ effekt på återhämtningen. Naturligtvis är en liten minskning idealisk, eftersom den visar att belastningen på kroppen är effektiv. Men skillnaden mellan testosteron och kortisol på mindre än 10% visar på en otillräcklig nivå av stress som inte hjälper till att förbättra idrottsförmågan. Med andra ord, du är i optimal atletisk form om förhållandet varierar mellan 10 och 30 procent inom 24-48 timmar efter mördaren.

Hur man ökar testosteronnivåerna i fem steg

Även om att reducera din träningsvolym och planerad återhämtningstid förmodligen är den mest effektiva strategin för att öka testosteron och relaterade hormoner, finns det några ytterligare steg du kan vidta:

Steg ett: överge volymträning till förmån för intensiv styrketräning.

En för hög volym är en faktor som begränsar testosteronproduktionen hos idrottsutövare. En beprövad lösning är att ersätta en hög träningsvolym med kort högintensitetsstyrka eller intervallträning. Viktträning eller intervallträning riktar sig till kraftfulla muskelfibrer av den andra typen, vilket kommer att öka hastigheten och öka kraften utan att äventyra uthålligheten. Öva dessa träningspass separat från uthållighet.

Steg två: inkludera mer fett i din diet.

Testosteron produceras av kroppen från kolesterol, som finns i dietfett. Studier visar att hos män leder en ökning av mängden fett i kosten till en betydande ökning av testosteronnivåer jämfört med dem som begränsar fettintaget. Det bör vara sunt mättat fett från kött, mejeriprodukter och kokosnötsolja. Komplettera den med fisk, avokado, oliver, frön och nötter.

Steg tre: Konsumera låga glykemiska komplexa kolhydrater.

Kolhydratintag är viktigt för testosteronproduktion, det sänker också kortisolnivåerna. Följaktligen kan grönsaker, frukt och andra hela kolhydrater från stärkelse, bönor och vissa spannmål vara användbara för testosteronnivåer..

Steg fyra: eliminera socker och bearbetade kolhydrater

En snabb och bearbetad kolhydratdiet är kontraindicerat. Detta är viktigt eftersom uthållighetsidrottare med hög träningsvolym är kända för att konsumera enkla kolhydrater för snabb laddning. Forskning visar att som svar på en ökad blodsocker sänks testosteronnivåerna med 25 procent. Därför, utöver situationer där du behöver återställa glykogen omedelbart efter träningen, att träna igen under de kommande 4-6 timmarna, välj långsamma komplexa kolhydrater eller åtminstone högkvalitativt kolhydratpulver.

Steg fem: Sov först.

Bara en natt med otillräcklig sömntid ökar dramatiskt kortisolnivåerna och ändrar testosteronproduktionen, vilket leder till en minskning av dess nivå på morgonen. Kombinationen av stress på grund av otillräcklig sömntid och svår stress av uthållighetsträning kan leda till allvarliga hormonella obalanser..

Testosteron och träning

Förvara öppettider från 9 till 21 timmar

Telefoner: (8362) 50-99-33, 8-964-860-99-33

En begränsning har införts på orderbetalning med postbetalningsmetod (kontant vid leverans) - 3 500 rubel.

Det diskuteras mycket om frekvensen av träning för muskelväxt. Se vad data faktiskt säger.

Du vet att kreatin är bra för styrka och effektivitet.
träningspass. Men du är förmodligen inte bekant med de mindre kända dygderna och
manifestationerna som beskrivs i den här artikeln.

Kväveoxid är en signalmolekyl av gasformiga celler med otroligt många roller och effekter i människokroppen. När det gäller träning tenderar vi att fokusera på en liten del av dessa effekter. För det första är NO känt som en vasodilatator, vilket innebär att det får blodkärlen att slappna av och därmed bidra till en ökning av blodflödet.

Vad du ska göra om du har låg testosteron. Forskare har bevisat att kosttillskott inte hjälper

Viktproblem och dåliga vanor kan göra en man mindre manlig. Vi berättar hur du undviker det..

Testosteron är ett av de viktigaste hormonerna för en man, vilket gör honom till en man i ordets bokstavliga och figurativa mening. Under de senaste åren har de utvecklade länderna, inklusive Ryssland, börjat inse hur viktigt det är och marknadsförare försöker tjäna pengar på det. Annonsering som talar om miraklen med att öka testosteronnivåerna har lett till en ökad försäljning av "manliga" kosttillskott och droger under de senaste 15 åren..

Den hysteri som distribueras av marknadsförare kring kosttillskott som ökar (och inte riktigt) testosteronnivåer liknar den i USA runt Valium, säger urolog Elizabeth Cavaler.

"Många medelålders kvinnor i USA var beroende av Valium eftersom han tycktes vara lösningen på alla problem," säger Cavalier. - Nu har männs tur kommit. De tror att de kommer att känna sig bra genom att höja testosteronnivåerna, men det är inte fallet. ".

Låg testosteron i blodet låter nu som en mening, och högt sätter det på nivå med sportikoner. Det finns faktiskt inget direkt samband mellan testosteronnivåer och din atletiska prestanda. Till exempel kan lågt testosteron inte vara så här hela tiden, utan bara en kort tidsperiod. Det kan bara betyda att du har en svår period i ditt liv.

Hans nivå kan höja även lokal framgång på jobbet eller titta på sportsändningar, där ditt favoritlag vinner. Styrketräning kan också öka koncentrationen i blodet under en kort tid..

Dålig sömn, multivitaminer med biotin, alkohol, stress och olika andra faktorer leder till en minskning av koncentrationen av testosteron i blodet. Därför, om hormonindikatorerna är låga i analyserna, måste negativa faktorer elimineras och en andra analys bör godkännas om ett par veckor. Resultaten kan vara helt annorlunda..

Om detta inte hjälper, bör du inte lita på reklam för tribulustillskott eller köpa ett hormon för injektion från en kroppsbyggare vän. Injektioner löser inte problemet utan förvärrar det bara. Faktum är att när testosteron tas emot från utsidan, upphör ditt naturliga hormon att produceras, och denna process kan vara oåterkallelig med långvarig testosteronersättningsbehandling. Effekten av tribulus har visat sig, men i fallet med en allvarlig "insidens" av testosteron räcker detta inte.

Tyvärr i män i Ryssland uppmärksammas män inte tillräckligt mycket med testosteron, och ersättningsterapi verkar vara som doping. Om du har problem med vikt, libido och allmän trötthet, gör några rekommendationer att du kan bli en större man på ett par månader än nu.

Näring

Korrekt näring inom idrotten och i människors liv spelar en stor roll, men när det gäller testosteron bör kosten vara rik på zink, magnesium och kolesterol. Som källa till det senare är ägg och avokado eller nötter som är rika på friska fetter lämpliga. Zink och magnesium ger spenat och gröna sallader. Proteinrik mat är också ett plus - aktiv muskeltillväxt tack vare det höga proteininnehållet och träningen hjälper till att bränna fett. D-vitamintillskott är också en stor hjälp för att få rätt diet..

Testosteronnivåerna ökar eller minskar under träningen

Motion sänker testosteronnivåerna eller ökar?

Om kroppen har en låg testosteronnivå kan detta leda till en minskning av muskelmassa, dålig träningsproduktivitet och en försämring av det allmänna tillståndet. Ta reda på hur du kan öka dina testosteronnivåer utan medicinering och terapi, och vilken effekt sport har på testosteron.

Så du arbetar hårt i gymmet, gör övningar, vilket är användbart för testosteronnivåer och lägger rätt balanserad mat till din diet. Tror du att allt är okej? Inte alltid. Många idrottare och kroppsbyggare ägnar för mycket uppmärksamhet åt dessa två saker, och i vissa fall exklusivt till dem. Det händer ofta att sådana idrottare orsakar oåterkallelig hälsoskada i träningsprocessen. Jag talar inte om skada. Jag pratar om dina hormoner.

Tack vare forskning blev det känt att träning med stora vikter kan leda till en betydande minskning av testosteronnivåerna. Testosteron är ett mycket viktigt hormon för muskler. Det är också avgörande för den allmänna hälsan och hjälper till att må bra. Om du inte tror det, bara google America's snabbaste marathoner, Ryan Hall. Hall avgick nyligen på grund av kronisk trötthet och sänkte testosteronnivåerna, som sjönk till följd av hans fortsatta träning utan vila..

Även om du inte är en maratonlöpare kan du fortfarande hotas med samma tillstånd som Hall. Men det är inte så! Det är i din makt att göra allt för att undvika en minskning av testosteronnivåerna under allvarlig träning. Och även om det ser ut som en annons betyder det inte att du ska springa till läkaren eller köpa en hel del läkemedel som ökar testosteronnivåerna.

Låt oss titta på några enkla förändringar som hjälper dig att må bra medan du ser passande ut..

Vad är testosteron??

Testosteron är ett steroidhormon som produceras genom utsöndring i testiklarna. Detta hormon spelar en mycket viktig roll i ditt reproduktionssystem, allmän hälsa och sexuellt liv. Det påverkar också proteinsyntes, vilket i sin tur bidrar till din prestanda, bentäthet och förmågan att bygga muskler..

Att ha tillräckligt med testosteron stöder din styrka och sexuella funktion. Bristen på detta hormon kan leda till ganska dramatiska biverkningar: sexuell (erektil) dysfunktion, infertilitet, stunting, minskad bentäthet, minskad muskelmassa och styrka. Dessutom kan lågt testosteron orsaka brist på energi, depression och sömnlöshet..

Testosteronersättningsbehandling: kanske inte den bästa lösningen

När en man är orolig för sexlyst, erektil dysfunktion och allmän trötthet, leder detta ofta till att han beslutar att vända sig till testosteronterapi (även känd som östrogenersättningsterapi). Denna terapi syftar till att öka testosteronnivåerna och inkluderar användning av olika tillsatser, krämer, geler, tabletter och injektioner..

Sluta inte hastiga slutsatser om att alla dina problem bara kan lösas med hjälp av testosteronersättningsterapi. Du måste ta hänsyn till att om du tar några läkemedel som ger dig mer än ett ämne eller annat (till exempel testosteron), som produceras initialt av kroppen naturligt, kan det påverka kroppens förmåga att självständigt producera det. Man bör också komma ihåg att användningen av olika produkter som innehåller testosteron är fylld med en minskning av spermieproduktionen. Detta ökar i sin tur risken för fertilitet - det är inte det du vill oroa dig för..

Hur som helst kan hormonersättningsterapi med testosteron inte tillämpas på alla ovanstående symtom. En studie från 2001 visade att stora doser testosteron hade en stor effekt på att öka muskelmassan utan att kompromissa med sexuell aktivitet..

Och sedan kommer frågan om dopningstestet att följa. Även om hypogonadism är ett vanligt tillstånd, tillåter World Anti-Doping Agency (WADA) användning av testosterontillskott i isolerade fall: när bristen på testosteron orsakas av genetisk avvikelse, testikelskada eller är resultatet av strålning eller kemoterapi. Om du funderar på tävling, tänk två gånger innan du tar testosterontillskott..

Behandling med låg testosteron: Prova att äta mer

Naturligtvis behövs mer forskning på detta område, men det är möjligt att för vissa män löses problemet med låga testosteronnivåer genom stora mängder mat och kontroll av belastningen..

Min laborationsforskning letade efter en möjlig orsak till lågt testosteron hos män som är alltför aktiva. Vi fann att män som hade låg testosteronproduktion och körde mer än 65 km per vecka konsumerade inte fler kalorier per dag än de som hade en stillasittande livsstil. För sådana aktiva män skulle den bästa lösningen för att öka testosteronnivåerna vara att konsumera rätt mängd kalorier dagligen..

Därför bör du se till att din diet matchar din fysiska aktivitet. Först måste du beräkna hur många proteiner, kolhydrater och fetter du behöver konsumera varje dag. Kontrollera dina träningspass och ange data i produktdagboken.

Nästa steg: prata med din läkare!

Om du tror att du har lågt testosteron, konsumera mer kalorier och kontrollera din fysiska aktivitet. Om detta inte hjälper, kontakta en läkare. Det har visat sig att klomifencitrat, som endast förskrivs på recept, ökar testosteronnivåerna utan att det påverkar sexuell hälsa. Detta är en säkrare behandling än testosteronterapi, vilket orsakar biverkningar, inklusive hjärt-kärlsjukdomar..

Det viktigaste att komma ihåg, om du tror att du har låg testosteron, minska belastningen och fysisk aktivitet. Naturligtvis är det mycket enklare att ta mediciner än att öka mängden mat och kontrollera belastningen, men ge inte upp frestelsen att snabbt fixa testosteronnivån.

Övningar för testosteronproduktion hos män

Testosteron är det huvudsakliga manliga hormonet som ansvarar för gott humör, beslutsamhet och motivation, styrka, bevarande och muskeluppbyggnad. Med ålder eller under påverkan av olika faktorer minskar koncentrationen av testosteron i kroppen. Och att känna till sambandet mellan hormon- och muskeltillväxt ställer många män en naturlig fråga: är det möjligt att öka testosteron med hjälp av sport, och vilka övningar för att öka testosteron hos män är mest effektiva?

Är det möjligt att uppnå ökat testosteron genom träning?

Fysiska övningar för att öka testosteron finns verkligen, dessutom gör all betydande regelbunden fysisk aktivitet dig att hålla hormonnivån i den norm som är nödvändig för god hälsa.

Men du måste känna till ett antal regler, utan vilka fysiska övningar som ökar testosteron inte bara är ineffektiva, utan också skadliga.

  1. Träningen ska inte vara mer än 45 minuter. Den optimala träningstiden är 30–40 minuter. Anledningen till detta är att cirka 45 minuter efter påbörjad intensiv styrketräning börjar kortisol produceras i kroppen, som är en antagonist av testosteron, och som ett resultat minskar dess koncentration. Långtidsövningar för att öka testosteron ger exakt motsatt effekt, vilket minskar koncentrationen av fritt hormon i kroppen.
  2. Effektiviteten för övningar för testosteron bestäms av graden av belastning på musklerna, deras trötthet efter träning. Därför måste musklerna få vila, träna inte dagligen, utan tre gånger i veckan, var 48: e timme.
  3. Den mest uttalade effekten utövas genom att träna stora muskler. Därför bör övningar för att höja testosteron i första hand syfta till att arbeta ut musklerna i ryggen, höfterna, bröstet.
  4. Under träningen bör musklerna vara trötta först och inte personen själv. Därför bör antalet repetitioner inte överstiga tre gånger, i antalet repetitioner - 8-10 gånger. I detta fall bör den sista upprepningen i varje tillvägagångssätt kräva stor ansträngning.
  5. Regelbundna övningar för testosteronproduktion kräver tillräcklig allmän fysisk förberedelse, det vill säga inte bara musklerna utan också det kardiovaskulära systemet måste utbildas.

Således är det uppenbart att intensiv fysisk aktivitet har en positiv effekt på hormonbalansen, och därför på fysisk hälsa och på människors psykologiska status. Men hur och varför detta händer ska demonteras separat..

Varför har män en ökning av hormonnivåerna efter träningen??

Innan du förstår hur övningar som ökar testosteron hos män bör du komma ihåg vad testosteron är och var det produceras..

Testosteron är ett hormon som produceras av binjurarna och testiklarna. Av den totala mängden testosteron finns det bara 2 procent i en fri, oberoende form, och det är de som ger samma positiva effekt i form av god styrka, glad humör och utvecklat muskelsystem.

De återstående 98% finns i kroppen i en proteinbunden form: albumin och globulin. Med intensiv fysisk ansträngning, särskilt kraft, frisätts testosteron från proteiner. Samtidigt är albumin involverat i processen för muskelbildning (som bestämmer effekten av testosteron på muskeltillväxt), och globuliner bidrar till frisättningen av adrenalin.

Således övningar som ökar testosteron fungerar på grund av stress för muskelsystemet. Och frisättningen av testosteron, det vill säga omvandlingen av det bundna hormonet till det fria, är en konsekvens av muskelstammen. Det vill säga, svaret på frågan är att påverkan på huk med en skivstång påverkar tillväxten som är unikt positiv, medan andra intensiva belastningar har en positiv effekt.

Å ena sidan är denna process naturlig ur en evolutionär och fysiologisk synvinkel. Om en man utsätts för regelbunden fördelaktig stress och belastning på muskelsystemet behöver han mer testosteron än en person som leder en lugn och uppmätt livsstil. När allt kommer omkring är det testosteron som ger en man den nödvändiga tonen, ger honom motivation för aktivitet, en önskan om framgång, en sug efter en sund konkurrens. Därför är intresset för vilka övningar testosteron producerar mycket användbart..

Å andra sidan bör all belastning motsvara en persons fysiska kapacitet. Om en man aldrig har spelat idrott tidigare, är förbättrade övningar för att öka testosteron mer benägna att orsaka skador, hjärtattack och andra obehagliga konsekvenser.

Därför är det bäst att träna med en tränare som objektivt kan bedöma graden av fysisk kondition för sin klient och tilldela honom den nödvändiga uppsättningen övningar. Och det finns också övningar för att öka testosteron hos män hemma.

Knäböj, bänkpress, kraftbelastning, statisk muskelarbete: vi väljer sport för androgenproduktion

När man väljer övningar för att höja testosteron hos män är det viktigt att förstå att det direkta inflytandet på hormonnivån inte utövas av själva övningarna, inte av deras teknik, frekvens eller intensitet, utan av muskelstress, med andra ord deras trötthet.

För en person som aldrig tidigare spelat sport måste du börja träna med övningar som ökar den totala muskeltonen och gör att du kan utföra mer komplexa och användbara övningar på hormonnivå. För detta ändamål kan du använda:

  • Långsam knäböj med benen breda från varandra och armarna utsträckta framåt, medan knäarna inte bör gå till fotens spetsar på den djupaste punkten; på detta sätt arbetar en person ut alla muskler;
  • statik - inklusive Kegel-övningar, spänningar i glutealmusklerna under maximal möjlig tid, eftersom muskelkorsetten stärks - knä i simulatorn medan du sitter.

För optimal belastning är det bäst att använda tre metoder, men antalet repetitioner kan och bör varieras. Börjar med 8-10 repetitioner i tillvägagångssättet måste du gradvis gå upp till 50 gånger. När du tränar och vänjer dig kan du gå vidare till övningar som direkt ökar testosteronnivåerna efter träningen.

Mest populära övningar

Det finns fyra av de populäraste typerna av övningar som involverar de största musklerna i människans kropp, därför produceras också hormonet under deras körning mycket mer aktivt..

  1. Lunges - en traditionell övning som effektivt laddar skinkor och fyrkants. Du kan utföra dem med eller utan vikter. I det första fallet lungar en person framåt och håller händerna i midjan eller framför honom. I det andra fallet - håller en skivstång eller hantel med en vikt som når sin egen kroppsvikt. Vilket sätt att föredra - beror på graden av fysisk kondition hos en viss man. Men övningar utan vikter har störst inverkan på det kardiovaskulära systemet, och lungor med en skivstång eller hantel belastar själva musklerna, vilket ger den önskade effekten - testosterontillväxt.
  2. Push-ups är övningar där musklerna i armar, rygg och bröst är involverade. För att uppnå frisättning av testosteron måste du arbeta med de stora musklerna - bröstmusklerna, vilket minskar belastningen från axlarnas muskler. För att göra detta är det bättre att lägga händerna närmare kroppen och minska rörelseriktningen.
  3. Hantlar för bänkpress eller skivstång har också en positiv effekt på bröstmusklerna. Till skillnad från armhävningar kräver bänkpressar extra vikt. För att göra detta måste du redan ha tillräcklig träningserfarenhet och bra muskelton. Människor som nyligen har börjat träna, det är bättre att träna i par och försäkra sig när man arbetar med stora vikter. Skivstången ska vara jämn och kontinuerlig. Vilken viktstång är bättre att välja för att öka koncentrationen av testosteron beror på personens individuella egenskaper. Den optimala lösningen är att öka stavens vikt, i kombination med en minskning av antalet repetitioner i tillvägagångssättet.
  4. Deadlift är en universell övning där nästan alla muskler är involverade, så testosteron släpps mer aktivt ut i blodomloppet. Denna övning är en knäböj, i den nedre punkten som låret och lägre ben är i rät vinkel. Armarna är utsträckta längs kroppen, i varje hand finns en viktanordning (hantel eller skivstång). Både knäböj och hiss ska vara så långsamma som möjligt, musklerna i armar, axlar, bröst, press, höfter och rygg bör vara involverade i träningen.

En indikator på en korrekt genomförd träning, varefter testosteron i blodet ökar - trötthet i musklerna är större än allmän trötthet. Därför är det bättre att göra träningen kort (cirka 30 minuter), men intensiv, med en stor belastning på vikten.

För att testosteron ska fördelas jämnt i kroppen efter träningen kan du köra en lätt körning som inte tar mer än 2 minuter. Körningen ska vara i en behaglig takt, målet är att återställa blodflödet i spända muskler och lindra spänningen från kroppen.

Komplex för att öka testosteron

För att starta effektiv träning var det lättare att börja, du kan använda en färdig uppsättning övningar.

Att starta något komplex, även med en tillräcklig träningsnivå, bör vara från en uppvärmning. Det är nödvändigt att förebygga skador och en mer produktiv träning. Vilken typ av träning kommer att vara - varje person bestämmer självständigt. Du kan göra en fem minuters löpning, sträcka eller göra lätta övningar. Ett tecken på ett korrekt utfört träningspass är en känsla av lätt uppvärmning i hela kroppen..

Därefter måste du bestämma lektionsstrukturen, det vill säga markera specifika övningar, bestämma antalet tillvägagångssätt, reps och tidsintervall mellan dem (vilotid).

Lektionens universella struktur är som följer: en övning ska innehålla minst tre tillvägagångssätt, som var och en innehåller upp till tio repetitioner. När du arbetar med vikt empiriskt måste du bestämma den själv. De två sista repetitionerna borde vara svåra, kräva stor ansträngning - det är i detta ögonblick som testosteron kommer att frisättas från ligamentet med proteiner och följaktligen dess ökning i kroppen.

Vila mellan uppsättningar och övningar bör i genomsnitt vara 2 minuter.

Gör armhävningar så långsamt som möjligt och känna stark spänning i bröstmusklerna, axlarna, ryggen.

NybörjarnivåMellannivåAvancerad nivå
Tyngd ligga (möjligt på knäna), 3 uppsättningar av 8-10 upprepningar.Betoningen av att ligga på nävar, 3-4 tillvägagångssätt med 10 repetitioner.Tyngdpunkten är att ligga, när du lyfter upp fallet måste du skarpa händerna från golvet och göra bomull (explosiva push-ups), 3 uppsättningar med 10 repetitioner.

Push-ups kan ersättas med en bänkpress. I detta fall varierar exekveringens komplexitet enbart av vikten på stapeln. Eftersom de sista upprepningarna i varje tillvägagångssätt kommer att vara enkla, måste du gradvis öka vikten.

Bänkpressen utförs traditionellt i gymmet, eftersom det är svårt att installera sådan utrustning hemma. Men det kan ersättas med en hantelbänkpress. För att göra detta, ligga på golvet, böj knäna så att huvudbelastningen faller på musklerna i ryggen och bröstet, greppa hantlarna i händerna och dra dem långsamt framåt till läget där armarna är böjda lätt vid armbågarna. Sänk sedan långsamt ner händerna till axelnivån. Det är viktigt att inte göra pauser och stopp under tillvägagångssättet: detta minskar belastningen på musklerna och minskar därför produktionen av testosteron.

Ett annat alternativ för hantelpressen, som kan växlas med en bänkpress från bröstet, är att utsträcka armarna till sidorna från ett liggande läge. Komplexiteten i denna övning är behovet av att kontrollera muskelspänningen så att huvudbelastningen faller på bröstet och inte på händerna.

Träningen ska avslutas med ett problem, till exempel en lätt körning.

Yoga Testosteron Boost

Under lång tid ansågs yoga som ett sätt att öka nivån av fysisk kondition för en person, vilket inte har någon signifikant positiv effekt på hormonnivån. Det vill säga att sambandet mellan knäböj och testosteron märks omedelbart, och effektiviteten av att utföra asanas har länge varit ifrågasatt.

Men ett experiment som genomfördes 1974 avslöjade att män som regelbundet praktiserade yoga ökade sina fria testosteronnivåer med 60 procent. Därför är yoga inte mindre användbar än fysiska styrkor och för en viss kategori av män som inte kan utföra intensiv träning eller lyfta vikter. Det vill säga övningar för att öka testosteron hos män efter 40 års yoga är mest föredragna.

Fördelen med yoga jämfört med styrketräning är att öka produktionen av total testosteron i binjurarna och samtidigt hämma produktionen av kortison, som är en antagonist av testosteron.

Asanas för att göra hemma

Vilka övningar som ökar testosteron från yogapraxis bör vara kända för varje person som inte är likgiltig mot sin hälsa och välbefinnande. Det finns 6 effektiva övningar, varefter testosteron ökar.

asanaUtförande teknikYtterligare effekt
Bhujangasana
  • ligga på magen, lägg handflatorna nära axlarna;
  • andas in, höja kroppen utan att använda händerna;
  • andas in igen och höjer kroppen högre;
  • räta ut armarna, böj i nedre delen av ryggen;
  • öka avböjningen i ryggen, dra åt skinkorna.
Ger styrka, lugnar.
Dhanurasana
  • ligga på magen, lyft ner benen, fäst händerna;
  • andas in, böj så mycket som möjligt;
  • dröja kvar i en pose upp till 60 sekunder;
  • sakta ned armar och ben på golvet.
Utvecklar flexibilitet, stärker hjärtat..
Setu Bandhasana
  • ligga på ryggen, slappna av;
  • böj knäna, lägg fötterna närmare skinkorna;
  • sträck ut armarna längs kroppen med handflatorna nedåt;
  • lyft höfterna upp och rundar ryggraden;
  • tryck upp höfterna och ansträng axlarna;
  • dröja kvar i en pose i en halv minut.
Eliminerar depression, minskar stress.
Halasana
  • ligga på ryggen, sträck ut dina armar bakom huvudet;
  • höja knäna till bröstet, flytta fötterna bakom huvudet;
  • kroppsvikt för att hålla på axelbladen;
  • sträck ryggen och dra hälarna tillbaka;
  • slappna av magen, vänd höfterna inåt;
  • håll i läget i 1 till 3 minuter.
Förbättrar diures, hjälper till att gå ner i vikt.
Shalabhasana
  • ligga på magen utan att röra benet och huvudet med golvet;
  • andas ut, höja benen och huvudet högre;
  • dra åt skinkorna;
  • stanna i pose så länge som möjligt.
Lugnar nervsystemet.
Utthita triconasana
  • stå upp, benen isär på ett avstånd av en meter, armarna utsträckta till sidorna;
  • vrid höger fot till höger så mycket som möjligt, vänster fot till höger med 45 grader;
  • vid utgången, dra kroppen upp, på utandningen, böja åt höger, lägg handflatan vid foten;
  • dra upp din vänstra hand;
  • vrid huvudet upp och fokusera ögonen på vänster handflata;
  • dröja kvar i posen i en halv minut, upprepa det andra sättet.
Förbättrar matsmältningen, lugnar.

Således vet du vilka fysiska övningar som ökar testosteronnivån hos män, kan du själv välja den optimala uppsättningen övningar som inte bara ökar testosteronnivåerna, utan också förbättrar välbefinnandet, förbättrar hälsan och munar upp.

Testosteron och styrketräning

Har du någonsin undrat varför det talas så mycket om sammansatta övningar? Eller varför ska alla utbildningsprogram byggas runt dem? Samtidigt bryr sig många nybörjare inte för mycket om denna typ av träning med sin uppmärksamhet och föredrar att vandra i naturen i alla typer av isolerande rörelser. Deras träningspass varar i timmar, de går från träning till träning i hopp om att avsluta musklerna.

Det finns en annan extrem. En nybörjare hittar ett professionellt bodybuilder-program i en specialiserad tidning och säger till sig själv att du bara behöver göra detta och inget annat. Jag rekommenderar starkt att du gör detta eftersom nybörjare är långt ifrån professionella idrottare. Jag erkänner att jag också gick på denna rake i början av min träningsväg. Men jag insåg med tiden varför det är så viktigt att bygga utbildning kring sammansatta rörelser.

Sammansatta övningar är inte bara grunden för att bygga en stark byggnad, det är också en kraftfull booster för utsöndring av testosteron, det anabola hormonet som vi alla älskar så mycket. Mer än två muskelgrupper arbetar i dessa övningar, och rörelser utförs i flera leder (därför kallas de också för flera leder), vilket förbättrar produktionen av testosteron.

På tal om testosteron menar jag inte "farma", utan endogen utsöndring av hormonet i kroppen. Testosteron är ett manligt könshormon som är allmänt känt i järnvärlden på grund av dess kolossala effekt på muskeltillväxt. Ju högre testosteron i blodet, desto högre är vår potential för att få muskelmassa och minska andelen kroppsfett.

Ökad testosteronsekretion genom träning

Hur ökar testosteronsyntesen under träningen? Först och främst har det visat sig att styrketräning förbättrar utsöndringen av testosteron, men svårighetsgraden av det hormonella svaret beror på antalet muskelgrupper som är involverade i arbetet, träningens intensitet och mängden belastning. Att bara lyfta tunga föremål räcker inte. För att uppnå dina mål behöver du ett riktigt effektivt träningsprogram som hjälper dig att få allvarlig muskelmassa..

Ju mer muskel du stimulerar under träningen, desto mer testosteron bildas i kroppen. Detta förklarar varför träning baserad på grundläggande rörelser i flera leder anses vara nyckeln till att naturligt öka testosteronnivåerna..
Så du bör inte spendera större delen av din dyrbara tid på att böja dina biceps och räta ut benen i simulatorn. I stället är det bättre att koncentrera sig på knäböj, deadlifts, bänkpressar etc..

Hur mycket last ska anses vara optimal??

Ovanstående betyder inte att alla ska gå till gymmet och utföra vansinniga mängder repetitioner och tillvägagångssätt i dessa anabola övningar. Det är nödvändigt att hitta den optimala mängden träningsbelastning, vilket möjliggör maximal sekretion av testosteron. Om dina muskler inte får den nödvändiga belastningen når inte utsöndringen av testosteron toppvärden, och du tappar en betydande andel av den anabola potentialen i detta träningspass.

Även om en hög belastning ökar testosteronsekretionen signifikant, har studier visat att efter 45-60 minuters styrketräning finns en kraftig minskning av hormonproduktionen. Därför bör de som tränar timlånga sessioner med ett oändligt antal övningar ompröva sin inställning och fråga sig själva om deras träning verkligen är produktivt..

Det har experimentellt visat sig att en större belastning ger en större utsöndring av testosteron, men den andra komponenten i ekvationen bör inte glömmas. Detta är lastintensiteten som en procentandel av det högsta repetitionsnivån. Forskare jämförde två grupper av praktikanter. Representanter för den första gruppen arbetade med hypertrofi med 10 repetitioner i tillvägagångssättet och en minut vila mellan uppsättningarna. Den andra gruppen koncentrerade sig på styrksarbete och utförde 5 reps i tillvägagångssättet med en tre-minuters vila mellan set. Det visade sig att i den första gruppen ökade testosteronnivåerna mer än i den andra. Emellertid registrerades också en signifikant ökning av hormonsekretion i den andra gruppen.

Slutsats

Om du vill inse potentialen hos det naturliga anabola hormonet som bildas i vår kropp, rekommenderar jag att du tar en kritisk titt på ditt träningsprogram. Ta bort det onödiga övningar som bara hämmar muskelhypertrofi. Träningen bör huvudsakligen bestå av sammansatta rörelser..

De flesta vill inte röra sig med sammansatta övningar på grund av deras komplexitet. Samtidigt, om övningen verkar för svår för dig, måste du definitivt göra det! Dessutom kan du övervaka dina framsteg i sammansatta rörelser och ägna maximal tid och ansträngning åt denna aspekt av träningsprocessen. När du ser att arbetsvikterna stadigt ökar är det troligt att dina muskler växer tillsammans med dem..

Hur man ökar testosteron hos män: träning, kost, livsstil

Testosteron är ett hormon som gör en man i ord till en man i själva verket. Tack vare pappa, testosteron, lockar en man kvinnor och har sedan sex med dem. Med detta hormon är en man en energisk och framgångsrik verkare utan honom - en likgiltig, icke-initiativ och trög varelse av ett okänt kön. Låt oss prata om hur man ökar testosteron hos män.

Innehåll:

Det finns inga testosteronuppsvingande piller som kan hjälpa dig att fixa saker utan att gå upp från soffan. För att normalisera hormonnivån måste du fortfarande stå upp och ändra ditt liv. Resultatet är dock värt det, eftersom...

Att upprätthålla testosteronnivåer är avgörande för en man i alla åldrar

Varför en man behöver testosteron

Testosteron ansvarar för libido, hårfäste, vikt, muskelmassa och beteende. Höga hormonnivåer hjälper till att sänka blodtrycket, sänka din risk för hjärtsjukdomar och ha friska avkommor..

Avbrott i produktionen av detta ämne för män är alltid dåliga, upp till onkologi och infertilitet. Att upprätthålla testosteronnivåer är avgörande för en man i alla åldrar.

Produkter från din närmaste stormarknad som ökar testosteron

Zink, magnesium, protein och (uppmärksamhet!) Kolesterol krävs för att upprätthålla testosteronproduktion. Därför bör menyn innehålla produkter som innehåller dessa element:

  • Spenat och grön sallad - hög i magnesium och zink.
  • Kött - högt protein och kolesterol.
  • Nötter är en riklig källa till kolesterol..
  • Oliver och avokado - friska fetter.
  • Broccoli är en leverantör av indol som sänker kvinnliga hormoner hos män.
  • Olivolja - hjälper till att absorbera kolesterol.
  • Kål - tar bort östrogener från kroppen, vilket bidrar till en ökning av testosteron.
  • Rå kycklingägg är en gammal skolkälla för fett och kolesterol..

Protein är involverat i bildandet av muskler. Ju mer muskler, desto mer testosteron. Med kolesterol är allt inte så klart.

Kolesterol krävs också för att upprätthålla testosteron.

Näringsläkare och läkare skrämmer sin flock med detta ord och inte förgäves. Det bör dock noteras: fetter och kolesterol i menyn ökar testosteron och dieter med låg fetthalt, tvärtom, lägre.

Alkohol sänker testosteron

Alkohol är testosterons fiende, men öl är kritiskt skadligt. 2014 undersöktes 50 män vid Harvard Medical School, som en del av experimentet konsumerade de en halv liter öl dagligen under en månad. Som ett resultat: hos testpersoner under 40 år föll testosteron med 15%, hos personer över 40 år - med 10%.

Öl - en av testosteronens främsta fiender

Dessutom deprimerar alkohol alla kroppsfunktioner, särskilt levern, som med tiden helt enkelt upphör att klara östrogener (kvinnliga hormoner). Ju fler östrogener, desto mindre testosteron och vice versa. Och om en man redan har låga testosteronnivåer kommer regelbunden konsumtion av alkoholhaltiga drycker att minska det ännu mer.

Därför, när man konsumerar alkoholhaltiga drycker, särskilt öl, bör man följa åtgärden - att inte dricka varje dag och inte till ”helikoptrar”. Och för att öka testosteron är det bättre att inte dricka alls.

Vitaminer och kosttillskott - som hjälper och som inte hjälper

Vitamintillskott hjälper kroppen att producera testosteron, vilket ökar effekten av en riktig diet. Detta är ett valfritt alternativ..

  • D3-vitamin - ökar testosteron och produceras under påverkan av solen, men driftssätt och bostad kan minimera solbad.
  • Fiskolja - innehåller omega-3 som producerar hormonet som är involverat i syntesen av testosteron.
  • Vassleprotein - bidrar till uppsättningen muskelmassa under sportaktiviteter. Aktiva och produktiva träningspass = testosteron.
  • Koffein - en dos på 100 mg innan sport ökar det nödvändiga hormonet.

Några ord om de populära men värdelösa tillskotten i samband med hormonsyntes:

  • ZMA är ett välkänt och populärt tillskott, men det är värdelöst att producera testosteron och är bara användbart om det saknas zink och magnesium.
  • C-vitamin - tillväxten av testosteron från detta tillskott registrerades endast i experimentmöss, men för människor har det inte visat sig.

Från användning av tribulus bekräftas också positiv effekt endast i experimentella möss.

Övervikt - orsaken och effekten av lågt testosteron

Att vara överviktig och testosteron är sammankopplade problem. Extra centimeter (särskilt i midjeområdet) kan vara både en orsak och en följd av lågt testosteron. Ett lågt hormon orsakar en ökning av kroppsvikt hos män, men fetma enbart är orsaken till låg testosteron..

Övervikt och testosteron är sammankopplade problem.

Att vara överviktig är en vanlig barriär mot regelbundet sex. Aktivt sexliv - mer testosteron. Mer testosteron är ett ännu mer aktivt sexliv. Vårt råd: anpassa din diet och undvik inte fysisk aktivitet. Träning i gymmet är ett bra alternativ att förvandla fett till muskler och en slapp figur till lättnad. Muskel = testosteron. Lättnad = kön = testosteron.

Testosteron förbättringsövningar

Ökad muskelmassa och viktminskning ökar testosteron. Därför är fysisk aktivitet viktig. Men från en oregelbunden träning av biceps med en hantel hemma kommer testosteron inte att öka. Men från övningar som involverar de stora musklerna - kommer att öka.

Följande övningar är lämpliga:

  • bänkpress och armébänk;
  • sugen efter rygg och dödlyft;
  • knäböj.

I en av artiklarna berättade vi att det är omöjligt att pressa ut alla juicer från oss själva under träningen. Rekommendationer från Bowandtie stöds också av forskningsresultat. Kort sagt - överdriven träning leder till trötthet och trötthet, vilket gör att hormonnivån sjunker. Bättre att satsa på högvolym (antal tillvägagångssätt × antal repetitioner × vikt) - de ökar testosteron.

Ökad muskelmassa ökar testosteron

Som en rekommendation kan vi erbjuda ett styrketräningssystem 5 × 5. Om din nivå på engelska inte räcker för att förstå essensen, skriv i kommentarerna så gör vi en översättning åt dig. Och hur man kan motivera sig att spela sport, berättade Bowandties redaktörer redan.

Sömn är vän, stress är fiende

En full sömn som varar minst åtta timmar om dagen hjälper till att öka testosteron. En av orsakerna till erektionen på morgonen är produktionen av testosteron i en dröm. Därför produceras ett enkelt mönster: mindre sömn = mindre testosteron produceras. En veckas sömn som varar mindre än fem timmar - och nu har du inte fått 15% testosteron.

Stress stimulerar testosteronblockerande hormon

Den andra viktiga punkten: sömn sänker kortisol, ett hormon som blockerar testosteron och, lika viktigt, stress. Stress stimulerar tvärtom frisättningen av kortisol. Vårt råd: sova minst åtta timmar om dagen och minska stress - gå mer i frisk luft, lyssna på musik, göra andningsövningar.

Hur man ökar testosteron - inom kort

Sammanfatta. Testosteron är ett viktigt hormon som har en mångsidig effekt på människans livskvalitet. Högt testosteron för den manliga kroppen är bra, lågt är dåligt.

För att öka testosteronnivåerna:

  1. Lägg till livsmedel som innehåller zink, magnesium och protein i din kost..
  2. Var inte rädd för kolesterol och vitamintillskott.
  3. Minimera alkoholanvändningen och drick helst inte alls.
  4. Håll dig i form, träna och ha sex.
  5. Sov mer och oroa dig mindre.

Om du känner till metoder för att öka testosteron som vi inte talade om, skriv i kommentarerna.