Vilka livsmedel innehåller glädjehormonet

Serotonin är det så kallade "lyckohormonet", en förening som är en av de viktigaste neurotransmittorerna i människokroppen. Förekomsten av detta ämne diskuterades först i mitten av 1800-talet, då den tyska fysiologen Karl Ludwig meddelade förekomsten av ett visst ämne i blodet som kan ha en uttalad vasokonstriktoreffekt. Under första hälften av 1900-talet isolerade den italienska forskaren Vittorio Erspamer denna förening från slemhinnan i matsmältningskanalen och kallade den för enteramin. Serotonin fick sitt moderna namn mycket senare, 1948, då en grupp forskare under ledning av Maurice Rapport lyckades utvinna den från blodserum. Under flera vetenskapliga studier har det visat sig att denna förening har en direkt effekt på arbetet i en hel mängd organ och system i människokroppen..

Serotonins biologiska funktioner

Serotonins fysiologiska funktioner i människokroppen är extremt olika. I synnerhet: denna förening:

  • tillhandahåller överföring av elektriska impulser från nervceller till muskelvävnad, mellan nervceller osv.;
  • skyddar kroppen från de negativa effekterna av stress;
  • normaliserar det endokrina systemet;
  • hjälper till att förebygga utveckling av somnologiska störningar;
  • reglerar vaskulär ton;
  • skapar gynnsamma förhållanden för motorisk aktivitet;
  • normaliserar hypofysens hormonfunktion, främjar produktionen av ett antal hormoner;
  • sänker tröskeln för smärtkänslighet;
  • försvagar den negativa effekten av gifter och andra gifter på vävnaderna i människokroppen;
  • normaliserar mjölkproduktionen hos mödrar som ammar;
  • deltar i processer som säkerställer normal blodkoagulation;
  • ökar peristaltis och sekretorisk aktivitet i mag-tarmkanalen;
  • deltar i processen när smärtimpulser förekommer vid skador eller i utvecklingen av inflammatoriska processer;
  • är en tillväxtfaktor för vissa mikroorganismer som är en del av den naturliga mikrofloraen i människokroppen;
  • underlättar arbetet;
  • normaliserar menstruationscykeln hos kvinnor, förhindrar utveckling av störningar i det kvinnliga och manliga reproduktionssystemet.

Tillsammans med detta är serotonin ett kraftfullt naturligt antidepressivt medel. Detta ämne ökar humöret och hjälper till att undvika dess skillnader, hjälper till att förhindra utveckling av långvarig depression, lindrar apati.

Vilka livsmedel innehåller serotonin??

Serotonin kan inte komma in i människokroppen från utsidan. Detta ämne syntetiseras i människokroppens organ och vävnader från aminosyran tryptofan. Därför är det nödvändigt att regelbundet inkludera livsmedel som är rika på tryptofan i kosten för att tillfredsställa kroppens behov av serotonin..

Det dagliga intaget av detta ämne för en vuxen är 1500–2000 mg. Det angivna värdet kan dock förändras under påverkan av olika interna och externa faktorer..

De viktigaste källorna till tryptofan är:

  • vanliga bönor;
  • sparris;
  • sojabönor;
  • linser
  • hårda och bearbetade ostar;
  • ostronsvampar;
  • bovete;
  • fet keso;
  • hirs;
  • mat berikad med B-vitaminer (havregryn, lever, jäst, bananer, dadlar, äpplen, pumpa, bladgrönsaker, melon, persikor);
  • livsmedel med ett högt innehåll av magnesium (torkad frukt, tång, korn);
  • mat som innehåller omega-3-fettsyror (havsfisk, ägg, linfrö, avokado).

Mer detaljerad information om innehållet i detta ämne i produkterna presenteras i tabellen..

InköpslistaInformation om innehållet av tryptofan, mg i 100 g
Röd kaviar962
Svart kaviar918
Hårda ostar ("holländska", etc.)792
Jordnöt757
Mandel638
Pumpafrön577
Bearbetad ost506
valnötter469
Cedar nötter418
sesamfrö384
Solrosfrön347
Kaninkött334
kalkonkött331
Bläckfisk318
Hästmakrill301
Kycklingkött298
Kasju282
pistaschnötter269
bönor266
ärtor259
Atlantisk sill257
Nötkött232
Vita svampar221
Vaktelägg216
Fett keso214
Torsk213
Fläsk208
Kycklingägg206
Fårkött202
Pollock201
Mörk choklad196
Karp188
Keso med låg fetthalt187
Zander187
Bovete184
Hälleflundra183
Vete gryn181
Havsbas176
Havre163
Makrill161
Pasta129
Vetemjöl121
semolina112
Vetemjölbröd108
Perlovka104
Ris spannmål79
datum74
torkade plommon71
rågbröd68
Persilja61
Dill59
Russin56
bananer44
Kefir41
Mjölk36
tomater34
Potatisar33
aprikoser29:e
grapefrukt29:e
citroner28
granater28
apelsiner28
persikor26
Strawberry23
Körsbär23
Hallon22
Honung22
plommon21
mandariner21
gurkornitton
vattenmelonernitton
Zucchininitton
vitkålsexton
Druvasexton
Melonsexton
Tranbär14
Persimmon14
Beta14
päronelva
Morotelva
ananaselva
Äpplenaelva

Faktorer som ökar produktionen av serotonin

Det finns ett antal faktorer som har en positiv effekt på produktionen av serotonin från tryptofan. De mest effektiva av dem är:

  • fysiska övningar, vanliga sporter;
  • långa promenader;
  • måttlig vistelse i direkt solljus;
  • högkvalitativ, professionell massage;
  • undvikande av stressiga situationer;
  • klasser i meditation, yoga, andningsövningar;
  • kreativt arbete;
  • bra vila;
  • Trevliga minnen.

Vilka livsmedel hämmar syntesen av serotonin?

Det bevisas att regelbunden konsumtion av vissa livsmedel kan minska eller helt blockera produktionen av serotonin i kroppen. Av denna anledning rekommenderar nutritionister med försiktighet att inkludera i din dagliga diet:

  • höga koffeinhaltiga drycker;
  • Vitt ris;
  • alkoholhaltiga drycker;
  • vitt bröd.

Dessutom rekommenderar experter att minimera konsumtionen av konfektyr och socker. Införandet av dessa produkter i kosten bidrar till en kraftig kortvarig ökning av serotoninhalten i blodet och dess efterföljande minskning, åtföljt av en försämring av humör, fetma, störningar i hjärt-kärlsystemet, förekomsten av depressiva tillstånd och bildandet av beroende av godis.

De viktigaste konsekvenserna av serotoninbrist

Brist på serotonin i kroppen kan leda till ett antal oönskade konsekvenser. Symtom på brist på denna förening blir oftast:

  • långvarig depression;
  • humörsvängningar;
  • konstant känsla av trötthet;
  • förlust av förmåga att ägna lång tid åt en och samma yrke;
  • apati;
  • somnologiska störningar (alltför känslig sömn, sömnlöshet);
  • svår migrän;
  • matsmältningsstörningar.

I svåra fall kan en brist på detta ämne leda till tecken på psykisk sjukdom..

Orsaker och symtom på överskott av serotonin i kroppen

Överdriven produktion av serotonin i kroppen är lika skadlig som dess brist. I vissa fall kan en ökad koncentration av denna förening leda till farliga konsekvenser, såsom serotoninsyndrom.

De huvudsakliga orsakerna till förgiftning av serotonin är:

  • förgiftning;
  • långvarig eller okontrollerad användning av vissa mediciner (oftast antidepressiva medel);
  • drog användning.

Tecken på detta hälsofarliga (och i vissa fall för livsförhållanden) är:

  • psykiska störningar (orsakslös ångest, ökad känslomässig upphetsning, krångel, nedsatt medvetande och dess förvirring, eufori, uppkomsten av hallucinationer, etc.);
  • autonom dysfunktion (lös avföring, buksmärtor, migrän, feber, illamående, överdriven svettning, utvidgade elever, arytmier, tryckstörningar, frossa, aktivt sönderfall);
  • neuromuskulära störningar (skakningar, parestesier, epileptiforma anfall, förlust av förmågan att stanna i samma position under lång tid, ökade reflexreaktioner, nedsatt rörelsekoordination etc.).

När man identifierar de beskrivna symtomen är det nödvändigt att kontakta läkare så snart som möjligt. Kompetent medicinsk vård eliminerar inte bara snabbt alla manifestationer av serotoninsyndromet, utan förhindrar också utvecklingen av allvarliga komplikationer.

Har vinterblåsen attackerat? Ät livsmedel med serotoninnivå

På vintern möter de flesta av våra landsmän ett tråkigt och outhärdligt sorgligt tillstånd som kan beskrivas med ett ord - mjälten.

En minskning av den känslomässiga bakgrunden är typisk för senhöst och tacksam vinter, när dagsljuset är för kort, och solen behagar oss med allt mindre utseende.

Dystra moln och kalla vindar dödar alla positiva och allvarliga frost får dig att rusa hem för att spara värme.

Lusten att dyka upp på gatan, träffa vänner försvinner och till och med det vanliga arbetet verkar vara ett riktigt hårt arbete!

Jag vill falla i min favoritbädd, slå mig in i en filt och vänta på en sparande vår.

Denna vinter är särskilt svårt att tolerera med bristen på snö, lera och slaps..

Det handlar om hormonell störning, i synnerhet en brist på serotonin, en biologisk substans som populärt kallas "glädjehormonet".

Avsaknaden av dagsljus och frånvaron av solen gör deras lumska affärer, som ett resultat av att personen blir tråkig, börjar mope och till och med blir deprimerad.

Förutom humör påverkar serotonin också det totala välbefinnandet..

En person i detta tillstånd känner sig svag, blåmärken, kan klaga av yrsel eller huvudvärk.

Ofta åtföljs detta deprimerade tillstånd av panikattacker och ökad irritabilitet..

Dessutom attackerar hungerattacker en person med en serotoninbrist.

Det finns en önskan att äta oftare, mer, äta söt och ohälsosam mat.

Det är därför vi på våren stöter på människor som har återhämtat sig några kilogram under vintern.

Vad är serotonin?

Men är det värt att klara av detta tillstånd? Självklart inte!

Du måste tänka på hur du kan öka serotoninnivån i kroppen och därmed återfå en positiv inställning.

Denna neurotransmitter produceras av kroppen själv, i synnerhet enterokromaffinceller i mag-tarmkanalen.

Dessa celler står för 80% av det totala producerade serotoninet och de återstående 20% produceras av det centrala nervsystemet.

Sätt att kompensera för serotoninbrist

1. Produkter som innehåller serotonin

Det verkar som om det inte är svårt att lösa problemet, eftersom det finns många produkter som inkluderar ”glädjehormonet”. Till exempel:

  1. grönsaker (aubergine och kinakål, peppar och gröna bönor, lök och sallad, potatis, tomater och spenat);
  2. frukt (druvor, ananas och papaya, jordgubbar och plommon, bananer och kiwi);
  3. nötter (valnöt, hasselnötter och mandlar).

Det finns dock ingen garanti för att äta dessa produkter kommer att lösa problemet..

Faktum är att serotoninet som finns i dem inte kan övervinna blod-hjärnbarriären - "säkerhetssystemet" som skyddar hjärnan från olika negativa påverkan.

Som ett resultat är forskare inte säkra på att denna neurotransmitter når den önskade delen av hjärnan och påverkar humöret.

2. Produkter som innehåller tryptofan

Det är bättre att försöka på andra sätt, nämligen att diversifiera kosten med produkter som innehåller tryptofan. Denna värdefulla aminosyra är ett derivat av serotonin, d.v.s. ett ämne som kroppen bearbetar till ett "glädjehormon".

I detta avseende är det vettigt att uppmärksamma följande livsmedel:

  • kött, fisk och fjäderfä av alla slag;
  • mejeriprodukter (särskilt ostar, kefir och jäsad bakad mjölk);
  • skaldjur av alla slag;
  • grönsaker (rödbetor);
  • nötter och frön;
  • ägg
  • havre;
  • bananer
  • Soja sås.

Det är riktigt, i det här fallet är det omöjligt att säga med 100% säkerhet att användningen av produkter med tryptofan förbättrar humöret och förbättrar välbefinnandet..

Poängen är det så kallade matdilemmaet av serotonin.

Om du analyserar är alla dessa produkter rika på animaliskt eller vegetabiliskt protein.

Proteinet blockerar paradoxalt sett syntesen av serotonin!

Experiment visar att efter att ha ätit proteinmat som innehåller tryptofan, ökar serotoninnivån, men inte så aktivt.

3. "Långsamma" kolhydrater

Du måste ha märkt att för att förbättra ditt humör på bara några minuter räcker det att äta något sött - godis, en chokladkaka eller en söt bulle.

Uppenbarligen ökar serotoninnivåerna med kolhydratintaget..

Passion för "snabba" kolhydrater är dock skadlig för kroppen.

Sådan näring leder till viktökning, utveckling av diabetes och tilltäppning av blodkärl med kolesterolplack.

Det verkar mer korrekt att få "långsamma" kolhydrater från frukt och baljväxter, liksom från vissa spannmål (ris och havremjöl), där proteininnehållet minimeras.

Att äta rätter från ovanstående produkter minst en gång om dagen, du kommer utan tvekan att vara i god humör från morgon till kväll!

Det finns vissa livsmedel som inte innehåller serotonin eller tryptofan..

Deras användning hjälper verkligen till att öka "lyckohormonet" så nödvändigt för var och en av oss.

4. Gurkmeja

Detta orientaliska krydda innehåller en värdefull komponent - curcumin.

I själva verket är det ett naturligt pigment som lätt passerar genom blod-hjärnbarriären och påverkar pinealkroppen, som syntetiserar neuromidiatorn.

Inte konstigt att läkare runt om i världen lägger gurkmeja till kosten för personer som genomgår behandling för depression.

5. Fet havsfisk

Det är ingen hemlighet att omega-3 och omega-6-fettsyror finns i fet havsfisk, särskilt makrill, hälleflundra och öring..

Dessa friska fetter påverkar hjärnreceptorer och främjar därmed frisättningen av serotonin.

Dessutom har marina fiskar mycket tryptofan, som är byggnadsmaterialet för "glädjehormonet".

6. Fermenterade livsmedel som ökar serotoninnivåerna

Du kommer att bli förvånad, men till och med en kränkning av obalansen i tarmen kan få oss till depression.

Detta tillstånd uppstår ofta på grund av en lång sjukdom eller antibiotikabehandling, vilket är typiskt för vintern.

För att normalisera ditt tillstånd, öka din kroppton och njuta av livet som tidigare, gör det till en regel att äta en av de jäsade rätterna åtminstone varannan dag.

Fermenterade livsmedel som ökar serotoninnivåerna är alla fermenterade mjölkprodukter:

Förutom rågbröd, surkål eller pickles.

Övningen visar att redan under den fjärde veckan efter systematisk användning av jäsade livsmedel, inte bara dina tarmar, utan också ditt humör kommer att återgå till det normala.

7. Te

Vanligt te hjälper till att förbättra humöret och driva bort vinterblåsen..

Mer än 1300 föreningar hittades i denna forntida dryck, varav den mest värdefulla är L-tianin..

Denna aminosyra påverkar direkt hjärnreceptorerna, vilket ökar nivån av serotonin.

Denna effekt manifesterar sig i form av avkoppling och lugnande, att bli av med panikattacker och ett aggressivt tillstånd.

Experter bekräftar att allt detta händer exakt tack vare serotonin.

8. Mörk choklad höjer serotoninnivåer

Favorit mörk choklad hjälper till att förbättra stämningen och känna glädjen i livet..

Användningen av denna sötma hjälper nästan omedelbart att drabbas av och spendera hela dagen på en positiv.

Polyfenoler, antioxidanter som aktiverar syntesen av serotonin i kroppen, hjälper till att förverkliga denna omvandling..

Läkarna är överens om att polyfenoler-rika svart, rött eller vitt te är den mest kraftfulla stimulanten för att producera "glädjehormonet".

9. Livsmedel rika på B-vitaminer

Det är ingen hemlighet att B-vitaminer påverkar vår känslomässiga bakgrund..

Detta beror på den direkta effekten av dessa ämnen på det centrala nervsystemet.

Så, till exempel, vitamin B6 (pyridoxin), har förmågan att flera gånger förbättra omvandlingen av tryptofan till serotonin.

För att få en dos av detta vitamin bör du ofta äta spenat och mango, skaldjur och lever, ris och kikärter.

Vitamin B9 (folsyra) är en annan substans som har en gynnsam effekt på nervsystemet, perfekt lugnar en person och fyller sin själ med glädje..

För att alltid vara positiv, ät lövgrönsaker oftare, börja dagen med bovete gröt och dricka apelsinjuice.

10. Begränsa din dricka.

Många misstar sig i tron ​​att alkohol hjälper till att lindra mjälten..

Detta är ett enormt misstag! Faktum är att när alkohol kommer in i kroppen känner en avkoppling och blir roligare.

Men efter 45 minuter börjar serotoninnivån i kroppen att minska aktivt.!

Det är med detta faktum att en ökning av aggression hos personer som är beroende av alkohol är associerad.

Dessutom är kroniska alkoholister utsatta för depression, och några av dem är självmord..

Forskare förklarar allt detta. låg serotonin.

Övning visar att du i de flesta fall kan övervinna blues på egen hand genom att helt enkelt anpassa din diet.

Om vintermjälten redan har blivit deprimerad krävs läkarvård.

Det består i att ta kosttillskott som innehåller tryptofan, samt att ta piller eller injektioner som stimulerar produktionen av serotonin.

Det är bara viktigt att komma ihåg att du bara kan ta sådana läkemedel som anvisats av en läkare.

Serotonin i mat

Oftast hör vi det andra namnet på serotonin - ”lyckohormonet”. Detta är fel, eftersom serotonin inte är ett hormon, eftersom det är en bärare av nervimpulser i nervceller. Den så kallade depressionen är resultatet av ett misslyckande i detta samordnade arbete. När allt är bra känner vi glädje och lycka.

"Hormon av lycka": myt eller verklighet?

Det bör noteras att serotonin inte finns i mat. Det syntetiseras av vår kropp. Produkterna innehåller ett viktigt ämne, såsom tryptofan. Han ansvarar för det samordnade arbetet med serotoninmetabolism i kroppen.

Varför behöver vår kropp serotonin?

Förutom lyckatillståndet kan serotonin sänka blodtrycket, reglera filtreringen av njurarna och levern och smala kärlen. Optimal kroppstemperatur och god andning är också budbärare för den normala metaboliska processen för serotonin. Serotonin i kroppen finns i hjärnan och ryggmärgen. Detta beror på att det är här som det finns flest ansamlingar av nervceller.

Hur man munar upp?

För att få ett dåligt humör rekommenderar psykologer att du ställer dig in för positivt tänkande. Inte bara ditt humör, utan också välbefinnande och självkänsla beror på detta. I detta fall kan inte heller utan serotonin.

Efter förekomsten av positiva tankar i vårt huvud, serotonin bearbetar denna information, överför den till nervceller, varefter vår kropp börjar genomföra en handlingsplan. Om tankarna är extremt negativa, produceras serotonin i mycket små mängder. Om du ständigt befinner dig i detta tillstånd kan en mycket fruktansvärd sjukdom utvecklas - schizofreni.

Vad du behöver äta för att känna dig lycklig?

Vi har förmodligen hört att vissa produkter kan öka dåligt humör. Utifrån sociala undersökningar kallas dessa produkter ofta som söta produkter. Dessa produkter ökar inte nivån av serotonin, eftersom de fungerar på grund av att socker frigörs i blodet, och detta påverkar inte vår hälsa positivt. I stora mängder är "lyckohormonet" i mörk choklad och kaffe.

Mer användbara är frukter som banan, citrusfrukter, fikon, dadlar och ananas. Många påstår en kraftig glädje efter att ha ätit sådana godsaker. Sann eller enorm kraft av självhypnos, det är svårt att säga.

När det gäller vardagsmat finns tryptofan i bönor, hirs, bovete och tomater..

För att mätta kroppen med "lyckohormonet" är det inte nödvändigt att sortera de nämnda produkterna. Forskare har bevisat att en person upplever lycka inte bara genom att äta mat, utan också från aktiv rörelse, spela sport eller dansa. Dessa recept fungerar mycket mer effektivt än att äta frukt..

Positiv meny: vilka livsmedel som innehåller serotonin

Varför behöver människan serotonin

Serotonin är en förmedlare av det centrala nervsystemet som producerar pinealkörteln. Genom sin kemiska struktur är serotonin ett derivat av tryptofan, som är en essentiell aminosyra som endast kommer in i vår kropp med mat. Syntesen av serotonin är förknippad med belysning - fibrer från optiska nerver är lämpliga för pinealkörtlarna och reagerar på den ljusa järnbelysningen med produktion av serotonin. Ett annat hormon syntetiseras i mörkret - melatonin, besläktat med serotonin.

Att veta vilka livsmedel som innehåller serotonin kan hjälpa dig att reglera ditt humör.

En mängd biologiskt hormonfunktioner:

  • Reglering av sömn- och vakningscykeln - den produceras i ljuset och ansvarar för känslan av vakenhet, aktivitet;
  • Stimulering av aptit och sexuell lust;
  • Ökade endorfiner i blodet;
  • Stimulering av centrala nervsystemet. Denna medlare hjälper till att koncentrera sig på verkligen viktiga händelser;
  • Undertryckning av negativa känslor. Serotonin kan kontrollera negativa känslor och förhindra oss från att bli deprimerade.

Det är i samband med den senare funktionen som serotonin fick sin berömmelse. Det hjälper till att förbättra humören och prestandan hos en person, hjälper till att utföra ett komplext mentalt arbete, ger förtroende för sina egna styrkor. Dessa effekter är förknippade med dess poetiska namn - glädjehormonet.

Men ändå är serotonins huvudfunktion att "ställa in" en persons dagliga cykler och anpassa dem till dagsljuset. Produktionen fluktuerar inte bara under dagen (ökar under dagen och minskar på natten), utan också under året - ju längre dagsljuset är, desto mer produceras serotonin. Detta förklarar ett vanligt fenomen - en minskning av humör på hösten (upp till depression) och dess markanta ökning på våren och sommaren.

De biologiska funktionerna hos hormonet serotonin är mycket viktiga

Serotoninbrist leder till nedsatt sömn och daglig behandling. Utan den nödvändiga mängden av detta hormon minskar arbetsförmågan, en person tröttnar snabbare, känner källare, dåsighet hämmar honom under dagen. På natten kan han inte få tillräckligt med sömn på grund av att serotonin är basen för hans nattliga bror - melatonin, och en brist noteras i båda hormonerna.

Varför sjunker serotoninnivån?

Konsekvenserna av otillräcklig produktion av serotonin är störningar i kroppen som inte verkar starka, men väsentligt stör störande aktivitet. Serotoninproduktionen minskar i sjukdomar i nervsystemet, inklusive senil demens, Parkinsons sjukdom och mental retardering vid Downs syndrom.

Dessutom kan produktionen av glädjehormonet störa det ökade innehållet i vissa skadliga ämnen i blodet. Deras koncentration ökar med lever- och njursvikt, fenylketonuri, diabetes.

Felaktig näring kan också ha en effekt - en kränkning av tryptofanintaget i kroppen berövar pinealkörteln av råvaror för produktion av serotonin.

Ibland kan överträdelser i produktionen av hormonet uppstå oberoende utan yttre orsaker. Så det finns depressiva störningar. Deras fara ligger i det faktum att patienter sällan söker medicinsk hjälp i de tidiga stadierna, oftare befinner sig de i behandling, inför de allvarliga konsekvenserna av depression - självmordstankar eller en fullständig brist på motivation för någon åtgärd.

Hur man äter

För att förse kroppen med en tillräcklig mängd serotonin är två villkor nödvändiga - ett tillräckligt intag av tryptofan med mat och mycket starkt ljus. Erkända ledare inom tryptofaninnehåll är mörk choklad och bananer. Deras regelbundna användning stimulerar produktionen av serotonin. Vid svår depression hjälper detta inte, men med en säsongsmässig minskning av nivån under hösten kommer det att hjälpa till att överleva den här gången med god arbetskapacitet..

Den andra viktiga källan till tryptofan är nötter. De mest värdefulla bland dem är jordnötter, mandlar och valnötter. De är också en källa till fettsyror som är nödvändiga för bildandet av myelinfiber i hjärnan, vilket också har en gynnsam effekt på hjärnaktiviteten..

Choklad hjälper till att förebygga serotoninbrist

Mejeriprodukter, inklusive naturlig yoghurt och helmjölk, är värdefulla näringskällor. Dessutom smälts och absorberas de lätt - med god tolerans är de hjärtliga och hälsosamma rätter som normaliserar många processer i kroppen..

Havsfisk innehåller inte bara tryptofan, utan också en enorm mängd användbara spårelement, inklusive jod.

Jod är nödvändig för syntesen av sköldkörtelhormoner, som också stimulerar prestanda och ökar humöret..

Citrusfrukter är en källa till inte bara tryptofan, utan också C-vitamin, vilket är viktigt för immunitet. Kroppens försvar är också viktigt för humör - under sjukdomen uppträder irritabilitet, humör, nedsatt prestanda nästan alltid.

Av samma anledning är det bra att äta vitlök. Trots den specifika obehagliga lukten upprätthåller den en stark immunitet, förhindrar sjukdomar och förbättrar humöret. På hösten och vintern är dess närvaro i kosten mycket viktig.

Lifestyle

Det andra villkoret för syntes av serotonin är solljus. Det är därför patienter med nedsatt humör rekommenderas att ta regelbundna promenader. För att behandlingen ska ha effekt behöver du:

  • Att vara på gatan på dagtid - bara dagtidspromenader bidrar till produktionen av serotonin;
  • Vid molnigt väder och på kvällarna måste du förlänga dagsljuset med hjälp av konstgjord belysning;
  • Huvudregeln är att allt ljus är bättre än inget, inklusive en svag höst eller konstgjord inomhus.

Statistik visar att en kort promenad förbättrar prestandan betydligt. En person som tillbringade 20-30 minuter på en promenad har mer tid på en dag än i situationer där han inte tillåter sig att bli distraherad.

Den andra viktiga rekommendationen är fysisk aktivitet. För att känna sig glad och inte uppleva svårigheter med sänkt humör är det nödvändigt att delta i sport i tillräcklig volym, helst i den friska luften. Detta gör promenader till en idealisk form för serotoninproduktion. Dessutom kan de kombineras med att äta citrusfrukter, choklad och bananer..

När man ska träffa en läkare

Rekommendationer om närings- och livsstilsförändringar hjälper till att överleva säsongsvariationer i serotoninnivåer utan förlust av prestanda. Ändå finns det situationer när man går i solen, choklad och vitlök hjälper inte och patientens humör förblir stadigt minskat. I dessa fall kan professionell hjälp krävas..

Alarmerande tecken där du behöver träffa en läkare:

  • Förlust av intresse för tidigare älskade affärer;
  • Plötsligt brist på initiativ;
  • Självmordstankar, särskilt - försök;
  • Ihållande nedgång i prestanda och humör;
  • Självförstörande beteende - försummelse av säkerhetsförfaranden, dåliga vanor etc..

Patienten kan sällan märka sådana symtom själv, därför är han helt beroende av sina nära och kära. I svåra fall diagnostiseras patientens depression av livliga avsnitt - brist på lust att lämna huset i flera dagar i rad, självmordsförsök etc..

Serotoninrika livsmedel

Serotonin är ett nöjehormon, det kallas också lyckohormonet. Det är serotonin som ansvarar för ditt goda humör, brist på depression och förmågan att uppriktigt le.

Om en person ofta gråter, alltid är missnöjd med allt, mumlar och finner fel med alla omkring sig, kan han vara mer än bara en avskum med en dålig karaktär. Kanske behöver han bara koppla av. Och allt kommer att förändras till det bättre.

Vad är serotonin och var kan man få detta hormon av glädje, i vilka produkter man ska leta efter det?

Serotonin är ett hormon som produceras i människokroppen..

Det är omöjligt att hitta det i någon livsmedelsprodukt. Men du kan öka produktionen av serotonin av kroppen med mat.

Det enklaste sättet är söt. Du kan äta godis, sylt, kakor eller glass. Alla livsmedel som innehåller enkla kolhydrater eller monosugar hjälper till att producera serotonin. Även vitt bröd har ett stort antal monokarbonhydrater som kan stimulera produktionen av glädjehormonet.

Men detta sätt att fylla på serotonin kan vara farligt, eftersom det utvecklar beroendet av godis. Här är mekanismen för att producera serotonin: du äter godis, hormoner produceras och ditt humör stiger. Då slutar monosugarreserverna, och din kropp kräver nästa sorts godis för att tillfredsställa sitt behov av nöje. Detta är det mest extrema och akuta sättet att öka serotoninnivåerna. Det kan användas extremt sällan för att inte falla i "beroende".

Fråga: "Vilka livsmedel innehåller serotonin?" - fundamentalt fel. Du måste veta att för att producera normala mängder serotonin måste aminosyran tryptofan, som är föregångaren till serotonin, komma in i kroppen. Och det är hon som vi kan "bjuda in" i vår kropp med mat.

Den normala dagliga dosen av tryptofan i en vuxen kropp är upp till 2 gram. Det är med denna mängd aminosyra som den nödvändiga mängden serotonin produceras.

Tryptofaninnehållande livsmedel

ProduktnamnInnehållet i tryptofan mg / 100gr.% av dagskursen
Holländsk ost79039,5
Färskost50025
Kaninkött33016,5
Hästmakrill300femton
Kyckling29014,5
Ärtor, bönor260tretton
Sill25012,5
Nötkött23011,5
Torsk21010,5
Fett keso21010,5
Lamm, fläsk20010
ägg20010
Bovete1809
Keso med låg fetthalt1809
Hälleflundra, Pikeperch1809
Hirs1809
Karp1809
Havsborre1708,5
Makrill1608
Havre gryn1608
Pasta1306,5
Vetemjöl1206
Pärlgryn1005
Vetebröd1005
Ris804
rågbröd703,5
Mjölk, kefir402
Potatisartrettio1,5
Beta100,5
vitkål100,5
Morot100,5

Tryptophan finns i mycket små mängder i frukt och grönsaker. Därför är det inte värt att byta till en frukt- och grönsaksdiet utan att lägga till några livsmedel som är rika på tryptofan.

Vitaminer i grupp B. bidrar till produktionen av serotonin i kroppen.Det finns många sådana vitaminer i levern, särskilt nötkött, bovete, havregryn, sallad (helst färgad), broccoli och blomkål. I vitkål lite mindre. Torkad frukt, särskilt i kombination med honung, nötter och citron, är en utmärkt källa för serotoninproduktion..

Om du passerar russin, torkade aprikoser, citron, honung och nötter genom en köttkvarn och tar alla ingredienserna i lika stora proportioner, får du ett utmärkt verktyg för att höja serotoninnivån.

Pumpa, melon, bananer och alla citrusfrukter hjälper också att höja serotoninnivåerna..

Magnesium i livsmedel hjälper din kropp att producera glädjehormonet. Dessutom har sådana produkter en gynnsam effekt på nervsystemet, särskilt perifera.

Vilda ris, tång, katrinplommon, torkade aprikoser, fikon, dadlar är rika på magnesium..

Det enklaste och snabbaste sättet att höja humörnivån och tvinga kroppen att producera glädjehormonet är att dricka en kopp kaffe eller te. Du kan till och med utan socker. Ämnena i dessa drycker hjälper till att producera serotonin..

Serotonin är en homon som utför funktionen att överföra impulser mellan nervceller. Det är han som är ansvarig för kvaliteten på sömn och minne. Deltar i processen för att reglera mänskligt beteende och känslor. Kontrollerar blodtryck, termoregulering och näringsreaktioner i kroppen.

Serotonin syntetiseras och ackumuleras huvudsakligen i den mänskliga tarmen. Det är 95%. Och trots att han är ansvarig för nervreaktioner och måste vara i hjärncellerna kommer han in i blodet från tarmen. Det är lokaliserat på blodplättar som "fångar" det från blodplasma. Cirka 10 mg serotonin cirkulerar i en icke-deprimerad person.

Från 5% till 10% av serotonin syntetiseras i pinealkörteln från aminosyran tryptofan. I denna syntes deltar solljus, det vill säga ultraviolett strålning. Därför förekommer oftast de så kallade säsongens depressioner under höst-vinterperioden..

Serotonin hjälper till att överföra information från en del av hjärnan till en annan. Detta hormon ansvarar för vårt humör, sexuella önskan och sexuella möjligheter. Aptit, sömn, minne, inlärningsförmåga, kroppstemperatur är föremål för honom. Det reglerar vårt sociala beteende och anpassningsnivån i ett okänt team..

Ju högre nivå av serotonin i blodet, desto lägre är tröskeln för smärtkänslighet hos människor. Omvänt, i dåligt humör, orsakar även den minsta skada allvarlig smärta.

Serotonin påverkar trombocytantalet och äter sedan på blodkoagulation. Med sin brist i kroppen ökar risken för blödning.

Enligt forskare som nyligen gjorts av forskare har serotonin en direkt relation till syndromet av en nyfödds plötsliga död. Bristen leder till sådana konsekvenser..

Med en normal nivå av serotonin i blodet hos en ammande mor kommer det inte att bli några problem med bildandet av bröstmjölk. Kvaliteten på bröstmjölken ökar avsevärt om nivån på glädjehormonet stiger..

Låga serotoninnivåer påverkar mag-tarmkanalen. I synnerhet förekomsten av irriterande tarmsyndrom och karcinoidsyndrom.

Vi har redan funnit att det inte finns några produkter som innehåller serotonin. Det vill säga, det finns ingen sådan mat, äta som du kan få glädjehormonet i sin ursprungliga form.

Vi fann också att bristen på nöjehormonet är ganska obehagligt, om inte farligt..

Tryptofan, en aminosyra som är en föregångare till serotonin, finns fortfarande i livsmedel. Och dessa produkter kompletterar inte bara mängden lyckohormon i kroppen, utan förbättrar också kvalitativt livet och höjer stämningen.

Serotoninrika livsmedel

  1. Naturlig yoghurt. Du kan lägga till din favoritfrukt eller honung till den. Men ät inte i något fall yoghurt med konstgjorda färger. De ger bara tyngd i magen och halsbränna.
  2. Svart choklad. Det är mörk choklad som innehåller en stor mängd flavonoider och tryptofan. Hans mjölkebror kommer inte att ge dig så bra.
  3. Citrus. Deras ljusa färg bidrar till aktiveringen av neurala processer som ansvarar för produktionen av serotonin i hjärnan. Dessutom innehåller de en stor mängd B-vitaminer, C-vitamin och spårämnen som har en gynnsam effekt på nervsystemet och kroppens allmänna tillstånd..
  4. Fisk, särskilt marin fisk, är en källa till mättade och omega 3-fettsyror. Dessa essentiella aminosyror, som tryptofan, bidrar till produktionen av serotonin i tarmen..
  5. Nötter och frön är leverantörer av lätta fetter och tryptofan. Och om du blandar dem med honung, blir effekten ännu större.
  6. Vitlök och lök består av flyktiga och etrar. Dessutom har de en gynnsam effekt på människans immunitet. Ökad sjukdomsresistens bidrar också till normala blodserotoninnivåer. Faktum är att i en frisk kropp fungerar alla organ och system i ett normalt läge utan överbelastning. Ökar inte kroppstemperaturen, som regleras av serotonin själv.

Serotonin - människokroppen behöver inte bara ständigt känna livets fullhet och hålla sig i gott humör. Det är detta hormon som deltar i regleringen av de vitala processerna i människokroppen. På grund av den normala nivån av serotonin i blodet kan vi kalla oss själva sociala varelser, som kan resonera, lära sig och göra visdom, varav en var upptäckten av serotonin.