Serotonin i mat

Oftast hör vi det andra namnet på serotonin - ”lyckohormonet”. Detta är fel, eftersom serotonin inte är ett hormon, eftersom det är en bärare av nervimpulser i nervceller. Den så kallade depressionen är resultatet av ett misslyckande i detta samordnade arbete. När allt är bra känner vi glädje och lycka.

"Hormon av lycka": myt eller verklighet?

Det bör noteras att serotonin inte finns i mat. Det syntetiseras av vår kropp. Produkterna innehåller ett viktigt ämne, såsom tryptofan. Han ansvarar för det samordnade arbetet med serotoninmetabolism i kroppen.

Varför behöver vår kropp serotonin?

Förutom lyckatillståndet kan serotonin sänka blodtrycket, reglera filtreringen av njurarna och levern och smala kärlen. Optimal kroppstemperatur och god andning är också budbärare för den normala metaboliska processen för serotonin. Serotonin i kroppen finns i hjärnan och ryggmärgen. Detta beror på att det är här som det finns flest ansamlingar av nervceller.

Hur man munar upp?

För att få ett dåligt humör rekommenderar psykologer att du ställer dig in för positivt tänkande. Inte bara ditt humör, utan också välbefinnande och självkänsla beror på detta. I detta fall kan inte heller utan serotonin.

Efter förekomsten av positiva tankar i vårt huvud, serotonin bearbetar denna information, överför den till nervceller, varefter vår kropp börjar genomföra en handlingsplan. Om tankarna är extremt negativa, produceras serotonin i mycket små mängder. Om du ständigt befinner dig i detta tillstånd kan en mycket fruktansvärd sjukdom utvecklas - schizofreni.

Vad du behöver äta för att känna dig lycklig?

Vi har förmodligen hört att vissa produkter kan öka dåligt humör. Utifrån sociala undersökningar kallas dessa produkter ofta som söta produkter. Dessa produkter ökar inte nivån av serotonin, eftersom de fungerar på grund av att socker frigörs i blodet, och detta påverkar inte vår hälsa positivt. I stora mängder är "lyckohormonet" i mörk choklad och kaffe.

Mer användbara är frukter som banan, citrusfrukter, fikon, dadlar och ananas. Många påstår en kraftig glädje efter att ha ätit sådana godsaker. Sann eller enorm kraft av självhypnos, det är svårt att säga.

När det gäller vardagsmat finns tryptofan i bönor, hirs, bovete och tomater..

För att mätta kroppen med "lyckohormonet" är det inte nödvändigt att sortera de nämnda produkterna. Forskare har bevisat att en person upplever lycka inte bara genom att äta mat, utan också från aktiv rörelse, spela sport eller dansa. Dessa recept fungerar mycket mer effektivt än att äta frukt..

Vilka livsmedel innehåller glädjehormonet

Lyckohormonet, glädjehormonet, nöjeshormonet - allt detta är serotonin. Det är så nödvändigt för människokroppens normala funktion. Denna viktigaste neurotransmitter är ansvarig för ett positivt känslomässigt humör, en långvarig känsla av lycka, ett gott humör. Många fysiologiska processer är associerade med hans aktivitet..

I allmänhet bidrar livsmedelsprodukter delvis till en ökning av serotonin, men de har inte någon allvarlig effekt på kroppen, de eliminerar inte depression, som SSRI-antidepressiva gör.

Hur livsmedel påverkar serotonin

Det är mycket viktigt för en person att stanna i ett gladlynt och gott humör. Frågan var serotonin innehåller ställs av många människor. En sådan formulering av frågan ur en fysiologisk synvinkel är inte helt korrekt, även om det finns viss sanning i den.

Det finns faktiskt livsmedel som är rika på serotonin. Till exempel finns det mycket i bananer, i kött- och fiskrätter. Men det "färdiga" serotoninet som finns i dem absorberas inte av kroppen. En gång i matsmältningssystemet utsätts det för enzymer och förstörs. Serotonin i maten förändrar inte koncentrationen av neurotransmitter i blodet.

Den mänskliga kroppen syntetiserar oberoende denna biologiskt aktiva substans från en essentiell aminosyra som kallas tryptofan. Hon är föregångaren till neurotransmitteren. En gång i cellerna omvandlas tryptofan till serotonin under komplexa biokemiska reaktioner..

Livsmedel som främjar bildningen av hormonet, det vill säga innehåller mycket tryptofan, är tillräckliga. Serotoninkoncentrationen kan verkligen ökas med mat. Det dagliga behovet av kroppen för tryptofan är cirka 2 g.

Livsmedel för att öka serotoninnivåerna

Produkter som ökar serotonin delas in i grupper.

  1. Överlägsenhet tillhör snabba kolhydrater (choklad, marshmallows, godis, söta bakverk och annan konfekt), de kan förbättra stämningen på några minuter på grund av frigörandet av serotonin och dopamin;
  2. Kroppen kan inte producera hormonet utan tryptofan, därför kombinerar den andra gruppen produkter som innehåller en stor mängd av denna aminosyra. Till exempel hårdost, bönor, ostronsvamp, bovete.
  3. Havregryn, bladgrönsaker och slaktbiprodukter ökar koncentrationen av glädjehormonet eftersom de innehåller en stor mängd vitamin B6.
  4. Koncentrationen av glädjehormonet ökas av torkad frukt, tång, eftersom de är rika på magnesium.
  5. Serotoninförstärkande livsmedel som innehåller omega-3s (fördelaktiga fettsyror). Dessa är havsfisk, linfrön, avokado, ägg.

Om en livsmedelsprodukt innehåller flera av dessa ämnen på en gång blir den en kraftfull källa för syntes av glädjehormonet.

Choklad, godis, komplexa kolhydrater

Det är rimligt att välja produkter som innehåller serotonin, eller snarare bidrar till en ökning av dess koncentration. Alla känner till de goda effekterna av godis (enkla kolhydrater) på att förbättra humöret. Men önskan att "sötta" ditt liv förvandlas till en betydande viktökning, om du ofta använder detta alternativ för att öka koncentrationen av serotonin.

Från den många listan med godis är det värt att uppmärksamma bara choklad. Detta är en kraftfull stimulator för syntesen av glädjehormonet. Den innehåller tryptofan, vitamin B6, magnesium, enkla kolhydrater. Men även när det gäller denna konfekt är principen "desto bättre" inte tillämplig. Choklad hänvisar till högkalorifoder eftersom den innehåller fett. Kärnan i en kvalitetsprodukt är kakaosmör.

Det är bättre att föredra komplexa kolhydrater och njuta av ett stabilt positivt känslomässigt tillstånd. Bovete, havregryn, hirs bidrar till syntesen av glädjehormonet, eftersom de är rika på tryptofan och spårämnen.

Frukt, grönsaker, nötter, svamp

Produktionen av serotonin kräver användning av frukt och grönsaker. Enkla (eller snabba) kolhydrater som innehåller frukt hjälper snabbt att ladda positivt. Bara en handfull hallon, jordgubbar, vinbär klarar effektivt denna uppgift..

Handflatan tillhör melon, persikor, vattenmelon, äpplen, plommon, apelsiner. Listan över produkter som ökar nivån på neurotransmitter, datum, fikon, katrinplommon, torkade aprikoser.

Grönsaker är rika på vitaminer och mineraler. En viktig produkt för att förbättra syntesen av serotonin är tomater, broccoli, paprika. Baljväxter (soja, ärtor, linser) - ett magasin med magnesium, vitamin B6, tryptofan.

Nötter (valnötter, hasselnötter, pinekoner) innehåller lätta fetter, mycket vitamin B6, utan vilken processen att omvandla tryptofan till neurotransmitteren serotonin är omöjlig. Detta underlättas också av sesamfrön, lin, eftersom de är en källa till vitaminer, proteiner, spårelement. Kombinationen av torkad frukt, nötter och honung är en rik källa för hormonsyntes..

Det bör noteras fördelarna med svamp för att bibehålla nivån på neurotransmitteren. För detta ändamål är det bättre att använda ostronsvampar..

Det är omöjligt att tillhandahålla den nödvändiga mängden endast med hjälp av frukt- och grönsaksdiet, eftersom tryptofan innehåller mycket små mängder i grönsaker och frukter.

Kött, fisk, ost, mejeriprodukter

Tryptofan är en essentiell aminosyra; det är möjligt att fylla sin brist i kroppen med hjälp av livsmedel av animaliskt ursprung. Tryptophan är rik på alla typer av kött och fisk, ägg, skaldjur.

Posterna för innehållet i föregångaren till neurotransmitteren är hårda och bearbetade ostar, keso. När du väljer mejerimat är det värt att tänka på att ju högre fettinnehållet är, desto mer tryptofan innehåller den.

Vilka livsmedel påverkar negativt syntesen av serotonin

Näringsläkare rekommenderar inte missbruk av livsmedel som kan blockera hormonsyntes. I denna lista var:

  • skalade (vitt) ris;
  • premium vete mjöl bröd;
  • drycker som innehåller stora mängder koffein;
  • alla alkoholhaltiga drycker;
  • kaffe, även om det har en förstärkande effekt, men hjälper till att undertrycka insulin och serotonin.

Allmän produkttabell

Eftersom tryptofan är den huvudsakliga substansen för produktion av serotonin, presenteras vissa livsmedel som är rika på tryptofan i tabellen. Deras värde ligger i det faktum att de är grunden för biokemiska reaktioner associerade med bildandet av den viktigaste neurotransmitteren:

ProduktTryptofaninnehåll i mg per 100 g produkt% av dagskursen
Holländsk ost79039,5
Färskost50025
Hästmakrill300300
En höna29014,5
bönor260tretton
Nötkött23011,5
Fett keso21010,5
Kycklingägg20010
Bovete1809
Keso med låg fetthalt1809
Hirs1809
Makrill1608
Gröt1608

Rätt kost är ett pålitligt sätt att upprätthålla en normal koncentration av glädjehormonet. Den dagliga kosten bör innehålla livsmedel som är rika på tryptofan, vitamin B6, magnesium, omega-3-fettsyror. Ta inte bort godis utan sluta välja friska.

Vilka livsmedel innehåller serotonin?

Serotonin är det så kallade "lyckohormonet", en förening som är en av de viktigaste neurotransmittorerna i människokroppen. Förekomsten av detta ämne diskuterades först i mitten av 1800-talet, då den tyska fysiologen Karl Ludwig meddelade förekomsten av ett visst ämne i blodet som kan ha en uttalad vasokonstriktoreffekt. Under första hälften av 1900-talet isolerade den italienska forskaren Vittorio Erspamer denna förening från slemhinnan i matsmältningskanalen och kallade den för enteramin. Serotonin fick sitt moderna namn mycket senare, 1948, då en grupp forskare under ledning av Maurice Rapport lyckades utvinna den från blodserum. Under flera vetenskapliga studier har det visat sig att denna förening har en direkt effekt på arbetet i en hel mängd organ och system i människokroppen..

Serotonins biologiska funktioner

Serotonins fysiologiska funktioner i människokroppen är extremt olika. I synnerhet: denna förening:

  • tillhandahåller överföring av elektriska impulser från nervceller till muskelvävnad, mellan nervceller osv.;
  • skyddar kroppen från de negativa effekterna av stress;
  • normaliserar det endokrina systemet;
  • hjälper till att förebygga utveckling av somnologiska störningar;
  • reglerar vaskulär ton;
  • skapar gynnsamma förhållanden för motorisk aktivitet;
  • normaliserar hypofysens hormonfunktion, främjar produktionen av ett antal hormoner;
  • sänker tröskeln för smärtkänslighet;
  • försvagar den negativa effekten av gifter och andra gifter på vävnaderna i människokroppen;
  • normaliserar mjölkproduktionen hos mödrar som ammar;
  • deltar i processer som säkerställer normal blodkoagulation;
  • ökar peristaltis och sekretorisk aktivitet i mag-tarmkanalen;
  • deltar i processen när smärtimpulser förekommer vid skador eller i utvecklingen av inflammatoriska processer;
  • är en tillväxtfaktor för vissa mikroorganismer som är en del av den naturliga mikrofloraen i människokroppen;
  • underlättar arbetet;
  • normaliserar menstruationscykeln hos kvinnor, förhindrar utveckling av störningar i det kvinnliga och manliga reproduktionssystemet.

Tillsammans med detta är serotonin ett kraftfullt naturligt antidepressivt medel. Detta ämne ökar humöret och hjälper till att undvika dess skillnader, hjälper till att förhindra utveckling av långvarig depression, lindrar apati.

Vilka livsmedel innehåller serotonin??

Serotonin kan inte komma in i människokroppen från utsidan. Detta ämne syntetiseras i människokroppens organ och vävnader från aminosyran tryptofan. Därför är det nödvändigt att regelbundet inkludera livsmedel som är rika på tryptofan i kosten för att tillfredsställa kroppens behov av serotonin..

Det dagliga intaget av detta ämne för en vuxen är 1500–2000 mg. Det angivna värdet kan dock förändras under påverkan av olika interna och externa faktorer..

De viktigaste källorna till tryptofan är:

  • vanliga bönor;
  • sparris;
  • sojabönor;
  • linser
  • hårda och bearbetade ostar;
  • ostronsvampar;
  • bovete;
  • fet keso;
  • hirs;
  • mat berikad med B-vitaminer (havregryn, lever, jäst, bananer, dadlar, äpplen, pumpa, bladgrönsaker, melon, persikor);
  • livsmedel med ett högt innehåll av magnesium (torkad frukt, tång, korn);
  • mat som innehåller omega-3-fettsyror (havsfisk, ägg, linfrö, avokado).

Mer detaljerad information om innehållet i detta ämne i produkterna presenteras i tabellen..

InköpslistaInformation om innehållet av tryptofan, mg i 100 g
Röd kaviar962
Svart kaviar918
Hårda ostar ("holländska", etc.)792
Jordnöt757
Mandel638
Pumpafrön577
Bearbetad ost506
valnötter469
Cedar nötter418
sesamfrö384
Solrosfrön347
Kaninkött334
kalkonkött331
Bläckfisk318
Hästmakrill301
Kycklingkött298
Kasju282
pistaschnötter269
bönor266
ärtor259
Atlantisk sill257
Nötkött232
Vita svampar221
Vaktelägg216
Fett keso214
Torsk213
Fläsk208
Kycklingägg206
Fårkött202
Pollock201
Mörk choklad196
Karp188
Keso med låg fetthalt187
Zander187
Bovete184
Hälleflundra183
Vete gryn181
Havsbas176
Havre163
Makrill161
Pasta129
Vetemjöl121
semolina112
Vetemjölbröd108
Perlovka104
Ris spannmål79
datum74
torkade plommon71
rågbröd68
Persilja61
Dill59
Russin56
bananer44
Kefir41
Mjölk36
tomater34
Potatisar33
aprikoser29:e
grapefrukt29:e
citroner28
granater28
apelsiner28
persikor26
Strawberry23
Körsbär23
Hallon22
Honung22
plommon21
mandariner21
gurkornitton
vattenmelonernitton
Zucchininitton
vitkålsexton
Druvasexton
Melonsexton
Tranbär14
Persimmon14
Beta14
päronelva
Morotelva
ananaselva
Äpplenaelva

Faktorer som ökar produktionen av serotonin

Det finns ett antal faktorer som har en positiv effekt på produktionen av serotonin från tryptofan. De mest effektiva av dem är:

  • fysiska övningar, vanliga sporter;
  • långa promenader;
  • måttlig vistelse i direkt solljus;
  • högkvalitativ, professionell massage;
  • undvikande av stressiga situationer;
  • klasser i meditation, yoga, andningsövningar;
  • kreativt arbete;
  • bra vila;
  • Trevliga minnen.

Vilka livsmedel hämmar syntesen av serotonin?

Det bevisas att regelbunden konsumtion av vissa livsmedel kan minska eller helt blockera produktionen av serotonin i kroppen. Av denna anledning rekommenderar nutritionister med försiktighet att inkludera i din dagliga diet:

  • höga koffeinhaltiga drycker;
  • Vitt ris;
  • alkoholhaltiga drycker;
  • vitt bröd.

Dessutom rekommenderar experter att minimera konsumtionen av konfektyr och socker. Införandet av dessa produkter i kosten bidrar till en kraftig kortvarig ökning av serotoninhalten i blodet och dess efterföljande minskning, åtföljt av en försämring av humör, fetma, störningar i hjärt-kärlsystemet, förekomsten av depressiva tillstånd och bildandet av beroende av godis.

De viktigaste konsekvenserna av serotoninbrist

Brist på serotonin i kroppen kan leda till ett antal oönskade konsekvenser. Symtom på brist på denna förening blir oftast:

  • långvarig depression;
  • humörsvängningar;
  • konstant känsla av trötthet;
  • förlust av förmåga att ägna lång tid åt en och samma yrke;
  • apati;
  • somnologiska störningar (alltför känslig sömn, sömnlöshet);
  • svår migrän;
  • matsmältningsstörningar.

I svåra fall kan en brist på detta ämne leda till tecken på psykisk sjukdom..

Orsaker och symtom på överskott av serotonin i kroppen

Överdriven produktion av serotonin i kroppen är lika skadlig som dess brist. I vissa fall kan en ökad koncentration av denna förening leda till farliga konsekvenser, såsom serotoninsyndrom.

De huvudsakliga orsakerna till förgiftning av serotonin är:

  • förgiftning;
  • långvarig eller okontrollerad användning av vissa mediciner (oftast antidepressiva medel);
  • drog användning.

Tecken på detta hälsofarliga (och i vissa fall för livsförhållanden) är:

  • psykiska störningar (orsakslös ångest, ökad känslomässig upphetsning, krångel, nedsatt medvetande och dess förvirring, eufori, uppkomsten av hallucinationer, etc.);
  • autonom dysfunktion (lös avföring, buksmärtor, migrän, feber, illamående, överdriven svettning, utvidgade elever, arytmier, tryckstörningar, frossa, aktivt sönderfall);
  • neuromuskulära störningar (skakningar, parestesier, epileptiforma anfall, förlust av förmågan att stanna i samma position under lång tid, ökade reflexreaktioner, nedsatt rörelsekoordination etc.).

När man identifierar de beskrivna symtomen är det nödvändigt att kontakta läkare så snart som möjligt. Kompetent medicinsk vård eliminerar inte bara snabbt alla manifestationer av serotoninsyndromet, utan förhindrar också utvecklingen av allvarliga komplikationer.

18 enkla sätt att få kroppen att producera lyckohormoner för att må bättre

Killar, vi lägger vår själ på Bright Side. Tack för,
att du upptäcker denna skönhet. Tack för inspiration och gåsbockar..
Gå med på Facebook och VK

Fyra speciella hormoner påverkar känslan av lycka: endorfin, dopamin, oxytocin och serotonin. De kastas i blodet när en person gör något användbart för att överleva. I detta ögonblick känner vi en kraftig kraft, en önskan verkar dock vända bergen på kort tid: snart sjunker nivån av mirakulösa ämnen till nästa gynnsamma åtgärd, som kan förväntas under mycket lång tid. Och du kan inte vänta.

Vi på Bright Side har räknat ut vad som behöver göras för att snabbt och utan ansträngning öka nivån på hormoner av lycka, och i slutet av artikeln kommer vi att berätta om ett välkänt vitamin, utan vilka ämnen som är användbara för vårt humör inte kommer att produceras.

1. Endorfin - lyckans hormon

Endorfin blockerar smärta och hjälper oss överleva under extrema förhållanden, varför det kallas ett naturligt läkemedel. I naturen ökar levande varelser kraftigt sin nivå endast med dödlig fara. Till exempel kan ett djur som skadas av ett rovdjur på grund av endorfin köra i flera minuter utan att känna smärta, och därmed få en chans att rädda. Lyckligtvis behöver en person inte utsätta sig för sådana risker för att känna sig euforisk.

Det finns flera sätt att öka produktionen av endorfin:

  • Sport och utomhusaktiviteter är lämpliga, men musklerna bör fungera nästan för slitage. Ett tecken på frisättning av hormonet i blodet kommer att vara en känsla av ett "andra andetag".
  • En liten mängd endorfin produceras när vi skrattar och lyssnar på tårfull musik..
  • Ett ovanligt sätt är chilipeppar. Sätt en nypa på tungans spets och vänta några minuter.
  • En annan exotisk metod är akupunktur. Under en akupunktur session släpps endorfiner ut i blodet precis som om du fick ett skratt.

2. Dopamin - motivationshormonet

Dopamin ansvarar för motivation och belöning. Detta är det hormon som gör att vi kan lära oss effektivt. När vi når vad vi verkligen vill inträffar inträffar en stor frisättning av dopamin i blodet, och en nervkedja fixeras i hjärnan som förbinder den utförda handlingen med den resulterande euforin. Det är detta som gör och motiverar oss att uppnå våra mål..

Det finns många sätt att öka dopaminnivåerna..

  • Det billigaste alternativet är att äta utsökt. Produktionen av hormonet blir dessutom mer intensiv om du föredrar mat som är rik på tyrosin (det är från denna aminosyra som dopamin produceras): ost, frön, kött, fisk, bönor och andra..
  • Ett lika enkelt sätt är att dricka kaffe eller någon annan koffeinhaltig dryck. Vi rekommenderar dock inte att du engagerar dig: koffein enbart ökar inte hormonnivån utan irriterar helt enkelt receptorerna som använder det och får kroppen att producera det.
  • Den långsiktiga metoden för att få motivationen är belöning. Sätt små mål och ge dig själv något väsentligt efter att ha uppnått dem. I detta fall kommer frisättningen av dopamin att vara betydande.
  • Meditera bara på riktigt, till exempel med hjälp av andningsövningar. Fullständig avkoppling, som uppnås genom meditation, leder till det faktum att du inte vill göra någonting. Den krävande organismen kommer att svara på detta med en kraftfull frisättning av dopamin, vilket ber oss att agera.

3. Oxytocin - kärlekens hormon

Oxytocin tillåter oss att känna hängivenhet till människor - ju högre hormonnivå, desto mer ömma vi älskar vänner, föräldrar, utvalda, och vi slutar känna rädsla, ångest och önskan att flirta med utomstående. En hög nivå av oxytocin är orsaken till gåsbockar från beröring av en älskad, känslan av "fjärilar i magen" och andra trevliga saker.

Du kan öka halten oxytocin på följande sätt:

  • Det enklaste är fysisk kontakt med en älskad. Du kan ta handen, krama honom eller bara prata om ett ämne som är trevligt för dig: varje interaktion leder till att hormonet frigörs.
  • Skaffa ett husdjur och ta hand om det. Att ta hand om en levande varelse är en naturlig källa till oxytocin. Om du inte har råd med en katt eller hund kan du göra med växter. I det senare fallet blir effekten ljusare om du inte bara köper en blomma utan odlar den från ett frö.
  • Det är statistiskt bevisat att hormonnivåerna är högre hos personer som är i en allvarlig relation. Kortvariga förbindelser bidrar också till produktionen av oxytocin, men obetydlig.
  • Ta en lätt avkopplande massage. Metoden är baserad på beröring, som är en naturlig källa till glädje för oss, eftersom den är starkt förknippad med barndomsperioden och nära anknytning till modern.

4. Serotonin - en intern antidepressiva

En kraftig kraft, en vilja att agera, kolossalt självförtroende - detta är de viktigaste tecknen på en hög nivå av serotonin. Enligt många studier har detta hormon en direkt relation med social status: ju mer serotonin, desto mer sannolikt är det att förverkliga sig, och vice versa: med en låg nivå av detta hormon observeras frekvent depression, fokus på känslor och apati..

Det finns några enkla sätt att öka din serotoninproduktion..

  • Håll din hållning. När du böjer sig sjunker hormonnivån, och detta orsakar självtvivel, en känsla av skuld eller skam är inte klart varför.
  • Ät pumpa, hårdost, kokta ägg, keso och linser: de innehåller aminosyran tryptofan, från vilken serotonin produceras. Livsmedel med mycket vitamin B är också lämpliga - torkade aprikoser, katrinplommon, havskål.
  • Få tillräckligt med sömn: ju mer glad du är, desto lättare är det för kroppen att utveckla en intern antidepressiva.
  • Ät mindre sött. En stark sug efter socker indikerar en brist på serotonin, men de snabba kolhydraterna som finns i godis stimulerar endast kortvarig produktion av hormonet. Det är mycket mer användbart och pålitligt att äta mat som är rik på komplexa kolhydrater - grönsaker, frukt, olika spannmål.

5. D-vitamin

Med brist på vitamin D kan kroppen knappast producera andra lyckohormoner. Dessutom är detta ämne själv en källa till serotonin, och människor med höga halter av det är mindre benägna att drabbas av depression..

Det finns två enkla sätt att öka dina D-vitaminnivåer:

  • Oftare i solen.
  • Ta vitamintillskott.

Om du valde den andra metoden, rekommenderar vi att du inte förskrivar mediciner själv, men konsultera först med din läkare och klara test för att bestämma nivån på vitamin D i kroppen.

Har du stött på situationer när du känner till din egen kropp hjälpte dig att bli lyckligare?

Hur man mättar kroppen med lyckohormoner

Det är ingen hemlighet att fjärilar i magen, vingarna bakom axlarna och bara ett gott humör är inget annat än en serie kemiska processer i kroppen, lanserad av biologiskt aktiva substanser: endorfiner, serotonin, dopamin, oxytocin. Låt oss ta reda på hur vi kan stimulera den naturliga produktionen av dessa fördelaktiga fyra i vår kropp..

Löshet, apati, dåligt humör, känsla av ensamhet, förvirring och andra psykofysiska tillstånd påverkar inte vår produktivitet, motivation, sociala kontakter och välbefinnande på bästa sätt. Var kom de ifrån? Kanske har du hälsoproblem, eller kanske du bara behöver pressa kroppen lite med enkla åtgärder och verifierad kost. Vi berättar om dem.

Endorfiner

Händelser som bidrar till utvecklingen av kroppens naturliga opiater är väl förstått och är indelade i tre huvudgrupper: kost, vanor och motion.

Näring

Så vad skulle vi äta för att bli av med merparten av den känslomässiga bördan? Vi svarar:

  • Rätt mörk choklad, på grund av dess höga innehåll av antioxidanter, skyddar mot hjärtattacker, sänker blodtrycket, sänker "dåligt" kolesterol, ökar innehållet i "bra" och, intressant för oss, stimulerar produktionen av endorfiner. Men chokladälskare för tidigt att glädjas, för den rekommenderade hastigheten är bara ett par skivor per dag.
  • Cayennepeppar, jalapeno peppar, chilipeppar och annan varm paprika innehåller capsaicin - ett ämne med en stark brinnande smak som påverkar nervcellerna i slemhinnorna i näsan och munnen. Hjärnan, som får en signal om en stark stimulans, svarar på en brinnande känsla genom produktion av endorfiner. Därför, för att höja stämningen måste du lägga pungency till dina rätter. "Brinnande" mat dödar också patogener och främjar svett, vilket är särskilt användbart för att kyla kroppen i varmt väder..
  • Vissa aromer påverkar produktionen av endorfiner direkt. Till exempel, enligt New York Cancer Center Memorial Sloan-Kettering Cancer Center, var det mindre troligt att patienter som inhalerade vaniljearom innan en MR-skanning upplevde ångest i 63% av fallen. En annan studie fann att lukten av lavendel hjälper till att bekämpa depression och sömnlöshet. Använd vanilj och lavendel som smaksättning, lägg till eteriska oljor i badet, använd doftljus baserat på dem och brygg också de växande helande tinkturerna.
  • Förutom att förbättra mental prestanda, inklusive minne och koncentration, sänka blodsockret hos personer med typ 2-diabetes, behandla vissa hjärt- och lungsjukdomar, lindrar ginseng fysisk trötthet och mental stress. Det är inte för inget som traditionell kinesisk medicin hävdar att ginseng förlänger liv och ungdom, och många löpare och kroppsbyggare tar det för att förbättra fysisk uthållighet. Anledningen är samma stimulering av endorfinproduktion.

Vanor

Varje barn vet att skratt förlänger livet. Men vuxna glömmer ofta om det. Det är därför barnen skrattar hundratals gånger om dagen, och deras föräldrar - ja, om ett dussin.

Men förgäves, för den berömda bibliska instruktionen lyder:

Ett gott hjärta är gynnsamt som läkning, och en trist ande torkar ben.

Om du är långt ifrån religion, kommer jag att nämna en intressant berättelse relaterad till de helande egenskaperna för skratt för själen och kroppen. Och det hände med Norman Cousins ​​- en amerikansk forskare, lärare och journalist. När Norman började känna svår smärta i lederna, och lite senare, diagnostiserade läkarna honom med en livskompatibel diagnos av någon slags degenerativ sjukdom. Efter dessa nedslående ord bestämde patienten att återhämtning endast beror på sig själv och släpptes från sjukhuset och vägrade medicinering. Behandlingen reducerades till att ta vitaminer och pågående skrattterapi. Norman tittade ständigt på den underhållande TV: n, humoristiska berättelser lästes för honom, och han tröttnade inte på att tappa av skratt. En månad senare drog sjukdomen tillbaka och försvann därefter helt. Kusins ​​egen erfarenhet var grunden för populära böcker, och hans exempel inspirerade många andra "hopplöst" sjuka.

Hitta en anledning att skratta. Utveckla en vana att hitta något roligt runt. Detta är det enklaste vardagliga sättet att ”påskynda” endorfiner, vilket hjälper dig att må bra här och nu..

Och vad föregår skrattet? Naturligtvis ett leende! Men inte det onaturliga och ansträngda som uppstår på anställdas ansikte tidigt på morgonen. Och det uppriktiga och ofrivilliga leende som till exempel föds på älskade människors ansikten. I vetenskapen kallas det Duchenne-leendet och uppstår som ett resultat av sammandragningen av zygomaticus-muskeln och den nedre delen av ögans cirkulära muskel. Det vill säga, det är ett leende med "ögon och mun" och inte bara glittrande med tänder.

Titta på foton med en trevlig historia, kommunicera med skrämmande människor och missa inte anledningen till att le tillbaka.

Som regel är ett "långt" språk inte bra, men i vissa fall kan skvaller ha en positiv effekt. Nej, du uppmuntras inte att använda tungan åt vänster och höger, men att vidarebefordra hemligheter och pikanter med mun till mun kan bidra till produktionen av endorfiner. Forskare tror att skvaller hjälper "sociala djur" att hålla kontakten och detta belönas med stimulering av nöjescentra i hjärnan. Det är emellertid viktigt att förstå att informationen bör vara positiv, eftersom det bara i detta fall kommer att leda till en ökning av endorfiner.

Kärlek och sex är de vanligaste ämnena från föregående stycke. Gå från ord till handlingar! Rörande, intimitet och trevliga känslor lugnar nerverna, ger en känsla av trygghet och självförtroende och uppmuntrar dig också. En intim relation kommer att inspirera dig och stärka ditt fysiska tillstånd..

Orgasme som en snabb injektion av endorfin? Varför inte!

Fysiska övningar

Börja med sporter. Detta är en snabb och användbar metod för att producera endorfiner med en försenad effekt. Varje fysisk aktivitet frigör endorfiner i blodomloppet, vilket förbättrar humöret avsevärt. Det är viktigt att nämna att gruppklasser och lagspel har en fördel. Exempelvis fann en studie från 2009 att synkroniserade roddare fick ett ökat rus av hormoner av lycka jämfört med enstaka människor. Även om oberoende promenader, löpning, cykling, aerobics också ger önskat resultat.

Är du redo att ta lite risk? Bestäm om fallskärmshopp eller hoppa med en elastisk kabel, fallskärmshoppning, berg-och dalbanor och allt som verkar lite hänsynslöst för dig. En liten avvikelse från den lugna zonen hjälper till att frigöra endorfiner.

dopamin

Dopamin gör att vi gör ansträngningar mot våra mål. Förhalning, brist på entusiasm och självtvivel är alltid förknippade med brist på dopamin. Studier på råttor visade att gnagare med en låg nivå av neurotransmitter valde en enkel lösning på problemet och var nöjd med en liten del mat. Och råttor som var villiga att arbeta hårt för mer belöning hade förhöjda dopaminnivåer.

Näring

Dopamindieten består av:

  • Avokado, banan, mandel, tofu ("bean ostmassa"), fisk, pumpafrön. Alla dessa produkter innehåller tyrosin, en aminosyra syntetiserad i dioxifenylalanin, och den senare är en föregångare till dopamin. Tyrosin finns också i kött- och oljeprodukter, men det är särskilt viktigt att beräkna konsumtionen på grund av det stora antalet kalorier..
  • Gröna och orange grönsaker, blomkål och rosenkål, rödbetor, sparris, morötter, paprika, apelsiner, jordgubbar och andra livsmedel med mycket antioxidanter och C-vitaminer. De hjälper till att skydda hjärncellerna som är ansvariga för produktionen av dopamin.

Vanor

Med rätt humör bryr sig dopamin inte om vad du har uppnått: klättrade på ett högt berg eller drog dig upp en gång mer än i går. Neurotransmittorn har fortfarande anställda nöjescentra. Därför är det viktigt att lära sig hur man delar upp globala mål i små underverken. Till exempel planerar du att skriva ett examensbevis. Fira skrivandet av varje kapitel med en resa till ett café för din favoritglass, och dopamin kommer att inspirera dig med energi för resten av vägen..

Ledare noterar: belöna dina underordnade med priser eller beröm för lokala framgångar så att dopamin ökar deras produktivitet och motivation.

En självsäker arbetare kan hoppa över huvudet.

serotonin

I en studie visade forskare rollen som serotonin vid bestämning av aporas sociala status. De fann att nivån av neurotransmitter hos den dominerande individen var högre än i andra apor. Men om huvudet tappade kontakten med sina underordnade (placerades i en bur), sjönk gradvis serotonin i blodet gradvis.

Näring

Det är allmänt accepterat att biosyntesen av serotonin främjas av livsmedel med ett högt innehåll av tryptofan: mejeriprodukter (särskilt ost), dadlar, plommon, fikon, tomater, mjölk, soja, mörk choklad.

Vanor

Förhållandet mellan tid som tillbringas i solen och en ökning av serotoninnivåerna spåras: det är högre på sommaren än på vintern. Huden absorberar ultravioletta strålar, vilket påskyndar produktionen av neurotransmitteren. Naturligtvis, i strävan efter god hälsa, missbruk inte solen och skada din hälsa..

För att göra ditt humör lättare öppnar du persiennerna för att få tillgång till naturligt ljus.

Upplever du stress när du arbetar? Koppla av ett ögonblick och tänk på något bra. Glada minnen kommer säkert att bidra till produktionen av serotonin. Tänk på dina tidigare resultat eller "återupplev" på nytt ett betydande ögonblick från det förflutna. Denna praxis påminner oss om att vi är värderade och att det finns många saker som kan uppskattas i livet..

Oxytocin

Forskare från University of Bonn kom till intressanta slutsatser: oxytocin stärker äktenskapets institution! Gruppen män delades upp i två delar, varav en administrerades oxytocin och den andra placebo. Forskare har föreslagit att hormonets bindningskraft kommer att driva män i relationer med främlingar och att de kommer att glömma sina nuvarande skyldigheter. Men när försökspersonerna uppmanades att utvärdera det acceptabla avståndet mellan dem och den ”främmande” kvinnan, hittades det motsatta. Män under påverkan av oxytocin föredrog att stanna 10-15 centimeter längre från frestelsens objekt.

Kära damer, oxytocin kan hålla en man i närheten! Men vad som behövs för detta?

Vanor

Kramar, kramar och kramar igen! Oxytocin kallas ibland kramhormon. Den amerikanska oxytocin-experten, Dr. Paul Zak, rekommenderar till och med en minimikramfrekvens på åtta gånger om dagen.

Ge upp handskakningar till förmån för kramar om du vill stärka interpersonella relationer.

Oxytocin stärker förtroendet och... generositet! Detta kan användas noggrant. Även om kvinnor vet om det på instinktnivå, kastar man ett bete på sina vildaste önskningar omedelbart efter sex. :) Ja, toppen av sexuella relationer leder till frisättning av oxytocin.

Den omvända processen fungerar också. Om du vill stärka relationer, ge bara en person en gåva - hormonet kommer att göra susen.

Vilka livsmedel innehåller stora mängder serotonin och hur man kan bli av med en brist på lyckohormonet med näringskorrigering

För korrekt fysiologiska förlopp är det nödvändigt att i tillräckliga mängder erhålla produkter med aminosyran tryptofan. Brist på en viktig substans stör produktionen av lyckohormonet, vilket leder till psyko-emotionella störningar, matsmältningsproblem, hjärta, centrala nervsystemet.

Det är användbart att veta hur serotonin verkar, i vilka produkter det finns, och vad som är orsaken till bristen och överskottet av bioaktiva ämnen. Läkare ger rekommendationer om menyutformning och näringsregler.

Vad är serotonin?

En specifik substans är en biogen amin, en regulator som fungerar som ett hormon och en neurotransmitter. Lyckohormonet kommer in i blodomloppet efter transformation: regulatorn bildas mot bakgrund av omvandlingen av tryptofan (en viktig aminosyra). Brist på den bioaktiva komponenten påverkar negativt humör, prestanda, psykologiskt tillstånd. Lyckahormon produceras av enterokromaffinceller i matsmältningskanalen (upp till 80%) och centrala nervsystemet (ryggmärgen och hjärnan). Den aktiva komponenten från centrala nervsystemet interagerar inte med perifera ämnen.

Ju lägre koncentration av serotonin, desto mindre intresse för en person i livet, depression utvecklas, apati uppträder, dåligt humör, minnet förvärras och social anpassning försämras. Serotonin är en neurotransmitter, i brist på vilken hastigheten för överföring av nervimpulser från hjärnan till kroppens strukturer minskar.

Med utvecklingen av depression, en kränkning av psyko-emotionell balans, uppkomsten av tecken på serotoninsyndrom, måste du besöka en endokrinolog, donera blod för att klargöra nivån på hormonet för lycka. Med en brist på en viktig regulator är det omöjligt att återställa god anda och en önskan att kommunicera med andra tills den hormonella bakgrunden återgår till det normala.

Kroppsfunktioner

Serotonin förbättrar inte bara humöret, upprätthåller intresset för livet, påverkar positivt det känslomässiga humöret, utan påverkar också många organ och system. Bristen på lyckohormonet stör störningen i många naturliga processer.

Lär dig mer om parathyroidhormoner och funktionerna hos ett viktigt hormonorgan.

Hur sänker man östrogen hos män med förhöjda hormonnivåer? Effektiva behandlingsalternativ som samlas in i denna artikel.

Serotonin påverkar många tillstånd:

  • sömn,
  • humör,
  • minne,
  • koncentration av uppmärksamhet,
  • blodkärl och hjärta,
  • psykoemotional balans,
  • andetag,
  • aptit,
  • smärttröskel,
  • immunsvar mot allergener,
  • intraokulärt tryck,
  • matsmältningsfunktion.

Specifika effekter av serotonin:

  • stabilisering av det psykotomiska tillståndet,
  • ökad blodtillförsel till matsmältningskanalen,
  • förbättrad rörelse i magen och tarmarna.

Orsaker och symtom på hormonbrist

Serotoninbrist utvecklas ofta från hösten till våren. Korta dagsljus timmar, dyster, tråkigt väder, grå träd utan löv, slush, sällsynta promenader i frisk luft påverkar negativt utsöndringen av lyckohormonet.

Utvecklingen av serotoninsyndrom är en konsekvens av flera faktorer:

  • sömnbrist,
  • brist på solljus,
  • intestinal dysbios,
  • matsmältningssjukdomar,
  • frekvent stress,
  • låg fysisk aktivitet,
  • otillräckligt intag av tryptofan med mat.

Serotoninsyndrom symptom:

  • irritabilitet,
  • apati,
  • sömnlöshet under lång tid,
  • panikattacker,
  • mental och fysisk stress leder ofta till en nedbrytning,
  • oförklarlig glädje, känsla av eufori,
  • man rusar runt i rummet, kan inte sitta stilla,
  • försämrad rörelsekoordination,
  • depression,
  • darrande lemmar,
  • snabb utmattbarhet,
  • kramper,
  • ofrivillig ögon ryckningar,
  • suddig tal,
  • överdriven svettning,
  • apati,
  • plötslig sug efter alkohol, cigaretter, psykotropiska namn,
  • ovilja att kommunicera med andra,
  • minnesskada.

Många patienter vid utnämningen av endokrinologen förstår inte varför det är nödvändigt att göra tester för att klargöra indikatorerna för lyckohormonet. Dåligt humör, depression, nedsatt sömn och minne, distraherad uppmärksamhet tillskrivs mest av nervstress på jobbet, kronisk trötthet, problem i familjen. Läkare rekommenderar att donera blod för specifika test: i de flesta fall, om det finns tecken på serotoninsyndrom, visar studier en otillräcklig nivå av lyckohormonet.

Notera! Serotoninbrist påverkar det centrala nervsystemet, hjärta, minne, humör, sömn, överföring av nervimpulser negativt. Ett överskott av regulatorn i blodet indikerar utvecklingen av maligna tumörer i mag-tarmkanalen. Neoplasmer producerar serotonin, vilket leder till en ökad koncentration av det bioaktiva ämnet. Karcinoidundersökningar bildas i Kulchytskys neurokromafinceller. Hormonaktiva neoplasmer som producerar serotonin kännetecknas av långsam tillväxt och negativa symtom (smärta, obehag, uppblåsthet) i buken under många år..

Vilka produkter innehåller

För den aktiva bildningen av serotonin behövs aminosyran tryptofan. Serotoninsyndrom utvecklas mot bakgrund av undernäring, med tryptofanbrist, utan vilken omvandling av den optimala mängden lyckohormon är omöjlig.

Serotonin i livsmedel är inte en källa till en neurotransmitter, men att få mat med en viktig komponent och aminosyran tryptofan har en positiv effekt på hormoner. Serotoninmetabolism är inte möjligt med brist på en specifik komponent i menyn.

Det är viktigt att veta: kroppen syntetiserar inte tryptofan, en brist på livsmedel som är rika på en viktig aminosyra bryter mot den optimala transformationen av serotonin. Dålig kost, användningen av livsmedel som negativt påverkar kroppen, negativt påverkar matsmältningskanalen, stör utvecklingen av en neurotransmitter.

Följande livsmedel ökar tryptofan- och serotoninnivåerna:

  • avokado,
  • bananer,
  • fisk,
  • nötter,
  • skaldjur,
  • aprikoser,
  • datum,
  • kött,
  • choklad (bitter), kakao,
  • keso,
  • hård ost,
  • sojabönor,
  • ostronsvampar,
  • fikon,
  • tomater,
  • plommon,
  • bovete,
  • hirs.

Vilka livsmedel innehåller östrogen för kvinnor och vad är normen för deras användning? Vi har ett svar!

Om de karakteristiska symptomen på äggstocksfibrom, om metoderna för behandling och avlägsnande av utbildning är skrivna på denna sida..

Gå till https://fr-dc.ru/hormones/follitropin/fsg-y-myzhchin.html och ta reda på FSH-normen hos män, liksom om korrigering av hormonnivån vid avvikelser.

För aktiv absorption av tryptofan behövs produkter med vitamin B6 (pyridoxin) och magnesium:

  • nötter,
  • senap,
  • böna,
  • havskål,
  • spannmål,
  • havtorn,
  • makrill,
  • sardin,
  • paprika,
  • kyckling.

Mörk choklad (kakao är minst 70%) är en unik produkt som innehåller alla nödvändiga komponenter för produktion av serotonin. Det är viktigt att konsumera hälsosamma godisar i måttligt syfte för att undvika ansamling av extra kilo..

Vigor, gott humör, minne, hälsosam sömn, aktivitet, sinnesfrid är omöjligt utan mottagande av produkter som innehåller serotonin och tryptofan. Näringsfunktioner vid serotoninsyndrom är förknippade med att erhålla produkter med minimal värmebehandling (om möjligt), rätt förhållande lipider, kolhydrater och proteiner, den obligatoriska närvaron av livsmedel med pyridoxin, magnesium, selen. Snabba kolhydrater och fetter bör inte missbrukas för att förhindra överdriven viktökning..

Hur man ökar serotoninnivåerna

Läkare råder inte bara att granska kosten, utan också att ändra vissa vanor, ändra livsstil. Drick inte alkohol och psykotropiska saker för att få imaginärt nöje.

Användbar

  • flytta mer,
  • öka belysningsnivån i rummet under höst-vinterperioden,
  • gå oftare,
  • minska stress,
  • hitta hobbyer,
  • inkludera mer serotoninförstärkande livsmedel på menyn,
  • överge överskottet av snabba kolhydrater: byt ut bullar, kakor och halva med mörk choklad, bananer, avokado, nötter,
  • behandla matsmältningssjukdomar: dysbios är en av orsakerna till serotoninsyndrom.

För vitalitet och gott humör, för att upprätthålla ett positivt psyko-emotionellt tillstånd, måste du få tillräckligt med tryptofanprodukter. Efter konverteringen får kroppen en tillräcklig mängd serotonin, vilket har en positiv effekt på det centrala nervsystemets funktion, blodkärl, hjärta, sömn och livets rytm..

Videoöversikt av livsmedel som aktiverar produktionen av serotonin i kroppen: