5 produkter som innehåller lyckohormonet:

. Ost.
Londonforskare har rankat lyckans produkter. Och ost är nästan i första hand! Och även om näringsläkare är strikt övertygade kan bara ost med låg fetthalt vara användbart för en siffra, säger forskare: aminosyrorna tryptofan och L-fenylalanin är exakt vad vår hjärna behöver för att utveckla nöjeshormoner - endorfiner. Enligt klassificeringen av Mood-matsystemet är dessutom Roquefort den mest "lyckliga" osten.
2. Fjäderfäkött.
Här korsar forskare återigen med näringsläkare och håller med - inte bara för figuren bra, utan för en känsla av glädje. Särskilt många viktiga proteiner och essentiella aminosyror finns i kyckling och kalkon..
3. Gröna.
Inte bara persilja, dill och andra sallader, men i allmänhet alla gröna grönsaker och frukter, börjar med rädisor och slutar med kiwi.
- Enligt kinesiska läror är glädje eldens energi, säger Victor Koss. - Men det bör näras med ett "träd", det vill säga gröna frukter. I princip kan en återspegling av denna visdom återfinnas i traditionell västerländsk medicin - inte utan anledning finns det så många greener bland lyckans produkter. När allt kommer omkring har de mer vitaminer och aminosyror som krävs för en bra ämnesomsättning och korrekt produktion av hormoner.
4. Bananer och pasta.
Bananer, tillsammans med kött, är mästare i innehållet av B-vitaminer. Han är ansvarig för vår immunitet och som ett resultat, välbefinnande, glänsande hår och frisk hud. Och i pasta, durumvete - ett lågt glykemiskt index. Enkelt uttryckt - de höjer inte blodsockret, men de är mycket uppfriskande.
5. Choklad.
Tack vare forskare blir choklad varje år mer och mer hälsosamt. Men det bevisas faktiskt att de ämnen som utgör kakaobönor faktiskt kan fungera som antidepressiva medel, vilket stimulerar frisättningen av endorfiner.

MEN! Överdriv inte för att inte skada figuren. 30 gram mörk choklad hjälper till att fylla på reserven av spårelement och andra användbara ämnen. Detta är en säker dos för siffran för även de personer som tappar mest..

Vilka livsmedel innehåller glädjehormonet

Lyckohormonet, glädjehormonet, nöjeshormonet - allt detta är serotonin. Det är så nödvändigt för människokroppens normala funktion. Denna viktigaste neurotransmitter är ansvarig för ett positivt känslomässigt humör, en långvarig känsla av lycka, ett gott humör. Många fysiologiska processer är associerade med hans aktivitet..

I allmänhet bidrar livsmedelsprodukter delvis till en ökning av serotonin, men de har inte någon allvarlig effekt på kroppen, de eliminerar inte depression, som SSRI-antidepressiva gör.

Hur livsmedel påverkar serotonin

Det är mycket viktigt för en person att stanna i ett gladlynt och gott humör. Frågan var serotonin innehåller ställs av många människor. En sådan formulering av frågan ur en fysiologisk synvinkel är inte helt korrekt, även om det finns viss sanning i den.

Det finns faktiskt livsmedel som är rika på serotonin. Till exempel finns det mycket i bananer, i kött- och fiskrätter. Men det "färdiga" serotoninet som finns i dem absorberas inte av kroppen. En gång i matsmältningssystemet utsätts det för enzymer och förstörs. Serotonin i maten förändrar inte koncentrationen av neurotransmitter i blodet.

Den mänskliga kroppen syntetiserar oberoende denna biologiskt aktiva substans från en essentiell aminosyra som kallas tryptofan. Hon är föregångaren till neurotransmitteren. En gång i cellerna omvandlas tryptofan till serotonin under komplexa biokemiska reaktioner..

Livsmedel som främjar bildningen av hormonet, det vill säga innehåller mycket tryptofan, är tillräckliga. Serotoninkoncentrationen kan verkligen ökas med mat. Det dagliga behovet av kroppen för tryptofan är cirka 2 g.

Livsmedel för att öka serotoninnivåerna

Produkter som ökar serotonin delas in i grupper.

  1. Överlägsenhet tillhör snabba kolhydrater (choklad, marshmallows, godis, söta bakverk och annan konfekt), de kan förbättra stämningen på några minuter på grund av frigörandet av serotonin och dopamin;
  2. Kroppen kan inte producera hormonet utan tryptofan, därför kombinerar den andra gruppen produkter som innehåller en stor mängd av denna aminosyra. Till exempel hårdost, bönor, ostronsvamp, bovete.
  3. Havregryn, bladgrönsaker och slaktbiprodukter ökar koncentrationen av glädjehormonet eftersom de innehåller en stor mängd vitamin B6.
  4. Koncentrationen av glädjehormonet ökas av torkad frukt, tång, eftersom de är rika på magnesium.
  5. Serotoninförstärkande livsmedel som innehåller omega-3s (fördelaktiga fettsyror). Dessa är havsfisk, linfrön, avokado, ägg.

Om en livsmedelsprodukt innehåller flera av dessa ämnen på en gång blir den en kraftfull källa för syntes av glädjehormonet.

Choklad, godis, komplexa kolhydrater

Det är rimligt att välja produkter som innehåller serotonin, eller snarare bidrar till en ökning av dess koncentration. Alla känner till de goda effekterna av godis (enkla kolhydrater) på att förbättra humöret. Men önskan att "sötta" ditt liv förvandlas till en betydande viktökning, om du ofta använder detta alternativ för att öka koncentrationen av serotonin.

Från den många listan med godis är det värt att uppmärksamma bara choklad. Detta är en kraftfull stimulator för syntesen av glädjehormonet. Den innehåller tryptofan, vitamin B6, magnesium, enkla kolhydrater. Men även när det gäller denna konfekt är principen "desto bättre" inte tillämplig. Choklad hänvisar till högkalorifoder eftersom den innehåller fett. Kärnan i en kvalitetsprodukt är kakaosmör.

Det är bättre att föredra komplexa kolhydrater och njuta av ett stabilt positivt känslomässigt tillstånd. Bovete, havregryn, hirs bidrar till syntesen av glädjehormonet, eftersom de är rika på tryptofan och spårämnen.

Frukt, grönsaker, nötter, svamp

Produktionen av serotonin kräver användning av frukt och grönsaker. Enkla (eller snabba) kolhydrater som innehåller frukt hjälper snabbt att ladda positivt. Bara en handfull hallon, jordgubbar, vinbär klarar effektivt denna uppgift..

Handflatan tillhör melon, persikor, vattenmelon, äpplen, plommon, apelsiner. Listan över produkter som ökar nivån på neurotransmitter, datum, fikon, katrinplommon, torkade aprikoser.

Grönsaker är rika på vitaminer och mineraler. En viktig produkt för att förbättra syntesen av serotonin är tomater, broccoli, paprika. Baljväxter (soja, ärtor, linser) - ett magasin med magnesium, vitamin B6, tryptofan.

Nötter (valnötter, hasselnötter, pinekoner) innehåller lätta fetter, mycket vitamin B6, utan vilken processen att omvandla tryptofan till neurotransmitteren serotonin är omöjlig. Detta underlättas också av sesamfrön, lin, eftersom de är en källa till vitaminer, proteiner, spårelement. Kombinationen av torkad frukt, nötter och honung är en rik källa för hormonsyntes..

Det bör noteras fördelarna med svamp för att bibehålla nivån på neurotransmitteren. För detta ändamål är det bättre att använda ostronsvampar..

Det är omöjligt att tillhandahålla den nödvändiga mängden endast med hjälp av frukt- och grönsaksdiet, eftersom tryptofan innehåller mycket små mängder i grönsaker och frukter.

Kött, fisk, ost, mejeriprodukter

Tryptofan är en essentiell aminosyra; det är möjligt att fylla sin brist i kroppen med hjälp av livsmedel av animaliskt ursprung. Tryptophan är rik på alla typer av kött och fisk, ägg, skaldjur.

Posterna för innehållet i föregångaren till neurotransmitteren är hårda och bearbetade ostar, keso. När du väljer mejerimat är det värt att tänka på att ju högre fettinnehållet är, desto mer tryptofan innehåller den.

Vilka livsmedel påverkar negativt syntesen av serotonin

Näringsläkare rekommenderar inte missbruk av livsmedel som kan blockera hormonsyntes. I denna lista var:

  • skalade (vitt) ris;
  • premium vete mjöl bröd;
  • drycker som innehåller stora mängder koffein;
  • alla alkoholhaltiga drycker;
  • kaffe, även om det har en förstärkande effekt, men hjälper till att undertrycka insulin och serotonin.

Allmän produkttabell

Eftersom tryptofan är den huvudsakliga substansen för produktion av serotonin, presenteras vissa livsmedel som är rika på tryptofan i tabellen. Deras värde ligger i det faktum att de är grunden för biokemiska reaktioner associerade med bildandet av den viktigaste neurotransmitteren:

ProduktTryptofaninnehåll i mg per 100 g produkt% av dagskursen
Holländsk ost79039,5
Färskost50025
Hästmakrill300300
En höna29014,5
bönor260tretton
Nötkött23011,5
Fett keso21010,5
Kycklingägg20010
Bovete1809
Keso med låg fetthalt1809
Hirs1809
Makrill1608
Gröt1608

Rätt kost är ett pålitligt sätt att upprätthålla en normal koncentration av glädjehormonet. Den dagliga kosten bör innehålla livsmedel som är rika på tryptofan, vitamin B6, magnesium, omega-3-fettsyror. Ta inte bort godis utan sluta välja friska.

Neurologer namngivna produkter som hjälper till att öka "lyckohormonet" - ät och tappar inte hjärtat!

Lycka, som forskare har funnit, kan fås helt enkelt genom att äta gott! Du kan äta vissa livsmedel som ökar nivån på "lyckans hubbub"

Ekaterina SHKATOVA

Journalist sedan 2013. Hon började arbeta i tidningen "Vad händer?". Intressen: rättsvetenskap, tillämpad vetenskap, klassisk litteratur. Högre utbildning i psykologi.

Ekaterina SHKATOVA

Efter att ha lärt dig lite om "lyckohormonet" kan du vara oerhört glad varje dag:

Ett gott humör är vad vi äter?

Vid avdelningen för neurokirurgi och nervprocesser har Rostov State University utvecklat en lista över produkter vars användning bidrar till produktionen av glädjehormonet - serotonin. Enligt assistenten vid avdelningen för kandidaten för medicinska vetenskaper Neonila Fomina - Chertousova innehåller deras lista bananer, choklad, ost, köttprodukter - kanin och kalkon, samt fisk och mejeriprodukter. I samband med en generell stämning som har minskats mot bakgrund av en pandemi och människors närhet till panik är användningen av produkter som ökar produktionen av serotonin extremt viktigt. Och om du tar hänsyn till att vissa produkter från listan inte kräver förberedelse (choklad, ost, bananer) och är väldigt trevliga att smaka, blir detta sätt att höja stämningen tredubbla lönsam.

Vad är serotonin och varför behöver vi det??

Serotonin kallas lyckans hormon. Det produceras av hjärnans pinealkörtlar och påverkar inte bara nervsystemet utan också hela kroppen. Forskare förknippar serotonin med depression, med allmän aggressivitet och med en försämring av humöret. De flesta antidepressiva arbetar för att producera serotonin för att uppnå önskad effekt..

Men serotonin är viktigt inte bara för humör. Det visade sig att dess effekt sträcker sig till den kognitiva sfären - i det hjärnans område som är ansvarigt för minne och uppmärksamhet hittades också serotoninreceptorer.

Konstigt nog påverkar serotonin också mag-tarmkanalen. Att komma dit med mat, reglerar lyckohormonet mikrofloraens balans, förhindrar irritation och till och med diarré.

Serotonin spelar en viktig roll för att reglera sömn / vakenhet. Forskare har funnit att nivån på lyckohormonet under sömnen är den lägsta. Med uppvaknande ökar koncentrationen av detta ämne i blodet, varför kroppen förstår att det är dags att vakna och aktivera.

Serotonins verkningsmekanism

Låt oss studera i detalj på vissa produkter från listan sammanställd av forskare från Rostov State University:

1. Bananer innehåller tryptofan - ett ämne utan vilken produktion av serotonin är omöjligt. Dessutom hjälper magnesium, kalium och vitamin B12 nervsystemet att fungera smidigt och spela en viktig roll i kampen mot stress och trötthet. Den höga halten snabba kolhydrater i bananer hjälper till att återställa styrka och öka energinivåerna. Glukos efter att ha ätit bananer kommer direkt in i blodomloppet, vilket säkerställer snabb mättnad av kroppen med den nödvändiga styrkan.

2. Choklad innehåller stimulerande koffein. Theobromine kommer till hjälp av koffein - en alkaloid i verkning som liknar koffein, men något svagare än den. När de är parade ger de en nästan omedelbar spännande effekt. Det åtföljs av en ökning av humör på grund av produktionen av endorfiner. För att förbättra effekten bör du använda choklad med ett högt kakaoinnehåll.

De viktigaste produkterna för produktion av lyckohormonet

3. Fisk och produkter mättade med Omega-3-syror - enligt forskare innehåller lax, hästmakrill, sard och sill en ökad mängd näringsämnen. Förutom den enorma positiva effekten som ämnena i fisken har på det kardiovaskulära systemet, hjälper de oss också att hantera depression. Forskare har bevisat detta genom att undersöka personer med depression. Det visade sig att halten av Omega-3-syror var låg.

4. Ost - särskilt hårda sorter. De innehåller en stor mängd tryptofan - en föregångare till serotonin. Det uppskattas att 100 gram hårdost innehåller 792 milligram ämne.

Prenumerera på RRNews.ru

Få de mest intressanta och senaste publikationerna i din post

Produkter för lycka - Naturliga antidepressiva

Konstant påfrestning i en modern människas liv påverkar negativt nervsystemets allmänna tillstånd, vilket ofta leder till depressiva och apatiska stämningar, irritabilitet och nervstörningar. Om känslan av depression inte lämnar dig under en lång tid bör du vara särskilt uppmärksam på din regim och din diet!

Hos en frisk person kan ett dåligt humör inte vara längre än några dagar. Sann klinisk depression måste naturligtvis diagnostiseras av en specialist, men säsongsmelankoli, vilket innebär vitaminbrist, trötthet, dåligt humör och andra sjukdomar, kan korrigeras och lindras med hjälp av naturläkemedel - naturliga antidepressiva.

Ett gott humör beror på tre komponenter, de så kallade "lyckohormonerna": serotonin, endorfin och dopamin. De produceras i kroppen i ett tillstånd av eufori, men stressande situationer, tvärtom, minskar deras nivå. Därför måste kroppen så matas inte bara med positiva känslor, utan också med antidepressiva produkter av naturligt ursprung, berikade med tryptofan, kolhydrater och tyrosin.

Mat som är rik på vitaminer i grupp D och B12, såväl som folsyra, är bäst lämpad för humörnedgång. Folinsyra - kan tona nervsystemet, med dess deltagande, sker produktion av röda blodkroppar. Vitamin D och B12 återställer mental balans, hjälper till att återställa sömnmönster, bekämpa depression.

Spannmål och nötter, nötkött, baljväxter och vete groddar, mejeriprodukter och broccoli, ägg och spenat, fisk och frukt är också utmärkta stressavlastare..

Choklad är en stor hjälper i kampen mot dåligt humör. Kakaobönor, som tillverkar äkta choklad, innehåller en hel rad humörförbättrande ämnen, såsom magnesium. Det hjälper till att lindra stress, och tack vare fenyletylamin börjar endorfiner - "njutningshormoner" och serotonin, som kallas "lyckohormonet" - produceras i kroppen. Naturligtvis kommer bara högkvalitativ choklad med ett högt innehåll av naturlig kakao att gynnas - en enkel chokladkaka är osannolik att klara.

En annan stimulant av serotonin är datum och fikon. Dessa torkade frukter är rika på vitamin B6, vilket bidrar till produktionen av "lyckohormonet" som nämns ovan. Dessutom kommer torkad frukt också att vara användbar för älskare av godis - istället för godis och muffins, kommer de att hjälpa till att släcka önskan att festa på något välsmakande, medan de inte skadar figuren!

En annan söt antidepressiva är honung, den innehåller B-vitaminer, folsyra, järn, mangan och krom, vilket ökar produktionen av "humörhormoner" och energi i hjärnan.

Du kan prata om fördelarna med bananer under lång tid, men här är de praktiska! I bananer, förutom tryptofan, innehåller vitamin B6, vilket är nödvändigt för syntesen av serotonin. Grönsaker och gröna, särskilt bladgröna, tomater, chilipeppar, rödbetor, vitlök, broccoli, selleri och blomkål är källor till viktiga ämnen (vitaminer: A, C, E, B1, B2, B9, PP, mineraler: kalium, kalcium, järn, natrium, fosfor, magnesium, koppar, mangan, jod, krom, bor) klarar också av att besegra depression! Till exempel innehåller alla dina favoritomater, som finns i praktiskt taget vilken stormarknad som helst, lykopen, folsyra och magnesium, samt järn och vitamin B6, som är viktiga för hjärnan för att producera humörreglerande neurotransmittorer såsom serotonin, dopamin och norepinefrin.

Under perioder med dåligt humör, när hela världen verkar grå och nästan inte gör något lyckligt, kommer välsmakande och hälsosam mat att hjälpa till att komma ur detta tillstånd. Vegetabiliska produkter med en ljus färgpalett, som orange morötter och mandariner, röda tomater och jordgubbar, gröna gurkor och äpplen, passar perfekt för detta ändamål. Naturliga eteriska oljor ökar ditt humör. Det är känt att persilja ger positiva tankar, salvia ger glädje och rosmarin ger fred. Brygg aromatiskt te med örter som höjer ditt humör, lägger doftande smaksättningar och kryddor till dina favoriträtter och glöm inte att le mer ofta!

Du kan ta reda på mer om en balanserad diet från en konsult som hjälper dig att välja ett individuellt näringsprogram. För att göra detta, följ länken.

7 livsmedel som ökar serotoninnivåerna

Huvudidén:

  • Serotonin är en neurotransmitter som produceras av pinealkörtlarna i hjärnan.
  • Det är välkänt för sin positiva effekt på humör, och det hjälper också till att förbättra matsmältningen och kroppstemperaturen..
  • Livsmedel som ökar lyckohormonet är följande: kiwi, mörk choklad, frön, nötter och livsmedel rika på vitamin D.
  • Vissa livsmedel innehåller tryptofan, en föregångare till serotonin. Men de är bara effektiva om du följer en högkolhydratfattig diet..

Vad är serotonin och hur fungerar det?

Serotonin (lyckohormonet), även känt som 5-HT, är en neurotransmitter som produceras av pinealkörtlarna i hjärnan. Men det påverkar inte bara nöjescentret, utan hela organismen. Serotonins verkan studeras i detalj av specialister..

Serotonin och humör

Serotonin är bäst känt för sina mirakulösa humörförstärkande egenskaper..

Serotoninbrist tros vara förknippat med depression. Till stöd för denna teori är de mest populära antidepressiva just de som ökar nivån för ovanstående hormon. De är kända som selektiva serotoninåterupptagshämmare. Tyvärr är ett sådant läkemedel effektivt för endast hälften av patienterna.

Vissa studier har visat att tryptofanbrist kan orsaka humörförsämring och irritabilitet. Eftersom tryptofan är en föregångare till serotonin, tros det att serotoninbrist är förknippat med humörförsämring och till och med aggressivitet.

Mer forskning behövs uppenbarligen på detta område, men det kan sägas med säkerhet att en brist på serotonin endast är en del av förklaringen till depression..

Hormon av lycka och kognitiv förmåga

Serotonin ger effekter på andra områden förutom humör. Serotoninreceptorer finns också i vissa delar av hjärnan som är associerade med lärande och minne. Enligt forskning hjälper det att förhindra minnesnedsättning. Syntesen av serotonin i vår kropp förbättrar inte bara humör utan förbättrar också de kognitiva förmågorna..

Serotonin och reglering av mag-tarmkanalen

Det mesta av lyckohormonet kommer in i tarmen och magen. När vi äter produceras serotonin och kontrollerar sammandragningar som gör att maten kan röra sig genom matsmältningskanalen. Serotonin obalans kan leda till förstoppning, irriterande tarmsyndrom och diarré.

Serotonin och sömn

Det hormon som orsakar glädje spelar en viktig roll för att kontrollera de dagliga biorytmerna - den inre klockan i vår kropp. Under sömn är nivån av serotonin den lägsta och efter uppvaknandet ökar den. Serotonin tros hämma REM och fylla på noadrenalin under vaknande..

Serotoninbrist kan orsaka avbruten sömn.

Andra processer

Serotonin påverkar också:

  • Andetag;
  • Pulsreglering;
  • Blodkoagulering;
  • Libido.

Livsmedel som ökar serotoninnivåerna

Många föredrar att undvika att ta sömnpiller och selektiva hämmare. Vilket är förståeligt eftersom båda typerna av läkemedel orsakar oönskade biverkningar..

Många undrar var man kan få serotonin. Hur man ökar hormonnivån i kroppen är väl känt för människor som ofta vänder sig till en diet och granskar sin egen diet för att förse kroppen med serotonin och tryptofan.

Serotoninrika livsmedel

Rollen som hormonet för lycka är svårt att överskatta. Ett bra sätt att öka kroppens serotoninnivåer är att komplettera din diet med rätt mat..

Kalifornien mutter

Kalifornien mutter - identisk med valnöt - innehåller 398 mikrogram serotonin per gram. Andra nötter, såsom valnötter, innehåller också ovanstående ämne. Tack vare användningen av nötter förbättras produktionen av serotonin i kroppen avsevärt..

Ananas

Ananas är inte bara välsmakande utan också mycket hälsosamma. De innehåller 17 mikrogram serotonin per 1 gram. Dessutom inkluderar de bromelain, ett antiinflammatoriskt enzym..

Bananer och plantaner (vegetabiliska bananer)

Du är förmodligen mer bekant med vanliga bananer än med plantaner, som också tillhör denna familj. Plantaner innehåller vanligtvis nästan dubbelt så mycket serotonin som bananer. Medan bananer innehåller cirka 15 mikrogram av ett ämne per gram, innehåller plantaner cirka 30 mikrogram. Att lägga bananer och plantaner till kosten kommer att förbättra produktion och metabolism av serotonin. Ämnet i dessa produkter ökar nivån på glädjehormonet.

Plantaner rekommenderas dock inte att äta rått. De behöver laga mat. Stekt eller kokt ofta.

Kiwier innehåller mycket antioxidanter, liksom sex mikrogram serotonin per gram. En studie visade att man äter kiwi, en person somnar snabbare och sömnen blir längre och bättre. Detta är en annan bra produkt som ökar serotoninnivåerna i kroppen..

plommon

Plommon innehåller fem mikrogram av lyckohormonet per gram. De är också en bra källa till vitamin C, vilket ökar immunförsvaret..

tomater

Grönsaker innehåller vanligtvis mindre serotonin än frukt, men tomater har en högre koncentration av detta ämne jämfört med andra grönsaker (trots allt är de tekniskt betraktade som frukter). Cirka 220 mg hormon av glädje per gram.

Svart choklad

Vissa undrade säkert hur man skulle öka serotoninnivåerna. Och förmodligen finns det en anledning till att vi i sorgligt humör når efter choklad. Sådana godisar är en annan underbar metod som låter dig höja serotonin i kroppen. För större effekt är det bättre att föredra choklad med ett högt kakaoinnehåll.

Ett annat bra sätt att förbättra din serotoninmetabolism är med chokladgodis. Normalt har mörk choklad en hög kakaokoncentration (30 till 85%). Den som innehåller 85% (2,9 mikrogram per gram) samt 70-85% kakao innehåller den mest tryptofan (13,3 mikrogram per gram).

Choklad hjälper också till att öka serotoninnivåerna eftersom den innehåller kolhydrater.

För dig som letar efter ett hälsosammare alternativ till mörk choklad kan du prova kakaobönkärnor för att öka kroppens serotoninproduktion..

Tryptofanrik mat

Ägg är en av huvudmatarna till frukosten, eftersom de är mycket näringsrika. I själva verket är äggulor mycket rika på tryptofan. 100 g produkt innehåller 210 mg tryptofan. Dessutom är ägg rikt på protein. Det kan emellertid vara problematiskt att öka serotoninnivåerna..

Turkiet och kyckling

En gram portion kalkon eller kycklingbröst innehåller 350 till 390 mg tryptofan. Detta ämne finns i något kött, men kalkon och kycklingbröst anses vara den mest hälsosamma produkten, eftersom de innehåller en hel del fetter och kolesterol..

Ost är mycket rik på tryptofan - cirka 575 mg tryptofan per 100 g ost. Dessutom innehåller osten kalcium (bra för ben), vitamin B12 (för nervsystemet) och proteiner.

Bönor, svarta bönor och skalade ärter innehåller 180 mg tryptofan per kopp. Dessutom är de rika på fiber (vilket anmärkningsvärt rensar blodet, vilket i sin tur är användbart för sjukdomar som hjärtsvikt), såväl som proteiner.

Skaldjur

Fet fisk innehåller cirka 250-400 mg tryptofan per portion, medan 100 g räkor kommer att fylla mängden av detta ämne med 330 mg. Skaldjur har också andra hälsofördelar på grund av dess höga omega-3-fettsyror och vitaminer..

Gröt

En annan produkt som gör att du kan höja serotonin i kroppen med folkrättsmedel är havremjöl. För varje 100 g havregryn får du 182 mg tryptofan. Havremjöl har dessutom många gynnsamma ämnen, som vitamin B6 (hjälper till att förbättra humör, ämnesomsättning och hälsosam sömn), liksom fiber.

100 g sojabönor innehåller 590 mg tryptofan. Soja finns i livsmedel som tofu och andra köttersättningar. Studier visar dock att effekten av soja på människors hälsa är ganska kontroversiell. Vissa vetenskapliga studier visar att den här produkten minskar risken för hjärtsjukdom, medan andra indikerar sannolikheten för att utveckla bröstcancer. Därför bör man vara försiktig och försök att inte konsumera soja i stora mängder..

Nötter

Nötter är en av de mest hälsosamma livsmedel. Mandlar, valnötter och cashewnötter innehåller 50 mg tryptofan per kvartal.

Pumpafrön

Du kan köpa pumpor inte bara för Halloween och det finns en god anledning till det - det är rikt på tryptofan. En fjärdedel kopp pumpafrön ger 110 mg av detta ämne. Andra korn, som solrosfrön, är också rika på tryptofan.

Rödbeta

Rödbetor innehåller tryptofan och folsyra, vilket också hjälper till med depression.

Havsgrönsaker

Brun och tång innehåller tryptofan. Om du har frågor om hur du använder dem kan du prova att kombinera dem med smoothies, sallader och soppa..

Andra livsmedel (och drycker) som indirekt ökar serotoninnivåerna

Grönt te

Även om grönt te inte är en serotoninprodukt, förbättrar det detta ämne och hjälper till att metabolisera. Detta beror på innehållet av l-tianin, en aminosyra som hjälper till att korsa barriären i hjärnan och öka nivån av neurotransmittorer, inklusive serotonin och dopamin. Grönt te har också många gynnsamma egenskaper, eftersom det är rikt på antioxidanter som flavonoider. På grund av detta kan det höja nivån av serotorin såväl som nivån av dopamin.

probiotika

Probiotika har också en indirekt effekt på serotoninnivåer och metabolism. De hjälper till att balansera de gynnsamma och skadliga bakterierna i tarmen, vilket höjer nivån av serotonin, eftersom dåliga bakterier skapar bioprodukter (kallas lipopolysackarider) som sänker nivån på lyckohormonet.

Probiotika kan erhållas från livsmedel som yoghurt, mjölk och ost..

Fet fisk

Som nämnts ovan innehåller fisk tryptofan. I allmänhet ökar fisken också nivån på glädjehormonet på ett indirekt sätt. Fet fisk som makrill, hälleflundra och öring innehåller omega-3-fettsyror, en typ av sunt fett. Och dessa fettsyror (särskilt docosahexaenoic och eicosapentanoic) ökar serotoninnivåerna, vilket påverkar receptorer.

Om du inte är en fan av fisk kan du få omega-3-fettsyror från valnötter och linfröolja.

Livsmedel med D-vitamin

Livsmedelsrika livsmedel: ägg, mjölk, svamp och fet fisk. Dessa produkter hjälper till att producera serotonin eftersom D-vitamin aktiverar tryptofan..

Gurkmeja

Gurkmeja är ett krydda som läggs till curry. Kompositionen inkluderar curcumin, en antioxidant och en antiinflammatorisk substans. Curcumin hjälper till att öka både serotonin och dopamin.

Rika livsmedel med vitamin B6

B6 hjälper till att konvertera tryptofan till serotonin, så att äta mat som är rik på detta vitamin är en bra idé. Några av de livsmedel som innehåller detta vitamin inkluderar kikärter, ris, lever, spenat, skaldjur, mango och vattenmelon..

Folatrika livsmedel

Folat (även känd som folsyra eller vitamin B9) hjälper också till att öka nivån på ämnet som diskuterats ovan. Vissa källor till folat inkluderar bladgrönsaker (såsom spenat), berikade spannmålsprodukter, lax och apelsinjuice..

Problem med tryptofanrika livsmedel

När vi äter kommer tryptofan från proteinrika livsmedel in i kroppen och överförs till tarmsystemet. Det mesta av tryptofan omvandlas sedan till serotonin och deponeras där. Endast en liten andel tryptofan når hjärnan. Men den här lilla mängden räcker till.

Problemet är att tryptofan kräver transport för att nå hjärnan. Aminosyror (byggstenarna i protein) kräver också ämnen som kan bära dem. Om det finns för många aminosyror i kroppen som behöver transporteras får hjärnan mindre tryptofan.

Beslut

För att använda alla de gynnsamma egenskaperna hos tryptofan måste du följa en diet rik på kolhydrater med ett lågt proteininnehåll. En hög kolhydratnivå kommer att leda till en ytterligare ökning av tryptofan, eftersom detta gör att insulin frigörs i musklerna, exklusive tryptofan. Därför ökar tryptofan i blodet. Ett tydligt tecken på att kroppen fungerar korrekt är en förbättring av humöret.

Detta betyder dock inte att du nu fritt kan äta choklad och godis. Det finns hälsosamma kolhydrater (till exempel fullkornspasta, havregryn, grönsaker och frukt). Istället för en ökad risk för sjukdom minskar dessa friska kolhydrater avsevärt risken för cancer..

Eliminer hormonsänkande mat och dryck

Serotoninbrist är inte det enda problemet. Förutom att äta mat som kan glädja dig kan du försöka ta bort livsmedel som minskar serotonin från din diet, eftersom det kan orsaka mycket oönskade symtom. Vissa livsmedel kan förvärra serotoninmetabolismen..

  • Alkohol
  • Mat och dryck med konstgjorda sötningsmedel, aspartam (t.ex. diet soda).

"Hormoner av glädje": vilken mat som gör oss lyckliga

Hormoner av glädje (de är hormoner av lycka) - faktiskt är konceptet obefintligt, men experter benämner så villkorat och inofficiellt mycket specifika, helt verkliga ämnen eller komponenter i produkter som direkt påverkar en persons humör. Med andra ord kan vissa produkter, när de används på rätt sätt, inte bara mätta en person och kompensera för sitt behov av näringsämnen, utan också heja upp honom, ge energi och göra honom lycklig.

Produkter för lycka

Doktor Anastasia Kuts, innan han diskuterade ämnet lyckohormoner, bad i förväg att varna läsarna om att detta var ett mycket villkorat begrepp. Allmänheten blev offer för en banal reservation, som snabbt gick till massorna, konstaterade hon. Det handlar snarare inte om innehållet av hormoner i maten, utan om det faktum att vissa produkter kan påverka vår kropp och metabolism på ett sådant sätt att de stimulerar produktionen av vissa ämnen i kroppen, på cellnivå. "Sådana hormoner som endorfin och serotonin är bara ansvariga för ett gott humör, eftersom de kallas hormoner av lycka, men vi talar inte om" hormon "i ordets vanliga mening. Det är dock fortfarande värt att veta om sådana produkter - åtminstone för att snabbt vidta åtgärder när humöret och arbetsförmågan minskar, ”sa hon.

Vissa läkare tror att en korrekt vald diet helt kan eliminera behovet av att dricka antidepressiva medel, även om det dåliga humöret har blivit konstant. Det är emellertid värt att överväga att om en person har någon form av hormonell funktionsfel, sköldkörtelproblem eller diabetes, bör du inte missbruka några produkter, detta är ett speciellt fall när en läkare bör förskriva en diet, konstaterade experten.

Vilka vitaminer behövs

För ett gott humör behöver du produkter som bidrar till en snabb produktion av endorfin och serotonin. Det är viktigt att i dieten inkludera produkter som innehåller B-vitaminer som stimulerar immunförsvaret och förbättrar välbefinnandet, vilket ger vitalitet och vitalitet.

Prata om produkter för gott humör, många kommer ihåg omedelbart choklad. Detta är verkligen det snabbaste sättet att mildra negativa känslor och förbättra ditt tillstånd. Bara några bitar mörk choklad.

”Naturlig ost är inte mindre effektiv. Aminosyrorna tryptofan och L-fenylalanin som den innehåller är ett säkert sätt att hjälpa hjärnan att utveckla njutningshormoner. Samtidigt har forskare funnit att den snabbaste stämningen ökar Roquefort. Det är bara näringsläkare inte rekommenderar att engagera sig i det, för den här produkten består av fett för den största delen, säger näringsläkaren Lyudmila Babich.

Röd fisk, särskilt lax, hjälper till med stress. Och enligt forskare, om du äter lax minst varannan dag eller två i två veckor, blir personen lugnare och mer balanserad. Hela hemligheten i Omega 3, som vår kropp är kroniskt kort, återställer sin brist, du kommer att korrigera dina nerver och förbättra ditt humör.

Mycket bra för att lyfta kyckling och kalkon. Dessutom är sådant kött välsmält och mycket "lättare" än rött kött.

Vad du ska göra i inlägget

Många ukrainare följer förbud mot kött och fiskprodukter under fastigheten. En annan del av medborgarna är vegetarianer. Men det betyder inte alls att det inte kommer att finnas några "glada" godsaker för dem. Enligt experter finns det inte mindre användbara ämnen i produkter av växtursprung som bidrar till produktionen av lyckohormoner.

”För det första är det grönska. Persilja, dill och grön sallad närar inte bara kroppen med nödvändiga vitaminer och mineraler, utan ökar också ditt humör avsevärt. Ett mycket effektivt verktyg, inte sämre än choklad, är bananer. Och de innehåller också en enorm mängd B-vitaminer, som snabbt "tvingar" kroppen att mobilisera försvar och förbättra välbefinnandet, ”sade näringsläkaren.

Tofu sojaost jublar också upp. Detta är rekordhållaren för innehållet av tryptofan, tack vare vilket hormonet med glädje dopamin produceras i kroppen.

Färgade frukter och grönsaker ökar ditt humör. De mest kraftfulla humörstimulanserna är citrusfrukter och tomater. Faktum är att förutom en enorm mängd C-vitamin innehåller de B-vitaminer.

En känsla av lycka ger och chilipeppar. Naturligtvis bör du inte äta det precis så - lägg till detta krydda till någon första och andra kurs.

"Glöm inte valnötter och morötter, som perfekt stimulerar blodcirkulationen i hjärnan, ökar ämnesomsättningen", tillade läkaren.

Vilka livsmedel innehåller stora mängder serotonin och hur man kan bli av med en brist på lyckohormonet med näringskorrigering

För korrekt fysiologiska förlopp är det nödvändigt att i tillräckliga mängder erhålla produkter med aminosyran tryptofan. Brist på en viktig substans stör produktionen av lyckohormonet, vilket leder till psyko-emotionella störningar, matsmältningsproblem, hjärta, centrala nervsystemet.

Det är användbart att veta hur serotonin verkar, i vilka produkter det finns, och vad som är orsaken till bristen och överskottet av bioaktiva ämnen. Läkare ger rekommendationer om menyutformning och näringsregler.

Vad är serotonin?

En specifik substans är en biogen amin, en regulator som fungerar som ett hormon och en neurotransmitter. Lyckohormonet kommer in i blodomloppet efter transformation: regulatorn bildas mot bakgrund av omvandlingen av tryptofan (en viktig aminosyra). Brist på den bioaktiva komponenten påverkar negativt humör, prestanda, psykologiskt tillstånd. Lyckahormon produceras av enterokromaffinceller i matsmältningskanalen (upp till 80%) och centrala nervsystemet (ryggmärgen och hjärnan). Den aktiva komponenten från centrala nervsystemet interagerar inte med perifera ämnen.

Ju lägre koncentration av serotonin, desto mindre intresse för en person i livet, depression utvecklas, apati uppträder, dåligt humör, minnet förvärras och social anpassning försämras. Serotonin är en neurotransmitter, i brist på vilken hastigheten för överföring av nervimpulser från hjärnan till kroppens strukturer minskar.

Med utvecklingen av depression, en kränkning av psyko-emotionell balans, uppkomsten av tecken på serotoninsyndrom, måste du besöka en endokrinolog, donera blod för att klargöra nivån på hormonet för lycka. Med en brist på en viktig regulator är det omöjligt att återställa god anda och en önskan att kommunicera med andra tills den hormonella bakgrunden återgår till det normala.

Kroppsfunktioner

Serotonin förbättrar inte bara humöret, upprätthåller intresset för livet, påverkar positivt det känslomässiga humöret, utan påverkar också många organ och system. Bristen på lyckohormonet stör störningen i många naturliga processer.

Lär dig mer om parathyroidhormoner och funktionerna hos ett viktigt hormonorgan.

Hur sänker man östrogen hos män med förhöjda hormonnivåer? Effektiva behandlingsalternativ som samlas in i denna artikel.

Serotonin påverkar många tillstånd:

  • sömn,
  • humör,
  • minne,
  • koncentration av uppmärksamhet,
  • blodkärl och hjärta,
  • psykoemotional balans,
  • andetag,
  • aptit,
  • smärttröskel,
  • immunsvar mot allergener,
  • intraokulärt tryck,
  • matsmältningsfunktion.

Specifika effekter av serotonin:

  • stabilisering av det psykotomiska tillståndet,
  • ökad blodtillförsel till matsmältningskanalen,
  • förbättrad rörelse i magen och tarmarna.

Orsaker och symtom på hormonbrist

Serotoninbrist utvecklas ofta från hösten till våren. Korta dagsljus timmar, dyster, tråkigt väder, grå träd utan löv, slush, sällsynta promenader i frisk luft påverkar negativt utsöndringen av lyckohormonet.

Utvecklingen av serotoninsyndrom är en konsekvens av flera faktorer:

  • sömnbrist,
  • brist på solljus,
  • intestinal dysbios,
  • matsmältningssjukdomar,
  • frekvent stress,
  • låg fysisk aktivitet,
  • otillräckligt intag av tryptofan med mat.

Serotoninsyndrom symptom:

  • irritabilitet,
  • apati,
  • sömnlöshet under lång tid,
  • panikattacker,
  • mental och fysisk stress leder ofta till en nedbrytning,
  • oförklarlig glädje, känsla av eufori,
  • man rusar runt i rummet, kan inte sitta stilla,
  • försämrad rörelsekoordination,
  • depression,
  • darrande lemmar,
  • snabb utmattbarhet,
  • kramper,
  • ofrivillig ögon ryckningar,
  • suddig tal,
  • överdriven svettning,
  • apati,
  • plötslig sug efter alkohol, cigaretter, psykotropiska namn,
  • ovilja att kommunicera med andra,
  • minnesskada.

Många patienter vid utnämningen av endokrinologen förstår inte varför det är nödvändigt att göra tester för att klargöra indikatorerna för lyckohormonet. Dåligt humör, depression, nedsatt sömn och minne, distraherad uppmärksamhet tillskrivs mest av nervstress på jobbet, kronisk trötthet, problem i familjen. Läkare rekommenderar att donera blod för specifika test: i de flesta fall, om det finns tecken på serotoninsyndrom, visar studier en otillräcklig nivå av lyckohormonet.

Notera! Serotoninbrist påverkar det centrala nervsystemet, hjärta, minne, humör, sömn, överföring av nervimpulser negativt. Ett överskott av regulatorn i blodet indikerar utvecklingen av maligna tumörer i mag-tarmkanalen. Neoplasmer producerar serotonin, vilket leder till en ökad koncentration av det bioaktiva ämnet. Karcinoidundersökningar bildas i Kulchytskys neurokromafinceller. Hormonaktiva neoplasmer som producerar serotonin kännetecknas av långsam tillväxt och negativa symtom (smärta, obehag, uppblåsthet) i buken under många år..

Vilka produkter innehåller

För den aktiva bildningen av serotonin behövs aminosyran tryptofan. Serotoninsyndrom utvecklas mot bakgrund av undernäring, med tryptofanbrist, utan vilken omvandling av den optimala mängden lyckohormon är omöjlig.

Serotonin i livsmedel är inte en källa till en neurotransmitter, men att få mat med en viktig komponent och aminosyran tryptofan har en positiv effekt på hormoner. Serotoninmetabolism är inte möjligt med brist på en specifik komponent i menyn.

Det är viktigt att veta: kroppen syntetiserar inte tryptofan, en brist på livsmedel som är rika på en viktig aminosyra bryter mot den optimala transformationen av serotonin. Dålig kost, användningen av livsmedel som negativt påverkar kroppen, negativt påverkar matsmältningskanalen, stör utvecklingen av en neurotransmitter.

Följande livsmedel ökar tryptofan- och serotoninnivåerna:

  • avokado,
  • bananer,
  • fisk,
  • nötter,
  • skaldjur,
  • aprikoser,
  • datum,
  • kött,
  • choklad (bitter), kakao,
  • keso,
  • hård ost,
  • sojabönor,
  • ostronsvampar,
  • fikon,
  • tomater,
  • plommon,
  • bovete,
  • hirs.

Vilka livsmedel innehåller östrogen för kvinnor och vad är normen för deras användning? Vi har ett svar!

Om de karakteristiska symptomen på äggstocksfibrom, om metoderna för behandling och avlägsnande av utbildning är skrivna på denna sida..

Gå till https://fr-dc.ru/hormones/follitropin/fsg-y-myzhchin.html och ta reda på FSH-normen hos män, liksom om korrigering av hormonnivån vid avvikelser.

För aktiv absorption av tryptofan behövs produkter med vitamin B6 (pyridoxin) och magnesium:

  • nötter,
  • senap,
  • böna,
  • havskål,
  • spannmål,
  • havtorn,
  • makrill,
  • sardin,
  • paprika,
  • kyckling.

Mörk choklad (kakao är minst 70%) är en unik produkt som innehåller alla nödvändiga komponenter för produktion av serotonin. Det är viktigt att konsumera hälsosamma godisar i måttligt syfte för att undvika ansamling av extra kilo..

Vigor, gott humör, minne, hälsosam sömn, aktivitet, sinnesfrid är omöjligt utan mottagande av produkter som innehåller serotonin och tryptofan. Näringsfunktioner vid serotoninsyndrom är förknippade med att erhålla produkter med minimal värmebehandling (om möjligt), rätt förhållande lipider, kolhydrater och proteiner, den obligatoriska närvaron av livsmedel med pyridoxin, magnesium, selen. Snabba kolhydrater och fetter bör inte missbrukas för att förhindra överdriven viktökning..

Hur man ökar serotoninnivåerna

Läkare råder inte bara att granska kosten, utan också att ändra vissa vanor, ändra livsstil. Drick inte alkohol och psykotropiska saker för att få imaginärt nöje.

Användbar

  • flytta mer,
  • öka belysningsnivån i rummet under höst-vinterperioden,
  • gå oftare,
  • minska stress,
  • hitta hobbyer,
  • inkludera mer serotoninförstärkande livsmedel på menyn,
  • överge överskottet av snabba kolhydrater: byt ut bullar, kakor och halva med mörk choklad, bananer, avokado, nötter,
  • behandla matsmältningssjukdomar: dysbios är en av orsakerna till serotoninsyndrom.

För vitalitet och gott humör, för att upprätthålla ett positivt psyko-emotionellt tillstånd, måste du få tillräckligt med tryptofanprodukter. Efter konverteringen får kroppen en tillräcklig mängd serotonin, vilket har en positiv effekt på det centrala nervsystemets funktion, blodkärl, hjärta, sömn och livets rytm..

Videoöversikt av livsmedel som aktiverar produktionen av serotonin i kroppen:

Serotonin - "lyckohormonet" eller hur man slutar äta mjöl och söt

Dela detta:

Idag öppnar jag en serie artiklar om "lyckohormonet" - serotonin. Inom ramen för dessa artiklar kommer jag att skriva om:

  • förhållandet mellan serotonin och godis
  • serotonin och migränbehandling
  • serotonin och alkohol
  • serotonin och behandling för depression

Del 1. Varför så vill du ha godis i oroliga tider och vad du ska göra åt det

Låt oss börja med den vanligaste frågan: gripa oroliga tankar och tillstånd med sockerhaltiga och andra livsmedel som har ett högt glykemiskt index (det vill säga de innehåller mycket snabbt tillgängligt glukos).

Söta livsmedel som vi brukar hålla fast vid inkluderar:

  • allt godis
  • alla söta bakverk (även "sockerfria", på torkad frukt, sirap och andra sötningsmedel)
  • choklad med ett kakaoinnehåll på mindre än 70%
  • söt soda (även lätt typ med sötningsmedel)
  • sylt och marmelad
  • glass - även rå mat utan tillsatt socker
  • vitt bröd och bakverk gjorda av vitt mjöl (förresten, bröd kan vara grått! Just rågmjöl läggs till grått, vilket gör att färgen inte blir så snövit)
  • pasta - till och med fullkorn
  • gröt (med möjligt undantag för bovete och quinoa)
  • vitt ris
  • ”Fel” smoothies och juice - framställs främst av frukt och bär
  • honung och alla sirap
  • marshmallow (jag släpper ut det separat, eftersom många fortfarande tror på berättelsen att marshmallows är bra för hälsan. Det är inte! Marshmallows innehåller MYCKET mycket socker, noll fiber, och vad är det som används för mig, som känner till all biokemi av mat svårt att säga)
  • potatis och majs (främst majsmjölprodukter)
  • torkade frukter

Du har antagligen också lagt märke till: när du känner dig dålig lockas du INTE till laxsallad. Du vill inte bara äta.

Du vill ha exakt söta och stärkelsefulla livsmedel:

  • makaroner och stekt potatis,
  • rostning av choklad
  • och en russinbulle.

Det spelar ingen roll hur du känner för det söta innan det. Det är möjligt att du var likgiltig mot honom, men under perioder med ökad ångest och stress kan du inte känna igen: du kan inte bryta dig loss från all denna skada, oavsett hur medveten en person du är.

Jag vet själv att när jag är ledsen och ensam kommer jag plötsligt ihåg var jag har choklad och godis från Ryssland "för barn." Till exempel, nu, medan jag fängslade i karantän, var det ärligt svårt att motstå godis som jag oavsiktligt köpte på Sheremetyevo Airport: Ekorre, chokladbelagd Grilyazh, Kozinaki, Björnar i norr... åh! Nostalgi kan råda över sinnet. Sedan, på dagen för att köpa godis i slutet av februari, kunde jag inte föreställa mig VAD Väntar på mig om ett par veckor: sitter fastlåst med dessa godisar, i larm och utan möjlighet att krama en levande person...

Då försvann min ogillar för godis.

Vid nästa möte med en psykoterapeut klagade jag: "Sergey, rädda mig från godis! Det här är en slags mardröm! Jag förstår inte vad som händer. Allt verkar vara bra, men jag som en besatt person sopar bort tillbehören med godis i huset. det har gått sex år redan: vanligtvis kunde vi ha godis för ÅR, och ingen åt dem. Och här. Jag vet inte vad som hände med mig! "

"Så ingenting händer? Är det? Vad händer i världen nu? Är allt samma sak som tidigare?"

Och så gick det upp för mig. Tja, naturligtvis! Varför gissade jag inte det själv? När allt kommer omkring, ja, nu förändras allt i världen, och till och med att sitta hemma verkar det, i samma atmosfär, känner du fortfarande med din hud att världen inte är densamma. Åtminstone nu (vad som händer härnäst - vi vet inte. Men som alltid!). Och detta betyder att vår ångest växer, och som ett resultat ökar sugen efter godis. Du kan ju inte isolera dig från hela världen och säga: "Jag är i huset. Jag har fortfarande allt: lugn och ro hemma. Jag ser ingenting, jag hör inte någonting."

Ja, i mitt "hus" var allt fortfarande detsamma - samma gardiner och samma arbete hemifrån. Också många möten och uppgifter, men. Utanför fönstret låg en ovanlig tystnad. Det var den första karantänveckan, och människor lämnade nästan aldrig huset. Vanligtvis som idag (jubel!) Passerar bilar ständigt vid fönstren, förbipasserande går. Men under den "veckan att äta godis" på gatan var det så tyst att bara vindens tjutande hördes. Försök att låtsas att ingenting händer! Försök att lura din hjärna! Helvete nr!

”Men vad har allt detta att göra med serotonin?” Frågar du. Det mest direkta!

Serotonin är en neurotransmitter som skickar signaler till vårt nervsystem och påverkar:

  • vår aptit
  • humör
  • sömnkvalitet
  • minne
  • inlärningsförmåga
  • sexuell lust

Det vill säga serotonin är extremt nödvändigt för oss för att må bra både moraliskt och fysiskt. Det är därför folket kallade honom "glädjehormonet".

Om serotoninnivån är normal, kommer du att känna dig lugn,

liksom en kraftig ökning av entusiasm, en önskan att leva och skapa. Serotonin minskar också aptiten och bidrar därmed till normaliseringen av vikten: och det är därför de flesta människor i stressiga situationer börjar äta mer, inte bara söt och mjöl, men i allmänhet allt som syns. Problemstopp - ett känt faktum.

För att serotonin ska fungera som det ska, och du samtidigt skulle vara lugn och lycklig, behöver du ett antal ämnen, såväl som deras korrekta interaktion. Nämligen:

Tryptofan (en essentiell aminosyra som vi bara kan få från mat) är det primära materialet för produktion av serotonin. Vidare får vi serotonin med hjälp av vitamin B6 och B9 (folsyra) från tryptofan. Dessutom, om en person har en brist på vitamin B3 (niacin), all tryptofan spenderas på dess produktion, vilket leder till en brist på serotonin.

Det är viktigt att notera här: det är tillväxten av insulin som ger tryptofan "tillgång" till hjärnceller. Och det är just tillväxten av insulin som ger en kedjereaktion: insulinaktivering - aktivering av serotonin.

Tryptofan ansamlas vanligtvis i kroppen, men för att AKTIVERA serotonin behöver vi exakt ENKELT FAST kolhydrater! Det vill säga, om du är ledsen, kommer du inte att rädda kycklingbröst som är rikt på tryptofan. Du behöver en ökning av insulin för att aktivera serotonin! Och det är därför du dras till det söta och mjölet!

Så vi fick reda på varför i sorg du vill ha godis och makaroner. Låt oss nu ta reda på vad vi ska göra åt det..

Alternativ ett, det enklaste:

Du kan säga: "Tja! Nu vet jag varför jag lockas till godis, och därför har jag rätt! Detta, förstår du, är ren biokemi i min kropp. Förlåt mig därför generöst, men jag kan inte sluta och inte äta den tionde godisen "Biologi! Det finns inget att göra!"

Jo det kan du. Endast konsekvenserna av detta beteende kommer också att vara helt ditt, och ingen annan. Och extra kilo, trött på perioder med sorg och längtan. Och dålig hud och matsmältningsproblem och trötthet och. mycket mer sådan mat ger. Även om resten av tiden äter du kycklingbröstsallad. Men i allmänhet kan resultaten av dina ansträngningar för att räkna ut salladdressing bli mycket bättre om du inte hade alla dessa skadliga, lugnande psykiska livsmedel i din diet. Därför kan du helt enkelt läsa om hur du, förutom att äta socker, kan öka serotonin utan att skada din hälsa och din kropp.

Det andra alternativet (rekommenderas av ledande experter :-) och jag, inklusive):

Steg 1: inkludera tillräckligt med tryptofanmat i din diet

Här är en lista över livsmedel som är rikast med dem (i fallande ordning per 100 gram produkt):

  • animaliska biprodukter, särskilt hjärtat
  • pumpafrön
  • hårdost (! - bli inte bort med om du har allergier, hudproblem eller förstoppning)
  • sojabönor
  • linfrö
  • sesam- och sesampasta (tahini)
  • solrosfrön (skalade)
  • pistaschnötter
  • fasaner :-)
  • en höna
  • tonfisk
  • musslor
  • lever, särskilt nötkött och fläsk
  • äggen
  • chiafrön

Det är viktigt att notera här: även om det finns växtkällor på listan, föreställ dig att du kommer att behöva äta 100 gram av denna produkt för att få tillräckligt med tryptofan (eller bättre - 200 gram per dag!) Och vad är sannolikheten att du kommer att äta 200 gram linfrö eller sesamfrön? Kan du hantera det? Därför, tyvärr, för veganer har jag inte så goda nyheter: du är i riskzonen för alla sjukdomar i samband med serotonin. Ja, nuförtiden kan du köpa fantastiska kosttillskott i burkar och till och med protein från pumpafrön. Men är det rätt att äta på ett sådant sätt att du definitivt behöver burkar med kapslar utöver näring? Jag tror att alla kommer att bestämma själv. Mitt företag är bara att ge dig information för eftertanke. Men låt oss komma till serotonin.

Steg 2: Förse dig med rikliga livsmedel med vitamin B3!

Annars, som beskrivits ovan, kommer all tryptofan att gå in i dess produktion. Men dess huvudsakliga källor (i fallande ordning av vitamininnehållet per 100 gram produkt):

  • jordnötter (kan orsaka allvarliga allergier! - så välj andra källor bättre)
  • lever (särskilt nötkött och fläsk)
  • tonfisk
  • kanin
  • laxfisk
  • en höna
  • Kalkon
  • torkade tomater
  • makrill
  • njurarna
  • en annan fisk
  • nötkött och fläsk
  • Champinjon
  • brunt ris
  • sesam
  • hirs

Som du märkte, med vitamin B3 är saker ungefär samma och ännu värre än med tryptofan: dess innehåll i växtkällor är mycket lågt. Till exempel kom brunt ris till och med in i tabellen, men 100 gram står för endast 5 mg vitamin B3. Jämför med nötköttlever: den innehåller 17 mg per 100 gram. Det är mer än tre gånger! Dessutom indikeras risens vikt i torr form. Det vill säga en del ris är också imponerande.

Steg 3: Ge adekvat folsyra (vitamin B9)

Här är dess huvudsakliga källor (i fallande ordning av vitamininnehållet per 100 gram produkt):

  • lever, särskilt kyckling och nötkött
  • quinoa
  • Torsk lever
  • sojabönor
  • cale
  • broccoli
  • bönor
  • spenat
  • kikärtor
  • persilja rot
  • linfrö
  • sesam
  • blomkål
  • solrosfrön, skalade
  • sprazh
  • sallader

Och här är det vart man kan ta en promenad och veganer och vanliga medborgare. Och detta är ett plus!

Nu, för att aktivera allt detta, måste vi lägga till den sista handen på vår varierade meny, nämligen att provocera en ökning av insulin. Och nej, detta är INTE skadligt om det görs klokt. Förresten, din insulin växer varje gång du äter. Även om det är kycklingbröst eller biff. Problem börjar när insulin växer för snabbt. I allmänhet är det gyllene medelvärdet, som på andra håll.

Så vad jag föreslår från de "lagliga" sätten att höja insulin:

Steg 4: lägg till hälsosamma snabba kolhydrater i din kost

Dessa inkluderar följande rätter och mat:

  • spannmål med tillsatt grönsak eller smör
  • frukt, särskilt bananer
  • torkad frukt - bättre med nötter så att insulin inte växer för snabbt
  • bakade rotgrönsaker med vegetabilisk olja, inklusive potatis, rödbetor, morötter - hela hemligheten, som alltid, i kvantitet
  • 50/50 frukt smoothie
  • rätt "mjölk" smoothies utan mjölk med bär och frukt (jag gör det för mina barn som efterrätt; receptet är här)

Nästa gång du räcker efter godisen, ät en banan eller gröt. Lita på mig! Effekten på psyken kommer att vara densamma, bara utan ånger.

Och i avslutningen av denna del om serotonin - den sista livräddaren: livsmedel rika på serotonin själv

(men glöm inte att utan allt annat kommer det inte att aktiveras i systemet, så ALLMÄNNA åtgärder för att ändra kosten är fortfarande viktiga, annars blir effekten liten och kortlivad):

  • valnötter
  • ananas
  • bananer
  • papaya
  • mörk choklad (ju mer% kakao den innehåller, desto bättre!)
  • plommon
  • tomater (!)
  • hasselnötter (hasselnötter)
  • datum - fortfarande inte bli borttagen: 5 stycken mer än tillräckligt
  • avokado (!)
  • grapefrukt
  • vattenmelon
  • mandel

Förvara lager av dessa hälsosamma livsmedel hemma som kan hjälpa dig med ditt depressiva humör utan negativa konsekvenser. Men naturligtvis skadar åtgärden ingenting, så du behöver inte äta en halv vattenmelon eller ett tvåhundra gram nötter i taget. Förresten, jag har ofta märkt för mina klienter: när de vägrar godis, fastnar de ofta denna "olycka" med nötter. Nu förstår du varför?

Det är så komplicerat och enkelt samtidigt! Är förvånade?

Och i nästa artikel om serotonin kommer jag att prata om hur problem med serotonins funktion påverkar migrän. Artikeln kommer att publiceras på min blogg om en vecka, torsdag 23 april. Missa inte!

P.S. I skrivande stund har jag tryggt levt utan godis den femte veckan. I allmänhet utan dem eller andra godisar eller pastabullar. Nej, jag slutade inte dem och de slutade inte. De, överraskande (?) Vilar lugnt i köksskåpet, men jag till dem. drar inte längre! Bara för att jag ihåg i tid om just de åtgärder som jag berättade för dig i den här artikeln, liksom om andra sätt att återställa sinnesfrid, som jag kommer att dela i följande artiklar om serotonin. Lyckligtvis kan det lyckligtvis regleras inte bara av mat och antidepressiva medel.

Källa: Författars blogg (näringsläkare, näringsläkare och certifierad terapeut med funktionell medicin samt författare av populära näringsprogram, Danmark)