Har vinterblåsen attackerat? Ät livsmedel med serotoninnivå

På vintern möter de flesta av våra landsmän ett tråkigt och outhärdligt sorgligt tillstånd som kan beskrivas med ett ord - mjälten.

En minskning av den känslomässiga bakgrunden är typisk för senhöst och tacksam vinter, när dagsljuset är för kort, och solen behagar oss med allt mindre utseende.

Dystra moln och kalla vindar dödar alla positiva och allvarliga frost får dig att rusa hem för att spara värme.

Lusten att dyka upp på gatan, träffa vänner försvinner och till och med det vanliga arbetet verkar vara ett riktigt hårt arbete!

Jag vill falla i min favoritbädd, slå mig in i en filt och vänta på en sparande vår.

Denna vinter är särskilt svårt att tolerera med bristen på snö, lera och slaps..

Det handlar om hormonell störning, i synnerhet en brist på serotonin, en biologisk substans som populärt kallas "glädjehormonet".

Avsaknaden av dagsljus och frånvaron av solen gör deras lumska affärer, som ett resultat av att personen blir tråkig, börjar mope och till och med blir deprimerad.

Förutom humör påverkar serotonin också det totala välbefinnandet..

En person i detta tillstånd känner sig svag, blåmärken, kan klaga av yrsel eller huvudvärk.

Ofta åtföljs detta deprimerade tillstånd av panikattacker och ökad irritabilitet..

Dessutom attackerar hungerattacker en person med en serotoninbrist.

Det finns en önskan att äta oftare, mer, äta söt och ohälsosam mat.

Det är därför vi på våren stöter på människor som har återhämtat sig några kilogram under vintern.

Vad är serotonin?

Men är det värt att klara av detta tillstånd? Självklart inte!

Du måste tänka på hur du kan öka serotoninnivån i kroppen och därmed återfå en positiv inställning.

Denna neurotransmitter produceras av kroppen själv, i synnerhet enterokromaffinceller i mag-tarmkanalen.

Dessa celler står för 80% av det totala producerade serotoninet och de återstående 20% produceras av det centrala nervsystemet.

Sätt att kompensera för serotoninbrist

1. Produkter som innehåller serotonin

Det verkar som om det inte är svårt att lösa problemet, eftersom det finns många produkter som inkluderar ”glädjehormonet”. Till exempel:

  1. grönsaker (aubergine och kinakål, peppar och gröna bönor, lök och sallad, potatis, tomater och spenat);
  2. frukt (druvor, ananas och papaya, jordgubbar och plommon, bananer och kiwi);
  3. nötter (valnöt, hasselnötter och mandlar).

Det finns dock ingen garanti för att äta dessa produkter kommer att lösa problemet..

Faktum är att serotoninet som finns i dem inte kan övervinna blod-hjärnbarriären - "säkerhetssystemet" som skyddar hjärnan från olika negativa påverkan.

Som ett resultat är forskare inte säkra på att denna neurotransmitter når den önskade delen av hjärnan och påverkar humöret.

2. Produkter som innehåller tryptofan

Det är bättre att försöka på andra sätt, nämligen att diversifiera kosten med produkter som innehåller tryptofan. Denna värdefulla aminosyra är ett derivat av serotonin, d.v.s. ett ämne som kroppen bearbetar till ett "glädjehormon".

I detta avseende är det vettigt att uppmärksamma följande livsmedel:

  • kött, fisk och fjäderfä av alla slag;
  • mejeriprodukter (särskilt ostar, kefir och jäsad bakad mjölk);
  • skaldjur av alla slag;
  • grönsaker (rödbetor);
  • nötter och frön;
  • ägg
  • havre;
  • bananer
  • Soja sås.

Det är riktigt, i det här fallet är det omöjligt att säga med 100% säkerhet att användningen av produkter med tryptofan förbättrar humöret och förbättrar välbefinnandet..

Poängen är det så kallade matdilemmaet av serotonin.

Om du analyserar är alla dessa produkter rika på animaliskt eller vegetabiliskt protein.

Proteinet blockerar paradoxalt sett syntesen av serotonin!

Experiment visar att efter att ha ätit proteinmat som innehåller tryptofan, ökar serotoninnivån, men inte så aktivt.

3. "Långsamma" kolhydrater

Du måste ha märkt att för att förbättra ditt humör på bara några minuter räcker det att äta något sött - godis, en chokladkaka eller en söt bulle.

Uppenbarligen ökar serotoninnivåerna med kolhydratintaget..

Passion för "snabba" kolhydrater är dock skadlig för kroppen.

Sådan näring leder till viktökning, utveckling av diabetes och tilltäppning av blodkärl med kolesterolplack.

Det verkar mer korrekt att få "långsamma" kolhydrater från frukt och baljväxter, liksom från vissa spannmål (ris och havremjöl), där proteininnehållet minimeras.

Att äta rätter från ovanstående produkter minst en gång om dagen, du kommer utan tvekan att vara i god humör från morgon till kväll!

Det finns vissa livsmedel som inte innehåller serotonin eller tryptofan..

Deras användning hjälper verkligen till att öka "lyckohormonet" så nödvändigt för var och en av oss.

4. Gurkmeja

Detta orientaliska krydda innehåller en värdefull komponent - curcumin.

I själva verket är det ett naturligt pigment som lätt passerar genom blod-hjärnbarriären och påverkar pinealkroppen, som syntetiserar neuromidiatorn.

Inte konstigt att läkare runt om i världen lägger gurkmeja till kosten för personer som genomgår behandling för depression.

5. Fet havsfisk

Det är ingen hemlighet att omega-3 och omega-6-fettsyror finns i fet havsfisk, särskilt makrill, hälleflundra och öring..

Dessa friska fetter påverkar hjärnreceptorer och främjar därmed frisättningen av serotonin.

Dessutom har marina fiskar mycket tryptofan, som är byggnadsmaterialet för "glädjehormonet".

6. Fermenterade livsmedel som ökar serotoninnivåerna

Du kommer att bli förvånad, men till och med en kränkning av obalansen i tarmen kan få oss till depression.

Detta tillstånd uppstår ofta på grund av en lång sjukdom eller antibiotikabehandling, vilket är typiskt för vintern.

För att normalisera ditt tillstånd, öka din kroppton och njuta av livet som tidigare, gör det till en regel att äta en av de jäsade rätterna åtminstone varannan dag.

Fermenterade livsmedel som ökar serotoninnivåerna är alla fermenterade mjölkprodukter:

Förutom rågbröd, surkål eller pickles.

Övningen visar att redan under den fjärde veckan efter systematisk användning av jäsade livsmedel, inte bara dina tarmar, utan också ditt humör kommer att återgå till det normala.

7. Te

Vanligt te hjälper till att förbättra humöret och driva bort vinterblåsen..

Mer än 1300 föreningar hittades i denna forntida dryck, varav den mest värdefulla är L-tianin..

Denna aminosyra påverkar direkt hjärnreceptorerna, vilket ökar nivån av serotonin.

Denna effekt manifesterar sig i form av avkoppling och lugnande, att bli av med panikattacker och ett aggressivt tillstånd.

Experter bekräftar att allt detta händer exakt tack vare serotonin.

8. Mörk choklad höjer serotoninnivåer

Favorit mörk choklad hjälper till att förbättra stämningen och känna glädjen i livet..

Användningen av denna sötma hjälper nästan omedelbart att drabbas av och spendera hela dagen på en positiv.

Polyfenoler, antioxidanter som aktiverar syntesen av serotonin i kroppen, hjälper till att förverkliga denna omvandling..

Läkarna är överens om att polyfenoler-rika svart, rött eller vitt te är den mest kraftfulla stimulanten för att producera "glädjehormonet".

9. Livsmedel rika på B-vitaminer

Det är ingen hemlighet att B-vitaminer påverkar vår känslomässiga bakgrund..

Detta beror på den direkta effekten av dessa ämnen på det centrala nervsystemet.

Så, till exempel, vitamin B6 (pyridoxin), har förmågan att flera gånger förbättra omvandlingen av tryptofan till serotonin.

För att få en dos av detta vitamin bör du ofta äta spenat och mango, skaldjur och lever, ris och kikärter.

Vitamin B9 (folsyra) är en annan substans som har en gynnsam effekt på nervsystemet, perfekt lugnar en person och fyller sin själ med glädje..

För att alltid vara positiv, ät lövgrönsaker oftare, börja dagen med bovete gröt och dricka apelsinjuice.

10. Begränsa din dricka.

Många misstar sig i tron ​​att alkohol hjälper till att lindra mjälten..

Detta är ett enormt misstag! Faktum är att när alkohol kommer in i kroppen känner en avkoppling och blir roligare.

Men efter 45 minuter börjar serotoninnivån i kroppen att minska aktivt.!

Det är med detta faktum att en ökning av aggression hos personer som är beroende av alkohol är associerad.

Dessutom är kroniska alkoholister utsatta för depression, och några av dem är självmord..

Forskare förklarar allt detta. låg serotonin.

Övning visar att du i de flesta fall kan övervinna blues på egen hand genom att helt enkelt anpassa din diet.

Om vintermjälten redan har blivit deprimerad krävs läkarvård.

Det består i att ta kosttillskott som innehåller tryptofan, samt att ta piller eller injektioner som stimulerar produktionen av serotonin.

Det är bara viktigt att komma ihåg att du bara kan ta sådana läkemedel som anvisats av en läkare.

Positiv meny: vilka livsmedel som innehåller serotonin

Varför behöver människan serotonin

Serotonin är en förmedlare av det centrala nervsystemet som producerar pinealkörteln. Genom sin kemiska struktur är serotonin ett derivat av tryptofan, som är en essentiell aminosyra som endast kommer in i vår kropp med mat. Syntesen av serotonin är förknippad med belysning - fibrer från optiska nerver är lämpliga för pinealkörtlarna och reagerar på den ljusa järnbelysningen med produktion av serotonin. Ett annat hormon syntetiseras i mörkret - melatonin, besläktat med serotonin.

Att veta vilka livsmedel som innehåller serotonin kan hjälpa dig att reglera ditt humör.

En mängd biologiskt hormonfunktioner:

  • Reglering av sömn- och vakningscykeln - den produceras i ljuset och ansvarar för känslan av vakenhet, aktivitet;
  • Stimulering av aptit och sexuell lust;
  • Ökade endorfiner i blodet;
  • Stimulering av centrala nervsystemet. Denna medlare hjälper till att koncentrera sig på verkligen viktiga händelser;
  • Undertryckning av negativa känslor. Serotonin kan kontrollera negativa känslor och förhindra oss från att bli deprimerade.

Det är i samband med den senare funktionen som serotonin fick sin berömmelse. Det hjälper till att förbättra humören och prestandan hos en person, hjälper till att utföra ett komplext mentalt arbete, ger förtroende för sina egna styrkor. Dessa effekter är förknippade med dess poetiska namn - glädjehormonet.

Men ändå är serotonins huvudfunktion att "ställa in" en persons dagliga cykler och anpassa dem till dagsljuset. Produktionen fluktuerar inte bara under dagen (ökar under dagen och minskar på natten), utan också under året - ju längre dagsljuset är, desto mer produceras serotonin. Detta förklarar ett vanligt fenomen - en minskning av humör på hösten (upp till depression) och dess markanta ökning på våren och sommaren.

De biologiska funktionerna hos hormonet serotonin är mycket viktiga

Serotoninbrist leder till nedsatt sömn och daglig behandling. Utan den nödvändiga mängden av detta hormon minskar arbetsförmågan, en person tröttnar snabbare, känner källare, dåsighet hämmar honom under dagen. På natten kan han inte få tillräckligt med sömn på grund av att serotonin är basen för hans nattliga bror - melatonin, och en brist noteras i båda hormonerna.

Varför sjunker serotoninnivån?

Konsekvenserna av otillräcklig produktion av serotonin är störningar i kroppen som inte verkar starka, men väsentligt stör störande aktivitet. Serotoninproduktionen minskar i sjukdomar i nervsystemet, inklusive senil demens, Parkinsons sjukdom och mental retardering vid Downs syndrom.

Dessutom kan produktionen av glädjehormonet störa det ökade innehållet i vissa skadliga ämnen i blodet. Deras koncentration ökar med lever- och njursvikt, fenylketonuri, diabetes.

Felaktig näring kan också ha en effekt - en kränkning av tryptofanintaget i kroppen berövar pinealkörteln av råvaror för produktion av serotonin.

Ibland kan överträdelser i produktionen av hormonet uppstå oberoende utan yttre orsaker. Så det finns depressiva störningar. Deras fara ligger i det faktum att patienter sällan söker medicinsk hjälp i de tidiga stadierna, oftare befinner sig de i behandling, inför de allvarliga konsekvenserna av depression - självmordstankar eller en fullständig brist på motivation för någon åtgärd.

Hur man äter

För att förse kroppen med en tillräcklig mängd serotonin är två villkor nödvändiga - ett tillräckligt intag av tryptofan med mat och mycket starkt ljus. Erkända ledare inom tryptofaninnehåll är mörk choklad och bananer. Deras regelbundna användning stimulerar produktionen av serotonin. Vid svår depression hjälper detta inte, men med en säsongsmässig minskning av nivån under hösten kommer det att hjälpa till att överleva den här gången med god arbetskapacitet..

Den andra viktiga källan till tryptofan är nötter. De mest värdefulla bland dem är jordnötter, mandlar och valnötter. De är också en källa till fettsyror som är nödvändiga för bildandet av myelinfiber i hjärnan, vilket också har en gynnsam effekt på hjärnaktiviteten..

Choklad hjälper till att förebygga serotoninbrist

Mejeriprodukter, inklusive naturlig yoghurt och helmjölk, är värdefulla näringskällor. Dessutom smälts och absorberas de lätt - med god tolerans är de hjärtliga och hälsosamma rätter som normaliserar många processer i kroppen..

Havsfisk innehåller inte bara tryptofan, utan också en enorm mängd användbara spårelement, inklusive jod.

Jod är nödvändig för syntesen av sköldkörtelhormoner, som också stimulerar prestanda och ökar humöret..

Citrusfrukter är en källa till inte bara tryptofan, utan också C-vitamin, vilket är viktigt för immunitet. Kroppens försvar är också viktigt för humör - under sjukdomen uppträder irritabilitet, humör, nedsatt prestanda nästan alltid.

Av samma anledning är det bra att äta vitlök. Trots den specifika obehagliga lukten upprätthåller den en stark immunitet, förhindrar sjukdomar och förbättrar humöret. På hösten och vintern är dess närvaro i kosten mycket viktig.

Lifestyle

Det andra villkoret för syntes av serotonin är solljus. Det är därför patienter med nedsatt humör rekommenderas att ta regelbundna promenader. För att behandlingen ska ha effekt behöver du:

  • Att vara på gatan på dagtid - bara dagtidspromenader bidrar till produktionen av serotonin;
  • Vid molnigt väder och på kvällarna måste du förlänga dagsljuset med hjälp av konstgjord belysning;
  • Huvudregeln är att allt ljus är bättre än inget, inklusive en svag höst eller konstgjord inomhus.

Statistik visar att en kort promenad förbättrar prestandan betydligt. En person som tillbringade 20-30 minuter på en promenad har mer tid på en dag än i situationer där han inte tillåter sig att bli distraherad.

Den andra viktiga rekommendationen är fysisk aktivitet. För att känna sig glad och inte uppleva svårigheter med sänkt humör är det nödvändigt att delta i sport i tillräcklig volym, helst i den friska luften. Detta gör promenader till en idealisk form för serotoninproduktion. Dessutom kan de kombineras med att äta citrusfrukter, choklad och bananer..

När man ska träffa en läkare

Rekommendationer om närings- och livsstilsförändringar hjälper till att överleva säsongsvariationer i serotoninnivåer utan förlust av prestanda. Ändå finns det situationer när man går i solen, choklad och vitlök hjälper inte och patientens humör förblir stadigt minskat. I dessa fall kan professionell hjälp krävas..

Alarmerande tecken där du behöver träffa en läkare:

  • Förlust av intresse för tidigare älskade affärer;
  • Plötsligt brist på initiativ;
  • Självmordstankar, särskilt - försök;
  • Ihållande nedgång i prestanda och humör;
  • Självförstörande beteende - försummelse av säkerhetsförfaranden, dåliga vanor etc..

Patienten kan sällan märka sådana symtom själv, därför är han helt beroende av sina nära och kära. I svåra fall diagnostiseras patientens depression av livliga avsnitt - brist på lust att lämna huset i flera dagar i rad, självmordsförsök etc..

Vilka livsmedel innehåller glädjehormonet

Lyckohormonet, glädjehormonet, nöjeshormonet - allt detta är serotonin. Det är så nödvändigt för människokroppens normala funktion. Denna viktigaste neurotransmitter är ansvarig för ett positivt känslomässigt humör, en långvarig känsla av lycka, ett gott humör. Många fysiologiska processer är associerade med hans aktivitet..

I allmänhet bidrar livsmedelsprodukter delvis till en ökning av serotonin, men de har inte någon allvarlig effekt på kroppen, de eliminerar inte depression, som SSRI-antidepressiva gör.

Hur livsmedel påverkar serotonin

Det är mycket viktigt för en person att stanna i ett gladlynt och gott humör. Frågan var serotonin innehåller ställs av många människor. En sådan formulering av frågan ur en fysiologisk synvinkel är inte helt korrekt, även om det finns viss sanning i den.

Det finns faktiskt livsmedel som är rika på serotonin. Till exempel finns det mycket i bananer, i kött- och fiskrätter. Men det "färdiga" serotoninet som finns i dem absorberas inte av kroppen. En gång i matsmältningssystemet utsätts det för enzymer och förstörs. Serotonin i maten förändrar inte koncentrationen av neurotransmitter i blodet.

Den mänskliga kroppen syntetiserar oberoende denna biologiskt aktiva substans från en essentiell aminosyra som kallas tryptofan. Hon är föregångaren till neurotransmitteren. En gång i cellerna omvandlas tryptofan till serotonin under komplexa biokemiska reaktioner..

Livsmedel som främjar bildningen av hormonet, det vill säga innehåller mycket tryptofan, är tillräckliga. Serotoninkoncentrationen kan verkligen ökas med mat. Det dagliga behovet av kroppen för tryptofan är cirka 2 g.

Livsmedel för att öka serotoninnivåerna

Produkter som ökar serotonin delas in i grupper.

  1. Överlägsenhet tillhör snabba kolhydrater (choklad, marshmallows, godis, söta bakverk och annan konfekt), de kan förbättra stämningen på några minuter på grund av frigörandet av serotonin och dopamin;
  2. Kroppen kan inte producera hormonet utan tryptofan, därför kombinerar den andra gruppen produkter som innehåller en stor mängd av denna aminosyra. Till exempel hårdost, bönor, ostronsvamp, bovete.
  3. Havregryn, bladgrönsaker och slaktbiprodukter ökar koncentrationen av glädjehormonet eftersom de innehåller en stor mängd vitamin B6.
  4. Koncentrationen av glädjehormonet ökas av torkad frukt, tång, eftersom de är rika på magnesium.
  5. Serotoninförstärkande livsmedel som innehåller omega-3s (fördelaktiga fettsyror). Dessa är havsfisk, linfrön, avokado, ägg.

Om en livsmedelsprodukt innehåller flera av dessa ämnen på en gång blir den en kraftfull källa för syntes av glädjehormonet.

Choklad, godis, komplexa kolhydrater

Det är rimligt att välja produkter som innehåller serotonin, eller snarare bidrar till en ökning av dess koncentration. Alla känner till de goda effekterna av godis (enkla kolhydrater) på att förbättra humöret. Men önskan att "sötta" ditt liv förvandlas till en betydande viktökning, om du ofta använder detta alternativ för att öka koncentrationen av serotonin.

Från den många listan med godis är det värt att uppmärksamma bara choklad. Detta är en kraftfull stimulator för syntesen av glädjehormonet. Den innehåller tryptofan, vitamin B6, magnesium, enkla kolhydrater. Men även när det gäller denna konfekt är principen "desto bättre" inte tillämplig. Choklad hänvisar till högkalorifoder eftersom den innehåller fett. Kärnan i en kvalitetsprodukt är kakaosmör.

Det är bättre att föredra komplexa kolhydrater och njuta av ett stabilt positivt känslomässigt tillstånd. Bovete, havregryn, hirs bidrar till syntesen av glädjehormonet, eftersom de är rika på tryptofan och spårämnen.

Frukt, grönsaker, nötter, svamp

Produktionen av serotonin kräver användning av frukt och grönsaker. Enkla (eller snabba) kolhydrater som innehåller frukt hjälper snabbt att ladda positivt. Bara en handfull hallon, jordgubbar, vinbär klarar effektivt denna uppgift..

Handflatan tillhör melon, persikor, vattenmelon, äpplen, plommon, apelsiner. Listan över produkter som ökar nivån på neurotransmitter, datum, fikon, katrinplommon, torkade aprikoser.

Grönsaker är rika på vitaminer och mineraler. En viktig produkt för att förbättra syntesen av serotonin är tomater, broccoli, paprika. Baljväxter (soja, ärtor, linser) - ett magasin med magnesium, vitamin B6, tryptofan.

Nötter (valnötter, hasselnötter, pinekoner) innehåller lätta fetter, mycket vitamin B6, utan vilken processen att omvandla tryptofan till neurotransmitteren serotonin är omöjlig. Detta underlättas också av sesamfrön, lin, eftersom de är en källa till vitaminer, proteiner, spårelement. Kombinationen av torkad frukt, nötter och honung är en rik källa för hormonsyntes..

Det bör noteras fördelarna med svamp för att bibehålla nivån på neurotransmitteren. För detta ändamål är det bättre att använda ostronsvampar..

Det är omöjligt att tillhandahålla den nödvändiga mängden endast med hjälp av frukt- och grönsaksdiet, eftersom tryptofan innehåller mycket små mängder i grönsaker och frukter.

Kött, fisk, ost, mejeriprodukter

Tryptofan är en essentiell aminosyra; det är möjligt att fylla sin brist i kroppen med hjälp av livsmedel av animaliskt ursprung. Tryptophan är rik på alla typer av kött och fisk, ägg, skaldjur.

Posterna för innehållet i föregångaren till neurotransmitteren är hårda och bearbetade ostar, keso. När du väljer mejerimat är det värt att tänka på att ju högre fettinnehållet är, desto mer tryptofan innehåller den.

Vilka livsmedel påverkar negativt syntesen av serotonin

Näringsläkare rekommenderar inte missbruk av livsmedel som kan blockera hormonsyntes. I denna lista var:

  • skalade (vitt) ris;
  • premium vete mjöl bröd;
  • drycker som innehåller stora mängder koffein;
  • alla alkoholhaltiga drycker;
  • kaffe, även om det har en förstärkande effekt, men hjälper till att undertrycka insulin och serotonin.

Allmän produkttabell

Eftersom tryptofan är den huvudsakliga substansen för produktion av serotonin, presenteras vissa livsmedel som är rika på tryptofan i tabellen. Deras värde ligger i det faktum att de är grunden för biokemiska reaktioner associerade med bildandet av den viktigaste neurotransmitteren:

ProduktTryptofaninnehåll i mg per 100 g produkt% av dagskursen
Holländsk ost79039,5
Färskost50025
Hästmakrill300300
En höna29014,5
bönor260tretton
Nötkött23011,5
Fett keso21010,5
Kycklingägg20010
Bovete1809
Keso med låg fetthalt1809
Hirs1809
Makrill1608
Gröt1608

Rätt kost är ett pålitligt sätt att upprätthålla en normal koncentration av glädjehormonet. Den dagliga kosten bör innehålla livsmedel som är rika på tryptofan, vitamin B6, magnesium, omega-3-fettsyror. Ta inte bort godis utan sluta välja friska.

Serotonin i mat

Oftast hör vi det andra namnet på serotonin - ”lyckohormonet”. Detta är fel, eftersom serotonin inte är ett hormon, eftersom det är en bärare av nervimpulser i nervceller. Den så kallade depressionen är resultatet av ett misslyckande i detta samordnade arbete. När allt är bra känner vi glädje och lycka.

"Hormon av lycka": myt eller verklighet?

Det bör noteras att serotonin inte finns i mat. Det syntetiseras av vår kropp. Produkterna innehåller ett viktigt ämne, såsom tryptofan. Han ansvarar för det samordnade arbetet med serotoninmetabolism i kroppen.

Varför behöver vår kropp serotonin?

Förutom lyckatillståndet kan serotonin sänka blodtrycket, reglera filtreringen av njurarna och levern och smala kärlen. Optimal kroppstemperatur och god andning är också budbärare för den normala metaboliska processen för serotonin. Serotonin i kroppen finns i hjärnan och ryggmärgen. Detta beror på att det är här som det finns flest ansamlingar av nervceller.

Hur man munar upp?

För att få ett dåligt humör rekommenderar psykologer att du ställer dig in för positivt tänkande. Inte bara ditt humör, utan också välbefinnande och självkänsla beror på detta. I detta fall kan inte heller utan serotonin.

Efter förekomsten av positiva tankar i vårt huvud, serotonin bearbetar denna information, överför den till nervceller, varefter vår kropp börjar genomföra en handlingsplan. Om tankarna är extremt negativa, produceras serotonin i mycket små mängder. Om du ständigt befinner dig i detta tillstånd kan en mycket fruktansvärd sjukdom utvecklas - schizofreni.

Vad du behöver äta för att känna dig lycklig?

Vi har förmodligen hört att vissa produkter kan öka dåligt humör. Utifrån sociala undersökningar kallas dessa produkter ofta som söta produkter. Dessa produkter ökar inte nivån av serotonin, eftersom de fungerar på grund av att socker frigörs i blodet, och detta påverkar inte vår hälsa positivt. I stora mängder är "lyckohormonet" i mörk choklad och kaffe.

Mer användbara är frukter som banan, citrusfrukter, fikon, dadlar och ananas. Många påstår en kraftig glädje efter att ha ätit sådana godsaker. Sann eller enorm kraft av självhypnos, det är svårt att säga.

När det gäller vardagsmat finns tryptofan i bönor, hirs, bovete och tomater..

För att mätta kroppen med "lyckohormonet" är det inte nödvändigt att sortera de nämnda produkterna. Forskare har bevisat att en person upplever lycka inte bara genom att äta mat, utan också från aktiv rörelse, spela sport eller dansa. Dessa recept fungerar mycket mer effektivt än att äta frukt..

18 enkla sätt att få kroppen att producera lyckohormoner för att må bättre

Killar, vi lägger vår själ på Bright Side. Tack för,
att du upptäcker denna skönhet. Tack för inspiration och gåsbockar..
Gå med på Facebook och VK

Fyra speciella hormoner påverkar känslan av lycka: endorfin, dopamin, oxytocin och serotonin. De kastas i blodet när en person gör något användbart för att överleva. I detta ögonblick känner vi en kraftig kraft, en önskan verkar dock vända bergen på kort tid: snart sjunker nivån av mirakulösa ämnen till nästa gynnsamma åtgärd, som kan förväntas under mycket lång tid. Och du kan inte vänta.

Vi på Bright Side har räknat ut vad som behöver göras för att snabbt och utan ansträngning öka nivån på hormoner av lycka, och i slutet av artikeln kommer vi att berätta om ett välkänt vitamin, utan vilka ämnen som är användbara för vårt humör inte kommer att produceras.

1. Endorfin - lyckans hormon

Endorfin blockerar smärta och hjälper oss överleva under extrema förhållanden, varför det kallas ett naturligt läkemedel. I naturen ökar levande varelser kraftigt sin nivå endast med dödlig fara. Till exempel kan ett djur som skadas av ett rovdjur på grund av endorfin köra i flera minuter utan att känna smärta, och därmed få en chans att rädda. Lyckligtvis behöver en person inte utsätta sig för sådana risker för att känna sig euforisk.

Det finns flera sätt att öka produktionen av endorfin:

  • Sport och utomhusaktiviteter är lämpliga, men musklerna bör fungera nästan för slitage. Ett tecken på frisättning av hormonet i blodet kommer att vara en känsla av ett "andra andetag".
  • En liten mängd endorfin produceras när vi skrattar och lyssnar på tårfull musik..
  • Ett ovanligt sätt är chilipeppar. Sätt en nypa på tungans spets och vänta några minuter.
  • En annan exotisk metod är akupunktur. Under en akupunktur session släpps endorfiner ut i blodet precis som om du fick ett skratt.

2. Dopamin - motivationshormonet

Dopamin ansvarar för motivation och belöning. Detta är det hormon som gör att vi kan lära oss effektivt. När vi når vad vi verkligen vill inträffar inträffar en stor frisättning av dopamin i blodet, och en nervkedja fixeras i hjärnan som förbinder den utförda handlingen med den resulterande euforin. Det är detta som gör och motiverar oss att uppnå våra mål..

Det finns många sätt att öka dopaminnivåerna..

  • Det billigaste alternativet är att äta utsökt. Produktionen av hormonet blir dessutom mer intensiv om du föredrar mat som är rik på tyrosin (det är från denna aminosyra som dopamin produceras): ost, frön, kött, fisk, bönor och andra..
  • Ett lika enkelt sätt är att dricka kaffe eller någon annan koffeinhaltig dryck. Vi rekommenderar dock inte att du engagerar dig: koffein enbart ökar inte hormonnivån utan irriterar helt enkelt receptorerna som använder det och får kroppen att producera det.
  • Den långsiktiga metoden för att få motivationen är belöning. Sätt små mål och ge dig själv något väsentligt efter att ha uppnått dem. I detta fall kommer frisättningen av dopamin att vara betydande.
  • Meditera bara på riktigt, till exempel med hjälp av andningsövningar. Fullständig avkoppling, som uppnås genom meditation, leder till det faktum att du inte vill göra någonting. Den krävande organismen kommer att svara på detta med en kraftfull frisättning av dopamin, vilket ber oss att agera.

3. Oxytocin - kärlekens hormon

Oxytocin tillåter oss att känna hängivenhet till människor - ju högre hormonnivå, desto mer ömma vi älskar vänner, föräldrar, utvalda, och vi slutar känna rädsla, ångest och önskan att flirta med utomstående. En hög nivå av oxytocin är orsaken till gåsbockar från beröring av en älskad, känslan av "fjärilar i magen" och andra trevliga saker.

Du kan öka halten oxytocin på följande sätt:

  • Det enklaste är fysisk kontakt med en älskad. Du kan ta handen, krama honom eller bara prata om ett ämne som är trevligt för dig: varje interaktion leder till att hormonet frigörs.
  • Skaffa ett husdjur och ta hand om det. Att ta hand om en levande varelse är en naturlig källa till oxytocin. Om du inte har råd med en katt eller hund kan du göra med växter. I det senare fallet blir effekten ljusare om du inte bara köper en blomma utan odlar den från ett frö.
  • Det är statistiskt bevisat att hormonnivåerna är högre hos personer som är i en allvarlig relation. Kortvariga förbindelser bidrar också till produktionen av oxytocin, men obetydlig.
  • Ta en lätt avkopplande massage. Metoden är baserad på beröring, som är en naturlig källa till glädje för oss, eftersom den är starkt förknippad med barndomsperioden och nära anknytning till modern.

4. Serotonin - en intern antidepressiva

En kraftig kraft, en vilja att agera, kolossalt självförtroende - detta är de viktigaste tecknen på en hög nivå av serotonin. Enligt många studier har detta hormon en direkt relation med social status: ju mer serotonin, desto mer sannolikt är det att förverkliga sig, och vice versa: med en låg nivå av detta hormon observeras frekvent depression, fokus på känslor och apati..

Det finns några enkla sätt att öka din serotoninproduktion..

  • Håll din hållning. När du böjer sig sjunker hormonnivån, och detta orsakar självtvivel, en känsla av skuld eller skam är inte klart varför.
  • Ät pumpa, hårdost, kokta ägg, keso och linser: de innehåller aminosyran tryptofan, från vilken serotonin produceras. Livsmedel med mycket vitamin B är också lämpliga - torkade aprikoser, katrinplommon, havskål.
  • Få tillräckligt med sömn: ju mer glad du är, desto lättare är det för kroppen att utveckla en intern antidepressiva.
  • Ät mindre sött. En stark sug efter socker indikerar en brist på serotonin, men de snabba kolhydraterna som finns i godis stimulerar endast kortvarig produktion av hormonet. Det är mycket mer användbart och pålitligt att äta mat som är rik på komplexa kolhydrater - grönsaker, frukt, olika spannmål.

5. D-vitamin

Med brist på vitamin D kan kroppen knappast producera andra lyckohormoner. Dessutom är detta ämne själv en källa till serotonin, och människor med höga halter av det är mindre benägna att drabbas av depression..

Det finns två enkla sätt att öka dina D-vitaminnivåer:

  • Oftare i solen.
  • Ta vitamintillskott.

Om du valde den andra metoden, rekommenderar vi att du inte förskrivar mediciner själv, men konsultera först med din läkare och klara test för att bestämma nivån på vitamin D i kroppen.

Har du stött på situationer när du känner till din egen kropp hjälpte dig att bli lyckligare?

Fyll på bristen på serotoninprodukter

Så snart det inte kallas: "hormon med gott humör", "njutningshormon", "lyckohormon". Och allt detta om serotonin. Vad är dessa stora namn för? Allt för att han är ansvarig för en persons normala liv och fyller honom med positiva känslor och tankar.

Serotonin är inget annat än en neurotransmitter som ansvarar för en persons positiva känslomässiga bakgrund. Om du ser en dyster stängd man, tveka inte ens, han har förmodligen en allvarlig brist på serotonin. Men detta problem är helt lösbart, och det kan åtgärdas även utan ett läkarbesök.

Vad är serotonin??

Vilken typ av ämne är det som vårt humör beror på? Serotonin är en specifik substans, en av de viktigaste neurotransmittorerna, en biogen amin. Det bildas som ett resultat av omvandlingen av tryptofan, en viktig aminosyra i kroppen..

Det mesta av "lyckohormonet" produceras av enterokromaffinceller i mag-tarmkanalen, det står för 80% av den totala volymen. Resten av serotoninproduktionen faller på centrala nervsystemet.

Det finns ett direkt samband mellan nivån av serotonin i kroppen och den allmänna stämningen hos en person. Med en brist på ämnet, depression, en minskning av intresse för liv, apati är oundvikliga, en tydlig försämring av minnet observeras. För att säkerställa att orsaken till alla dessa symtom är en låg nivå av serotonin, måste du konsultera en endokrinolog.

Serotonins biologiska funktioner

Hur exakt fungerar serotonin och vilka åtgärder ansvarar det för? Det kan påverka inte bara humöret, utan också rätt förlopp för många fysiologiska processer i kroppen.

  • På grund av serotonin överförs elektriska impulser från neuroner till muskler, neuroner kommunicerar också med varandra med hjälp av en serotoninförening;
  • Stabilisering av hela det endokrina systemets arbete;
  • Låter dig kontrollera vaskulär ton;
  • Det finns en stabilisering av hypofysens vitala aktivitet, vilket bidrar till kvalitativ produktion av ett antal viktiga hormoner;
  • Serotonin kan minska de negativa effekterna av gifter och gifter som ackumuleras under åren i människokroppen;
  • En viktig roll spelas i processen med blodkoagulation, vilket säkerställer kvaliteten på denna process;
  • Det är direkt involverat i överföringen av smärtimpulser med blåmärken, skador, inflammationer;
  • Inte utan serotonins deltagande i arbetet;
  • Hjälper kroppen att hantera de negativa effekterna av stress och depression;
  • Hjälper till att utföra en person motorisk aktivitet;
  • Deltar i processen för att producera bröstmjölk hos en ammande mamma;
  • Det är en tillväxtfaktor för vissa mikroorganismer som ingår i den naturliga mikrofloraen i människokroppen;
  • Tack vare serotonin förhindras förekomsten av somnologiska störningar;
  • Det gör det möjligt att öka peristaltis och utsöndringsaktivitet i mag-tarmkanalen;
  • Minskar tröskeln för smärtkänslighet;
  • På kvinnor stabiliseras menstruationscykeln på grund av det tillräckliga innehållet av serotonin, det har en positiv effekt på reproduktionsfunktionen hos både män och kvinnor;
  • En kraftfull naturlig antidepressiva hjälper till att undvika humörsvängningar och stärker nervsystemet.

Vad serotoninbrist leder till?

Avsaknaden av ett så viktigt ämne för kroppen kan inte bli obemärkt, en sådan process kommer att medföra ett antal oönskade konsekvenser.

  1. Utdragen depression;
  2. En skarp orsakslös stämningsförändring;
  3. Konstant svaghet, trötthet;
  4. Rastlöshet, ovilja att göra samma sak under lång tid;
  5. Apati;
  6. Sömnstörningar (för känslig sömn, ofta sömnlöshet);
  7. Utdragna huvudvärk, passerar i svår form;
  8. Klyvkanalen.

Anledningar till att sänka serotonin

Oftast uppstår en brist på en så viktig substans för kroppen som serotonin som ett resultat av en obalanserad diet eller brist på solljus. Livet i de nordliga breddegraderna leder till det faktum att en person större delen av året inte ser starkt solljus. Detta blir en av orsakerna till serotoninbrist. Det är därför depression i höst-vinterperioden förekommer oftast.

Kvinnor är mer benägna att bryta humöret. Anledningen ligger i nivån på könshormoner. Hos män är antalet alltid detsamma; hos kvinnor varierar antalet beroende på menstruationscykeln.

Det andra skälet till bristen på ett "glädjehormon" är bristen på en balanserad kost. Serotonin finns i ett antal livsmedel, och rätt tillvägagångssätt för näring kan lösa många problem..

Mycket serotonin i kroppen: bra eller dåligt?

Som vi redan har upptäckt påverkar inte serotoninbrist en människas välbefinnande på bästa sätt, men dess överskott ger inte någon nytta. Överskott av "glädjehormon" kan leda till serotoninsyndrom. Vad kan vara orsaken till detta?

  • Förgiftning;
  • Drog användning;
  • Långvarigt okontrollerat intag av mediciner, oftast antidepressiva.

Övermättnad av kroppen med serotonin går inte heller utan spår, en person har vissa tecken.

  • Ofta finns det en mental störning, orsakslös ångest uppträder, en person upplever ofta känslomässig upphetsning, krångel, faller ofta i ett tillstånd av eufori, hallucinationer utesluts inte.
  • Det finns autonoma dysfunktioner - diarré, svår orsakslös smärta i buken, huvudvärk, feber, svettning, elevutvidgning observeras ofta, det finns hopp i blodtrycket, det finns aktiv lakrimation.
  • Störningar i det neuromuskulära systemet - skakningar, nedsatt rörelsekoordination, ökade reflexreaktioner, rastlöshet.

Vänta inte på att serotonin normaliseras på egen hand, det kan bara hända till följd av riktad behandling. Om anledningen togs läkemedel, för att stabilisera staten räcker det att avbryta denna kurs.

Hur man ökar serotoninnivåerna

Men ändå, oftast måste du hantera situationer med brist på serotonin. Som nämnts ovan finns det flera skäl att minska nivån på "glädjehormonet". Det enklaste alternativet att kompensera för den saknade komponenten är att välja produkter med innehållet i en sådan komponent som är så viktigt för livskvaliteten.

Ett annat sätt att öka innehållet i "glädjehormonet" i kroppen är att ge kroppen en god vila. Brist på sömn och nattpartier kommer inte att ha den bästa effekten på den allmänna hälsan. Långt sittande vid datorn, sömnlösa nätter - allt detta leder till ojämn produktion av serotonin. Se till att all kraftfull aktivitet faller uteslutande på dagen och på natten får tillräckligt med sömn.

Att hjälpa till i produktionen av serotonin kommer att hjälpa och sport. Välj om möjligt utomhussport: skidåkning, springa, cykla. Men kom ihåg att klasser bara går för framtiden om de är roliga. Våldsamt arbete ger inte ett positivt resultat.

Kom ihåg att hålla din serotoninnivå på en anständig nivå:

  1. Försumma inte fysisk aktivitet, rör dig mer;
  2. Drick inte alkohol;
  3. Öka dagsljusets varaktighet, för det räcker det med bra belysning i rummen.
  4. Oftare är i frisk luft, ta en promenad;
  5. Hitta något för dig att njuta av, detta gör att du kan få ytterligare nöje;
  6. Upprätta näring, se till att den innehåller produkter som hjälper till att producera serotonin;
  7. Vägrar godis, rullar - "snabba" kolhydrater i dem kan allvarligt förvärra ditt tillstånd.
  8. Få tarmarna att fungera, eftersom diarré ofta orsakar serotoninsyndrom.

Serotonin Leveling Products

Det finns ett antal produkter som inkluderar tryptofan. Det kommer inte att tillåta att helt kompensera för bristen på neurotransmittorer, men produkter med dess innehåll kommer att bidra till att upprätthålla en positiv hormonell bakgrund..

Alla produkter är villkorat uppdelade i grupper.

Choklad, godis, komplexa kolhydrater

Dessa produkter får handflatan på listan. Choklad, marshmallows och andra konfektprodukter - allt som inom några minuter kan radikalt förändra stämningen till det bättre. En gång i kroppen aktiverar de snabbt mekanismen för frisättning av serotonin och dopamin.

Observera att choklad definitivt är ledande på denna lista. Det är inte bara det mest aktiva stimuleringsmedlet för produktion av "glädjehormonet", utan innehåller också tryptofan, vitamin B6 och magnesium. Glöm inte fetter, som också finns i choklad. Ett stort antal av dem kommer definitivt inte att gynna dig. Kom ihåg att "snabba" kolhydrater hjälper till att snabbt lösa problemet, men deras åtgärder kommer inte att pågå länge, så för komplex hjälp, vänd dig till komplexa kolhydrater.

Frukt, grönsaker, nötter, svamp, spannmål

Bovete, havregryn, hirs - alla dessa spannmål är rika på tryptofan. Eftersom denna speciella komponent spelar en oerhört viktig roll i bildandet av serotonin, bör denna spannmålssats inte försummas..

Inte det sista värdet spelas av frukt och grönsaker i den dagliga kosten. Totalt kommer en handfull hallon att hjälpa till att snabbt lyfta upp ditt humör och maximera din positiva energi. Men om du tänker på allvar fylla på det utmattade utbudet av serotonin, var uppmärksam på plommon, aprikoser, äpplen. Ledarna för denna lista är utan tvekan datum, fikon, katrinplommon, torkade aprikoser - dessa frukter kan öka nivån på neurotransmittorer avsevärt..

Förutom serotonin innehåller grönsaker ett stort antal vitaminer och mineraler. Särskilt rikt på ämnen som är nödvändiga för produktion av serotonin, tomater, broccoli, paprika. En betydande mängd tryptofan finns i bönor, soja, linser.

Lök och vitlök har absorberat en betydande mängd flyktiga, vilket hjälper till att stärka immuniteten. Det har också en positiv effekt på syntesen av serotonin i kroppen..

Alla nötter är rika på lätta fetter, vitamin B6. Dessa komponenter är väsentliga för omvandling av tryptofan till serotonin. Det mest hälsosamma av alla nötter är jordnötter och mandlar. De innehåller 757 respektive 638 mg serotonin per 100 g produkt. För detta var de bland de fem rikaste på serotoninprodukter..

Svamp är också användbara i kosten, eftersom de bidrar till omvandlingen av tryptofan till serotonin. Ostronsvampar är särskilt bra i detta avseende..

Exempelvis innehåller dadlar, den mest mättade av frukt med tryptofan, endast 74 mg av ämnet per 100 g, äpplen och ännu mindre, endast 11 mg.

Kött, fisk, ost, mejeriprodukter

Tryptophan är rik på alla produkter av animaliskt ursprung, så det är så viktigt att inte förneka dig själv denna mat. Skaldjur, slaktbiprodukter, ägg, naturlig yoghurt (utan färgämnen) - alla kommer att hjälpa till att fylla på nödvändigt utbud. Hårda ostar är ledande inom tryptofaninnehåll. Så per 100 g ost står för 792 mg tryptofan. Mer än i ost finns det bara i röd och svart kaviar - 962 respektive 918 mg.

Det är viktigt att tänka på om du verkligen vill fylla på det skarpt utbudet av serotonin i kroppen, välj mat med maximal fettinnehåll. Det är i dem som tryptofan finns i stora mängder.

Vilken mat påverkar negativt syntesen av serotonin

Produkter kan inte bara förbättra nivån av serotonin i kroppen, utan också minska dessa indikatorer avsevärt. Det bevisas att några av dem till och med helt kan blockera produktionen av "glädjehormonet" i kroppen..

Vad som inte bör konsumeras dagligen för att inte störa balansen i serotonin i kroppen?

  • Alkoholhaltiga drycker och andra, oavsett styrka;
  • Skalat vitt ris;
  • Drycker med ett högt innehåll av koffein, de har en förstärkande effekt, men blockerar samtidigt produktionen av insulin och serotonin;
  • Vetemjölbröd;
  • Minimera konfektyren och mängden socker som äts.

Var och en av dessa produkter leder till en kortvarig minskning av "glädjehormonet" i blodet. Om du regelbundet äter allt ovanstående kommer processen gradvis att bli patologisk. Förutom ett dåligt humör hotas en person med extra kilo, vilket bara förvärrar situationen.

Medicinskt ökade serotoninnivåer

Med en signifikant minskning av nivån på "glädjehormonet" i blodet kan läkaren förskriva ett läkemedel som låter dig korrigera situationen till det bättre. Det kommer att ge en betydande ökning av det erforderliga ämnet och återställa syntesen av serotonin, vilket är så nödvändigt för normalt liv.

Förutom antidepressiva medel kan serotonin förskrivas i ampuller. Men det är inte avsett att öka halten av hormonet i blodet som sådan, utan att eliminera befintlig anemi och minska blodkoagulationen. Kom ihåg att vädjan till medicinska metoder är en extrem åtgärd, du kan bara ta till det i undantagsfall och på rekommendation av en läkare.

Vad innehåller serotonin och vilka livsmedel som är rika på detta hormon

Vi hörde alla om det underbara lyckohormonet. Det finns i choklad och bananer, varefter stämningen stiger, som av magi. I själva verket inte så enkelt. Detta lyckohormon kallas serotonin och det bildas i vår kropp under vissa förhållanden. Detta ämne ägnas åt vår artikel idag. Vad är serotonin, hur bildas det och vilka produkter innehåller det? Läs materialet och läs allt om lyckohormonet.

  1. Vad är lyckohormonet och hur det produceras i vår kropp?
  2. De kemiska komponenterna i lyckohormonet.
  3. Funktioner av Hormon of Happiness.
  4. Bidragande faktorer.
  5. Serotonin Products Table.
  6. Livsmedel som förhindrar hormonproduktion.
  7. Vad är för fullt med överskott och brist på serotonin för vår hälsa?
  8. Hur man använder för att minska kroppsvikt?

Vad är lyckohormonet och hur det produceras i vår kropp?

Lyckahormon är ett kollokvalt namn för serotonin. Detta är en biologisk förening som utför en av nyckelrollerna för att upprätthålla kroppens normala funktion..

Det här hormonet pratades först på 1800-talet, då en berömd tysk forskare, Karl Ludwig, upptäckte ett ämne i blodkemin som kunde ha en vasokonstriktiv effekt. Vittorio Erspamer från Italien hittade detta ämne i matsmältningskanalen. På 1900-talet kallades det enteromin..

Serotonin fick sitt nuvarande namn 1948. Morris Rappoport var engagerad i forskning om detta hormon och han lyckades separera det från blodserum. Det bevisades att detta ämne har en enorm inverkan på funktionen hos enskilda organ och system i kroppen som helhet..

Kemiska beståndsdelar av serotonin

Vi känner ett glatt tillstånd tack vare de kemiska reaktionerna som uppstår i vår kropp. Aminosyran tryptofan, som vi får från utsidan, bidrar till produktionen av lyckohormonet. Livsmedel som innehåller den aminosyran vi behöver hjälper till att aktivera insulin. Vi behöver det för att bryta ner protein och öka tryptofannivåerna i blodet. Det är aminosyran som ger rätt glädjehormon till hjärnan. För att slutföra konverteringsprocessen behöver vi B-vitaminer.

I processen att skapa ett gott humör är hormoner också involverade som bildas direkt i hjärnan - endorfiner.

Funktioner av Hormon of Happiness

Serotonin ansvarar inte bara för gott humör utan också för ett antal viktiga funktioner:

  1. Främjar överföring av elektriska impulser från nervceller till muskelfibrer.
  2. Skyddar vår kropp mot belastningen av deras skadliga effekter.
  3. Säkerställer normal funktion av sköldkörteln och det endokrina systemet som helhet.
  4. Bekämpar sömnproblem.
  5. Hjälper till att hålla fartyg i god form.
  6. Gynnar fysisk aktivitet.
  7. Främjar produktion av andra viktiga hormoner.
  8. Det försvagar effekterna av giftiga ämnen på människokroppen.
  9. Hjälper till att etablera amning för ammande mödrar.
  10. Ger normal blodkoagulation.
  11. Främjar snabbare peristaltik i mag-tarmkanalen.
  12. Minskar smärta vid allvarliga skador..
  13. Ger en hälsosam mikroflora.
  14. Hjälper att bedöva födelseprocessen hos kvinnor.
  15. Väsentligt för den normala menstruationscykeln och en sund funktion av reproduktionsorganen hos både kvinnor och män.
  16. Det kraftfullaste antidepressiva med naturligt ursprung.

Serotonin utför de viktigaste funktionerna, utan vilka vår kropp inte kan hålla sig frisk..

Bidragande faktorer

Vi kan öka produktionen av lyckohormonet på ett naturligt sätt. För att göra detta måste vi starta bildandet av en essentiell aminosyra i vår kropp för att producera serotonin - tryptofan.

  • Regelbunden fysisk aktivitet och fysisk träning.
  • Långa promenader i den friska luften.
  • Sola (du behöver bara veta åtgärden för att inte få solbränna och värmeslag).
  • Avkopplande massage.
  • Dvala.
  • Meditativa tekniker och korrekt andning.
  • Skratt och positiva känslor.

Dessa faktorer bidrar till produktionen av hormonet av nöje och en känsla av lycka. Följ enkla riktlinjer och vara på gott humör..

Serotoninproduktionstabell

Produkterna innehåller inte serotonin, men en syra som är nödvändig för dess produktion, kallad tryptofan. Därför måste vi äta mat som är rik på denna aminosyra..

Den innehåller mest av allt:

  • Svart och röd kaviar.
  • Baljväxter (ärtor, bönor, linser, kikärter, etc.).
  • Hårda ostar.
  • Nötter (valnötter, mandlar, cashewnötter).
ProduktnamnAminosyrainnehåll mg / 100 g
Rött spel965
Svart kaviar920
Hårda ostar800
Jordnöt760
Mandel640
Pumpafrön585
Bearbetad ost515
Valnöt475
kottar425
Sesam395
Solrosfrön350
Diet kaninkött340
Kalkon335
Skaldjur320
Kycklingfilé300
Kommersiell hästmakrillfisk299
pistaschnötter270
bönor265
ärtor261
Norsk sill250
Nötkött235
svamp220
Vaktelägg213
Hemlagad keso210
Svart choklad193
Torkade dadlar70
Fullkornsbröd65
Grönska60
Banan44

Som ni ser är den ökända choklad och banan för upplyftning i slutet av vårt bord.

Vissa livsmedel blockerar hormonproduktionen

Det finns också produkter med regelbunden användning där aminosyran tryptofan och hormonet serotonin kan sluta produceras helt och hållet:

  • Hög koffeinhaltiga drycker.
  • vitt ris.
  • Alkohol.
  • Premium mjölbröd.
  • Konfektyr.

Tror du att du efter att ha ätit en annan kaka blir lyckligare? Men nej, det har vetenskapligt bevisats att högt sockerintag blockerar produktionen av lyckliga hormoner. Ja, till en början kommer du att känna lycka (detta orsakas av en kraftig ökning av serotonin i blodet), och sedan ersätts det av en känsla av förödelse och depression.

Vad är för fullt med överskott och brist på serotonin för vår hälsa?

Överskott av lycka är skadligt för vår kropp, liksom dess brist.

Symtom på brist på lyckohormonet:

  • Depressivt tillstånd, som är kontinuerligt.
  • Skarpa humörsvängningar.
  • Kronisk trötthet.
  • Oförmåga att koncentrera sig.
  • Sömnproblem.
  • Huvudvärk (migrän).
  • Problem med tarmmotilitet.
  • Utseendet på tecken på psykiska störningar.

En nackdel kan uppstå på grund av en överträdelse av den dagliga behandlingen, äta ohälsosamma livsmedel och en passiv livsstil. Om du har allvarliga problem bör du rådfråga din läkare.!

Överskott av serotonin

Övermättnad med detta hormon kan vara dödligt för vår kropp.!

Låt oss ta reda på varför överdriven produktion av detta hormon kan förekomma:

  1. Matförgiftning.
  2. Långvarig användning av antidepressiva medel utan att konsultera läkare.
  3. Drog användning.

Om du leder en hälsosam livsstil och kontrollerar din diet, hotar inte ett överskott av serotonin dig. Men vad är risken för överskott av detta ämne för vår kropp och vilka är symptomen på överskott hormon? Om följande symtom uppträder, kontakta din läkare:

  • Brott mot det mentala tillståndet (paranoia, orsakslös eufori, ökad ångest, en känsla av rädsla, etc.).
  • Dysfunktion i mag-tarmkanalen (oregelbunden avföring, diarré, förstoppning, buksmärta, illamående, kräkningar och andra).
  • Fel i nervsystemets och muskelsystemets funktion (nervtic, skakningar, kramper, nedsatt koordination, etc.).

Om dessa tecken identifieras, bör du omedelbart rådfråga en läkare så att han kan förskriva dig en adekvat medicin.

Hur man använder för att minska kroppsvikt?

För att gå ner i vikt naturligt behöver du bara äta mat som är rik på tryptofan. Men allt är bra i mått. Därför är det viktigt att skapa en balanserad diet. Livsmedel med mycket aminosyror ger oss en känsla av fullhet, även om vi åt det väldigt lite..

Rätt näring med normal produktion av lyckohormonet och innehållet i vitamin och mikroelement kan rädda oss från många hälsoproblem och säkerställa korrekt viktminskning utan att äventyra kroppens fysiska hälsa:

  • Normaliserar mag-tarmkanalen.
  • Bibehåller kroppstonen.
  • Förser oss med energi för ett aktivt tidsfördriv.
  • Ökar kroppens uthållighet.
  • Säkerställer nervsystemets normala funktion.
  • Hjälper till att bekämpa sömnstörningar.
  • Normaliserar kroppsvikt.

Genom att följa korrekt näring kan du snabbt och enkelt gå ner i vikt inom några månader. Byt ut bakverk med frukt som tillfredsställer behovet av godis och mättar din kropp med vitaminer. Det är bäst att konsumera frukter med mycket tryptofan:

  • Torkad frukt (datum, fikon, torkade aprikoser, katrinplommon);
  • Melon;
  • bananer
  • apelsiner
  • persikor;
  • Äpplena.

Inkludera magert kött i din diet. Till exempel kalvkött, kalkon, kyckling, kanin, vaktel, etc. Dessa produkter är en källa till tryptofan. De hjälper till att upprätthålla normala serotoninnivåer och ger mättnad under flera timmar..

Ät grönsaker: tomater, paprika, broccoli och andra.

Berika din diet med bär. Det räcker med att äta en handfull hallon eller blåbär om dagen för att säkerställa god hälsa och få ett boost av energi.

Skaldjur är en värdefull källa till tryptofan. Mest av allt innehåller den: havskål, öring, röd fisk och bläckfisk.

Det dagliga intaget av tryptofan för en vuxen är 150-200 mg.

Så nu vet du hur hormonet för lyckoserotonin bildas, varför det behövs och vilka produkter som bidrar till dess bildning, och som tvärtom stör. Följ enkla rekommendationer så kan du säkerställa din kropps normala funktion under många år. Håll dig frisk och glad att äta sunt och träna.