Vilka livsmedel innehåller mycket melatonin?

Bilden av att vara vaken under dagen, när det är lätt och sova på natten, när det är mörkt, är en naturlig del av människors liv. Nyligen började forskare förstå den snurrande cykeln för sömn och vakenhet, och hur det hänför sig till dagsljus och mörker..

En nyckelfaktor för hur en persons sömn regleras är den direkta effekten av ljus eller mörker. Direkt exponering för ljus stimulerar den neurala vägen från näthinnan till det hjärnområde som kallas hypotalamus. Där initierar ett unikt centrum som kallas suprakiasmatisk kärna (SCN) signaler till andra delar av hjärnan som styr hormoner, kroppstemperatur och andra funktioner som får oss att känna oss dåsiga eller vakna..

Den suprakiasmatiska kärnan fungerar som en klocka som lanserar ett kontrollerat mönster av handlingar som påverkar hela kroppen. När den exponeras för det första ljuset varje dag börjar klockan i SCN att utföra funktioner som att höja kroppstemperaturen och utlösa stimulerande hormoner som kortisol. SCN försenar också frisättningen av andra hormoner, såsom melatonin, som är förknippat med sömnens början, upp till många timmar senare, när mörkret uppträder.

Vad är melatonin??

Melatonin är ett naturligt hormon som skapas av pinealkörtlarna i din kropp. Denna körtel är på storleken på en ärta, som ligger strax ovanför mitten av hjärnan. Pinealkörtlarna är inaktiva under dagen. När solen går ner och mörkret går ner, "tänder pinealmanteln" SCN och börjar aktivt producera melatonin, som släpps ut i blodet.

Detta händer vanligtvis runt 21:00. Som ett resultat ökar blodmelatoninnivåerna dramatiskt och du börjar känna dig mindre vaken. Sömn blir mer känslig. Melatoninnivåerna i blodet kvarstår i ungefär 12 timmar - hela natten - tills en helt ny dag uppträder, när de återgår till låga dagliga nivåer cirka 9:00 på morgonen. Melatoninnivåer på dagen märks knappt.

Även om pinealkörtlarna byter till din klocka kommer den inte att producera melatonin om inte personen befinner sig i en dåligt upplyst miljö. Förutom solljus, kan syntetisk interiörbelysning vara tillräckligt ljus för att undvika frigöring av melatonin.

Lämplig dosering

Oddsen är redo att du har sett melatonin på apotek eller i reklam eller i fasta. Inget annat hormon finns tillgängligt i USA utan recept. Eftersom melatonin naturligt finns i vissa livsmedel, tillåter USA: s hälsosam närings- och utbildningslag 1994 det att erbjudas som ett kosttillskott (såsom mineraler och vitaminer). De bör inte godkännas av Food and Drug Administration (FDA) eller administreras på samma sätt som läkemedel.

Eftersom det inte klassificeras som ett läkemedel, produceras konstgjord melatonin i fabriker som inte regleras av FDA. De angivna doserna kanske inte övervakas och inte är korrekta, förutsatt att mängden melatonin i tabletten du tar kanske inte är den mängd som anges i satsen.

Många kommersiella produkter tillhandahålls i doser som orsakar en ökning av nivån av melatonin i blodet till en mycket högre nivå än i kroppen. Med en normal dos (1-3 mg) kan du öka nivån av melatonin i blodet upp till 1-20 gånger.

För att melatonin ska vara bekvämt måste den korrekta doseringen, metoden och tiden på dagen som det tas vara lämplig för sömnproblemet. Om du tar den på "fel" tid på dagen kan du återställa kroppens klocka i oönskade situationer. Hur mycket du behöver ta, när du ska ta det och melatonins effektivitet, om någon, för vissa sömnförhållanden, börjar bara vara vettigt.

Trots aktuella oro över den utbredda användningen av melatonin som säljs som en produkt har inga fall av toxicitet eller överdosering rapporterats. Om du är orolig för rätt dosering av melatonin åt dig, prata med din läkare..

Forskare forskar om melatonin

För vissa människor verkar melatonin hjälpa till att förbättra sömnen. Men när forskare gör tester för att jämföra melatonin som en "sovpiller" med en placebo (sockerpiller), visar de flesta studier inte fördelarna med melatonin.

Beviset på att melatonin kan återställa kroppens klocka är mer väl etablerat, även om det är oklart om exponering för ljus kan vara mer effektiv. I allmänhet visar studier ökad sömn när melatonin tas vid rätt tidpunkt för reaktiv försening och skiftarbete. Rätt dosering och eventuella säkerhetsrisker kommer i slutändan att vara tydliga med ytterligare studier..

Vissa studier visar att man använder melatonin för att minska tiden det tar att lägga sig och minska antalet uppvakningar, men inte nödvändigtvis den totala sömntiden. Andra studier visar ingen nytta av melatonin..

Stora vetenskapliga studier borde ha visat om melatonin fungerar och är säkert för vissa typer av sömnstörningar, särskilt för långvarig användning. Det är möjligt att melatonin fungerar och är säkert för vissa typer av sömnlöshet och för barn, men inte för andra typer av sömnproblem. Hur mycket du behöver ta, när du ska ta den och dess effektivitet, om någon, för specifika förhållanden börjar bara vara meningsfullt.

Om du kämpar med slumpmässig sömnlöshet eller om det är en nattkamp för dig, skulle du förmodligen titta på alla naturliga lösningar som finns. Du kanske till och med har provat några melatonintillskott, men det var några nedslående resultat..

Medan studier har visat att naturligt producerat melatonin har förmågan att kontrollera sömn, är syntetiskt melatonin faktiskt mindre framträdande. Ändå ignorerades praktiskt taget något, men det är produkter som kan öka kroppens naturliga produktion av melatonin..

Melatonin är ett hormon som produceras av pinealkörtlarna. Han styr inte bara dina cirkadianska (sovande och vakna) cykler, utan ansvarar också för att hantera andra hormoner. Det hjälper till att kontrollera kvinnliga reproduktionshormoner som består av menstruation och klimakteriet..

Medan unga människor har de högsta nivåerna av melatonin minskar produktionen av detta hormon med åldern. Vissa forskare tror att äldre kämpar mer med sömn under det rekommenderade antalet timmar eller till och med varför de kan somna tidigare och stå framför solen.

Naturlig produktionsförbättring av melatonin

Ett antal faktorer kan rädda kroppen från den naturliga produktionen av melatonin. Dessa inkluderar att ändra tid, ändra tidszoner, skiftarbete och till och med dåligt syn. Och som sagt har det vanligtvis minskat i produktionen med åldern.

Melatonintillskott görs med syntetiska aktiva ingredienser i laboratoriet eller i kourin. Även om kosttillskott kan ha mindre fördelar, särskilt för personer som lider av tillfälliga sömnstörningar, använder de inte ständigt långsiktiga eller betydande resultat för dem som klarar av sömn varje natt..

Det finns emellertid ett antal produkter som naturligtvis kan öka produktionen av melatonin, vilket eliminerar behovet av komplettering. Enligt GreenMedInfo har forskare från University of Thailand funnit att vissa tropiska frukter har betydande resultat i melatoninproduktionen. Forskare föreslog forskningsämnen för en mängd olika frukter och mätte sedan mängden melatonin som cirkulerar genom kroppen genom att titta på 6-sulfat-simelatonin (aMT6s).

Forskare fann att ananas, bananer och apelsiner kunde öka förekomsten av melatonin betydligt. Ananas ökade förekomsten av aMT6 med 266%, medan bananer ökade nivåerna med 180%. Apelsiner hade förmågan att öka melatonin med cirka 47%.

Även om kosttillskott i allmänhet anses vara ett naturligt alternativ för receptbelagda läkemedel, är de gjorda för att härma de saker som vi naturligt hittar i livsmedel. Med andra ord, de är också en dålig ersättning för en stor kost, och vissa kompletterande tillverkare (men inte alla) kvar i branschen för att tjäna pengar, snarare än med goda avsikter att öka deras allmänna hälsa.

Sammanfattning av vissa melatoninstimulerande produkter:

Vi vet att otillräcklig sömn är förknippad med förändringar i kosten - individer har en tendens att bli värre - men hur är det med motsatt fråga: kan mat påverka sömnen? I en studie på kiwi visade sig detta vara möjligt, men den mekanism som forskarna rekommenderar för effekten - serotoninnivån i kiwi har ingen mening med tanke på att serotonin inte kan passera blodbarriären. Vi kan äta allt det serotonin vi vill ha, och detta bör inte påverka hjärnans kemi..

Melatonin är ett hormon som produceras på natten av pinealkörtlarna i mitten av hjärnan för att kontrollera vår kroppsklocka. Och för cirka 20 år sedan fick Massachusetts Institute of Technology ett patent för användning av melatonin för att hjälpa människor att sova. Men melatonin "produceras inte bara i pinealkörtlarna - det finns också naturligt i ätliga växter".

Detta kan leda till resultaten av studien "Effekten av en drink från körsbärssaft från kesojuice för vuxna äldre med sömnlöshet." Forskningsteamet genomförde faktiskt en tidigare studie om körsbärssaft som en sportdrivningsdrink.

Körsbär har ett phytonutrient med antiinflammatoriska effekter på piller som aspirin och ibuprofen, så forskarna försökte ta reda på om körsbärssaft kaka kan minska muskelsmärta efter träning. Under studien kom några av deltagarna ihåg att de sov bättre på körsbär. Detta var oväntat, men forskare medgav att körsbär är en källa till melatonin, så de testade dem..

Faktorn som de har valt som äldre ämnen är att melatoninproduktion tenderar att sjunka med åldern, vilket kan vara en av orsakerna till att äldre upplever högre nivåer av sömnlöshet. Så de tog en grupp äldre män och kvinnor som lider av kronisk sömnlöshet och satte hälften på körsbär och hälften på placebo.

De fann att deltagarna faktiskt sov lite bättre på körsbärssaft. Påverkan var blygsam, dock betydande. Några, till exempel, kunde sova några minuter snabbare och hade 17 minuter efter att ha vaknat upp efter att ha sovit (stå upp mitt på natten). Detta är inte ett botemedel mot sömnlöshet, men det har hjälpt - utan biverkningar..

Hur vet vi att det var melatonin? De duplicerade studien, denna gång mätte melatoninnivåer, och observerade utan tvekan en ökning i cirkulerande melatoninnivåer efter körsbärssaft. Liknande resultat har hittats hos personer som äter riktiga körsbär - 7 olika intervall förbättrar melatoninhalterna och den faktiska sömntiden. Det är omöjligt att förhindra effekterna av alla andra phytonutrients på körsbär - kanske hjälpte de också... men om det är melatonin finns det kraftigare källor än körsbär.

Orange peppar har mycket som valnötter, och en matsked linfrö har ungefär detsamma som en tomat. Melatonininnehållet i tomater rekommenderades som ett av orsakerna till att traditionella medelhavsdieter var så hälsosamma. De har mindre melatonin än körsbärskakor, men människor kan äta mycket mer tomater än körsbär. Söta körsbär har 50 gånger mindre melatonin än syrta. Torkade körsbär verkar inte ha.

Melatonin i livsmedel - fördelarna med hormonet, konsumtionsnormer och innehåll i livsmedel och disk (100 foton)

Melatonin är det så kallade sömnhormonet som påverkar många aspekter av människors liv och hälsa och hjälper också till att reglera kroppens intensiva biorytmer (till exempel natt och dag).

Detta ämne är oerhört viktigt för människokroppen, så du måste upprätthålla ett normalt hormon med mediciner och olika livsmedel.

För att förstå vilka livsmedel som innehåller mest melatonin måste du läsa artikeln till slutet..

Vad hotar bristen på hormon?

Med tiden åldras kroppen och dess pinealkörtlar börjar minska produktionen av melatonin. Därför finns det en riktig uppfattning att äldre inte somnar och sover lätt, och pensionärer lider ofta av sömnlösa dagar och nätter. Tyvärr kommer inte alla att gå med på att ta mediciner, och många har helt enkelt inte råd med dem.

För att upprätthålla dess fysiologiska och mentala tillstånd är det därför nödvändigt att hitta mer skonsamma metoder eller hormonrika produkter som ökar melatonin.

Utöver bristen på att drömma, börjar en person mår dåligt, och hans organ misslyckas långsamt.

Melatonin är en viktig komponent för matsmältningskanalen, matsmältningen och hjärtat. Hormonbrist kommer att leda till diarré, förstoppning och hjärt-kärlproblem..

Melatoninfunktioner

Hösthormonet i pinealkörteln, liksom en assistent vid reglering av dagliga biorytmer, innehåller en rik korg med positiva egenskaper. Det påverkar perfekt alla system i människokroppen, justerar hjärncellens aktivitet och hjälper också till att förbättra funktionen i mag-tarmkanalen.

Melatonin finns i livsmedel och örter som finns i alla stormarknader.

Huvud funktioner:

  • Accelererar och förbättrar immunförsvarets produktivitet.
  • Föryngrar kroppen och slutar åldras.
  • Stabiliserar sömnen.
  • Reglerar blodkropparnas tillstånd.
  • Förbättrar trycket.
  • Hjälper till att förbättra det endokrina systemet.
  • Upprättar en cykel för att gå i säng.
  • Reglerar kroppens surhet.

Effekten av melatonin på människor

Det ger omfattande hjälp i arbetet med många ledande kroppsfunktioner. Hjälper effektivt och effektivt i följande:

  • Reglering av antioxidanter. På grund av en oxidativ reaktion av dålig kvalitet får kroppen stor skada, huden börjar åldras och bleknar. Hormonet kan hjälpa huden att återfå sitt elastiska och presentabla utseende..
  • Minskar chansen för godartade och maligna tumörer.
  • Stimulerar immunsystemet.
  • Minskar stress och bekämpar aggression.

Det har kliniskt bevisats att brist på sömnhormon i någon kropp leder till för tidig sjukdom och åldrande. Inte bara huden, utan också immunsystemet, som kan fungera felaktigt och släppa ut cancercancer och andra sjukdomar, är mottagligt för tidig ålder..

Naturliga och naturliga källor

Naturliga produkter med melatonin finns på alla butikshyllor eller på apotek, kanske du till och med har dem i kylen.

Mättnaden i kroppen med användbara komponenter gör att matsmältningssystemet fungerar, samt reglerar nivån av melatonin.

  • Bär av körsbär eller körsbär. Bara några bitar innan du lägger dig kommer att påskynda sömnen.
  • Torkat kamomillte. Förmodligen känner alla till blommans gynnsamma egenskaper, särskilt i kampen mot sömnlöshet. Efter att ha förberett en varm drink, måste du dricka den i långsamma slurar..
  • Varm mjölk eller kefir vid rumstemperatur.
  • Bakad potatis.
  • Banan som en källa till naturligt magnesium.
  • Fullkornsbageri.
  • Kokt Turkiet filé med låg fetthalt.
  • Havremjöl i mjölk med 1 tesked honung.
  • Sylt.
  • Ris- och majsgröt.
  • Mogna tomater.
  • Kokta ägg - utlösa centrala nervsystemet.
  • Ingefärste.
  • valnötter.

Vilka livsmedel innehåller melatonin?

Observationer bevisar att dess höga innehåll kan förlänga livslängden och upprätthålla fysisk kondition. Å andra sidan leder dess brist till utvecklingen av psykologiska sjukdomar samt störningar i ett antal kroppssystem. Av detta skäl är det värt att tydligt veta vilka produkter som innehåller melatonin i tillräcklig mängd för att säkerställa ett fullständigt utbud av detta ämne..

Aminosyran, som är föregångaren till hormonet melatonin, produceras inte i människokroppen på egen hand, det vill säga den är nödvändig, så att påfyllning av dess reserver endast utförs genom intag med mat. Införandet av tryptofan och melatonin i kosten kan ha en betydande effekt på den övergripande hormonella bakgrunden, så att välja rätt diet är en mycket viktig detalj. Samtidigt kommer du själv att kunna uppleva så positiva effekter som:

  • Förbättrad sömnkvalitet.
  • Stabilisering och förbättring av humör.
  • Allmän föryngring.
  • Normalisering av metaboliska processer.

Vilka livsmedel innehåller det högsta melatonininnehållet??

Melatonin, liksom den aminosyra som är involverad i dess produktion, finns i livsmedel. Det är uppenbart att dess koncentration är olika för varje produkt, så denna information bör övervägas mer detaljerat. Produkter som innehåller en ökad mängd melatonin har en lugnande och avslappnande effekt på nervsystemet och ökar sömnkvaliteten. För att förstå vilken mat som mest av detta hormon hjälper till, en enkel tabell med melatonininnehåll i maten.

Hormonhalten i ng / 100 gram

Sur cherry juice (koncentrat)

I andra produkter är innehållet av melatonin ännu lägre. Studier har visat att användningen av hormonet med mat påverkar den allmänna hormonella bakgrunden endast när det finns gynnsamma förhållanden för detta, eftersom detta ämne kan förstöras av matsmältningsenzymer. För att uppnå goda resultat, bör du ta hand om iakttagande av sömn och vakenhet, samt se till en hälsosam kost.

Eftersom melatonin produceras av kroppen från tryptofan är ett av de effektiva sätten att öka koncentrationen av hormonet i kroppen att använda livsmedel som innehåller denna aminosyra. Källorna till denna föregångare är mejeriprodukter, kött, bönor och spannmålsprodukter samt nötter. Den högsta koncentrationen av aminosyra finns i hårdost, kakao, soja, ostmassor etc..

Tryptofan absorberas lätt av kroppen och används vid produktion av melatonin om kolhydrater, vitaminer och spårämnen ingår i kosten, vilket har en stimulerande effekt på syntesprocesserna. Kombinationen av dessa komponenter i mat är dock ganska vanligt i livsmedel som kan orsaka ett bestående näringsberoende. På grund av detta bör du närma dig beredningen av kosten med stor försiktighet eller använda alternativa metoder för att öka melatonininnehållet, som speciella preparat, till exempel Natrol Melatonin 3 mg (60 tabletter) eller Maxler Melatonin (60 tabletter).

Vilka livsmedel innehåller melatonin?

En stabil hormonell bakgrund är en av de viktiga komponenterna för att upprätthålla hälsan. Men ibland finns det en funktionsfel i kroppens system, och produktionen av vissa typer av hormoner minskar antingen mycket eller slutar helt. Om det finns problem med att somna, utförs studier för att producera melatonin, det så kallade sömnhormonet. Med sin akuta brist föreskrivs en specialdiet, och patienter måste ta reda på vilka livsmedel som innehåller melatonin för att späda ut sin dagliga diet med dem.

Vad är melatonin för?

I mörkret producerar kroppen melatonin, varför den starkt tenderar att sova. Hormonet har en komplex effekt:

  • Stabiliserar sömn;
  • Låter dig behålla ungdomar;
  • Minskar risken för cancerceller;
  • Ökar kroppens resistens mot olika sjukdomar;
  • Normaliserar endokrin systemaktivitet.

Tack vare dess effekter på nervsystemet hjälper melatonin till att lindra nervspänningen, lugna sig och återhämta sig efter en hård dag..

Sovhormon är nödvändigt för att förbättra den allmänna hälsan, förhindra utvecklingen av sömnlöshet och eliminera tidigt åldrande. Det börjar produceras i mörkret, och när morgonen börjar minskar koncentrationen i blodet. Melatonin har ingen kumulativ effekt, så du måste behålla sin normala produktion varje natt.

Symtom och orsaker till melatoninbrist

Samtidigt som man upprätthåller en hälsosam livsstil och en normal livsrytm, är hormonproduktionen stabil. Fel uppstår vid kränkningar av detta system på grund av negativa faktorer som:

  • Gå i säng efter midnatt;
  • Vila i dagens ljus eller en lampa och inte i mörkret;
  • Stark nervös spänning på kvällen, oförmåga att slappna av före sänggåendet;
  • Upphetsning av nervsystemet före vila, till exempel när du arbetar vid en dator, tittar på TV;
  • Brist på riktig diet;
  • Sällsynta utgångar till frisk luft;
  • En kort natts sömn, vilket orsakar effekten av ansamling av trötthet;
  • Utbytbart arbetsschema med nattutgångar;
  • Sjukdomar som påverkar hormonproduktionen negativt.

Det vill säga orsakerna till bristen på melatonin i blodet kan vara olika. Idag finns det oftast en kombination av negativa faktorer, så var inte förvånad över den ökade nivån av stress och ofta sömnlöshet.

De viktigaste symptomen på otillräcklig koncentration av hormonet inkluderar sådana fenomen som:

  • Ökad nervositet;
  • Sömnstörningar;
  • Ofta svaghet, som manifesterar sig även på morgonen;
  • Snabb utmattbarhet;
  • Låg prestanda;
  • Problem med blodtryck;
  • Betydande försämring av minnet;
  • Depression;
  • Problem i mag-tarmkanalen;
  • Ofta sjukdomar;
  • Tecken på tidig åldrande.

Hos kvinnor noteras ofta ett menstruationscykelfel mot bakgrund av sådana symtom. För att återställa kroppen måste du återgå till den normala ordningen för dagen och upprätthålla koncentrationen av hormonet i blodet. Detta kan göras med droger eller mat..

Varför du behöver diversifiera kosten

Det första en läkare säger för att återställa koncentrationen av sömnhormon i blodet är att inkludera ett antal produkter som innehåller melatonin i kosten. Maten bör vara varierad, men se till att den innehåller en stor mängd protein, långsamma kolhydrater, frukt och grönsaker, element med högt innehåll av vitamin B6. Sådan näring hjälper till att bibehålla inte bara hormonkoncentrationen utan också andra element som är nödvändiga för att kroppen ska fungera normalt.

Hur man diversifierar kosten

Melatonin i livsmedel absorberas väl, men bibehålls endast i mörkret. Det rekommenderas inte att använda produkter som innehåller melatonin på dagtid, eftersom en sådan åtgärd endast berikar kroppen med vitaminer, men inte påverkar sömnens kvalitet. Det rekommenderas att diversifiera middagen, och själva måltiden bör inte äga rum i starkt solsken, men redan vid solnedgången.

Listan över produkter som innehåller melatonin presenteras i tabellen..

MjölkprodukterHård eller gräddost
Fett keso
Gräddfil
Bär och fruktSurt körsbär
körsbär
bananer
Granat
Strawberry
Grönsakertomater
Potatisar
Rosett
Köttkalkoner
En kanin
Kyckling
Fårkött
Nötkött
Fettfritt fläsk
FiskSill
Torsk
Hästmakrill
Nöttergrekisk
Ceder
FlingorGröt
Majs
Ris

Förhöjd melatonin i fullkornsbröd. En smörgås gjord med kalkonkött kommer att tillfredsställa det dagliga behovet av sömnhormon, och kamomillte med citronmelisse gör att det kan hållas kvar i kroppen tills nattens vila..

Vad förhindrar produktion av sömnhormon

Eftersom melatonin lugnar nervsystemet, minskar alla produkter som orsakar dess agitation koncentrationen av hormonet i blodet. Detta inkluderar:

  • Användning av alkoholhaltiga drycker;
  • Missbruk av svart kaffe;
  • En stor mängd stark svart te berusad.

Dessutom rekommenderas det inte efter middag att röka, eftersom tobak negativt påverkar syntesen av sömnhormon.

Ökad koncentration av melatonin

Det finns flera sätt att öka hormonnivån i blodet. Att följa några enkla regler hjälper dig att bli av med sömnlöshet..

Aktiv hormonsyntes börjar runt midnatt och varar till 16.00. Sov under denna tidsperiod är mest fördelaktigt för kroppen.

För att snabbt somna måste du överge alla ljuskällor, inklusive nattlampor och glödlampor på hushållsapparater. Om sömn inträffar under dagsljus, till exempel efter en nattskift, måste du ha täta mörka gardiner och en speciell ögonbindel för att konstgjort skapa illusionen av mörkret.

  • Fysisk aktivitet

Måttlig fysisk aktivitet bidrar till återställande av kroppssystem, inklusive en positiv effekt på produktionen av sömnhormon.

  • Ingen TV

Att somna under TV: n är inte det bästa sättet att ge kroppen att koppla av. Även efter att kroppen är nedsänkt i sömn kommer hjärnan att fortsätta behandla information som kommer från utsidan och kommer inte att kunna vila på natten. Som ett resultat kommer en person inte att vara redo för intellektuellt arbete nästa morgon. Detsamma gäller för sömnälskare med hörlurar..

Stoppig och inaktuell luft påverkar sömnkvaliteten negativt. Om utetemperaturen är låg måste du ventilera rummet innan du förbereder dig för sängen. Om vädret tillåter är det bättre att lämna fönstret öppet på natten..

  • Avslag på psyko-emotionell stress

Kvällstid är den period då du behöver förse kroppen med maximal lugn. Du bör utesluta att titta på skräckfilmer, lyssna på musik på kanten, lösa komplexa problem eller analysera familjens problem. Allt detta garanterar en dålig dröm och en lång sömn, så du bör försöka skydda dig från sådana emotionella överbelastningar.

  • Går utomhus

För syntesen av melatonin är serotonin ansvarig - ett hormon som produceras under påverkan av solljus och tillräckligt med syreflöde. För att aktivera produktionen av sömnhormon måste du gå efter middagen i 30-40 minuter.

  • Vägran att äta för mycket

Middagen ska vara solid, men korrekt och utan överätande. Det utförs senast fyra timmar före sänggåendet. Om sena sinnen på ett sent kväll, ett glas kefir eller ett äpple hjälper till att hantera det..

Om du inte kan återställa nivån för sömnhormon på egen hand, bör du rådfråga en läkare. En kompetent specialist kommer att diagnostisera patientens tillstånd och förskriva en ny generation läkemedel som inte är beroendeframkallande och utan biverkningar.

Mediciner

Om kroppen saknar ämnen som katalyserar produktionen av melatonin, kan du vända dig till mediciner. Eftersom den kemiska formeln för hormonet är känd, kunde forskare släppa den i form av biologiskt aktiva tillsatser. Principen att ta läkemedlet är extremt enkel - en tablett med önskad koncentration drickas 10-15 minuter före sänggåendet, medan du är i sängen och eliminerar exponering för starkt ljus. Det är bäst att börja med en liten dos på 1 mg. Om detta inte räcker ökar dosen gradvis. Det högsta tillåtna värdet är 10 mg.

Om du har svårt att sova finns det stor chans att sömnhormonsyntesen försämras. Behandlingen kan dock endast påbörjas om läkaren har ställt diagnosen. Det finns många skäl för utvecklingen av sömnlöshet, och om ett särskilt fall inte har något att göra med produktionen av melatonin, hjälper lämpliga läkemedelsåtgärder inte. Innan du köper medicin måste du konsultera en läkare och bekräfta diagnosen..

Sovhormon, melatonin: var och när det produceras, vad det innehåller och var man kan köpa

Mänskligt liv är föremål för en viss biologisk rytm, på grund av vilken den exakta regleringen av arbetet i olika organ och system utförs.

I det komplexa systemet för reglering av denna rytm spelas den grundläggande rollen av sömnhormonet melatonin, som utsöndras i hjärnan och verkar i en dröm.

Melatonin är ett hormon som kan användas som ett sätt att förbättra sömnen. Det är att föredra framför vissa droger, eftersom det inte leder till beroende. Det måste erkännas att kroppen behöver den rätta sömnrytmen.

Några av de långsiktiga fördelarna med detta läkemedel är sömnormalisering..

Vad är melatonin??

Melatonin (5-metoxi-N-acetyl-tryptofan) är ett peptidhormon och neurotransmitter som finns i organismerna i alla levande saker (från alger till människor) som ändrar nivåer i den dagliga cykeln.

Hos högre djur produceras den av pinealkörteln (belägen i hjärnan) och beror också på näthinnan och mag-tarmkanalen. Det syntetiseras av aminosyratryptofan genom syntes av serotonin med 5-hydroxiindol-O-metyltransferasenzymer.

Melatonin produceras i pinealkörtlarna (en liten körtel i hjärnan), förekommer i blodet bara på natten och försvinner under dagen..

Vid solnedgången börjar pinealkörteln gradvis öka hormonsekretionen och toppar totalt mörker.

På morgonen aktiverar ljus synnerven, eftersom den genererade impulsen passerar genom ryggraden och övre nervledningsvägarna för att nå pinealkörteln, vilket blockerar syntesen och utsöndringen av melatonin.

Genom att få kontinuerliga impulser genom synnerven kan pinealkörteln reglera aktiviteten hos olika organ och system och stimulera övergången till "sömnläge" när det är mörkt, vilket avsevärt minskar energikostnaderna i kroppen.

Melatonin är också ett viktigt inslag i denna regleringsmekanism. Det finns naturligt i ett antal växter i biologiskt aktiva doser. Bland de bästa källorna:

  • tomater
  • valnötter;
  • korn;
  • råg;
  • jordgubbar;
  • olivolja;
  • komjölk;
  • vin;
  • riktig öl;
  • körsbär.

Hur melatonin fungerar?

Det visade sig att syntesen av hormonet i människokroppen spelar en oerhört viktig roll för att kontrollera 24-timmarsrytmen och de tillhörande förändringarna i utsöndring av olika hormoner:

Melatonin är den grundläggande regulatorn för de mänskliga kroppens cykliska rytmer..

Som redan nämnts reglerar melatonin väck-sömnscykeln och synkroniserar biorytmer. Denna exakta rytm, individ för varje person, kan gå ut ur normen om det finns en störning i hormonsekretion..

I tillräckliga mängder sänker melatonin något människokroppens temperatur, detta minskar energiförbrukningen och påskyndar regenereringen av celler som inte är aktiva under sömnfasen.

Det antas att det också är en av de mest kraftfulla antioxidanter som är kända hittills, som verkar både på cellmembranet och i själva cellen..

Under evolutionen förlorade människan förmågan att producera vissa antioxidanter i kroppen, som betakaroten och C-vitamin, men behöll andra antioxidanter (som melatonin) som deaktiverar fria radikaler (ett allvarligt hot mot kroppen) och därmed bildar ett kraftfullt skyddande barriär mot dem.

Till exempel är en hjärna som består av 50% fett, varav en tredjedel är omättade fettsyror, mycket känslig för fria radikaler.

Pinealkörtlarna i hjärnans bas syntetiserar melatonin, som är den "sista gränsen" mot fria radikaler som attackerar hjärnan.

Melatonin sänker också "dåligt" LDL-kolesterol, skyddar mot vissa typer av cancer och ökar immunsystemet..

Hormonintag och ämnesomsättning

I studier relaterade till sömnlöshet eller sömnproblem fann man att små doser på 0,3 eller 0,5 mg är effektiva. Det konstaterades också att en "super" -dos på 20 mg är mindre effektiv än en vanlig dos.

Eliminationshalveringstiden är bara 24 minuter, och blodnivån förblir stabil upp till 150 minuter efter intag.

Eliminationshalveringstiden skiljer sig inte vid små och stora doser. Det finns en studie som administrerar läkemedlet i näsan kan vara mycket effektivare än normalt oralt intag..

Melatonin metaboliseras och frigörs snabbt från kroppen, och vissa vanor, till exempel rökning, ökar dess eliminering från kroppen..

Melatonin och ålder

Melatonins blodnivåer hos unga och vuxna människor varierar. Det visades att med ålder förändras djurrytmer (cykliska svängningar i intensiteten hos olika biologiska processer) i människokroppen.

Som för de flesta hormoner, med åldrande, sjunker hormonnivån kraftigt - till exempel hos en 80-årig man är mängden bara 10% av nivån på 20-åringen.

Konsekvensen av detta är en betydande förändring av ett antal viktiga parametrar.

Vi noterar i synnerhet effekten på sömncykeln, temperaturen minskar inte på natten, vilket innebär att processerna för vävnads- och organåterställning inte kan utföras i nödvändig grad.

Bevisade mänskliga fördelar med hormonen

Melatonin är bäst känt för att förbättra sömnen och behandla sömnlöshet. Det är av detta skäl som det används som referensämne för att testa andra.

Den vanligaste dosen är 3 mg. Den huvudsakliga verkningsmekanismen är förknippad med en minskning av sömntiden, medan melatonin också är användbart för friska människor..

Vissa studier har rapporterat att det förbättrar sömnkvaliteten, men detta har inte bevisats för friska människor. Detsamma gäller dock inte för äldre människor och barn med sömnlöshet, i vilka melatonin också har en positiv effekt på sömnkvaliteten..

Effekten på att sänka kroppstemperaturen har visat sig, vilket också har sina fördelar när det gäller att förbättra sömnen. Melatonin har den starkaste effekten på personer över 55 år eller som lider av sömnlöshet. Det förbättrar sömnen också när det finns externa eller interna faktorer för dess dåliga kvalitet:

  • yttre faktorer - dag- och nattcykler (dagsljus och natt);
  • intern faktor - varje persons interna klocka.

När interna eller externa faktorer inte är harmoniserade, hjälper melatonin att balansera dessa faktorer. Till exempel kan detta hormon hjälpa människor som inte följer ett normalt sömnschema..

En av de mest värdefulla fördelarna uttrycks i förmågan att reglera døgnrytmen under långa resor till olika tidszoner. Detta bevisas av en enorm metaanalys av tio olika studier..

Melatonin, som tagits före resan, reglerar døgnrytmen och gör det inte svårt att somna när man korsar flera tidszoner. Ännu mer imponerande är det faktum att detta även gäller nattvakt..

Hormon för magproblem

En av de mest imponerande effekterna är relaterad till magfunktionen..

Melatonin ökar framgångsrikt gastrinnivåer i serum.

Alla studier hittills visar att hormonet har starka skyddande egenskaper mot magsår, resultaten visar också ibland en fullständig restaurering av magen..

Melatonin har en skyddande effekt mot skadliga effekter av vissa bakterier. Användning vid sänggåendet minskar symtomen på gastroesofageal refluxsjukdom (GERD) och hjärtsvikt under återflöde.

Positiv effekt på nervsystemet

I stressfria situationer sänker melatonin också adrenalinnivåer, vilket innebär att det ger ro i sinnet. Det minskar blodflödet till hjärnan och anses gynnsamt för migrän, även om denna effekt är kontroversiell och inte helt bevisad..

Det föreslås att hormonet kan ha sina fördelar, särskilt för att förbättra sömnkvaliteten hos personer med migrän..

Det finns en teori om att melatonin kan hjälpa till i vissa depressiva tillstånd, särskilt i samband med förändringar i dagsljus på vintern. Tillsammans med ljusterapi hjälper det att normalisera døgnrytmen på vintern och ta bort depression.

Neurologiska fördelar är också förknippade med förbättrat minne. Det kan hjälpa till att förbättra minnesmarkörer hos äldre, men data baseras för närvarande bara på studier av kombinationer med andra ämnen..

Men bara melatonin förbättrar unga människors minne i stressiga situationer..

Effekter på det kardiovaskulära systemet

Små doser på 1-2 mg minskar blodtrycket dramatiskt hos män och kvinnor, vilket är förknippat med en minskning av adrenalin.

I en studie av personer med metaboliskt syndrom reducerar melatonin framgångsrikt diastoliskt och systoliskt blodtryck och utan hänvisning till kroppsvikt.

Perifera organ (ögon och öron)

Melatonin har en positiv effekt på ögontrycket. Denna effekt är också associerad med en minskning av adrenalin. Fördelarna för ögonen slutar inte där..

Det konstaterades att melatoninnivåerna hos patienter med glaukom är betydligt lägre på kvällen, medan det i detta fall hjälper till att förbättra tillståndet eller åtminstone stoppa dess försämring. Lindrar också tinnitus.

Fettpåverkan

Det finns för närvarande ingen studie som bekräftar den direkta effekten av hormonet på kroppsfett och kroppssammansättning..

Men det finns en studie på människor som har funnit att ett läkemedel som tagits i mer än en vecka ökar leptinhormonnivåerna utan några livsförändringar. Denna ökning kvarstår efter den tredje veckan, och hos patienter med en fet lever är ökningen ännu större.

Det har bevisats att leptinsekretion (reglerar energimetabolismen) beror på insulin och denna process stimuleras också av melatonin..

Samma resultat bekräftades i råttest. Dessa resultat har nu inga praktiska användningsfall för friska människor, men hormonintag förbättrar något kroppsmassaindex hos patienter med metaboliskt syndrom..

Läkemedlet kan hjälpa till att bränna fett under vissa omständigheter, särskilt sömnstörningar..

Exponering för fysisk aktivitet

Melatonin har ingen effekt på träningen, men kan ha en nerveffekt..

Det visades att kvällens intag av läkemedlet inte påverkar morgonträningen negativt, och att ta melatonin 3 timmar före klassen leder till en lugnande och ökad responstid utan negativa effekter på uthållighet och styrka vid aerob träning.

Genom att ta melatonin före träningen ökar du antioxidantaktiviteten och sänker triglycerider i blodet..

Effekt på manliga könshormoner

Melatonin har ingen speciell effekt på manliga könshormoner. Även om det hämmar testosteron hos råttor, har det inte en liknande effekt hos människor och påverkar inte testosteron och luteiniserande hormonnivåer hos friska män..

Den enda nackdelen med detta är att dess regelbundna konsumtion kan minska mängden testosteron efter långvarig träning.

Melatonin har en positiv effekt på prolaktinnivåerna, men endast efter regelbunden användning i 5 dagar. Regelbunden konsumtion på kvällen ökar något kortisol under dagen hos friska ungdomar..

Bland hormoner har melatonin den starkaste effekten på tillväxthormon. En enda dos mellan 0,5-5 mg ökar framgångsrikt nivån på tillväxthormon med 16-17% under 150 minuter. Denna effekt observeras i ett lugnt tillstånd hos friska män..

Uppgifter om melatonins effekt på tillväxthormon efter träning är kontroversiella. Två studier visade att det ökade tillväxthormon signifikant efter träning, men en tredje studie fann att det hade exakt motsatt effekt. Det finns inget definitivt svar än.

Livslängd

Melatonin och pinealkörteln är förknippade med livslängden. Med åldern sjunker hormonnivåerna i kroppen, och det tros att ytterligare tillägg av detta hormon till menyn hjälper livslängden.

Användningen av melatonin är associerad med effekten på cytokiner i hjärtvävnader, vilket förbättrar och förlänger livslängden på dessa vävnader.

En liknande skyddande effekt observeras i pankreas- och levervävnader. Djurförsök visar också åldrande effekter på huden.

De viktigaste fördelarna med sömnhormon

  • fungerar som en neuroprotector på grund av antioxidantegenskaper;
  • har en antiandrogen effekt i hjärtvävnader;
  • stark antioxidant effekt. Stimulerar vissa kroppsantioxidanter, såsom superoxiddismutas och katalas;
  • skyddar också DNA från skador;
  • påverkar fett genom att direkt bränna fett eller hämma lipogenes;
  • har en skyddande effekt på huden på grund av antioxidantaktivitet;
  • kan ha en positiv effekt på håravfall;
  • anti-canceregenskaper genom exponering för olika mekanismer.

Dosering och användningsmetod

Melatonin är inte ett sovpiller, det synkroniserar helt enkelt biorytmer och ger en lugn och långvarig sömn. Det visade sig att för att förbättra sömnrytmen behövs doser från 0,5 till 5 mg..

Det är bättre att börja med en minimidos och gradvis öka i frånvaro av effekt.

Fördelarna med melatonin är dosoberoende, därför innebär en högre dos inte mer exponering.

En högre dos ger endast något högre nivåer av tillväxthormon.

För bästa prestanda rekommenderas att du tar en tablett om dagen på kvällen 30 minuter före sänggåendet..

Det rekommenderas inte att överskrida den dagliga dosen. Även om melatonin är ett kosttillskott rekommenderas inte självmedicinering förrän läkaren ger dig en diagnos..

Biverkningar och kontraindikationer

Melatonin är en av de säkraste och giftfria ämnena. Doser upp till 500 mg, oralt eller intravenöst, har inte en berusande effekt. Doser upp till 5 mg per dag är också säkra för barn över 5 år, men kan tas av yngre barn endast efter att ha konsulterat en barnläkare.

Melatonin är inte beroendeframkallande. I flera storskaliga studier visade det sig att även med ett konstant intag på 6-12 månader skapar det ingen sug efter regelbundet intag.

Hur man kombinerar melatonin?

För att förbättra sömnen kan melatonin användas med andra liknande kosttillskott som GABA, L-Theanine och L-tryptophan. Melatonin binder till enzymer som hämmar omvandlingen av L-tryptofan till 5-HTP, så en kombination rekommenderas..

Det har också en antioxidanteffekt. Det rekommenderas att kombinera det med andra antioxidanter som C-vitamin, alfa-liponsyra och resveratrol. Kombinationen med grönt te rekommenderas inte eftersom melatonin och antioxidanten EGCG är antagonister.

Var kan vi hitta melatonin??

Melatonin är ett av de mest prisvärda näringstillskotten på marknaden och nästan varje märke erbjuder sin egen version. Du hittar melatonin i kosttillskott eller apotek..

De flesta formler på marknaden erbjuder rena hormonalternativ i form av kapslar eller tabletter i doser om 3-5 mg. Sällan högre doser finns också..

10 produkter för att övervinna sömnlöshet

I en dröm tillbringar vi nästan hälften av våra liv. Hur gör vi vår sömn frisk? Vad hjälper lugnt att somna? Det visade sig att vissa hormoner är ansvariga för sömn, som forskare kunde identifiera relativt nyligen - på 70-talet av det tjugonde århundradet.

Melatonin - det så kallade sömnhormonet. Och han har en antipode - hormonet orexin, som ansvarar för vakenhet och den åtföljande känslan av hunger. Under de senaste 40 åren har melatoninforskare funnit att ordspråket "gå i sömn - och allt kommer att passera" inte framträdde från början.

Melatonin har inte bara lugnande medel (sömnig), utan också antioxidant, anti-aging-egenskaper, och dessutom stärker immunsystemet och bekämpar till och med cancerceller!

Innehållet i melatonin i vår kropp kan vid behov ökas genom att använda vissa livsmedel där det finns naturligt.

Lugna sömnmeny

Lyckligtvis finns det en hel TOP-lista med produkter som innehåller melatonin och tryptofan och som bidrar till produktionen av serotonin. Om du lider av sömnlöshet är det bättre att använda naturliga produkter och äta dem före sängen än att engagera sig i sömntabletter. Det är ännu mer framsynt att regelbundet inkludera något från denna lista i kvällsmåltiden:

bananer "Sovpiller i en skal." Stimulera produktionen av serotonin och melatonin, innehåller kalium samt magnesium, vilket hjälper till att stabilisera humör och muskelavslappning.

Körsbär och körsbär. Dessa bär är en naturlig källa till melatonin - ett ämne som styr din interna klocka och balanserar din sömn. Experter rekommenderar att man äter en handfull av dessa bär en timme före sänggåendet. Om du vill sova på planet eller tåget, ta alltid körsbär eller körsbär med dig.

Mjölk. En bra sammansättning av tryptofan och kalcium, vilket hjälper hjärnan att absorbera tryptofan. För många barn är varm mjölk med honung en idealisk sovpiller. Så varför inte ta ett exempel från dem? Dessutom påverkar mjölk också psyken. Det verkar fördjupa en person i halvglömda upplevelser från barndomen, när en flaska mjölk personifierade lugn och komfort.

Turkiet kött, mandlar och pinjenötter, fullkornsbröd. "> Livsmedel är ledande inom tryptofaninnehåll. På kvällen är det bra att äta en smörgås gjord av kalkon och fullkornsbröd. En liten mängd glukos (i form av honung eller sylt) hjälper till att blockera överskott av orexin, vilket förhindrar att vi somnar och somnar. Bara bli inte bort! En hel del godis uppfattas av hjärnan som hjärnan som signal för en ny aktivitetscykel.

Kamomillte. Inte undra på att kamomillen är först bland lugnande drycker. Den har en lätt sömnpiller effekt och fungerar som en idealisk naturlig relaxant för både kropp och själ..

Bakad potatis. Magen överbelastar inte en liten mängd bakade potatisar - den absorberar syror som stör produktionen av tryptofan. För att öka lugnande effekten kan potatismos mosas i en sked med varm mjölk.

Havremjöl i mjölk med en sked honung. Det kommer att ha en lugnande effekt på kroppen och tillfredsställa känslan av hunger. Om problem och depression stör sömnen, försök att lägga till två teskedar linfrön till havregryn på kvällen. Linfrön är rika på omega-3-fettsyror som förbättrar humöret.

Löksoppa. Lök innehåller ett speciellt lugnande ämne quercetin, på grund av de lugnande egenskaperna som lök användes som ett medel för att bekämpa sömnlöshet i antika Egypten.

Dessa produkter slappnar av spända muskler, lugnar nervsystemet, stimulerar produktionen av sömninducerande hormoner - serotonin och melatonin - och belastar inte magen.

Sleep Menu

Konserver och rökt kött. Under de sena timmarna skulle en skinkasmörgås vara en dålig idé. Förutom bacon, korv och rökt kött, eftersom de innehåller mycket tyramin - en aminosyra som får hjärnan att producera noradrenalin - ett hormon som stimulerar hjärnan, vilket orsakar sömnlöshet och mild nervositet.

Choklad. Var försiktig med choklad av något slag. Många människor i mogen ålder är mycket mottagliga för koffein, vilket till följd av att till och med en liten mängd av den, som äts, till exempel med glass, kan orsaka sömnproblem. Vetenskapligt sett innehåller choklad tyramin - en aminosyra som har en stimulerande effekt.

Energiska drycker. Dessa drycker innehåller stora mängder taurinaminosyra, liknande koffein, vilket orsakar spänning och främjar produktionen av adrenalin. De senaste studierna visar att energidrycker dricker även under dagen, förhindrar sömnighet på kvällen och orsakar rastlös sömn..

Ketchup. Chilipeppar, pizza och kryddig mat är osmältbar i sig själva och kan därför störa sömnen. Gräddfil i kombination med kryddig mat leder till produktion av magsyra, vilket orsakar halsbränna och andra symtom som stör sömn.

Alkohol. Ett par glas vin på natten kan koppla av dig, men har också motsatt effekt och stör din sömn. Alkohol främjar uttorkning, varför du ofta måste vakna för att gå på toaletten.