11 naturliga sätt att öka serotoninnivåerna

Serotonin är en neurotransmitter som påverkar saker som humör, minne, sömn och till och med sexualitet. Genom att naturligt öka serotoninnivåerna i kroppen kan du förbättra din mentala hälsa, undvika allvarliga fall av depression och öka motivation..

Här är 11 sätt du kan göra detta:

1. Ät mat som innehåller tryptofan

Tryptofan är en essentiell aminosyra som hjälper kroppen att producera serotonin. Tryptofan finns i ägg, mejeriprodukter, kött med låg fetthalt, nötter och säd..

2. Gå till en massage

Naturligtvis är det inte förvånande att massage förbättrar humöret, men visste du att det också sänker kortisolnivåer? Kortisol är ett stresshormon som produceras när du är i en svår situation. Överdriven kortisol i kroppen blockerar produktionen av serotonin.

3. Mer i solen

De som bor i norr kommer inte att bli förvånade över det faktum att bristen på solljus påverkar deras humör negativt. Tack vare solljus börjar produktionen av serotonin i kroppen faktiskt!

4. Ät mer magnesium

Detta mineral hjälper till att kontrollera blodtrycket, reglera nervcells funktion och ökar även serotoninnivåerna. Stora mängder magnesium finns i gröna, bananer och fisk..

5. Tänk positivt

Du kan öka serotoninnivåerna genom att ändra din inställning till livet med positiva tankar - allt detta påverkar vår hjärna. Kom ihåg att när du gör något du gillar kommer du alltid att må bättre. Att utveckla positiva vanor kan hjälpa till att öka serotoninnivåerna..

6. Ät mindre socker

Ett symptom på att sänka serotoninnivåerna är en sug efter godis. Men när du ger dig frestelsen kommer du snart att möta en kris. Försök att öka dina serotoninnivåer på ett hälsosammare och mer naturligt sätt..

7. Öva meditation

Under meditation produceras 5-HIAA-syra, som är direkt kopplad till serotonin. Genom att ge meditationstid varje dag kan du minska stress, sänka kortisol och andra stresshormoner och öka serotoninproduktionen.

8. Konsumera B-vitaminer

Vitaminerna B12 och B6 hjälper framställningen av serotonin. Det finns till och med studier som tyder på att att ta dessa vitaminer hjälper till att bekämpa depression. Den tillåtna doseringen av B-vitaminer för de flesta är 50-100 mg / dag, men det är bättre att konsultera en läkare.

9. Gå in för sport

All aktivitet som påskyndar blod och får hjärtat att fungera bidrar också till produktion av serotonin. Endorfiner, som hjälper till att muntra upp, producerar också sport..

10. Ät mycket C-vitamin

C-vitamin är nära besläktat med humör och har också antidepressiva egenskaper. En studie visade till och med att de som tog en ökad mängd C-vitamin under en vecka kände sig lyckligare. C-vitamin är inte direkt relaterat till serotonin, men det hjälper verkligen produktionen av andra neurotransmittorer, som adrenalin och dopamin, vilket får oss att må bra..

11. Ta hand om dig själv

När du upplever stress, ta steg för att inte fastna i det. Det bästa sättet att hantera stresshormoner är att hålla sig positiv och ta hand om dig själv..

Den här artikeln skapades av Onedio. Inga ändringar gjordes från redaktionen. Du kan också skapa dina egna artiklar på vår webbplats..

Serotonin: hormonfunktioner, hur man ökar nivån i kroppen

Serotonin är ett hormon, en av de viktigaste neurotransmittorerna, som tillhör biogena aminer (klass av tryptaminer) i kemisk struktur. Serotonin kallas ofta "lyckohormonet" och "gott humörhormon".

Vilken roll spelar serotonin i kroppen?

Serotonin påverkar humöret (med ett tillräckligt innehåll av hormonet, en person upplever glädje, vitalitet), sexuellt beteende, aptit. Genom att agera på njurens kärl orsakar neurotransmitteren en minskning av diurese. Termoregulering och blodkoagulation beror på dess nivå, eftersom det orsakar polymerisation av fibrinmolekyler, blodplättsaggregering och normaliserar blodproppens tillbakadragning under trombocytopeni. Serotonin stimulerar de släta musklerna i blodkärlen, tarmen (orsakar ökad peristaltis), bronkioler. Det påverkar metabolismen, särskilt på bioenergetiska processer som störs betydligt i chock, aktiverar glukoneogenes, glykolys, ökar aktiviteten hos myokardiella fosforylaser, lever- och skelettmuskler, minskar glykogenhalten i dem. Serotonin bidrar också till vävnadens aktiva konsumtion av syre. Beroende på koncentrationen i blodet, stimulerar eller hämmar det andning och oxidativ fosforylering i mitokondrierna i hjärnan och hjärtat. Tillsammans med dopamin spelar serotonin en viktig roll i regleringen av hypofysens hormonfunktion..

Med lågt serotonin, alkohol, snabbkaffe, industriprodukter med ett högt innehåll av syntetiska livsmedelstillsatser och snabbmat bör uteslutas från kosten.

Serotonin deltar i mekanismerna för inflammation och allergier - förbättrar kemotaxi och leukocytmigration till inflammationsfokus, ökar permeabiliteten för blodkärl, ökar innehållet av eosinofiler i perifert blod och ökar degranulering av mastceller.

Massfrisättning av hormonet från dörande celler i mag- och tarmslemhinnan under påverkan av cytotoxiska läkemedel under kemoterapi av maligna neoplasmer är en av orsakerna till utvecklingen av illamående, kräkningar och diarré.

Serotonin påverkar livmodern, spelar en roll i samordningen av förlossningen, produktionen ökar flera timmar eller dagar före förlossningen och ökar ännu mer under förlossningen. Hormonet påverkar processerna för upphetsning och hämning i könssystemet (till exempel, en ökning av dess koncentration försenar början av utlösning hos män).

Brott mot utsöndring eller assimilering av serotonin orsakar en minskning av humöret, bidrar till utvecklingen av depression. Verkan av de flesta antidepressiva medel baseras på normaliseringen av dess metabolism..

Serotoninproduktion och faktorer som påverkar den

Serotonin utsöndras främst av pinealkörtlarna (pinealkörteln) och celler i matsmältningskanalen under tryptofan dekarboxylering. Processen involverar magnesium- och B-vitaminer..

Produktionen av serotonin i tarmen beror på tillståndet i tarmens mikroflora. Så i strid med mikroflorabalansen reduceras syntesen av serotonin avsevärt. I enterokromaffincellerna i mag-tarmkanalen syntetiseras och lagras 80–95% av den totala mängden serotonin i kroppen. En betydande del av den i enterokromaffinceller adsorberas av blodplättar och kommer in i blodomloppet..

Hyperaktivering av serotoninreceptorer (när man tar läkemedel etc.) kan leda till uppkomsten av hallucinationer. Mot bakgrund av en kronisk ökning av aktivitetsnivån för dessa receptorer utvecklas schizofreni..

Produktionen av en neurotransmitter i pinealkörteln är direkt beroende av dagsljusets längd - ju längre en person är på gatan under dagsljus eller i ett väl upplyst rum, desto mer syntetiseras serotonin. Normalt cirkulerar cirka 10 mg av "lyckohormonet" ständigt i kroppen.

Serotoninkoncentrationen är relaterad till nivån för ett antal hormoner i blodet. Således är en ökning av serotoninproduktionen associerad med frisättningen av insulin från bukspottkörtelns celler. Dessutom påverkar psykologiska faktorer utsöndringen av neurotransmitteren. Till exempel aktiverar emotionell uppfattning av konstverk eller en känsla av kärlek produktion av serotonin, medan förtvivlan och skuld påverkar det motsatta..

Överskottshormon kan orsaka utveckling av serotoninförgiftning (serotoninsyndrom), vilket ofta är ett resultat av den kombinerade användningen av monoaminoxidashämmare och selektiva serotoninåterupptagshämmare samt läkemedelförgiftning. Risken för att utveckla serotoninsyndrom beror på dosen av läkemedlet som tas.

Minskade serotoninnivåer observeras med obehandlad fenylketonuri, Downs syndrom.

Riskfaktorer för utveckling av serotoninbrist leder till en obalanserad diet, konstant stressande situationer, yttre toxiska effekter på kroppen, brist på solljus, cerebrovaskulär olycka, vitaminbrist. Dåliga vanor påverkar den kemiska balansen i hjärnan negativt, vilket ökar kroppens behov av serotonin, medan det leder till en minskning av absorptionen av tryptofan, vilket bidrar till utvecklingen av ett kroniskt depressivt tillstånd.

Ett antal studier har visat att serotoninnivåerna ökar med regelbunden användning av saffran.

Brist eller hämning av serotonerg överföring (till exempel med en minskning av nivån av neurotransmitter i hjärnan) är de viktigaste faktorerna i bildandet av depression, migrän och tvångssjukdomar.

Tecken på brist på serotonin i kroppen

De viktigaste symtomen på serotoninbrist i kroppen inkluderar:

  • apati, brist på intresse för livet (upp till uppkomsten av tankar om döden, om självmord);
  • dåligt humör
  • emotionell sårbarhet;
  • svaghet, trötthet;
  • ökad sug efter sötsaker och / eller alkoholhaltiga drycker, rökning;
  • sömnstörningar (svår morgonuppvaknande, sömnlöshet);
  • problem med koncentration, distraktion;
  • ångest, panikattacker;
  • sänka tröskeln för smärtkänslighet;
  • försämring av kvaliteten på sexuellt liv, minskad libido, anorgasmia.

Ju fler tecken på brist på serotonin finns och ju mer uttalade de är, desto större är bristen på en patient.

Hyperaktivering av serotoninreceptorer (när man tar läkemedel etc.) kan leda till uppkomsten av hallucinationer. Mot bakgrund av en kronisk ökning av aktivitetsnivån för dessa receptorer utvecklas schizofreni..

I särskilt allvarliga fall är akut medicinsk rådgivning och omedelbar medicinsk korrigering nödvändig. Med mindre symtom på brist kan du öka serotonin i kroppen själv.

Hur man ökar serotoninnivåerna i kroppen

Serotonin produceras mer aktivt när man stannar på gatan under dagen. Även under höst-vinterperioden rekommenderas promenader mellan 11:00 och 15:00. Dessutom bör du ha en tillräcklig belysningsnivå i rum där en person stannar länge, särskilt om han har tecken på serotoninbrist. För terapeutiska ändamål kan du besöka solariet (begränsat och om det inte finns några kontraindikationer).

Du kan öka nivån av serotonin med regelbunden fysisk aktivitet, eftersom de bidrar till aktiveringen av dess syntes.

Personer med en låg nivå av serotonin visas korrigering av dagsregimet - en hel natts sömn, promenader under dagen, en uppmätt diet. I vissa fall kan det vara nödvändigt att arbeta med en psykolog..

Du kan öka nivån av serotonin med hjälp av regelbunden fysisk aktivitet, eftersom de bidrar till aktiveringen av dess syntes. En god effekt visas av yoga, cykling, simning, ridning, aerobics etc. Ett effektivt folkmedicin för att öka serotonin är dans. Det bör noteras att belastningen inte bör vara försvagande. Det rekommenderas att du ägnar åtminstone 30 minuter om dagen till träning..

För att öka serotonin i kroppen är full natts sömn av liten betydelse. För att normalisera koncentrationen av neurotransmitteren rekommenderas det samtidigt att sova i mörkret, eftersom man arbetar på nattskift, besöker nattliga underhållningsplatser och huvudsömn på dagtid, tvärtom bidrar till en minskning av produktionen av serotonin, vilket leder till brist på tiden.

Ett depressivt tillstånd som inte utvecklades under höst-vinterperioden och inte mot bakgrund av en irrationell regim på dagen kräver att man arbetar med en psykoterapeut. För att normalisera det psyko-emotionella tillståndet används auto-träning, hypnos och i vissa fall läkemedel som stabiliserar innehållet av serotonin i blodet..

Läkemedelsbehandling består i utnämningen av selektiva serotoninåterupptagshämmare som upprätthåller en tillräcklig mängd av denna neurotransmitter i nervleden, och som också har färre biverkningar än andra antidepressiva medel. Kosttillskott (5-hydroxytryptophan), melatonin kan också användas..

En ökning av serotoninkoncentrationen försenar uppkomsten av utlösning hos män.

För att öka nivån av serotonin i kroppen är det dessutom nödvändigt att justera matsmältningskanalen.

Hur man ökar serotoninnivåerna i kroppen med en diet

Du kan öka nivån av serotonin i kroppen med en diet. För detta ändamål bör livsmedel som är rika på tryptofan, vitaminer och mineraler inkluderas i kosten och kolhydratintaget balanseras. Enligt studier är nivån på matsmältningen av tryptofan från mat förknippad med livsstils- och metabolismegenskaper..

Följande livsmedel innehåller en stor mängd tryptofan:

  • mejeriprodukter (särskilt keso och olika typer av ost);
  • kött (fläsk, kalkon, anka, kanin, kalvkött, lamm);
  • fisk (pollock, lax, sill), röd och svart kaviar;
  • skaldjur (bläckfisk, räka, krabba);
  • kyckling- och vaktelägg;
  • nötter (mandel, cashewnötter, jordnötter) och frön (sesamfrön);
  • baljväxter (soja, bönor, ärtor);
  • vissa grönsaker och frukter (mogna bananer, fikon, dadlar, melon, plommon, tomater);
  • vissa typer av godis (sesamhalva, mörk choklad).

Införandet av naturliga mejeriprodukter i kosten gör att du kan öka syntesen av serotonin i cellerna i matsmältningskanalen med cirka 50%. Tryptofanrika livsmedel från olika grupper rekommenderas dagligen. Tryptophan är 3,5 mg per kilo kroppsvikt per dag..

För att öka serotoninnivåerna bör du öka intaget av B-vitaminer och magnesium, som är nödvändiga för syntesen. För detta ändamål inkluderar kosten:

  • slaktbiprodukter (t.ex. lever);
  • spannmål (havre, bovete, korn, hirs);
  • kli;
  • torkade plommon.

För att fylla bristen i vitamin B-kroppen9 (folsyra) rekommenderas att äta alla sorter av kål, majs, citrusfrukter, rotgrönsaker. Dessutom har ett antal studier visat att serotoninnivåerna ökar med regelbunden användning av saffran.

Brott mot utsöndring eller assimilering av serotonin orsakar en minskning av humöret, bidrar till utvecklingen av depression.

Med lågt serotonin, alkohol, snabbkaffe, industriprodukter med ett högt innehåll av syntetiska livsmedelstillsatser och snabbmat bör uteslutas från kosten.

7 livsmedel som ökar serotoninnivåerna

Huvudidén:

  • Serotonin är en neurotransmitter som produceras av pinealkörtlarna i hjärnan.
  • Det är välkänt för sin positiva effekt på humör, och det hjälper också till att förbättra matsmältningen och kroppstemperaturen..
  • Livsmedel som ökar lyckohormonet är följande: kiwi, mörk choklad, frön, nötter och livsmedel rika på vitamin D.
  • Vissa livsmedel innehåller tryptofan, en föregångare till serotonin. Men de är bara effektiva om du följer en högkolhydratfattig diet..

Vad är serotonin och hur fungerar det?

Serotonin (lyckohormonet), även känt som 5-HT, är en neurotransmitter som produceras av pinealkörtlarna i hjärnan. Men det påverkar inte bara nöjescentret, utan hela organismen. Serotonins verkan studeras i detalj av specialister..

Serotonin och humör

Serotonin är bäst känt för sina mirakulösa humörförstärkande egenskaper..

Serotoninbrist tros vara förknippat med depression. Till stöd för denna teori är de mest populära antidepressiva just de som ökar nivån för ovanstående hormon. De är kända som selektiva serotoninåterupptagshämmare. Tyvärr är ett sådant läkemedel effektivt för endast hälften av patienterna.

Vissa studier har visat att tryptofanbrist kan orsaka humörförsämring och irritabilitet. Eftersom tryptofan är en föregångare till serotonin, tros det att serotoninbrist är förknippat med humörförsämring och till och med aggressivitet.

Mer forskning behövs uppenbarligen på detta område, men det kan sägas med säkerhet att en brist på serotonin endast är en del av förklaringen till depression..

Hormon av lycka och kognitiv förmåga

Serotonin ger effekter på andra områden förutom humör. Serotoninreceptorer finns också i vissa delar av hjärnan som är associerade med lärande och minne. Enligt forskning hjälper det att förhindra minnesnedsättning. Syntesen av serotonin i vår kropp förbättrar inte bara humör utan förbättrar också de kognitiva förmågorna..

Serotonin och reglering av mag-tarmkanalen

Det mesta av lyckohormonet kommer in i tarmen och magen. När vi äter produceras serotonin och kontrollerar sammandragningar som gör att maten kan röra sig genom matsmältningskanalen. Serotonin obalans kan leda till förstoppning, irriterande tarmsyndrom och diarré.

Serotonin och sömn

Det hormon som orsakar glädje spelar en viktig roll för att kontrollera de dagliga biorytmerna - den inre klockan i vår kropp. Under sömn är nivån av serotonin den lägsta och efter uppvaknandet ökar den. Serotonin tros hämma REM och fylla på noadrenalin under vaknande..

Serotoninbrist kan orsaka avbruten sömn.

Andra processer

Serotonin påverkar också:

  • Andetag;
  • Pulsreglering;
  • Blodkoagulering;
  • Libido.

Livsmedel som ökar serotoninnivåerna

Många föredrar att undvika att ta sömnpiller och selektiva hämmare. Vilket är förståeligt eftersom båda typerna av läkemedel orsakar oönskade biverkningar..

Många undrar var man kan få serotonin. Hur man ökar hormonnivån i kroppen är väl känt för människor som ofta vänder sig till en diet och granskar sin egen diet för att förse kroppen med serotonin och tryptofan.

Serotoninrika livsmedel

Rollen som hormonet för lycka är svårt att överskatta. Ett bra sätt att öka kroppens serotoninnivåer är att komplettera din diet med rätt mat..

Kalifornien mutter

Kalifornien mutter - identisk med valnöt - innehåller 398 mikrogram serotonin per gram. Andra nötter, såsom valnötter, innehåller också ovanstående ämne. Tack vare användningen av nötter förbättras produktionen av serotonin i kroppen avsevärt..

Ananas

Ananas är inte bara välsmakande utan också mycket hälsosamma. De innehåller 17 mikrogram serotonin per 1 gram. Dessutom inkluderar de bromelain, ett antiinflammatoriskt enzym..

Bananer och plantaner (vegetabiliska bananer)

Du är förmodligen mer bekant med vanliga bananer än med plantaner, som också tillhör denna familj. Plantaner innehåller vanligtvis nästan dubbelt så mycket serotonin som bananer. Medan bananer innehåller cirka 15 mikrogram av ett ämne per gram, innehåller plantaner cirka 30 mikrogram. Att lägga bananer och plantaner till kosten kommer att förbättra produktion och metabolism av serotonin. Ämnet i dessa produkter ökar nivån på glädjehormonet.

Plantaner rekommenderas dock inte att äta rått. De behöver laga mat. Stekt eller kokt ofta.

Kiwier innehåller mycket antioxidanter, liksom sex mikrogram serotonin per gram. En studie visade att man äter kiwi, en person somnar snabbare och sömnen blir längre och bättre. Detta är en annan bra produkt som ökar serotoninnivåerna i kroppen..

plommon

Plommon innehåller fem mikrogram av lyckohormonet per gram. De är också en bra källa till vitamin C, vilket ökar immunförsvaret..

tomater

Grönsaker innehåller vanligtvis mindre serotonin än frukt, men tomater har en högre koncentration av detta ämne jämfört med andra grönsaker (trots allt är de tekniskt betraktade som frukter). Cirka 220 mg hormon av glädje per gram.

Svart choklad

Vissa undrade säkert hur man skulle öka serotoninnivåerna. Och förmodligen finns det en anledning till att vi i sorgligt humör når efter choklad. Sådana godisar är en annan underbar metod som låter dig höja serotonin i kroppen. För större effekt är det bättre att föredra choklad med ett högt kakaoinnehåll.

Ett annat bra sätt att förbättra din serotoninmetabolism är med chokladgodis. Normalt har mörk choklad en hög kakaokoncentration (30 till 85%). Den som innehåller 85% (2,9 mikrogram per gram) samt 70-85% kakao innehåller den mest tryptofan (13,3 mikrogram per gram).

Choklad hjälper också till att öka serotoninnivåerna eftersom den innehåller kolhydrater.

För dig som letar efter ett hälsosammare alternativ till mörk choklad kan du prova kakaobönkärnor för att öka kroppens serotoninproduktion..

Tryptofanrik mat

Ägg är en av huvudmatarna till frukosten, eftersom de är mycket näringsrika. I själva verket är äggulor mycket rika på tryptofan. 100 g produkt innehåller 210 mg tryptofan. Dessutom är ägg rikt på protein. Det kan emellertid vara problematiskt att öka serotoninnivåerna..

Turkiet och kyckling

En gram portion kalkon eller kycklingbröst innehåller 350 till 390 mg tryptofan. Detta ämne finns i något kött, men kalkon och kycklingbröst anses vara den mest hälsosamma produkten, eftersom de innehåller en hel del fetter och kolesterol..

Ost är mycket rik på tryptofan - cirka 575 mg tryptofan per 100 g ost. Dessutom innehåller osten kalcium (bra för ben), vitamin B12 (för nervsystemet) och proteiner.

Bönor, svarta bönor och skalade ärter innehåller 180 mg tryptofan per kopp. Dessutom är de rika på fiber (vilket anmärkningsvärt rensar blodet, vilket i sin tur är användbart för sjukdomar som hjärtsvikt), såväl som proteiner.

Skaldjur

Fet fisk innehåller cirka 250-400 mg tryptofan per portion, medan 100 g räkor kommer att fylla mängden av detta ämne med 330 mg. Skaldjur har också andra hälsofördelar på grund av dess höga omega-3-fettsyror och vitaminer..

Gröt

En annan produkt som gör att du kan höja serotonin i kroppen med folkrättsmedel är havremjöl. För varje 100 g havregryn får du 182 mg tryptofan. Havremjöl har dessutom många gynnsamma ämnen, som vitamin B6 (hjälper till att förbättra humör, ämnesomsättning och hälsosam sömn), liksom fiber.

100 g sojabönor innehåller 590 mg tryptofan. Soja finns i livsmedel som tofu och andra köttersättningar. Studier visar dock att effekten av soja på människors hälsa är ganska kontroversiell. Vissa vetenskapliga studier visar att den här produkten minskar risken för hjärtsjukdom, medan andra indikerar sannolikheten för att utveckla bröstcancer. Därför bör man vara försiktig och försök att inte konsumera soja i stora mängder..

Nötter

Nötter är en av de mest hälsosamma livsmedel. Mandlar, valnötter och cashewnötter innehåller 50 mg tryptofan per kvartal.

Pumpafrön

Du kan köpa pumpor inte bara för Halloween och det finns en god anledning till det - det är rikt på tryptofan. En fjärdedel kopp pumpafrön ger 110 mg av detta ämne. Andra korn, som solrosfrön, är också rika på tryptofan.

Rödbeta

Rödbetor innehåller tryptofan och folsyra, vilket också hjälper till med depression.

Havsgrönsaker

Brun och tång innehåller tryptofan. Om du har frågor om hur du använder dem kan du prova att kombinera dem med smoothies, sallader och soppa..

Andra livsmedel (och drycker) som indirekt ökar serotoninnivåerna

Grönt te

Även om grönt te inte är en serotoninprodukt, förbättrar det detta ämne och hjälper till att metabolisera. Detta beror på innehållet av l-tianin, en aminosyra som hjälper till att korsa barriären i hjärnan och öka nivån av neurotransmittorer, inklusive serotonin och dopamin. Grönt te har också många gynnsamma egenskaper, eftersom det är rikt på antioxidanter som flavonoider. På grund av detta kan det höja nivån av serotorin såväl som nivån av dopamin.

probiotika

Probiotika har också en indirekt effekt på serotoninnivåer och metabolism. De hjälper till att balansera de gynnsamma och skadliga bakterierna i tarmen, vilket höjer nivån av serotonin, eftersom dåliga bakterier skapar bioprodukter (kallas lipopolysackarider) som sänker nivån på lyckohormonet.

Probiotika kan erhållas från livsmedel som yoghurt, mjölk och ost..

Fet fisk

Som nämnts ovan innehåller fisk tryptofan. I allmänhet ökar fisken också nivån på glädjehormonet på ett indirekt sätt. Fet fisk som makrill, hälleflundra och öring innehåller omega-3-fettsyror, en typ av sunt fett. Och dessa fettsyror (särskilt docosahexaenoic och eicosapentanoic) ökar serotoninnivåerna, vilket påverkar receptorer.

Om du inte är en fan av fisk kan du få omega-3-fettsyror från valnötter och linfröolja.

Livsmedel med D-vitamin

Livsmedelsrika livsmedel: ägg, mjölk, svamp och fet fisk. Dessa produkter hjälper till att producera serotonin eftersom D-vitamin aktiverar tryptofan..

Gurkmeja

Gurkmeja är ett krydda som läggs till curry. Kompositionen inkluderar curcumin, en antioxidant och en antiinflammatorisk substans. Curcumin hjälper till att öka både serotonin och dopamin.

Rika livsmedel med vitamin B6

B6 hjälper till att konvertera tryptofan till serotonin, så att äta mat som är rik på detta vitamin är en bra idé. Några av de livsmedel som innehåller detta vitamin inkluderar kikärter, ris, lever, spenat, skaldjur, mango och vattenmelon..

Folatrika livsmedel

Folat (även känd som folsyra eller vitamin B9) hjälper också till att öka nivån på ämnet som diskuterats ovan. Vissa källor till folat inkluderar bladgrönsaker (såsom spenat), berikade spannmålsprodukter, lax och apelsinjuice..

Problem med tryptofanrika livsmedel

När vi äter kommer tryptofan från proteinrika livsmedel in i kroppen och överförs till tarmsystemet. Det mesta av tryptofan omvandlas sedan till serotonin och deponeras där. Endast en liten andel tryptofan når hjärnan. Men den här lilla mängden räcker till.

Problemet är att tryptofan kräver transport för att nå hjärnan. Aminosyror (byggstenarna i protein) kräver också ämnen som kan bära dem. Om det finns för många aminosyror i kroppen som behöver transporteras får hjärnan mindre tryptofan.

Beslut

För att använda alla de gynnsamma egenskaperna hos tryptofan måste du följa en diet rik på kolhydrater med ett lågt proteininnehåll. En hög kolhydratnivå kommer att leda till en ytterligare ökning av tryptofan, eftersom detta gör att insulin frigörs i musklerna, exklusive tryptofan. Därför ökar tryptofan i blodet. Ett tydligt tecken på att kroppen fungerar korrekt är en förbättring av humöret.

Detta betyder dock inte att du nu fritt kan äta choklad och godis. Det finns hälsosamma kolhydrater (till exempel fullkornspasta, havregryn, grönsaker och frukt). Istället för en ökad risk för sjukdom minskar dessa friska kolhydrater avsevärt risken för cancer..

Eliminer hormonsänkande mat och dryck

Serotoninbrist är inte det enda problemet. Förutom att äta mat som kan glädja dig kan du försöka ta bort livsmedel som minskar serotonin från din diet, eftersom det kan orsaka mycket oönskade symtom. Vissa livsmedel kan förvärra serotoninmetabolismen..

  • Alkohol
  • Mat och dryck med konstgjorda sötningsmedel, aspartam (t.ex. diet soda).

Hur man ökar serotoninnivåerna

"Hormon av lycka" är namnet på denna underbara kemiska substans som produceras i människokroppen och påverkar hans humör och inte bara. I ögonblick av glädje, vid ekstas tid, stiger serotoninnivån i kroppen avsevärt. Omvänt, under ett depressivt tillstånd, minskar mängden i kroppen. Vad är detta mystiska hormon och vad det har sin mirakulösa effekt?

Symtom på låga nivåer av serotonin i kroppen

Brist på serotonin i människokroppen leder till uppkomsten av olika symtom:

  1. Depression. Människor som lider av brist på glädjehormonet har en minskning av humör och vitalitet. Detta är den vanligaste och slående manifestationen av brist på serotonin;
  2. Eftersom godis är ansvarig för utvecklingen av denna medlare, när den saknas, känner en person ständigt behovet av godis, choklad, bakverk och andra godis;
  3. Sömnlöshet. Ständig brist på sömn på grund av plötsliga nattuppvakningar;
  4. Minskning av självkänsla och självförtroende;
  5. Plötsliga panikattacker, konstant rädsla.

Men förutom dessa symtom finns det också andra som är mest synliga för människor runt omkring:

  • Fetma, snabb viktökning;
  • Migrän - anfall av skarp huvudvärk, förvärrad av exponering för starkt ljus eller högt ljud;
  • Störning i matsmältningssystemet: förstoppning, diarré, illamående och kräkningar;
  • Träningsvärk
  • Käkkramper.

Effekten av serotonin på ämnesomsättningen

Serotonin påverkar många typer av metabolism i kroppen. Den största påverkan på bioenergetiska processer som förekommer i kroppen. Under påverkan av serotonin förändras kolhydratmetabolismen. Det ökar aktiviteten hos lever-, skelettmuskel- och myokardie-enzymer, minskar glykogenhalten i dem och stimulerar glukosoxidationsprocessen. Serotonin ökar vävnadens syreförbrukning. Med en ökning av dess koncentration i vävnader inträffar en minskning i styrkan hos oxidativa processer..

Vilka läkemedel ökar serotoninnivåerna

I vilket apotek du kan köpa ett läkemedel som ökar glädjehormonet i kroppen.

Sertralin. Ett läkemedel med en antidepressiv effekt. Det har egenskapen att fånga serotonin och öka dess nivå i mänskligt blod. Dosen förskrivs av en läkare och varierar från 40 till 250 mg, beroende på patientens tillstånd.

Fluoxetin. Hormonuppsvingande piller. En tablett tas på morgonen. Behandlingstiden beror på försummelsen av depression..

Citalopram. Antidepressiva, som är ett av de mest populära medlen i kampen mot bristen på glädjehormonet. Det tas 1-2 gram per dag under en månad. Gradvis avbrott av läkemedlet rekommenderas..

paroxetin Läkemedlet tillhör gruppen antidepressiva medel. Åtgärden syftar till att öka mängden serotonin i kroppen. Det används för depressiva, panik, ångestbesvär, utan att ha en negativ effekt på människans psyke. Liksom alla läkemedel har det kontraindikationer och tas inte utan recept från läkare. Dosering och administreringsfrekvens väljs individuellt beroende på typ av störning.

Fevarin. Ett läkemedel som förlamar serotoninupptag av celler. Dosering väljs individuellt. Ta läkemedlet med små doser och öka den dagliga dosen gradvis. Läkemedlets maximala dos beror på svårighetsgraden av depressionsstörningen. Det accepteras länge.

Det bör komma ihåg att ta medicinering är en extrem åtgärd. I de inledande stadierna av manifestationen av brist på serotonin i kroppen kan du använda behandling med folkrättsmedel.

Folkrättsmedel för att öka serotonin

Det är möjligt att öka innehållet i detta hormon inte bara med läkemedel utan också med folk, utan att ta till hjälp av läkare..
Forskare har bevisat att nivån på glädjehormonet direkt beror på solljus. Därför visas alla människor som lider av dess brist en lång vistelse i solen.

Överensstämmelse med biorytmer i sömn och vakenhet är ett annat viktigt villkor för att upprätthålla höga nivåer av hormonnivåer i kroppen. En person bör få tillräckligt med sömn, och det är just en natt sömn. Endast på natten produceras en tillräcklig mängd av hormonet.

En positiv effekt på den hormonella balansen i kroppen tillhandahålls genom gamla sätt att lindra fysisk och mental stress - yoga och meditation. Sådana övningar balanserar kroppen, har en gynnsam effekt på humöret och förhindrar depressionens början.
Lär dig att njuta av livet, göra det du älskar, oavsett om det är en favorithobby, spela sport, träffa vänner eller bara promenera genom skogen och ett överskott av lyckohormonet ges till dig.

Källa till serotonin i livsmedel

Serotonin Boosting Products

I sig själv hittades inte detta ämne i produkterna. Det produceras i kroppen genom aminosyror som finns i många livsmedel. Tryptophan är en av dem..

  • mjölkinnehållande livsmedelsprodukter (ostar, keso, yoghurt, mjölk);
  • ägg
  • banan och mörk choklad är mästare för att öka serotoninnivåerna;
  • bovete, havre och hirs;
  • paprika och tomater, kål och rotgrönsaker;
  • bönor, linser och andra baljväxter;
  • frukter såsom plommon, persika, melon, citrusfrukter;
  • torkad frukt, särskilt datum, fikon, katrinplommon;
  • skaldjur så rik på magnesium;
  • riktigt lös te eller malet naturligt kaffe.

Oönskade produkter

Inte alla livsmedel bidrar till att höja nivån på hormonet med glädje i människans blod. Det finns också de som sänker det, så om du har en brist på detta hormon, försök att undvika följande livsmedel:

  • Fruktos. Denna typ av socker finns i honung, potatis, vattenmeloner, körsbär och blåbär, så vi rekommenderar att man begränsar användningen av dessa produkter;
  • Alkohol. Det har en överväldigande effekt på nervaktiviteten. Med dess ständiga användning minskar produktionen av serotonin i hjärnan, vilket leder till depression och andra störningar;
  • Dietdrycker. De innehåller en enorm mängd fenylalanin, vilket kraftigt reducerar produktionen av glädjehormonet, vilket ofta leder till paranoia eller panikattacker;
  • Koffein. Vid måttlig användning av koffeinhaltiga drycker ökar nivån av serotonin, men om dessa produkter missbrukas, kommer hormonets nivå tvärtom att minska;
  • Snabbmat. Allas favoritchips, hamburgare och pommes frites innehåller ämnen som leder till brist på hormonet för lycka i människokroppen..

Förebyggande och tips

För att vara frisk och lycklig måste du följa några enkla regler:

  1. Observera den dagliga rutinen. Försök att planera tydligt varje dag, gå till sängs och vakna på samma gång, även på helgerna. Kom ihåg att en full, lång sömn kommer att hålla dig frisk och ungdomlig i många år;
  2. Överarbeta inte. Om du börjar bli trött under något arbete - ta en vila. Ta dig en paus och träna lite. Detta gör att du kan spara styrka för ytterligare arbete;
  3. Ät rätt. Uteslut snabbmat, salt och söt, kolsyrade drycker från din diet. Att äta tillräckligt med frukt och grönsaker kommer att hålla dig i form;
  4. Kom alltid ihåg farorna med alkohol och rökning. Undergå inte för samhällets inflytande. Har en åsikt om detta. Och låt det vara rätt.
  5. Ge upp dieter. Plåga inte dig själv med hunger efter mode. Kom ihåg att alla är vackra på sitt sätt och det finns ingen mening med att sträva efter ett obefintligt ideal. Brist på essentiella aminosyror leder bara till nedbrytning och depression;
  6. Börja med sporter. Du kan inte bara komma i form utan också öka serotonin. Regelbunden träning ger dig god hälsa och bra form;
  7. Ge inte efter för stress. Försök ditt bästa för att undvika stressiga situationer, håll alltid olympisk lugn, le och njut av livet!

Om du hittar en skrivfel eller felaktighet, välj ett textstycke och tryck på Ctrl + Enter.

Hur man ökar serotoninnivåerna i kroppen

Serotonin är ett hormon som produceras av människokroppen. Det kallas också njutningshormonet. Det är en kemisk förmedlare för överföring av nervimpulser i hjärnan och, tillsammans med dopamin och endorfin, ansvarar för humör.

Serotonin har en direkt eller indirekt effekt på de flesta hjärnceller. Forskare har bevisat att aktiviteten hos detta hormon beror på tiden på året, så att människor ofta blir deprimerade under hösten.

En minskning av koncentrationen av serotonin i blodet observeras med Downs syndrom eller fenylketonuri. Dåliga vanor, till exempel rökning och dricka alkohol, kan bli en anledning till att sänka hormonnivån, eftersom de försämrar absorptionen av tryptofan, den essentiella syran från vilken serotonin produceras..

Produkter som påverkar syntesen av serotonin

I sin rena form är serotonin frånvarande i mat, dess syntes är ganska komplicerad. En tillräcklig mängd glukos måste finnas i människokroppen, eftersom det stimulerar frisättningen av insulin i blodplasma. Han startar i sin tur ett antal processer som påverkar produktionen av tryptofan, från vilken serotonin syntetiseras av pinealkörtlarna.

Den huvudsakliga källan till tryptofan är skaldjur. Dess ungefärliga innehåll i 100 g produkter är:

  • röd kaviar - 0,96 g;
  • svart kaviar - 0,91 g;
  • bläckfisk - 0,32 g;
  • fisk (hästmakrill, sill, lax, torsk, pollock, karp eller makrill) - 0,16–0,3 g.

Källan till tryptofan, som därefter förvandlas till serotonin, är mejeriprodukter. Ledande inom denna produktgrupp är hårdost, varav 100 g innehåller 0,79 g tryptofan. Innehållet av denna essentiella aminosyra i andra mejeriprodukter med en hastighet av 100 g:

  • bearbetade ostar - 0,5 g;
  • keso (beroende på fettinnehåll) - 0,18–21 g;
  • mjölk eller kefir - 0,04 g.

Tryptofan kan fyllas på med nötter eller frön (100 g innehåll):

  • jordnötter - 0,75 g;
  • mandlar - 0, 63 g;
  • cashewnötter - 0,6 g;
  • pinjenötter - 0,42 g;
  • pistagenötter, solrosfrön - 0,3 g.

För att öka nivån på tryptofan kan baljväxter ätas. Dess största mängd är i sojabönor (cirka 0,6 g per 100 g). Du kan också äta ärtor och bönor (0,26 g tryptofan per 100 g).

Källan till tryptofan är choklad (cirka 0,2 g per 100 g). Lite mindre än denna essentiella aminosyra finns i torkade aprikoser.

Du kan öka nivån av serotonin i kroppen genom att äta bovete, havre, hirs, pärlkorn eller korngröt eller pasta. 100 g spannmål innehåller från 0,1 till 0,18 g tryptofan.

Kvinnliga könshormoner påverkar serotoninreceptorer, som är förknippade med premenstruellt syndrom och psykologiska förändringar under klimakteriet.

Färska grönsaker och frukter innehåller en mycket liten mängd tryptofan, så det kommer inte att vara möjligt att öka nivån av serotonin med deras hjälp.

Men missbruk av livsmedel som innehåller tryptofan rekommenderas inte heller. Normalt bör en person få 0,003 5 g av denna aminosyra per 1 kg vikt per dag.

Eftersom tryptofan klassificeras som en svag aminosyra, för dess goda absorption av kroppen, är det nödvändigt att säkerställa ett tillräckligt intag av B-vitaminer, snabba kolhydrater, magnesium och järn.

Hur man ökar serotoninnivåerna med medicinering

För att öka serotonin i kroppen används läkemedel från gruppen av selektiva serotoninupptagshämmare. Dessa är tredje generationens antidepressiva medel som används för att behandla depression och ångest..

Verksamhetsmekanismen för dessa läkemedel är baserad på att blockera återupptagandet av serotonin av neuronerna som utsöndrar det. Detta gör det möjligt att öka mängden hormon i den synaptiska klyftan..

Tabletterna tuggas inte och tvättas med en tillräcklig mängd vatten. Detta hjälper till att förbättra deras absorption i mag-tarmkanalen. Läkemedel i denna grupp kan inte plötsligt avbrytas, dosen måste minskas gradvis.

För att öka nivån av serotonin i kroppen används också läkemedel från gruppen monoaminoxidashämmare. De biologiskt aktiva substanserna i dessa läkemedel bromsar den enzymatiska reaktionen och förhindrar förstörelse av serotonin.

Läkemedelsbehandling för att öka serotoninnivåerna görs vanligtvis om patienten har en nervsystem..

Hur man ökar serotoninnivåerna med medicinalväxter

Du kan öka nivån på hormonet serotonin i kroppen med hjälp av medicinalväxter. De fungerar som naturliga återupptagshämmare av serotonin. Du kan använda produkter som är beredda på basis av dessa växter efter samråd med din läkare.

Johannesört

Inom folkmedicin används johannesört för att behandla psykiska störningar. Denna växt består av hypericin och hyperforin. Många experter tror att detta förklarar den höga effektiviteten av Johannesurt-baserade läkemedel vid behandling av olika psykiska störningar..

Andra viktiga biologiskt aktiva ämnen inkluderar tanniner och flavonoider, som har läkande egenskaper. Johannesört ordineras för depression, ångest och neuros, eftersom det fungerar som en hämmare av serotoninåterupptagning. Det måste komma ihåg att när man använder Johannesörtbaserade produkter, bör direkt solljus undvikas, eftersom fotodermatit kan förekomma..

Lakrits naken

Lakrits innehåller ett stort antal flavonoider och saponiner. Några av dem bidrar till ökad hjärnanvändning av serotonin. Oftast ordineras lakritsbaserade produkter för kvinnor under klimakteriet med mild eller måttlig depression. Med diabetes rekommenderas inte växten.

Ginseng

Ginsengrotens sammansättning inkluderar triterpenglykosider, pektinsubstanser, panaxonsyra, mikro- och makroelement. Det fungerar som en hjärnstimulant och adaptogen.

Det bevisades experimentellt att vid användning av ginseng-rotbaserade produkter förändras innehållet i biogena aminer i hjärnan, nämligen en ökning av mängden serotonin i hjärnbarken.

Doseringsregimen för ginseng bestäms individuellt. Om dosen inte väljs korrekt, kan du få motsatsen till det förväntade resultatet.

Om det finns tecken som tyder på en minskning av nivån på hormonet för lycka rekommenderas det att du granskar din diet eller använder medicinalväxter.

Saffran

Saffran innehåller krokiner och glykosider. Studier har visat att äta 30 mg kryddor dagligen ökar nivån av serotonin i kroppen och lindrar symtom på depression. För att öka nivån av serotonin i kroppen kan du också använda en liknande sammansättning av krydda - gurkmeja.

Marigold

Sammansättningen av denna växt innehåller eterisk olja, vars huvudkomponent är otitomen. Ringblommor innehåller också vitaminer, mineraler, alkaloider, flavonoider, flyktiga och organiska syror. Läkemedel baserade på denna växt ökar produktionen av serotonin, aktiverar hjärnan och förbättrar nervsystemets tillstånd.

För att öka hormonnivån kan du inte bara ta preparat beredda på basis av ringblommor inuti, utan även andas in doften av blommor eller ta bad med tillsats av kronblad.

Om, trots genomförandet av alla rekommendationer, folkläkemedel inte hjälper till att öka nivån av serotonin i kroppen, är det nödvändigt att konsultera en läkare.

Andra sätt att öka serotonin

  1. Hälsosam sömn. För människor som arbetar på natten tillbringar de lång tid på en dator eller på underhållningsplatser och deras serotoninnivå sjunker. Rytmen för produktionen av detta hormon kränks, och för dess normalisering är överensstämmelse med regimen nödvändig. Du måste sova minst 8 timmar om dagen.
  2. Solbad. Studier visar att med säsongsbunden depression är exponering för solljus effektiv, eftersom det leder till en ökning av serotonin i kroppen.
  3. Aktiv träning. Människor som spelar sport är mindre benägna att drabbas av depression. Samtidigt kan du delta i inte bara aktiva sporter, utan också meditation eller andningspraxis..

Serotonins roll i kroppen

Serotonin påverkar många funktioner i kroppen, särskilt:

  • ansvarig för arbetet i det kardiovaskulära systemet och det endokrina systemet;
  • verkar på celler som påverkar sexuell lust och vissa aspekter av socialt beteende (i detta fall kan överskott av serotonin agera depressivt på funktionerna i det reproduktiva systemet);
  • påverkar minne och inlärningsförmåga;
  • stimulerar glattmuskeln i tarmen och förbättrar dess peristaltik (en brist på detta hormon kan orsaka tarmhinder);
  • stimulerar de släta musklerna i luftvägarna, minskar bronkiolerna;
  • minskar den dagliga mängden urin;
  • påverkar smärttröskel och känslighet.

Studier visar att serotoninnivåer hos män och kvinnor är olika. Hos män är halten av detta hormon något högre, vilket gör att de kan vara mer resistenta mot depression..

För experimentets syften sänktes nivån av tryptofan, från vilken serotonin produceras, konstgjordt. Detta ledde till att män blev mer impulsiva utan några tecken på depression. Hos kvinnor observerades dåligt humör och kommunikationsproblem (karakteristiska tecken på ett deprimerat tillstånd).

Kvinnliga könshormoner påverkar serotoninreceptorer, som är förknippade med premenstruellt syndrom och psykologiska förändringar under klimakteriet.

Tecken på serotoninbrist

Följande symtom indikerar en låg nivå av serotonin i kroppen:

  • begär att äta något sött;
  • deprimerat tillstånd;
  • tecken på depression;
  • melankoliskt arg humör;
  • sömnlöshet;
  • dåligt självförtroende;
  • förlust av självförtroende;
  • konstant oro;
  • rädsla;
  • panikattacker.

Källan till tryptofan, som därefter förvandlas till serotonin, är mejeriprodukter. Ledande inom denna produktgrupp är hårdost, varav 100 g innehåller 0,79 g tryptofan.

Andra tecken kan också indikera en minskad nivå av serotonin i kroppen:

  • muskelsmärta som uppträder spontant utan uppenbar anledning;
  • smärta i underkäken (i vissa fall kan det krampa);
  • frekvent huvudvärk (personer med låga serotoninnivåer är benägna att migränattacker);
  • störningar i tarmen som uppstår utan uppenbar orsak;
  • buksmärta av okänt ursprung;
  • snabb viktökning.

Hur man förhindrar en minskning av serotoninnivåerna i kroppen

För att upprätthålla normalt serotonin rekommenderas att följa följande regler:

  • sova dagligen i minst 7-8 timmar;
  • Ät bra;
  • bli av med dåliga vanor;
  • tillhandahålla en tillräcklig mängd fysisk aktivitet;
  • undvik stressiga situationer.

Det måste komma ihåg att serotonin utför olika fysiologiska funktioner i kroppen. Om det finns tecken som indikerar en minskning av nivån på hormonet för lycka rekommenderas det att du granskar din diet eller använder medicinalväxter. Om dessa metoder inte är tillräckligt effektiva måste du konsultera en läkare.

Lyckahormon serotonin hur man ökar

Serotonin är ett hormon som hjälper en person att känna sig lycklig, säker, nöjd under lång tid. Men detta är långt ifrån den enda funktionen hos en av de viktigaste neurotransmittorerna.

Bra minne, stadig uppmärksamhet, anpassning i samhället, motstånd mot stress - allt detta är omöjligt utan deltagande av serotonin.

Generisk aktivitet, metaboliska processer, blodkoagulation, full sömn - detta är en ofullständig lista över fysiologiska processer där serotonin är involverat.

Studier om sätt att öka lyckohormonet i människokroppen är många och motsägelsefulla. Ändå finns det beprövade metoder, kunskap har samlats om hur man kan påverka bildningen av serotonin.

Lyckohormon serotoninsubstans som är oförutsägbar och humörig.

Symtom på hormonbrist

Om en person har en störd psyko-emotionell reaktion under lång tid kan det bero på en minskning av mängden serotonin i kroppen. Utåt manifesterar sig detta enligt följande:

  • ständigt dåligt humör, depression, dysterhet och som ett resultat, depressionens början;
  • oemotståndliga undermedvetna sugen efter godis;
  • sömnlöshet;
  • Diffidence;
  • falska rädsla, oförklarlig ångest, panikattacker.

Dessa negativa manifestationer från nervsystemet medför fysiologiska störningar:

  • spontan muskelsmärta;
  • kramper och smärta i underkäken;
  • ofta migrän (lokaliserad svår smärta i endast en del av huvudet);
  • orsakslösa tarmsjukdomar;
  • fetma.

Om någon av fysiologiska tecknen visar sig mot bakgrund av symtom på depression, bör du rådfråga en läkare. Dessa patologier kan utvecklas till allvarliga kroniska sjukdomar..

En person syntetiserar hormonet på egen hand, så med hjälp av några enkla metoder kan du öka produktionen av serotonin i kroppen.

Sätt att öka serotonin

Serotoninproduktion sker i pinealkörtlarna (5%) och i tarmen (95%). Lyckahormon är en specifik kemisk substans - en biogen amin som bildas av en aminosyra som kallas tryptofan.

Mat måste finnas i kosten - källor till denna aminosyra.

För att öka serotoninnivåerna måste ytterligare villkor skapas. Syntesen kan förbättras med följande metoder:

  • meditation
  • massage;
  • fysiska övningar;
  • konstgjord belysning;
  • solljus;
  • sociala framgångar;
  • korrekt näring;
  • normalisering av tarmmikroflora;
  • begränsning av alkohol och koffein;
  • mediciner;
  • folkrättsmedel.

Mat

Personer som vet att serotonin produceras i kroppen på egen hand letar inte specifikt efter produkter som innehåller detta hormon. Det finns väletablerade missuppfattningar om kopplingen av vissa livsmedel och en ökning av koncentrationen av serotonin i kroppen..

En myt är att äta bananer varje dag..

Tyvärr är det svårt att påbörja produktionen av serotonin i hjärnan, i tarmen på detta sätt. Bananer innehåller verkligen lyckohormonet, det finns i fisk och kött, men i denna form absorberas det inte av kroppen. Den kan inte tränga igenom mags väggar, tarmar, därför förstör den matsmältningsenzymen fullständigt. Bananer, kött, fisk påverkar syntesen av glädjehormonet indirekt, det vill säga på grund av ämnen som bidrar till syntesen av hormonet.

Den andra missuppfattningen är förknippad med användningen av livsmedel som är rika på tryptofan. Produktionen av serotonin i kroppen ökar verkligen på grund av närvaron av denna aminosyra. Det är värt att notera att endast 1% av tryptofan används av kroppen för att producera glädjehormonet.

Missa inte att när du äter kalkon, hård ost (dessa livsmedel är mycket rika på tryptofan) ökar du automatiskt hormonnivån. För att aktivera syntesen, förutom närvaron av en tillräcklig mängd tryptofan, krävs en viss nivå av insulin i blodet. Endast i denna kombination kan kroppen producera serotonin.

Många kommer att komma ihåg det söta, med hjälp av vilket nivået av insulin stiger nästan direkt och dess koncentration går från skalan. Denna effekt är kortlivad, glukosnivån kommer snabbt att återgå till det normala på grund av det intensiva arbetet i bukspottkörteln.

Därför är det bättre att stimulera produktionen av insulin på grund av komplexa kolhydrater. De ger inte bara närvaron av insulin, utan ger också ytterligare villkor för ökad produktion av serotonin. Om vi ​​sammanfattar alla förhållanden under vilka kroppen kommer att syntetisera neurotransmitteren serotonin, bör i kosten inkludera produkter som är källor:

  • tryptofan;
  • B-vitaminer;
  • Omega-3 fettsyror;
  • glukos
  • magnesium.

Produkter som innehåller alla dessa ämnen bör finnas i den dagliga kosten för att säkerställa oavbruten syntes av en av de viktigaste neurotransmittorerna.

Med tanke på att 95% av glädjehormonet produceras i tarmen är det värt att ta hand om dess mikroflora. Detta kräver grönsaker och frukt (de innehåller många vitaminer, mineraler, fiber) och högkvalitativa mjölksyraprodukter (de är källor till tryptofan och gynnsamma bakterier).

Fysisk aktivitet

Regelbunden träning stimulerar aktivt syntesen av lyckohormonet. Efter att ha utfört fysiska övningar aktiveras processer som syftar till att återställa muskelvävnad..

I blodet ökar koncentrationen av aminosyror som är nödvändiga för syntesen av proteiner som återställer muskler. Riktar byggmaterial till insulinsyntesplatsen (att upprätthålla sockerbalansen i blodet är inte detta hormons enda funktion).

Tryptofan enbart påverkas inte av insulin. Det kommer fritt in på serotoninsyntesen. En positiv effekt på syntesen av hormonet utövas av fysiska övningar, som utförs med nöje och inte uttömmas till gränsen..

Ett bra alternativ till träning kan vara att gå i frisk luft. Walking är en enkel naturlig rörelse. Under promenaden är alla muskelgrupper involverade i arbetet, så på 30 minuter kommer kroppen att spendera en anständig mängd kalorier.

En av de viktigaste funktionerna i serotonin är att säkerställa en full natts sömn. Serotonin är ett dagligt hormon, därför är det så viktigt att tillbringa tillräckligt med tid i solen, för att ge bra belysning inomhus och på arbetsplatsen. Melatonin är ett nattligt hormon, dess uppgift är att säkerställa full återhämtning av kroppen.

Serotonin och melatonin är oöverskådligt kopplade. Båda hormonerna produceras av pinealkörtlarna (pinealkörteln). Detta par av hormoner ansvarar för den dagliga biologiska rytmen hos en person, kroppens fysiologiska reaktion på förändring av dag och natt.

Med början av mörker i pinealkörtlarna omvandlas serotonin till melatonin.

Morgonsolens strålar börjar syntesen av serotonin i en helt återställd kropp, cykeln stänger. Därför är dagen för dagen, en sund natts sömn utmärkta sätt att upprätthålla koncentrationen av lyckohormonet i normen. Elektricitet tillät en person att förlänga dagsljus, men ofta vaknar på natten leder till att den "biologiska klockan" misslyckas. Detta påverkar serotonin- och melatoninnivåerna negativt..

Meditation och yoga

Meditation är en speciell psykologisk praxis som syftar till att fokusera sinnet på det inre tillståndet, släppa negativa tankar. Syftet är att förbättra kroppen genom psykologisk anpassning till en positiv uppfattning av sig själv och världen runt. Du måste lära dig denna praxis, men det är värt det att hålla din kropp frisk..

En person måste lära sig att tåla stressiga situationer, eftersom de avsevärt minskar serotoninnivåerna. Därför, vid livsproblem, rekommenderas att göra meditation, yoga, andningsövningar, delta i flera massagessessioner. Dessa metoder är naturliga för att övervinna stress..

Mediciner

Serotoninbrist under en längre tid leder till depression och andra psyko-emotionella störningar. Ignorera inte sådana förhållanden. Om olika välbefinnande, naturliga metoder inte ger positiva resultat, bör du söka medicinsk hjälp.

Modern farmakologi har ett betydande arsenal av verktyg för att hantera depressiva tillstånd. Förskrivning av läkemedel hjälper till att normalisera den fysiologiska processen i samband med arbetet med de tre viktigaste neurotransmittorerna. En av dem är serotonin..

När en kraftfull frisättning av endorfin inte räcker för att kroppen klarar depression, förskrivs antidepressiva medel. De föreskrivs endast av en läkare och tas i strikt överensstämmelse med det rekommenderade systemet. Dessa ämnen hjälper till att normalisera frisättningen av neurotransmittorer i blodet, som är i ett blockerat tillstånd i hjärnan under depression..

Fördelen med dessa läkemedel är att de inte är beroendeframkallande och har praktiskt taget inga biverkningar. Från och med 1950-talet, när antidepressiva medel syntetiserades av farmakologer, ersatte de nästan lugnande medel, som också användes för att behandla depression och andra neurotiska störningar..

Folkrättsmedel

Påverkar väl syntesen av detta ämnes självuttryck hos en person i olika konstformer. Mörk choklad av hög kvalitet är en kraftfull, naturlig naturlig stimulator för produktionen av lyckohormonet..

Det tros att kaffe, koffeinhaltiga drycker, te kan betraktas som naturliga antidepressiva medel. Men det faktum att koffein sänker serotoninnivåerna och försämrar aptiten bekräftas av vetenskapen. För att minska den negativa påverkan av drinken på kroppen, konsumeras kaffe och koffeinhaltiga drycker bäst efter en måltid. När det gäller te och dess effekt på syntesen av lyckohormonet har vetenskapens slutliga slutsats ännu inte dragits.

Leta inte efter en väg ut ur depression och försök att förbättra ditt humör med hjälp av alkoholhaltiga drycker. Till en början verkar det verkligen som om detta fungerar. Men interaktionen mellan "alkohol och serotonin" har inget att göra med glädje och glädje..

Alkohol hämmar inte bara syntesen av den viktigaste neurotransmittorn, utan blockerar också de fysiologiska funktionerna hos hormonet som redan finns i kroppen. Återtagssyndromet utvecklas gradvis, vilket bara kan motstås med hjälp av en annan portion alkohol. Med tiden leder detta till alkoholberoende och ännu svårare manifestationer av depression..