Serotonin i mat - vägr inte kroppen i små nöjen

Ofta depressiva störningar, dåligt humör är tecken på brist i kroppen av glädjehormonet - serotonin. Kemisk formel C10H12N2O. Rätt koncentration av ämnet är nyckeln till välbefinnande, en kraftig kraft, självförtroende. Denna förening tillhör antidepressiva medel, därför bidrar den inte bara till att öka humöret och förhindra dess droppar, utan också till att normalisera funktionen i kroppen och systemen.

Som en neurotransmitter är serotonin aktivt involverat i överföringen av hjärnsignaler, vilket påverkar celler som inte bara är ansvariga för humör utan också för aptit, sömn, sexuell lust, socialt beteende och inlärningsförmåga. Bristen på ämnet leder till obehagliga konsekvenser, inklusive långvarig depression. För att förhindra uppkomsten av obehagliga symtom måste du använda produkter som är rika på den nödvändiga föreningen. Vi kommer att prata om hormonkällor och dagliga behov.

Vilka livsmedel innehåller mest serotonin: tabell

För att öka koncentrationen av hormonet är det nödvändigt att förstå vilka produkter det innehåller. Syntesen av ämnen sker i organen och vävnaderna i människokroppen. Tryptophan används för detta ändamål..

Källor till vitala föreningar är produkter av både vegetabiliskt och animaliskt ursprung. Det enklaste sättet att tillverka ett ämne är att konsumera enkla sockerarter som finns i bakverk och godis. Men eftersom denna metod är farlig är det bättre att använda den i extrema fall, annars kommer det efter en vecka eller två att vara beroende av godis.

De är också ett sätt som kommer att hjälpa till i omedelbar produktion av glädjehormonet - att dricka en kopp kaffe eller te. Rekordinnehavare för ämnet är godis, inklusive mörk choklad, och förutom dem - havsfisk och skaldjur. Se tabellen för mer information:

Produktnamn

100 gSerotonininnehåll

mgRöd kaviar960Svart kaviar920Holländsk ost790Färskost500kalkonkött330Kaninkött330Kyckling290pistaschnötter280Nötkött230Vita svampar220Fläsk205Fårkött200Svart choklad195Bovete185Pasta129datum75rågbröd68Russin55Kefir40tomater35Citron28MandarintjugoDruvasexton

För att normalisera serotoninnivån, rekommenderar experter att berika dieten med sådana produkter:

  • Havsfisk. Den är rik på aminosyror som bidrar till syntesen av hormonet i tarmen..
  • Lök och vitlök. Källor till phytoncider, som har en gynnsam effekt på immunsystemet, och som bidrar till ökad resistens mot sjukdomar.
  • Frön och nötter. Rik på fett och tryptofan.
  • Citrusfrukter. Källor till vitamin B, tryptofan och askorbinsyra, som bidrar till aktivering av nervprocesser som är ansvariga för produktion av serotonin i hjärnan.
  • Naturlig yoghurt.
  • Mörk choklad. Produkten är rik på tryptofan och flavonoider som är nödvändiga för syntes av serotonin..

Mycket ämne finns i vanliga bönor, sparris, sojabönor, linser, hårda och bearbetade ostar, bovete, fet keso. I tillräckliga mängder - i druvor, mandariner, citron, tomater.

Men användningen av alkohol, vitt ris och bröd är att föredra att vägra. Dessa produkter stör produktionen av blandningar..

Den biologiska betydelsen av glädjehormonet

Föreningen är aktivt involverad i många fysiologiska processer. Det ger oss gott humör och god hälsa. Serotonin bidrar också till:

  • stabilisering av det endokrina systemet;
  • stimulerande hormonproduktion;
  • aktivering av motorisk aktivitet;
  • sänka smärttröskeln;
  • underlätta arbetet;
  • förebyggande av immunologiska reaktioner;
  • öka kroppens skyddande egenskaper;
  • normalisering av menstruationscykeln;
  • förbättring av reproduktionssystemet;
  • skydda kroppen från de negativa effekterna av stress;
  • reglering av vaskulär ton;
  • normalisering av den hormonella bakgrunden;
  • försvaga skadliga effekter på vävnader och organ av giftiga ämnen;
  • ökad peristaltis och utsöndringsaktivitet i mag-tarmkanalen.

Vet du?

För första gången diskuterades förekomsten av serotonin i mitten av 1800-talet. Då sade den tyska forskaren Karl Ludwig att blodet innehåller ett visst ämne som kan utöva en vasokonstriktoreffekt. I början av 1900-talet isolerade Vittorio Erspamer, en forskare från Italien, denna förening från slemhinnan i matsmältningskanalen. Forskaren kallade denna substans enteramin.Hormonet fick sitt moderna namn 1948, då en grupp forskare under ledning av Maurice Rapport extraherade det från blodserum..

Uppfattningen att serotonin finns i mat är fel. Denna förening produceras i den mänskliga hjärnan som ett resultat av konsumtion av produkter försett med selen, folsyra, magnesium, kalcium, vitaminer E och B, såväl som insulin och östrogen. Tryptofan, vitamin B och magnesium bidrar till produktionen av serotonin och insulin - för att påskynda bildandet av ämnen.

Det finns faktorer som har en gynnsam effekt på hormonsyntesen. Dessa inkluderar frånvaro av stress, god vila och sömn, andningsövningar och yoga, professionell massage, promenader i frisk luft, kreativt arbete och trevliga minnen.

Underskott

Helst bör 1500-2000 mg av föreningen komma in i människokroppen, men denna indikator kan variera något beroende på ålder, typ av aktivitet och aktivitet.

Om hormonet inte produceras i tillräckliga mängder kommer detta säkert att påverka hälsa, allmänna tillstånd och välbefinnande. Tillsammans med underskott:

Långtidsunderskott, liksom att ignorera dess manifestationer, är förfulgt med utvecklingen av mer allvarliga patologier, inklusive psykiska störningar. För att normalisera välbefinnandet, eliminera obehagliga symtom och kompensera för bristen på anslutning är det nödvändigt att berika kosten med källprodukter av ett viktigt ämne (se tabell ovan).

Överskott

Överdriven produktion av föreningen är lika skadlig som otillräcklig. Överskott av ämnen kan bero på förgiftning, långvarig eller olämplig användning av vissa mediciner, särskilt antidepressiva medel, som tar läkemedel.

Det patologiska tillståndet kännetecknas av följande manifestationer:

  • skälvning av lemmar;
  • parestesier;
  • nedsatt rörelsekoordination;
  • ökade reflexreaktioner;
  • tårflöde;
  • frossa;
  • blodtryckskillnader;
  • arytmi;
  • vidgade pupiller;
  • ökad svettning;
  • illamående
  • temperaturökning;
  • migrän
  • ömhet i den epigastriska regionen;
  • lös avföring.

Det är också möjligt uppkomsten av orsakslös ångest, ökad känslomässig upphetsning, fussiness, förvirring, eufori, hallucinationer.

Om sådana manifestationer inträffar, sök kvalificerad hjälp så snart som möjligt. Kompetent och snabb hjälp hjälper inte bara till att snabbt eliminera manifestationerna av serotoninsyndrom, utan också för att förhindra utveckling av allvarliga komplikationer.

Den mänskliga kroppen fungerar inte ordentligt utan nödvändiga spårämnen, vitaminer och hormoner, inklusive serotonin. Därför, om du alltid vill vara frisk och i gott humör, kontrollera intaget av produkter som bidrar till produktionen av glädjehormonet.

Serotonin i mat

Oftast hör vi det andra namnet på serotonin - ”lyckohormonet”. Detta är fel, eftersom serotonin inte är ett hormon, eftersom det är en bärare av nervimpulser i nervceller. Den så kallade depressionen är resultatet av ett misslyckande i detta samordnade arbete. När allt är bra känner vi glädje och lycka.

"Hormon av lycka": myt eller verklighet?

Det bör noteras att serotonin inte finns i mat. Det syntetiseras av vår kropp. Produkterna innehåller ett viktigt ämne, såsom tryptofan. Han ansvarar för det samordnade arbetet med serotoninmetabolism i kroppen.

Varför behöver vår kropp serotonin?

Förutom lyckatillståndet kan serotonin sänka blodtrycket, reglera filtreringen av njurarna och levern och smala kärlen. Optimal kroppstemperatur och god andning är också budbärare för den normala metaboliska processen för serotonin. Serotonin i kroppen finns i hjärnan och ryggmärgen. Detta beror på att det är här som det finns flest ansamlingar av nervceller.

Hur man munar upp?

För att få ett dåligt humör rekommenderar psykologer att du ställer dig in för positivt tänkande. Inte bara ditt humör, utan också välbefinnande och självkänsla beror på detta. I detta fall kan inte heller utan serotonin.

Efter förekomsten av positiva tankar i vårt huvud, serotonin bearbetar denna information, överför den till nervceller, varefter vår kropp börjar genomföra en handlingsplan. Om tankarna är extremt negativa, produceras serotonin i mycket små mängder. Om du ständigt befinner dig i detta tillstånd kan en mycket fruktansvärd sjukdom utvecklas - schizofreni.

Vad du behöver äta för att känna dig lycklig?

Vi har förmodligen hört att vissa produkter kan öka dåligt humör. Utifrån sociala undersökningar kallas dessa produkter ofta som söta produkter. Dessa produkter ökar inte nivån av serotonin, eftersom de fungerar på grund av att socker frigörs i blodet, och detta påverkar inte vår hälsa positivt. I stora mängder är "lyckohormonet" i mörk choklad och kaffe.

Mer användbara är frukter som banan, citrusfrukter, fikon, dadlar och ananas. Många påstår en kraftig glädje efter att ha ätit sådana godsaker. Sann eller enorm kraft av självhypnos, det är svårt att säga.

När det gäller vardagsmat finns tryptofan i bönor, hirs, bovete och tomater..

För att mätta kroppen med "lyckohormonet" är det inte nödvändigt att sortera de nämnda produkterna. Forskare har bevisat att en person upplever lycka inte bara genom att äta mat, utan också från aktiv rörelse, spela sport eller dansa. Dessa recept fungerar mycket mer effektivt än att äta frukt..

Vilka livsmedel innehåller serotonin?

Serotoninrika livsmedel ökar inte serotoninnivåerna, men en speciell serotonindiet och vissa specifika livsmedel kan ge dig mun och hjälpa till att behandla störningar som depression. I vår artikel kommer vi att överväga vilka produkter som innehåller serotonin.

Effekten av serotonin

Serotonin är den huvudsakliga neurotransmitter som kallas "lycklig molekyl", eftersom det spelar en roll för att upprätthålla ett positivt humör.

De flesta hjärnceller påverkas direkt eller indirekt av serotonin, eftersom det också hjälper till att reglera aptit, socialt beteende, libido, sömn, minne och lärande.

Låga serotoninnivåer är förknippade med depressionen och låg humör..

Vissa livsmedel innehåller serotonin, men paradoxalt nog påverkar inte äta dem serotoninnivåer..

Lyckligtvis finns det några enkla lösningar som kan göra mat till ett effektivt sätt att öka serotonin..

Låt oss prata vidare om vilka livsmedel som innehåller serotonin.

Serotonin Rich List

Forskare fann bara några få dussin produkter som innehåller serotonin, inklusive :)

  • bananer
  • körsbär
  • cikoria
  • kinesisk sallad
  • äggplanta
  • druvbär
  • grön böna
  • gröna lökar
  • hickory nötter
  • kryddig peppar
  • kiwi
  • salladblad
  • nötter
  • havre
  • papaya
  • en ananas
  • groblad
  • plommon
  • potatisar
  • spenat
  • Strawberry
  • tomater
  • Valnöt

Men innan du kör till butiken för att fylla i dessa produkter, observera att serotonin i livsmedel inte passerar blod-hjärnbarriären, din hjärns säkerhetssystem för att skydda mot främmande ämnen.

Så serotoninet som finns i mat kommer inte in i hjärnan och det finns inga bevis för att sådana produkter påverkar humöret..

Produkter som innehåller tryptofan, en föregångare till serotonin

De flesta serotonin-produktlistor är faktiskt listor över produkter som innehåller tryptofan, aminosyran som är föregångaren till serotonin.

Du behöver lite tryptofan i din diet för att skapa serotonin, och när ditt tryptofanintag är lågt, sjunker serotoninnivåerna.

De flesta livsmedel som är bra proteinkällor är också bra källor till tryptofan..

De bästa livsmedel som innehåller tryptofan inkluderar:

  • bananer
  • betor
  • ost
  • turkiska ärtor
  • äggen
  • fisk
  • kött av alla slag
  • nötter
  • havre
  • fågel av alla slag
  • alla typer av skaldjur
  • fröna
  • Soja sås

Men att äta mat med mycket tryptofan garanterar inte att det kommer in i din hjärna eller blir till serotonin mer än att äta mat rik på serotonin!

Serotonin matdilemma

Om du vill öka serotonin måste du äta protein för att bilda tryptofan - byggnadsproteinet för serotonin.

Paradoxalt nog blockerar proteinet bildningen av serotonin.

Tryptofan- och serotoninnivåerna sjunker efter en måltid som innehåller protein! Vad ska man göra?

Till och med en liten mängd protein som äts med kolhydrater hämmar bildningen av serotonin.

Så om konsumtion av livsmedel som innehåller serotonin eller tryptofan inte ökar serotonin, vad kan du göra?

Tillsammans upptäckte de att det inte var en slump att folk dricker kolhydrater när de vill jubla. Överdrivet kolhydrater är ett sätt att självmedicinera för att öka serotoninnivåerna..

Det är inte bara vad du äter, utan hur du äter.

Hur man ökar serotonin på kolhydratnäring

Enkla kolhydrater som socker och vitt mjöl ökar serotonin och humör på det snabbaste sättet, men effekten varar bara en timme eller två och det finns inget hälsosamt i en sådan diet.

Därför rekommenderar vi att om du följer principerna i serotonindieten, måste du vara särskilt uppmärksam på hjärnhälsa kolhydrater som grönsaker, frukt, baljväxter och korn som inte är vete som ris och havregryn, snarare än att förlita dig på bröd och kex.

Obs: Om du har diabetes eller andra insulinrelaterade störningar, kontakta din läkare innan du gör några betydande förändringar i din diet..

Ät kolhydrater - inget fel

Om du går på en lågkolhydratdiet känner jag mig nästan skyldig för att äta kolhydrater.

Du kanske är orolig för att lägga till mer kolhydrater i din diet kommer att få dig att gå upp i vikt och sug..

Det motsatta kommer faktiskt att hända.

Naturlig ”mat” som ökar serotoninnivåerna

Det finns flera produkter som inte innehåller serotonin, men fungerar genom olika mekanismer för att öka serotonin på ett naturligt sätt..

Gurkmeja

Gurkmeja innehåller den aktiva substansen curcumin, som lätt korsar blod-hjärnbarriären och höjer serotonin- och dopaminnivåerna. Depression förebyggande.

Mörk choklad

Mörk choklad, alltid en populär hjärnhöjare, ökar serotoninnivåerna i både hjärnan och matsmältningskanalen..

Överraskande är 95% av serotonin i tarmen, inte i hjärnan!

Ett hälsosamt alternativ till choklad är kakaon, som innehåller alla humörförbättrande föreningar som finns i choklad minus socker.

De är också betydligt mindre bearbetade..

Fet fisk

Personer med låga nivåer av serotonin har vanligtvis låga nivåer av omega-3-fettsyra, vilket är en viktig byggsten i hjärnan..

Att äta fet fisk såsom hög omega-3 fettsyralax kan bidra till att öka serotoninnivåerna..

Fermenterade produkter

Fermenterade livsmedel som yoghurt, kefir och opasteuriserad surkål innehåller psykobiotika, probiotika som hjälper till att skapa en god balans mellan goda och dåliga bakterier i tarmen..

En överflöd av skadliga bakterier skapar giftiga biprodukter som kallas lipopolysackarider som har många negativa effekter på din hjärna, inklusive sänkning av serotoninnivåer och orsakar depression.

Stress, socker, konstgjorda sötningsmedel, receptbelagda läkemedel, klorerat kranvatten, parasiter, inflammationer kan störa tarmens mikroflora.

Drycker som påverkar serotoninnivåer

Te är den mest konsumerade drinken i världen och legender verkar dess hälsofördelar..

Hittills har mer än 1300 kemiska föreningar, inklusive l-teanin, upptäckts i te..

L-teanin finns exklusivt i naturliga bladteor - vita, gröna, oolonga och svarta teer..

L-teanin är en aminosyra som har en avkopplande men inte lugnande effekt..

Det ökar naturligt serotoninnivåerna..

Dina favoritdrycker kan också sabotera dina serotoninnivåer..

De flesta dricker alkohol för att känna sig lyckliga och avslappnade, men det sänker serotoninnivåerna..

Det artificiella aspartam-sötningsmedlet som finns i dietdrycker sänker serotoninnivåerna genom att hämma hjärnabsorption och omvandling av tryptofan.

7 livsmedel som ökar serotoninnivåerna

Huvudidén:

  • Serotonin är en neurotransmitter som produceras av pinealkörtlarna i hjärnan.
  • Det är välkänt för sin positiva effekt på humör, och det hjälper också till att förbättra matsmältningen och kroppstemperaturen..
  • Livsmedel som ökar lyckohormonet är följande: kiwi, mörk choklad, frön, nötter och livsmedel rika på vitamin D.
  • Vissa livsmedel innehåller tryptofan, en föregångare till serotonin. Men de är bara effektiva om du följer en högkolhydratfattig diet..

Vad är serotonin och hur fungerar det?

Serotonin (lyckohormonet), även känt som 5-HT, är en neurotransmitter som produceras av pinealkörtlarna i hjärnan. Men det påverkar inte bara nöjescentret, utan hela organismen. Serotonins verkan studeras i detalj av specialister..

Serotonin och humör

Serotonin är bäst känt för sina mirakulösa humörförstärkande egenskaper..

Serotoninbrist tros vara förknippat med depression. Till stöd för denna teori är de mest populära antidepressiva just de som ökar nivån för ovanstående hormon. De är kända som selektiva serotoninåterupptagshämmare. Tyvärr är ett sådant läkemedel effektivt för endast hälften av patienterna.

Vissa studier har visat att tryptofanbrist kan orsaka humörförsämring och irritabilitet. Eftersom tryptofan är en föregångare till serotonin, tros det att serotoninbrist är förknippat med humörförsämring och till och med aggressivitet.

Mer forskning behövs uppenbarligen på detta område, men det kan sägas med säkerhet att en brist på serotonin endast är en del av förklaringen till depression..

Hormon av lycka och kognitiv förmåga

Serotonin ger effekter på andra områden förutom humör. Serotoninreceptorer finns också i vissa delar av hjärnan som är associerade med lärande och minne. Enligt forskning hjälper det att förhindra minnesnedsättning. Syntesen av serotonin i vår kropp förbättrar inte bara humör utan förbättrar också de kognitiva förmågorna..

Serotonin och reglering av mag-tarmkanalen

Det mesta av lyckohormonet kommer in i tarmen och magen. När vi äter produceras serotonin och kontrollerar sammandragningar som gör att maten kan röra sig genom matsmältningskanalen. Serotonin obalans kan leda till förstoppning, irriterande tarmsyndrom och diarré.

Serotonin och sömn

Det hormon som orsakar glädje spelar en viktig roll för att kontrollera de dagliga biorytmerna - den inre klockan i vår kropp. Under sömn är nivån av serotonin den lägsta och efter uppvaknandet ökar den. Serotonin tros hämma REM och fylla på noadrenalin under vaknande..

Serotoninbrist kan orsaka avbruten sömn.

Andra processer

Serotonin påverkar också:

  • Andetag;
  • Pulsreglering;
  • Blodkoagulering;
  • Libido.

Livsmedel som ökar serotoninnivåerna

Många föredrar att undvika att ta sömnpiller och selektiva hämmare. Vilket är förståeligt eftersom båda typerna av läkemedel orsakar oönskade biverkningar..

Många undrar var man kan få serotonin. Hur man ökar hormonnivån i kroppen är väl känt för människor som ofta vänder sig till en diet och granskar sin egen diet för att förse kroppen med serotonin och tryptofan.

Serotoninrika livsmedel

Rollen som hormonet för lycka är svårt att överskatta. Ett bra sätt att öka kroppens serotoninnivåer är att komplettera din diet med rätt mat..

Kalifornien mutter

Kalifornien mutter - identisk med valnöt - innehåller 398 mikrogram serotonin per gram. Andra nötter, såsom valnötter, innehåller också ovanstående ämne. Tack vare användningen av nötter förbättras produktionen av serotonin i kroppen avsevärt..

Ananas

Ananas är inte bara välsmakande utan också mycket hälsosamma. De innehåller 17 mikrogram serotonin per 1 gram. Dessutom inkluderar de bromelain, ett antiinflammatoriskt enzym..

Bananer och plantaner (vegetabiliska bananer)

Du är förmodligen mer bekant med vanliga bananer än med plantaner, som också tillhör denna familj. Plantaner innehåller vanligtvis nästan dubbelt så mycket serotonin som bananer. Medan bananer innehåller cirka 15 mikrogram av ett ämne per gram, innehåller plantaner cirka 30 mikrogram. Att lägga bananer och plantaner till kosten kommer att förbättra produktion och metabolism av serotonin. Ämnet i dessa produkter ökar nivån på glädjehormonet.

Plantaner rekommenderas dock inte att äta rått. De behöver laga mat. Stekt eller kokt ofta.

Kiwier innehåller mycket antioxidanter, liksom sex mikrogram serotonin per gram. En studie visade att man äter kiwi, en person somnar snabbare och sömnen blir längre och bättre. Detta är en annan bra produkt som ökar serotoninnivåerna i kroppen..

plommon

Plommon innehåller fem mikrogram av lyckohormonet per gram. De är också en bra källa till vitamin C, vilket ökar immunförsvaret..

tomater

Grönsaker innehåller vanligtvis mindre serotonin än frukt, men tomater har en högre koncentration av detta ämne jämfört med andra grönsaker (trots allt är de tekniskt betraktade som frukter). Cirka 220 mg hormon av glädje per gram.

Svart choklad

Vissa undrade säkert hur man skulle öka serotoninnivåerna. Och förmodligen finns det en anledning till att vi i sorgligt humör når efter choklad. Sådana godisar är en annan underbar metod som låter dig höja serotonin i kroppen. För större effekt är det bättre att föredra choklad med ett högt kakaoinnehåll.

Ett annat bra sätt att förbättra din serotoninmetabolism är med chokladgodis. Normalt har mörk choklad en hög kakaokoncentration (30 till 85%). Den som innehåller 85% (2,9 mikrogram per gram) samt 70-85% kakao innehåller den mest tryptofan (13,3 mikrogram per gram).

Choklad hjälper också till att öka serotoninnivåerna eftersom den innehåller kolhydrater.

För dig som letar efter ett hälsosammare alternativ till mörk choklad kan du prova kakaobönkärnor för att öka kroppens serotoninproduktion..

Tryptofanrik mat

Ägg är en av huvudmatarna till frukosten, eftersom de är mycket näringsrika. I själva verket är äggulor mycket rika på tryptofan. 100 g produkt innehåller 210 mg tryptofan. Dessutom är ägg rikt på protein. Det kan emellertid vara problematiskt att öka serotoninnivåerna..

Turkiet och kyckling

En gram portion kalkon eller kycklingbröst innehåller 350 till 390 mg tryptofan. Detta ämne finns i något kött, men kalkon och kycklingbröst anses vara den mest hälsosamma produkten, eftersom de innehåller en hel del fetter och kolesterol..

Ost är mycket rik på tryptofan - cirka 575 mg tryptofan per 100 g ost. Dessutom innehåller osten kalcium (bra för ben), vitamin B12 (för nervsystemet) och proteiner.

Bönor, svarta bönor och skalade ärter innehåller 180 mg tryptofan per kopp. Dessutom är de rika på fiber (vilket anmärkningsvärt rensar blodet, vilket i sin tur är användbart för sjukdomar som hjärtsvikt), såväl som proteiner.

Skaldjur

Fet fisk innehåller cirka 250-400 mg tryptofan per portion, medan 100 g räkor kommer att fylla mängden av detta ämne med 330 mg. Skaldjur har också andra hälsofördelar på grund av dess höga omega-3-fettsyror och vitaminer..

Gröt

En annan produkt som gör att du kan höja serotonin i kroppen med folkrättsmedel är havremjöl. För varje 100 g havregryn får du 182 mg tryptofan. Havremjöl har dessutom många gynnsamma ämnen, som vitamin B6 (hjälper till att förbättra humör, ämnesomsättning och hälsosam sömn), liksom fiber.

100 g sojabönor innehåller 590 mg tryptofan. Soja finns i livsmedel som tofu och andra köttersättningar. Studier visar dock att effekten av soja på människors hälsa är ganska kontroversiell. Vissa vetenskapliga studier visar att den här produkten minskar risken för hjärtsjukdom, medan andra indikerar sannolikheten för att utveckla bröstcancer. Därför bör man vara försiktig och försök att inte konsumera soja i stora mängder..

Nötter

Nötter är en av de mest hälsosamma livsmedel. Mandlar, valnötter och cashewnötter innehåller 50 mg tryptofan per kvartal.

Pumpafrön

Du kan köpa pumpor inte bara för Halloween och det finns en god anledning till det - det är rikt på tryptofan. En fjärdedel kopp pumpafrön ger 110 mg av detta ämne. Andra korn, som solrosfrön, är också rika på tryptofan.

Rödbeta

Rödbetor innehåller tryptofan och folsyra, vilket också hjälper till med depression.

Havsgrönsaker

Brun och tång innehåller tryptofan. Om du har frågor om hur du använder dem kan du prova att kombinera dem med smoothies, sallader och soppa..

Andra livsmedel (och drycker) som indirekt ökar serotoninnivåerna

Grönt te

Även om grönt te inte är en serotoninprodukt, förbättrar det detta ämne och hjälper till att metabolisera. Detta beror på innehållet av l-tianin, en aminosyra som hjälper till att korsa barriären i hjärnan och öka nivån av neurotransmittorer, inklusive serotonin och dopamin. Grönt te har också många gynnsamma egenskaper, eftersom det är rikt på antioxidanter som flavonoider. På grund av detta kan det höja nivån av serotorin såväl som nivån av dopamin.

probiotika

Probiotika har också en indirekt effekt på serotoninnivåer och metabolism. De hjälper till att balansera de gynnsamma och skadliga bakterierna i tarmen, vilket höjer nivån av serotonin, eftersom dåliga bakterier skapar bioprodukter (kallas lipopolysackarider) som sänker nivån på lyckohormonet.

Probiotika kan erhållas från livsmedel som yoghurt, mjölk och ost..

Fet fisk

Som nämnts ovan innehåller fisk tryptofan. I allmänhet ökar fisken också nivån på glädjehormonet på ett indirekt sätt. Fet fisk som makrill, hälleflundra och öring innehåller omega-3-fettsyror, en typ av sunt fett. Och dessa fettsyror (särskilt docosahexaenoic och eicosapentanoic) ökar serotoninnivåerna, vilket påverkar receptorer.

Om du inte är en fan av fisk kan du få omega-3-fettsyror från valnötter och linfröolja.

Livsmedel med D-vitamin

Livsmedelsrika livsmedel: ägg, mjölk, svamp och fet fisk. Dessa produkter hjälper till att producera serotonin eftersom D-vitamin aktiverar tryptofan..

Gurkmeja

Gurkmeja är ett krydda som läggs till curry. Kompositionen inkluderar curcumin, en antioxidant och en antiinflammatorisk substans. Curcumin hjälper till att öka både serotonin och dopamin.

Rika livsmedel med vitamin B6

B6 hjälper till att konvertera tryptofan till serotonin, så att äta mat som är rik på detta vitamin är en bra idé. Några av de livsmedel som innehåller detta vitamin inkluderar kikärter, ris, lever, spenat, skaldjur, mango och vattenmelon..

Folatrika livsmedel

Folat (även känd som folsyra eller vitamin B9) hjälper också till att öka nivån på ämnet som diskuterats ovan. Vissa källor till folat inkluderar bladgrönsaker (såsom spenat), berikade spannmålsprodukter, lax och apelsinjuice..

Problem med tryptofanrika livsmedel

När vi äter kommer tryptofan från proteinrika livsmedel in i kroppen och överförs till tarmsystemet. Det mesta av tryptofan omvandlas sedan till serotonin och deponeras där. Endast en liten andel tryptofan når hjärnan. Men den här lilla mängden räcker till.

Problemet är att tryptofan kräver transport för att nå hjärnan. Aminosyror (byggstenarna i protein) kräver också ämnen som kan bära dem. Om det finns för många aminosyror i kroppen som behöver transporteras får hjärnan mindre tryptofan.

Beslut

För att använda alla de gynnsamma egenskaperna hos tryptofan måste du följa en diet rik på kolhydrater med ett lågt proteininnehåll. En hög kolhydratnivå kommer att leda till en ytterligare ökning av tryptofan, eftersom detta gör att insulin frigörs i musklerna, exklusive tryptofan. Därför ökar tryptofan i blodet. Ett tydligt tecken på att kroppen fungerar korrekt är en förbättring av humöret.

Detta betyder dock inte att du nu fritt kan äta choklad och godis. Det finns hälsosamma kolhydrater (till exempel fullkornspasta, havregryn, grönsaker och frukt). Istället för en ökad risk för sjukdom minskar dessa friska kolhydrater avsevärt risken för cancer..

Eliminer hormonsänkande mat och dryck

Serotoninbrist är inte det enda problemet. Förutom att äta mat som kan glädja dig kan du försöka ta bort livsmedel som minskar serotonin från din diet, eftersom det kan orsaka mycket oönskade symtom. Vissa livsmedel kan förvärra serotoninmetabolismen..

  • Alkohol
  • Mat och dryck med konstgjorda sötningsmedel, aspartam (t.ex. diet soda).

Positiv meny: vilka livsmedel som innehåller serotonin

Varför behöver människan serotonin

Serotonin är en förmedlare av det centrala nervsystemet som producerar pinealkörteln. Genom sin kemiska struktur är serotonin ett derivat av tryptofan, som är en essentiell aminosyra som endast kommer in i vår kropp med mat. Syntesen av serotonin är förknippad med belysning - fibrer från optiska nerver är lämpliga för pinealkörtlarna och reagerar på den ljusa järnbelysningen med produktion av serotonin. Ett annat hormon syntetiseras i mörkret - melatonin, besläktat med serotonin.

Att veta vilka livsmedel som innehåller serotonin kan hjälpa dig att reglera ditt humör.

En mängd biologiskt hormonfunktioner:

  • Reglering av sömn- och vakningscykeln - den produceras i ljuset och ansvarar för känslan av vakenhet, aktivitet;
  • Stimulering av aptit och sexuell lust;
  • Ökade endorfiner i blodet;
  • Stimulering av centrala nervsystemet. Denna medlare hjälper till att koncentrera sig på verkligen viktiga händelser;
  • Undertryckning av negativa känslor. Serotonin kan kontrollera negativa känslor och förhindra oss från att bli deprimerade.

Det är i samband med den senare funktionen som serotonin fick sin berömmelse. Det hjälper till att förbättra humören och prestandan hos en person, hjälper till att utföra ett komplext mentalt arbete, ger förtroende för sina egna styrkor. Dessa effekter är förknippade med dess poetiska namn - glädjehormonet.

Men ändå är serotonins huvudfunktion att "ställa in" en persons dagliga cykler och anpassa dem till dagsljuset. Produktionen fluktuerar inte bara under dagen (ökar under dagen och minskar på natten), utan också under året - ju längre dagsljuset är, desto mer produceras serotonin. Detta förklarar ett vanligt fenomen - en minskning av humör på hösten (upp till depression) och dess markanta ökning på våren och sommaren.

De biologiska funktionerna hos hormonet serotonin är mycket viktiga

Serotoninbrist leder till nedsatt sömn och daglig behandling. Utan den nödvändiga mängden av detta hormon minskar arbetsförmågan, en person tröttnar snabbare, känner källare, dåsighet hämmar honom under dagen. På natten kan han inte få tillräckligt med sömn på grund av att serotonin är basen för hans nattliga bror - melatonin, och en brist noteras i båda hormonerna.

Varför sjunker serotoninnivån?

Konsekvenserna av otillräcklig produktion av serotonin är störningar i kroppen som inte verkar starka, men väsentligt stör störande aktivitet. Serotoninproduktionen minskar i sjukdomar i nervsystemet, inklusive senil demens, Parkinsons sjukdom och mental retardering vid Downs syndrom.

Dessutom kan produktionen av glädjehormonet störa det ökade innehållet i vissa skadliga ämnen i blodet. Deras koncentration ökar med lever- och njursvikt, fenylketonuri, diabetes.

Felaktig näring kan också ha en effekt - en kränkning av tryptofanintaget i kroppen berövar pinealkörteln av råvaror för produktion av serotonin.

Ibland kan överträdelser i produktionen av hormonet uppstå oberoende utan yttre orsaker. Så det finns depressiva störningar. Deras fara ligger i det faktum att patienter sällan söker medicinsk hjälp i de tidiga stadierna, oftare befinner sig de i behandling, inför de allvarliga konsekvenserna av depression - självmordstankar eller en fullständig brist på motivation för någon åtgärd.

Hur man äter

För att förse kroppen med en tillräcklig mängd serotonin är två villkor nödvändiga - ett tillräckligt intag av tryptofan med mat och mycket starkt ljus. Erkända ledare inom tryptofaninnehåll är mörk choklad och bananer. Deras regelbundna användning stimulerar produktionen av serotonin. Vid svår depression hjälper detta inte, men med en säsongsmässig minskning av nivån under hösten kommer det att hjälpa till att överleva den här gången med god arbetskapacitet..

Den andra viktiga källan till tryptofan är nötter. De mest värdefulla bland dem är jordnötter, mandlar och valnötter. De är också en källa till fettsyror som är nödvändiga för bildandet av myelinfiber i hjärnan, vilket också har en gynnsam effekt på hjärnaktiviteten..

Choklad hjälper till att förebygga serotoninbrist

Mejeriprodukter, inklusive naturlig yoghurt och helmjölk, är värdefulla näringskällor. Dessutom smälts och absorberas de lätt - med god tolerans är de hjärtliga och hälsosamma rätter som normaliserar många processer i kroppen..

Havsfisk innehåller inte bara tryptofan, utan också en enorm mängd användbara spårelement, inklusive jod.

Jod är nödvändig för syntesen av sköldkörtelhormoner, som också stimulerar prestanda och ökar humöret..

Citrusfrukter är en källa till inte bara tryptofan, utan också C-vitamin, vilket är viktigt för immunitet. Kroppens försvar är också viktigt för humör - under sjukdomen uppträder irritabilitet, humör, nedsatt prestanda nästan alltid.

Av samma anledning är det bra att äta vitlök. Trots den specifika obehagliga lukten upprätthåller den en stark immunitet, förhindrar sjukdomar och förbättrar humöret. På hösten och vintern är dess närvaro i kosten mycket viktig.

Lifestyle

Det andra villkoret för syntes av serotonin är solljus. Det är därför patienter med nedsatt humör rekommenderas att ta regelbundna promenader. För att behandlingen ska ha effekt behöver du:

  • Att vara på gatan på dagtid - bara dagtidspromenader bidrar till produktionen av serotonin;
  • Vid molnigt väder och på kvällarna måste du förlänga dagsljuset med hjälp av konstgjord belysning;
  • Huvudregeln är att allt ljus är bättre än inget, inklusive en svag höst eller konstgjord inomhus.

Statistik visar att en kort promenad förbättrar prestandan betydligt. En person som tillbringade 20-30 minuter på en promenad har mer tid på en dag än i situationer där han inte tillåter sig att bli distraherad.

Den andra viktiga rekommendationen är fysisk aktivitet. För att känna sig glad och inte uppleva svårigheter med sänkt humör är det nödvändigt att delta i sport i tillräcklig volym, helst i den friska luften. Detta gör promenader till en idealisk form för serotoninproduktion. Dessutom kan de kombineras med att äta citrusfrukter, choklad och bananer..

När man ska träffa en läkare

Rekommendationer om närings- och livsstilsförändringar hjälper till att överleva säsongsvariationer i serotoninnivåer utan förlust av prestanda. Ändå finns det situationer när man går i solen, choklad och vitlök hjälper inte och patientens humör förblir stadigt minskat. I dessa fall kan professionell hjälp krävas..

Alarmerande tecken där du behöver träffa en läkare:

  • Förlust av intresse för tidigare älskade affärer;
  • Plötsligt brist på initiativ;
  • Självmordstankar, särskilt - försök;
  • Ihållande nedgång i prestanda och humör;
  • Självförstörande beteende - försummelse av säkerhetsförfaranden, dåliga vanor etc..

Patienten kan sällan märka sådana symtom själv, därför är han helt beroende av sina nära och kära. I svåra fall diagnostiseras patientens depression av livliga avsnitt - brist på lust att lämna huset i flera dagar i rad, självmordsförsök etc..

Vilka livsmedel innehåller serotonin med glädjehormon?

Serotonin är ett glädjehormon och gott humör. Om en person känner sig deprimerad, ofta gråter, mumlar, är missnöjd med allt och allt, kanske han saknar detta ämne. Du kan öka innehållet genom att äta vissa livsmedel i kosten. Vilka livsmedel som innehåller serotonin, där hormonet produceras, vilka funktioner är det, kommer vi att överväga i den här artikeln.

Serotonin och dess funktioner

Detta hormon i människokroppen är en neurotransmitter som överför signaler från hjärnan och verkar på de receptorer som vårt humör, god sömn och libido beror på. Dessutom ansvarar serotonin för lärande, minne, social anpassning.

Faktum är att hormonet är en naturlig naturlig antidepressiva. Ämnet produceras främst i stora mängder i matsmältningskanalen. En liten del av den produceras i hjärnan. Det producerade hormonet fångas upp av blodplättar och cirkulerar med dem genom blodet. Vid varje ögonblick finns cirka 10 mg av ämnet i cirkulationssystemet.

Funktionerna hos detta hormon täcker större delen av aktiviteten hos hormonella substanser:

  • Skydda kroppen från de negativa effekterna av stress;
  • Skydd mot skadliga effekter av gifter;
  • Övervaka och normalisera funktionen av det endokrina systemet;
  • Säkerställa normal blodkoagulation;
  • Främja god gastrointestinal rörlighet;
  • Se till att hypofysen fungerar normalt;
  • Reglering av blodtryck;
  • Säkerställa normal termoregulering;
  • Förträngningen av blodkärlen och bringa dem i ton;
  • Stimulering av arbetet;
  • Säkerställa normal amning;
  • Främja god motorisk funktion;
  • Upprätta en menstruationsperiod;
  • Reproduktionskontroll;
  • Sömnormalisering.

Om människor känner ett brott mot ovanstående funktioner, för att producera serotonin, måste de ofta vara i solen, ladda sig med fysiska övningar, införa vissa livsmedel i kosten. I solljus finns det en ökad produktion av hormonet. Därför förekommer depressiva förhållanden oftast under höst-vinterperioden. Stort inflytande av dåligt väder och dyster himmel.

Tecken på serotoninbrist

Först och främst om orsakerna till minskningen av ämnet. Det kan vara:

  1. Brist på sömn. Om en person sover mindre än 8 timmar, blir han uppbruten på morgonen med dålig hälsa och humör.
  2. Passiv livsstil. I frånvaro av fysisk aktivitet sjunker nivån av serotonin.
  3. Felaktig näring. Om en person är beroende av vegetarianism eller en rå matdiet, inte har studerat ordentligt lagarna i en balanserad diet, sjunker hormonet. Hjälper till att återställa en återgång till normal näring.
  4. Ofta påfrestningar. När problem ständigt finns hemma eller på jobbet är det nödvändigt att vidta åtgärder för att förbättra humöret. Den enklaste metoden är att använda en bit choklad om det inte finns några kontraindikationer för att ta sött.

Minskade serotoninnivåer har uttalade tecken på fysiskt tillstånd och humör:

  • huvudvärk;
  • Distraktion, nedsatt minne;
  • Oberättigade anfall av irritabilitet och ilska;
  • Ångest och sömnlöshet;
  • Minskad arbetsförmåga;
  • Tarmsjukdom;
  • Ständig önskan att äta något sött.

Vissa problem i samband med brist på ämne är mycket allvarliga. Depression kan leda till självmordsförsök. Det måste behandlas. Men för det första är det värt att revidera din meny för att öka volymen av serotonin på ett naturligt sätt, med dess ämnen.

Hur man ökar hormonet

Det första som måste sägas - svaret på frågan "vilka produkter som innehåller serotonin" kommer inte att ge en lösning på problemet med lågt ämneinnehåll. Serotonin finns i kött, fisk och slaktbiprodukter. Men den kommer inte in i blodomloppet efter att ha ätit denna mat, eftersom den snabbt bryts ned av enzymer till komponenter. Serotonin i livsmedel påverkar inte innehållet i humant blod.

Serotonin, som kommer in i vår blodomlopp, bildas endast av vår kropp. Utifrån kommer han inte in. Men det finns en väg ut ur situationen. Det finns produkter som inte innehåller serotonin, men ämnen som är "förfäderna" till hormonet, och produkter som stimulerar dess generation.

Det snabbaste sättet att öka hormonproduktionen är att äta sockerhaltiga livsmedel. Stämningen kommer att förbättras från godis, kaka, bakverk. Det vill säga snabba kolhydrater ökar produktionen av serotonin. Men de är inte användbara för alla. Personer som är benägna att öka blodsockret använder inte denna metod.

Vad bildas serotonin från, i vilka produkter är dess stimulantia? Det finns många av dem. Förfäderna till hormonet är kalcium, användbart för hjärtmagnesium, folsyra, en aminosyra-tryptofan, vilket ökar kroppens resistens mot selen, B-vitaminer, som är nödvändiga för nervsystemets normala tillstånd och påverkar vitamin E och hormoner insulin och östrogen. Sötsaker ökar insulinproduktionen och påverkar därför positivt serotoninproduktionen.

De viktigaste komponenterna i serotonin är aminosyran tryptofan och vitaminer B. Magnesium och insulin spelar en viktig roll. Av dessa ämnen stimulerar insulin genereringen av serotonin, och de återstående ämnena är råmaterialet för dess bildning. Därför, när vi talar om livsmedel som är rika på serotonin, menar vi mat som innehåller tryptofan. En person kan få vitaminer och listade mineralämnen med intag av vitaminkomplex. Vad är de återstående komponenterna?.

Livsmedel som innehåller tryptofan

Följande tabell ger en uppfattning om innehållet av tryptofan i produkter om källorna till serotonin:

ProdukttypInnehåll i 100 g (g)
Fiskrom0,91 - 0,96
Hård ost0,79
Färskost0,5
Kaninkött, kalkon0,33
Kycklingkött0,29
Hästmakrill0,3
Pistascher, cashewnötter0,27 - 0,28
Nötkött0,23
CEPS0,22
Fläsk, kycklingägg0,21
Stor fet keso0,214
Fårkött0,2
bönor0,266
Choklad0,196
Bovete0,18
Hälleflundra0,18
Pasta0,13

De återstående produkterna innehåller mindre än 100 mg aminosyra per 100 g vikt. Som framgår av tabellen finns de flesta tryptofanerna i kaviar och hårda ostar. Långt till den högsta andelen aminosyror som finns i choklad. Dessutom är godis beroendeframkallande. Om du äter choklad under dåligt humör, kommer det att förbättras. Då stannar chokladens handling, stämningen sjunker, kroppen kommer att behöva nästa portion choklad.

Vilka produkter måste fortfarande inkluderas i menyn? Förutom de produkter som ökar serotonin som anges i tabellen måste människokroppen ständigt ta emot proteinmat med skaldjur. Komjölk kommer också att gynnas. Det finns ganska många naturliga källor till serotonin.

Tryptofan är mycket få i frukt och grönsaker. Därför, utan särskilda indikationer och rekommendationer från en läkare, är det skadligt att engagera sig i råmatdiet. En vegetarisk meny bör vara mycket tankeväckande för att inte skada kroppen, istället för att ha en gynnsam effekt.

Man bör komma ihåg att de produkter som bidrar till produktionen av serotonin är melon, bananer, pumpa, citrusfrukter. Hjälp att höja rätter med honung, nötter, torkad frukt, citron.

Menyn bör innehålla produkter som innehåller magnesium. Dessa inkluderar torkade aprikoser, torkade druvor, katrinplommon, dadlar. Det är användbart att köpa ett apotek och dricka 1 tsk. med te en gång om dagen, tång. Den har mycket magnesium och det bidrar till produktionen av hormonet.

Att höja nivån på ämnet snabbt kommer att hjälpa varmt te med citron eller kaffe. Det är inte ens nödvändigt att lägga till socker i dessa drycker.

Överskott hormon

Orsakerna till en ökad volym serotonin i blodet kan vara förgiftning eller okontrollerad medicinering. Tecken på giftig förgiftning är psykiska avvikelser - ångest, förvirring, hallucinationer; autonoma störningar - huvudvärk, lös avföring, illamående, feber, svettning, snabb puls; muskelsjukdomar - tremor, epilepsi, nedsatt koordination.

Serotonin, som är förhöjd, är lika skadligt som minskat. Vid de första symtomen är det nödvändigt att ringa akut.

Har vinterblåsen attackerat? Ät livsmedel med serotoninnivå

På vintern möter de flesta av våra landsmän ett tråkigt och outhärdligt sorgligt tillstånd som kan beskrivas med ett ord - mjälten.

En minskning av den känslomässiga bakgrunden är typisk för senhöst och tacksam vinter, när dagsljuset är för kort, och solen behagar oss med allt mindre utseende.

Dystra moln och kalla vindar dödar alla positiva och allvarliga frost får dig att rusa hem för att spara värme.

Lusten att dyka upp på gatan, träffa vänner försvinner och till och med det vanliga arbetet verkar vara ett riktigt hårt arbete!

Jag vill falla i min favoritbädd, slå mig in i en filt och vänta på en sparande vår.

Denna vinter är särskilt svårt att tolerera med bristen på snö, lera och slaps..

Det handlar om hormonell störning, i synnerhet en brist på serotonin, en biologisk substans som populärt kallas "glädjehormonet".

Avsaknaden av dagsljus och frånvaron av solen gör deras lumska affärer, som ett resultat av att personen blir tråkig, börjar mope och till och med blir deprimerad.

Förutom humör påverkar serotonin också det totala välbefinnandet..

En person i detta tillstånd känner sig svag, blåmärken, kan klaga av yrsel eller huvudvärk.

Ofta åtföljs detta deprimerade tillstånd av panikattacker och ökad irritabilitet..

Dessutom attackerar hungerattacker en person med en serotoninbrist.

Det finns en önskan att äta oftare, mer, äta söt och ohälsosam mat.

Det är därför vi på våren stöter på människor som har återhämtat sig några kilogram under vintern.

Vad är serotonin?

Men är det värt att klara av detta tillstånd? Självklart inte!

Du måste tänka på hur du kan öka serotoninnivån i kroppen och därmed återfå en positiv inställning.

Denna neurotransmitter produceras av kroppen själv, i synnerhet enterokromaffinceller i mag-tarmkanalen.

Dessa celler står för 80% av det totala producerade serotoninet och de återstående 20% produceras av det centrala nervsystemet.

Sätt att kompensera för serotoninbrist

1. Produkter som innehåller serotonin

Det verkar som om det inte är svårt att lösa problemet, eftersom det finns många produkter som inkluderar ”glädjehormonet”. Till exempel:

  1. grönsaker (aubergine och kinakål, peppar och gröna bönor, lök och sallad, potatis, tomater och spenat);
  2. frukt (druvor, ananas och papaya, jordgubbar och plommon, bananer och kiwi);
  3. nötter (valnöt, hasselnötter och mandlar).

Det finns dock ingen garanti för att äta dessa produkter kommer att lösa problemet..

Faktum är att serotoninet som finns i dem inte kan övervinna blod-hjärnbarriären - "säkerhetssystemet" som skyddar hjärnan från olika negativa påverkan.

Som ett resultat är forskare inte säkra på att denna neurotransmitter når den önskade delen av hjärnan och påverkar humöret.

2. Produkter som innehåller tryptofan

Det är bättre att försöka på andra sätt, nämligen att diversifiera kosten med produkter som innehåller tryptofan. Denna värdefulla aminosyra är ett derivat av serotonin, d.v.s. ett ämne som kroppen bearbetar till ett "glädjehormon".

I detta avseende är det vettigt att uppmärksamma följande livsmedel:

  • kött, fisk och fjäderfä av alla slag;
  • mejeriprodukter (särskilt ostar, kefir och jäsad bakad mjölk);
  • skaldjur av alla slag;
  • grönsaker (rödbetor);
  • nötter och frön;
  • ägg
  • havre;
  • bananer
  • Soja sås.

Det är riktigt, i det här fallet är det omöjligt att säga med 100% säkerhet att användningen av produkter med tryptofan förbättrar humöret och förbättrar välbefinnandet..

Poängen är det så kallade matdilemmaet av serotonin.

Om du analyserar är alla dessa produkter rika på animaliskt eller vegetabiliskt protein.

Proteinet blockerar paradoxalt sett syntesen av serotonin!

Experiment visar att efter att ha ätit proteinmat som innehåller tryptofan, ökar serotoninnivån, men inte så aktivt.

3. "Långsamma" kolhydrater

Du måste ha märkt att för att förbättra ditt humör på bara några minuter räcker det att äta något sött - godis, en chokladkaka eller en söt bulle.

Uppenbarligen ökar serotoninnivåerna med kolhydratintaget..

Passion för "snabba" kolhydrater är dock skadlig för kroppen.

Sådan näring leder till viktökning, utveckling av diabetes och tilltäppning av blodkärl med kolesterolplack.

Det verkar mer korrekt att få "långsamma" kolhydrater från frukt och baljväxter, liksom från vissa spannmål (ris och havremjöl), där proteininnehållet minimeras.

Att äta rätter från ovanstående produkter minst en gång om dagen, du kommer utan tvekan att vara i god humör från morgon till kväll!

Det finns vissa livsmedel som inte innehåller serotonin eller tryptofan..

Deras användning hjälper verkligen till att öka "lyckohormonet" så nödvändigt för var och en av oss.

4. Gurkmeja

Detta orientaliska krydda innehåller en värdefull komponent - curcumin.

I själva verket är det ett naturligt pigment som lätt passerar genom blod-hjärnbarriären och påverkar pinealkroppen, som syntetiserar neuromidiatorn.

Inte konstigt att läkare runt om i världen lägger gurkmeja till kosten för personer som genomgår behandling för depression.

5. Fet havsfisk

Det är ingen hemlighet att omega-3 och omega-6-fettsyror finns i fet havsfisk, särskilt makrill, hälleflundra och öring..

Dessa friska fetter påverkar hjärnreceptorer och främjar därmed frisättningen av serotonin.

Dessutom har marina fiskar mycket tryptofan, som är byggnadsmaterialet för "glädjehormonet".

6. Fermenterade livsmedel som ökar serotoninnivåerna

Du kommer att bli förvånad, men till och med en kränkning av obalansen i tarmen kan få oss till depression.

Detta tillstånd uppstår ofta på grund av en lång sjukdom eller antibiotikabehandling, vilket är typiskt för vintern.

För att normalisera ditt tillstånd, öka din kroppton och njuta av livet som tidigare, gör det till en regel att äta en av de jäsade rätterna åtminstone varannan dag.

Fermenterade livsmedel som ökar serotoninnivåerna är alla fermenterade mjölkprodukter:

Förutom rågbröd, surkål eller pickles.

Övningen visar att redan under den fjärde veckan efter systematisk användning av jäsade livsmedel, inte bara dina tarmar, utan också ditt humör kommer att återgå till det normala.

7. Te

Vanligt te hjälper till att förbättra humöret och driva bort vinterblåsen..

Mer än 1300 föreningar hittades i denna forntida dryck, varav den mest värdefulla är L-tianin..

Denna aminosyra påverkar direkt hjärnreceptorerna, vilket ökar nivån av serotonin.

Denna effekt manifesterar sig i form av avkoppling och lugnande, att bli av med panikattacker och ett aggressivt tillstånd.

Experter bekräftar att allt detta händer exakt tack vare serotonin.

8. Mörk choklad höjer serotoninnivåer

Favorit mörk choklad hjälper till att förbättra stämningen och känna glädjen i livet..

Användningen av denna sötma hjälper nästan omedelbart att drabbas av och spendera hela dagen på en positiv.

Polyfenoler, antioxidanter som aktiverar syntesen av serotonin i kroppen, hjälper till att förverkliga denna omvandling..

Läkarna är överens om att polyfenoler-rika svart, rött eller vitt te är den mest kraftfulla stimulanten för att producera "glädjehormonet".

9. Livsmedel rika på B-vitaminer

Det är ingen hemlighet att B-vitaminer påverkar vår känslomässiga bakgrund..

Detta beror på den direkta effekten av dessa ämnen på det centrala nervsystemet.

Så, till exempel, vitamin B6 (pyridoxin), har förmågan att flera gånger förbättra omvandlingen av tryptofan till serotonin.

För att få en dos av detta vitamin bör du ofta äta spenat och mango, skaldjur och lever, ris och kikärter.

Vitamin B9 (folsyra) är en annan substans som har en gynnsam effekt på nervsystemet, perfekt lugnar en person och fyller sin själ med glädje..

För att alltid vara positiv, ät lövgrönsaker oftare, börja dagen med bovete gröt och dricka apelsinjuice.

10. Begränsa din dricka.

Många misstar sig i tron ​​att alkohol hjälper till att lindra mjälten..

Detta är ett enormt misstag! Faktum är att när alkohol kommer in i kroppen känner en avkoppling och blir roligare.

Men efter 45 minuter börjar serotoninnivån i kroppen att minska aktivt.!

Det är med detta faktum att en ökning av aggression hos personer som är beroende av alkohol är associerad.

Dessutom är kroniska alkoholister utsatta för depression, och några av dem är självmord..

Forskare förklarar allt detta. låg serotonin.

Övning visar att du i de flesta fall kan övervinna blues på egen hand genom att helt enkelt anpassa din diet.

Om vintermjälten redan har blivit deprimerad krävs läkarvård.

Det består i att ta kosttillskott som innehåller tryptofan, samt att ta piller eller injektioner som stimulerar produktionen av serotonin.

Det är bara viktigt att komma ihåg att du bara kan ta sådana läkemedel som anvisats av en läkare.