Mindre stress! 15 sätt att sänka kortisolnivåerna och bli lugnare

Överensstämmelse med biorytmer, en balanserad diet och snabb psyko-emotionell urladdning är tre valar som hjälper dig att minska produktionen av kortisol om det är mycket högre än normalt. Men vi beslutade att utarbeta en checklista över de specifika åtgärder som gör att du kan öka din stressmotstånd och minska kortisolens skadliga effekt på din hälsa. Och så vad kan du göra nu.

1. Avvisa stora mängder kaffe. En tillräcklig dos av denna dryck för en frisk person - högst två koppar, volym 150 ml.

2. Sluta söta te och kaffe med socker. Kan du inte dricka dem så? Lägg till Stevia - ett naturligt sötningsmedel.

3. Var uppmärksam på mängden frukt i kosten. De innehåller också enkla sockerarter. Så till exempel i fyra stora söta äpplen - den genomsnittliga dagliga hastigheten för enkla kolhydrater!

4. Ta med fermenterade livsmedel i din diet. De är rika på pre- och probitika, vilket är viktigt för att upprätthålla tarmens mikroflora. Och det, som ni vet, påverkar 70% av de processer som sker i vår kropp, inklusive syntes av hormoner. En klassiker av genren av sådana rätter är inlagda grönsaker: kål, gurkor och tomater utan vinäger. Det finns också exotiska: tempe (fermenterade sojabönor), kimchi (en maträtt med kinesisk kål med kryddor), miso soppa.

5. Börja din frukost. Det är bra om den första måltiden är kalorihaltig, rik på protein och med ett minimum av lätta kolhydrater.

6. Ta vitaminer under medicinsk övervakning. De viktigaste är magnesium, B-vitaminer, som minskar ångest. Förutom omega-3-fettsyror, som ökar känsligheten hos celler för kortisol och därmed bidrar till att minska dess produktion.

7. Normalisera produktionen av melatonin. För att göra detta, gå till sängs senast 24 timmar, helst samtidigt. Om biorytmer bryts och detta inte är lätt, ta ytterligare doser av melatonin på natten. De kan vara fysiologiska - 100-200 mcg eller terapeutiska från 500 mcg och högre. Läkaren väljer doseringen.

8. Få ljusa ljuskällor. De bör vara vitt eller blått. Dessa lampor gör det lättare att vakna på morgonen..

9. På kvällen använder du glasögon som blockerar det blåblå ljuset. Bär dem när du arbetar på en dator eller surfplatta. De minimerar effekten av detta spektrum på näthinnan - det väcker nervsystemet. 5 minimeditationer. Vardagliga anti-stress

10. Gå barfota hemma. Detta är det enklaste sättet att härda. Bara promenader uppmuntrar aktiva punkter på foten, vilket i sin tur påverkar funktionen för hela organismen.

11. Registrera dig för Pilates, garn eller remsplast. Sträckningsövningar orsakar lätt obehag i kroppen och ökar därmed våra anpassningsförmågor..

12. Ta pauser i arbetet i 10-15 minuter varannan timme. En sådan kort urladdning för hjärnan är mer användbar än en veckas vila till sjöss. Han kommer snabbt att isolera stressfaktorer och ge ett adekvat svar på dem. Ta pauser med något trevligt: ​​lyssna på musik, ta en promenad, göra fysiska övningar.

13. Lär dig att lindra akut stress. Det är viktigt för dig att bortskaffa den kortisolen, som kommer att produceras i stora mängder just nu. Varje motoraktivitet är lämplig för detta. Kortisol bränner ut i fungerande muskler. Push-ups, knäböj, snabb promenader eller något annat - det viktigaste är att göra det direkt.

14. Köp öronproppar eller hörlurar för att sova. I det första fallet kommer du att ge dig själv perfekt tystnad när du somnar, i det andra kommer du att få en extra bonus i form av avkopplande melodier för hjärnan.

15. Var uppmärksam på växtbaserade adaptogenpreparat. Dessa inkluderar Rhodiola rosova, gingo biloba, johannesört. De kan tas under perioder med ökad mental och fysisk stress..

Hur man sänker kortisol hos kvinnor?

Ökat kortisol signalerar att en person är under överdriven stress, så kvinnor och män måste övervaka sin nivå regelbundet. Lyckligtvis tillåter modern medicin dig att snabbt analysera nivån på detta hormon och lika snabbt sänka det.

När kvinnor ska sänka kortisol?

För att förstå varför kvinnor behöver kontrollera kortisolnivåer - senaste experiment har visat att det är kvinnor som är mer benägna att ha höga hastigheter - måste du ta reda på vad avvikelsen från normen leder till. Flickor har en växande kroppsvikt, ångest uppstår, risken för att utveckla depression ökar, vital energi försvinner nästan. Även efter en lång arbetsperiod känner sig patienterna inte vilade. De förlorar bokstavligen sin mening med existensen. Med tiden störs menstruationscykeln, det finns risk för infertilitet.

Kort sagt indikerar överskott att kroppen inte klarar belastningen på nervsystemet. Men för att fastställa detta genomförs studier.

Först organiseras en omfattande undersökning: ett blod- och urinprov ges. Indikatorer bör utvärderas av läkare: terapeut, barnläkare eller endokrinolog, det senare alternativet anses vara föredraget.

Försenad behandling provocerar diabetes, osteoporos eller sjukdomar i hjärt-kärlsystemet.

Den önskade nivån beräknas enligt patientens kön och ålder. Hos medelålders kvinnor bör blodet ha 138-640 nmol / L och cirka 27,6-276 nmol / L i urinen. Om de erhållna uppgifterna skiljer sig radikalt från normen föreskrivs inte bara förebyggande åtgärder utan också fullständig behandling. Du bör prata om dem i separata stycken..

Hormonmedicinering

De mest populära i behandlingen av ökad kortisol betraktas som speciella mediciner - hormonblockerare. Deras verkan gör att du kan minska hormonens aktivitet eller hämma utsöndringen av den aktiva substansen. Vanligtvis används dessa medel i sport när du behöver återställa kroppen efter att ha tagit steroider..

Oftast är blockerare läkemedel mot icke-kortisolrelaterade sjukdomar, och detta är normalt.

De används också av människor som arbetar med tungt fysiskt arbete. De vanligaste läkemedelsblockerarna säljs i nästan alla apotek och annonseras också aktivt i media..

Men ibland bör du ta till mindre populära droger:

Anläggningens namnUrsprungsland eller leverantör
Omega 3Ryssland, men du kan hitta utländska analoger
Clenbuterolbulgarien
ketokonazolryssland
HmbStorbritannien, men det finns analoger från CIS
L-leucinStorbritannien, Ryssland, men det finns analoger från CIS
ReloraDistribueras av iHerb

Tillverkare av dessa läkemedel säger att de inte har några biverkningar. Men det är värt att använda dessa fonder med försiktighet. Faktum är att de kan provocera allergiska reaktioner. Därför är det farligt att ta mediciner utan tillstånd från en läkare. Detta kan orsaka patologiska tillstånd eller en försämring av hormonbalansen..

Omega 3-kapslar

Omega-3-syra anses vara ett byggnadsmaterial för hjärnan, centrala nervsystemet och endokrina system. Samtidigt är det en del av cellmembranen, minskar riskerna för inflammatoriska processer och reglerar blodsockret. Ämnet hjälper också till att normalisera kortisolnivåer i blod och urin. Det är viktigt att komma ihåg dess funktioner:

  • distribueras i form av kapslar förpackade i plattor eller miniatyrglas och plastburkar;
  • den genomsnittliga dagliga normen för vuxna kvinnor är 1-2,5 gram; justeringar från en läkare är möjliga;
  • den exakta kostnaden beror på produktionsplatsen, men vanligtvis börjar det från 542 rubel för ett stort paket.

Det bör beskrivas hur, förutom att sänka kortisol, en brist på Omega-3 kan hota. Oftast upplever patienter spröda naglar, rikliga utslag på huden, desquamation av epitel, hypertoni, problem med avföring och plötsliga humörsvängningar. Med överskott noteras diarré, ätstörningar och hypotoni.

Clenbuterol sirap

Clenbuterol kallas ett bronchodilatorläkemedel, som föreskrivs för bronkialastma eller kronisk obstruktiv lungsjukdom. Det verkar som om detta läkemedel är värdelöst för kvinnor med höga nivåer av kortisol i blodet. Men en av biverkningarna av läkemedlet är att sänka nivån på detta hormon. Kom ihåg det:

  • medicinen är en sirap i en flaska upp till 100 ml;
  • standardprofylaktisk dos av Clenbuterol är 10 mikrogram två gånger om dagen;
  • priset för läkemedlet varierar i sociala och privata apotek, vanligtvis är det 54-507 rubel.

Mottagning av sirap leder till manifestation av biverkningar - de är särskilt troliga om patienten tar en fullständig snarare än en förebyggande dos. Oftast upplever kvinnor mild skakningar, ångest, migrän, diarré, minskat blodtryck och hjärtsvikt. Under intaget är det bättre att överge fysisk aktivitet.

Ketokonazol i tablettform

Detta läkemedel föreskrivs för oral administrering med en svamp och ett antal liknande sjukdomar. Det verkar vara helt värdelöst när man försöker sänka kortisol. Men under kursen leder detta läkemedel till en normal hormonell bakgrund och påverkar ganska snabbt stresshormonet. Du bör känna till några egenskaper hos Ketoconazal:

  • producerad i tabletter på 200 milligram, innehåller en förpackning från 10 till 20 stycken;
  • barn som väger upp till 30 kg får 4-8 milligram, och personer med en större massa - 200-400 milligram;
  • läkemedlets genomsnittspris i privata apotek är 195 rubel.

Ketoconazal har en stor lista över biverkningar. Det sänker snabbt kortisol, men orsakar samtidigt huvudvärk, yrsel, illamående, diarré eller smärta i buken. Läkemedlet är strängt förbjudet under graviditet, amning eller akuta sjukdomar i njurar och lever..

Hmb eller hydroximetylbutyrat

Hmb används vanligtvis av idrottare som har för avsikt att underhålla och bygga muskler. Detta tillskott påverkar inte bara kroppslättnader utan också den kemiska sammansättningen av blodet. Så, tabletthydroximetylbutyrat hjälper till att upprätthålla den nödvändiga kortisolnivån och bli av med sitt överskott. Det måste komma ihåg att:

  • vanligtvis distribueras läkemedlet i form av tabletter förpackade i glasburkar;
  • en vuxen kvinna ska ta upp till två tabletter per dag, men endokrinologen reglerar ibland kursen;

Det finns inga strikta begränsningar för cirkeln till personer du kan skriva Hmb till. Produkten rekommenderas dock inte för flickor och flickor under 18 år, liksom för dem som bär barn eller ammar. Tillverkarna noterar att att ta Hmb utan förhandsgodkännande från en läkare är en allvarlig risk för hormonsystemet och den allmänna hälsan.

Kosttillskott L-Leucine

Under lång tid var L-leucine bara ett kosttillskott, men nu har det medicinska samfundet erkänt dess effektivitet och använder det för att sänka kortisol hos kvinnor. Det förbättrar hudens kvalitet, eliminerar rynkor, ökar tonen i kroppen. Läkemedlet rekommenderas för anemi, muskeldystrofi, diabetes. De viktigaste egenskaperna är följande:

    I detaljhandeln säljs L-leucine i väskor med en återanvändbar lås eller burkar;

Vid överdriven konsumtion av detta ämne kan en kvinna drabbas av biverkningar: neurologiska störningar, migrän, nedsatt leverfunktion, svaghet, hypoglykemi. Många har allergiska reaktioner. Innan du introducerar L-leucin i din diet bör du därför kontrollera dess tolerans.

Relora

Relora uppfyller alla standarder för det amerikanska företaget iHerb. Det påverkar kroppen så att en person som är benägen att stressa och att äta för mycket nästan upphör med oro. Samtidigt sänker växtkomponenterna i detta kosttillskott halten kortisol i blod och urin. Läkemedlet är dåligt distribuerat i Ryssland, men kom ihåg att:

    produkten finns i form av kapslar, förpackade i små burkar;

Inga allvarliga biverkningar från Relora har observerats. Läkemedlet, enligt recensioner på sociala nätverk, normaliserar snabbt dagens regim, lindrar muskelspänning, underlättar fysisk aktivitet. Efter fullständig kurs noteras en förbättring av det psykologiska tillståndet och en trevlig mental balans.

Förebyggande åtgärder

Så snart läkemedelsbehandlingen är över kommer kvinnan att känna lättnad. Men så att symtomen på förhöjd kortisol inte återkommer, måste du anpassa näringsmodellen och lära dig hur man ska närma sig livet annorlunda. Det är värt att ta reda på vad som hjälper till att kontrollera kortisolnivåer..

Power Model Change

Felaktig näring eller överskott i kosten för produkter med onaturligt ursprung provoserar förändringar i den hormonella bakgrunden. Näringsläkare har kommit med en lista över livsmedel som utlöser hopp i kortisol. Deras uteslutning från kosten hjälper till att gradvis normalisera denna indikator i ett blodprov. Vanligtvis måste du justera användningen:

  • godis med kakaobönor i kompositionen;
  • konfektyr, inklusive vete bakning;
  • kaffe, särskilt koncentrerade sorter;
  • energidrycker;

Grönsaker, frukt, samt rätter med spannmål och färsk havsfisk i kompositionen hjälper till att bibehålla den nödvändiga nivån på hormonet. I det här fallet måste du konsumera tillräckligt med vatten för att kontrollera dess renhet. Du kan använda vissa folkmetoder. Alternativ medicin rekommenderar att man introducerar i diettenkturer för johannesört, rosa rodiola.

Det är viktigt att tinkturen har ett minimum av komponenter, eftersom en enkel sammansättning gör att du kan spara nödvändiga enzymer.

Sådana drycker stöder binjurens arbete och minskar stress. Mindre vanligt används är lakrits, eleutherococcus. Men hoppas inte att dessa medel kommer att hjälpa på kortast möjliga tid..

Vissa behöver dricka minst sex månader för att uppnå effekten. Det är därför traditionell medicin är mindre populär än sätt att skydda mot upplevelser..

Stressskydd

Naturligtvis är det nästan omöjligt för en vuxen att helt skydda sig mot stress på jobbet, i kretsen av släktingar och vänner. Det är därför det är viktigt att lära sig hur man kan hantera sina konsekvenser och ta bort negativ energi. Det vanligaste sättet är fysisk avkoppling med massage, i bastun, poolen. För kvinnor rekommenderas yoga eller meditation. Observera att du inte kan behandla patienten samtidigt med medicinering och ge henne liknande fysisk ansträngning.

Skälen ligger i det faktum att energiförbrukning, som minskar terapiens effektivitet, minimeras under behandlingen.

Ibland är beslutet oväntat. Nyligen brittiska studier har visat att människor som tuggar tyggummi har 12% lägre nivåer av fri kortisol i saliv - en liten mängd av hormonet finns också.

Därför är det lämpligt att säga att stresshantering kan byggas av alla självständigt. Men det är värt att utforska andra psykologtips..

Stresshantering - även om en tjej positionerar sig som en introvert - hjälper till social interaktion. Efter arbetsdagar är det värt att ta en promenad med vänner, besöka offentliga platser. I de fall kommunikationen med människor är svår kan du få ett djur: en hund, en katt. De minskar också stress och skapar en trevlig atmosfär i hemmet..

Finhanden är dagens reglering. Om du sover i minst åtta timmar kommer förmågan att helt enkelt uppfatta misslyckande eller konflikt att bildas snabbare. Men kom ihåg att överskott av sömn, det vill säga att vila till 10-12 timmar per dag, leder till minskad kortisol. Med det visas exakt motsatta negativa symtom.

Slutsatser om stabilisering av kortisol

Om du stramar åt med normaliseringen av kortisolnivåer, kan en kvinna stöta på en stor lista med obehagliga konsekvenser. Detta resulterar vanligtvis i klinisk depression, hjärtproblem och reproduktionssystemet. Något mindre ofta - i diabetes. För att undvika sådana komplikationer måste du genomgå en läkemedelskurs med speciella blockerare.

I deras roll är läkemedel som indirekt påverkar den hormonella bakgrunden. Efter det måste du byta till rätt näring och lära dig att lossa efter stressiga situationer. Om självständigt arbete är för komplicerat bör du kontakta en psykolog eller psykoterapeut. Det är helt enkelt farligt att ignorera detta tillstånd..

Dela med dina vänner

Gör ett bra jobb, det tar inte lång tid

Stresshormoner prolaktin och kortisol hur man kan minska

Vad kan orsaka stress, hormoner, hur de påverkar kroppen, deras funktioner, kortisol, prolaktin, adrenalin, orsaker, konsekvenser, hur man minskar.

Det är inte bara bakterier, virus, medfödda eller förvärvade patologier i inre organ som är skyldiga för förekomsten av sjukdomar hos människor.

Många sjukdomar utvecklas också under påverkan av långvarig stress. Stressmotstånd har uppmärksammats nyligen..

Och detta beror på att moderna människor ofta måste vara i stressiga situationer, eftersom deras personliga och sociala liv ofta fortsätter under extrema förhållanden.

Det allmänna begreppet stress

Termen stress i medicinen betecknar en ogynnsam, negativ effekt på människokroppen, vilket leder till olika psykologiska och fysiologiska reaktioner.

Med tanke på morfologisk och funktionell utveckling kännetecknas stress av ett anpassningssyndrom, som har tre stadier:

  • Det första steget är en ångestreaktion. Den vanliga motståndskraften hos kroppen minskar, ett chockstillstånd inträffar under vilket personen förlorar förmågan att helt eller delvis kontrollera sina handlingar och tankar. I det första steget ingår också skyddsmekanismer i arbetet.
  • Det andra steget av motstånd eller på annat sätt motstånd. Den stress som observeras under funktionen av alla viktiga system leder till det faktum att kroppen börjar anpassa sig (anpassa sig) till nya förhållanden för det. I detta skede kan individen redan fatta beslut som ska hjälpa honom att hantera stress..
  • Det tredje steget är utmattning. Det manifesteras av misslyckandet av försvarsmekanismer, vilket i slutändan leder till en patologisk kränkning i samspelet mellan särskilt viktiga kroppsfunktioner. Om stress går in i det tredje steget, blir det kroniskt och kan stimulera utvecklingen av många sjukdomar.

Stressens svårighetsgrad bestäms av svårighetsgraden av de viktigaste symtomen, dessa är:

  • Fysiologiska manifestationer. Stress leder till huvudvärk, bröstsmärta, ryggsmärta, blodtrycksfall, rodnad i vissa delar av kroppen. Långsiktiga stressiga situationer orsakar eksem, atopisk dermatit, magsår.
  • Psykologiska manifestationer. Minskad aptit, ökad nervositet och irritabilitet, minskat intresse för livet, snabb upphetsbarhet, ständig förväntan på möjliga problem, nervösa tics, depressiva tillstånd - psykologiska manifestationer av stress.

I psykologin skiljer man två typer av stress:

  • Eustresses eller "gynnsamma" spänningar för kroppen. Utvecklingen av människokroppen är omöjlig utan påverkan av mindre stressiga situationer. Morgonhobbyer, hobbyer, studier, möten med nära och kära - allt detta leder till utveckling av stresshormoner, men om antalet är inom det normala intervallet, gynnar det bara kroppen.
  • Nöd eller negativ stress. De uppstår vid kroppens kritiska stress och deras manifestationer motsvarar alla traditionella idéer om stress.

Vad orsakar stress

Människokroppen går in i ett tillstånd av stress under påverkan av händelser som inträffar på jobbet, i det personliga livet, i samhället.

Stress upplevs ofta av dem som är i nödsituationer. I stressiga situationer inträffar identiska biokemiska förändringar i kroppen, deras huvudmål är att undertrycka den ökande spänningen.

Stressfulla förändringar i kroppen inträffar med deltagande av två system, dessa är:

  • Sympathoadrenal system.
  • Hypofys-hypotalamisk binjurar.

Deras arbete styrs av hypotalamus och de högre delarna av hjärnan, och intensivt arbete leder till frisättning av vissa ämnen som kallas stresshormoner..

Uppgiften för dessa hormoner är att mobilisera kroppens fysiska resurser för att återbetala påverkan av faktorer som orsakar stress.

De viktigaste stresshormonerna och deras funktioner

Under påverkan av stressiga situationer i kroppen förändras aktiviteten i de viktigaste funktionella systemen och deras normala funktion dramatiskt.

För närvarande spelar vissa hormoner en viktig roll för att bibehålla en förändrad status..

Deras endokrina körtlar är isolerade, särskilt binjurarna..

Under stress frigör binjurebarken stresshormoner i blodomloppet relaterat till fyra grupper:

  • Glukokortikoider är kortisol och kortikosteron. Det är kortisol som börjar produceras i stora mängder i stressiga och akuta situationer för människor. Dess ökade frisättning sker även vid kraftig fysisk ansträngning och mot bakgrund av brist på näring. Cortisol har en långvarig effekt och dess ständigt förhöjda nivå orsakar ett depressivt tillstånd och minnesförsämring. Med normal funktion av kroppen hittas kortisol i serum i den maximala mängden på morgonen och i det allra lägsta - på natten. Detta hormon börjar frisättas intensivt med konstant överbelastning, ett indirekt tecken på detta tillstånd kan vara en sug efter fet mat och söta livsmedel. Således signalerar kortisol att fettavlagringar behövs för att ha en energireserv för att hantera framtida "fiender". Vid kronisk stress produceras kortisol i sådana mängder att det blir skadligt för kroppen. Under dess påverkan stiger blodtrycket, immunsystemets funktion minskar, muskelvävnadens ton minskar, bukfett börjar deponeras, hyperglykemi utvecklas. Sådana förändringar stimulerar utvecklingen av sjukdomar som hjärtattack, stroke, diabetes. I vissa källor benämns därför kortisol "dödshormonet".
  • Mineralocorticides. Denna grupp adrenala hormoner inkluderar aldosteron, som är ansvarig för reabsorptionsprocessen - omvänd absorption av vätskor. Om nivån av aldosteron ökar, börjar vätska i kroppen dröja och svullnad former.
  • Könshormoner androgener, östrogener. Med en hög östrogennivå i blodet stiger smärttröskeln, det vill säga en person tolererar smärta lättare.
  • Katekolominer - noradrenalin, adrenalin, dopamin. De utsöndras av binjuremedlen och betraktas som biologiskt aktiva ämnen. Adrenalin är känd för sin kraftfulla intensitetseffekt, men dess effekt, jämfört med kortisol, slutar ganska snabbt. Därför är adrenalin främst involverat i utvecklingen av kortvarig ångest och panik. En ökning av adrenalin i blodet noteras redan under de första minuterna och sekunderna av stressorn. Enligt vissa forskare kan den ofta frisläppandet av adrenalin orsaka cancer.

Inte bara binjurarna producerar stresshormoner. Det hormon som är involverat i metaboliska reaktioner, påskyndande biokemiska reaktioner och ökande uppmärksamhet, produceras av sköldkörteln och hypofysen.

Tyroxin och triiodothyronin bildas i sköldkörteln, i den främre hypofysen - tillväxthormon, prolaktin, follikelstimulerande och luteiniserande hormoner, ACTH.

Spänningshormoner, särskilt adrenalin, prolaktin och kortisol, förbereder människokroppen för utveckling av ovanliga, komplexa tillstånd genom att inkludera vissa mekanismer.

Under stress ökar blodsockret och blodtrycket, detta krävs för att ge nödvändig näring för hjärnan och musklerna.

Sådana förändringar orsakar rädsla och panik och förbereder samtidigt en person att konfrontera hotet.

Hur stresshormoner påverkar kroppen, deras funktioner

Den stressande situationen leder till en början till förvirring och ångest..

Dessa villkor anses vara förberedelse av kroppen för mer uttalade förändringar..

Information om ett hot eller en icke-standardiserad situation kommer in i hjärnan, behandlas där och genom nervändarna kommer den in i vitala organ.

Detta leder till det faktum att stresshormoner i stora mängder börjar strömma in i blodomloppet..

Om en person upplever fysisk stress, utsöndras noradrenalin mer. Mental stress producerar adrenalin.

Varje stresshormoner utlöser sin egen verkningsmekanism som påverkar utseendet på vissa symptom.

Kortisol

Kortisol börjar produceras aktivt i nödsituationer, med brist på näringsämnen i kroppen, med ökad fysisk aktivitet.

Normen är när nivån på kortisol är inom 10 μg / dl, med ett uttalat chocktillstånd kan denna nivå nå 180 μg / dl.

Ökad kortisol är en skyddande reaktion av kroppen som gör att en person i stressiga situationer kan fatta rätt beslut snabbare.

För att uppnå detta behövs ytterligare energi. Därför leder en hög nivå av kortisol till följande förändringar:

  • Till omvandling av aminosyror i muskelvävnad till glukos, vilket är nödvändigt för att frigöra energi och stress.
  • För insulinmetabolism.
  • Till antiinflammatoriska reaktioner till följd av det faktum att permeabiliteten hos väggarna i blodkärlen minskar och produktionen av inflammatoriska mediatorer hämmas.
  • Till immunreglerande effekter på kroppen. Kortisol minskar aktiviteten hos allergener och lymfocyter.

Cortisol med sin förbättrade produktion förstör de hippocampala neuronerna, vilket negativt påverkar hjärnans funktion som helhet.

prolaktin

Prolactin har anabola och metaboliska effekter på kroppen. Under påverkan av detta hormon förändras metaboliska processer och proteinsyntesen påskyndas.

Prolaktin har också en immunreglerande effekt, reglerar vatten-saltmetabolism, mentala funktioner och beteendemässiga reaktioner i kroppen.

adrenalin

Som redan nämnts börjar adrenalin att sticka ut i ögonblicket av stor ångest, med rädsla, raseri, panik.

Den viktigaste effekten av adrenalin är bronkodilatator och kramplösande, dessutom är detta hormon också ett antidiuretikum.

Det är möjligt att bestämma tidpunkten för tilldelning av adrenalin i stora mängder av den expanderande eleven.

Under påverkan av adrenalin minskar andningsfrekvensen och djupet, väggarna i de inre organen slappnar av, mags motoriska funktion hämmas och mindre matsmältningsenzymer och juicer.

Samtidigt ökar kontraktionen i skelettmusklerna, om du gör en urinalys i en tid av svår stress, kan du upptäcka natrium- och kaliumjoner.

Frigörandet av noradrenalin orsakar en ökning av blodtrycket, men hjärtfrekvensen accelererar inte. Norepinefrin minskar diurese, minskar magsekretorns aktivitet, förbättrar utsöndring av saliv och slappnar av de mjuka musklerna som finns i tarmväggarna.

Konsekvenserna av förhöjda nivåer av kortisol och prolaktin

Mer negativa förändringar i kroppen inträffar om en stor mängd kortisol eller prolaktin konstant finns i blodet.

Om indikatorerna för kortisol under lång tid förblir på en konstant hög nivå blir detta orsaken:

  • Minskning i muskelmassa. Kroppen syntetiserar inte energi från inkommande mat utan från muskelvävnad.
  • Andelen kroppsfett ökar. Med ökad kortisol vill en person ständigt söta godis, och detta väcker viktökning.
  • Utseendet på veck på magen. Med en hög nivå av kortisol ackumuleras fettavlagringar i buken, de skjuter ut muskelskiktet och figuren får formen av ett äpple.
  • Diabetes typ 2. Under påverkan av kortisol minskar insulinproduktionen och samtidigt uppträder mer glukos i blodet på grund av muskelnedbrytning. Det vill säga blodsockret blir nästan dubbelt så högt.
  • Testosteronnivåer.
  • En ökad risk för att utveckla hjärt-kärlsjukdomar. En hög nivå av kortisol gör att kroppen ständigt arbetar med överbelastning, vilket negativt påverkar tillståndet i blodkärlen och hjärtmuskeln.
  • Osteoporos. Kortisol förvärrar processerna för assimilering av kollagen och kalcium, bromsar regenereringsprocesserna, vilket blir orsaken till den ökade skörheten i benvävnad.

Hormonet prolaktin ansvarar för bildandet av progesteron. Detta hormon är viktigare för en kvinnas kropp.

I stressiga situationer påverkar prolaktin kraftigt metaboliska reaktioner och mekanismer som reglerar kroppens vatteninnehåll..

Vid depression produceras prolaktin i stora mängder och detta orsakar en mängd olika patologier, inklusive utveckling av cancerceller..

Överdriven prolaktin orsakar brist på ägglossning, inte bär graviditet, mastopati.

Prolactin är också viktigt för människors hälsa, om det inte räcker kan sexuell funktion drabbas, en predisposition för bildandet av adenom.

Orsaker till ökade stresshormoner i kroppen

Stresshormoner i människokroppen börjar produceras under stressiga situationer..

Abrupt produktion av hormoner, främst adrenalin, kan orsakas av extraordinära händelser - jordbävning, olycka, termisk skada.

Överdriven adrenalin produceras under fallskärmshoppning, under övningar och andra extrema sporter.

En långvarig eller till och med konstant ökning av kortisol, prolaktin uppstår på grund av:

  • Allvarlig, långvarig sjukdom.
  • Förlust av en släkting eller älskad.
  • Skilja.
  • Finansiell nedskrivning.
  • Problem på jobbet.
  • Pensionering.
  • Problem med lagen.
  • Sexuella dysfunktioner.

Hos kvinnor kan stresshormoner börja ackumuleras efter graviditeten.

Ibland, efter ett barns födelse, förvärras situationen bara, vilket kan leda till svår psykos eller postpartumdepression.

Kroniskt förhöjd kortisolkoncentration kan bero på:

  • Intermittent fasta eller strikt diet.
  • Felaktig organisering av fysisk aktivitet. Du måste delta i sport under ledning av en erfaren tränare som vet hur träningsnivån påverkar den kritiska ökningen av kortison och kan neutralisera denna skadliga effekt genom att välja rätt träningskomplex.
  • Missbruk av kaffe. En kopp starkt kaffe höjer kortisolnivåerna med 30%. Därför, om du dricker flera koppar av drinken under dagen, kommer detta att leda till en konstant förhöjd nivå av stresshormon.

Situationen förvärras om en person ständigt saknar sömn, arbetar hårt och inte kan vila.

Populärt bland läsarna: klimax hos kvinnor, orsaker till hur man blir av.

skyltar

Stresssymtom beror på flera faktorer, detta är tillståndet hos den mänskliga psyken, stadiet i den patologiska processen, styrkan av den negativa påverkan. Tecken på stress är indelade i fysiska och psykologiska. De mest uttalade i sina manifestationer psykologiska symtom är:

  • Orsakslös ångest.
  • Intern spänning.
  • Ihållande missnöje.
  • Ständigt dåligt humör, depression.
  • Minskande intresse för arbete, personliga liv, för släktingar.

Fysiska symtom kan inkludera svår trötthet, sömnstörningar, viktminskning, irritabilitet eller apati..

Hos kvinnor under graviditet och efter förlossning kan stressinkontinens uppstå, det vill säga spontan utsöndring av urin under hosta, nysningar, mönster.

Urininkontinens efter stress observeras också hos små barn..

Det är nödvändigt att utesluta en ökad nivå av prolaktin i kroppen när:

  • Infertilitet.
  • Missfall under de första veckorna av graviditeten.
  • Galaktoré, det vill säga med frisättning av mjölk från bröstvårtorna.
  • Frigiditet och minskad sexlyst.
  • Akne och Hirsutism.
  • Menstruella oregelbundenheter.
  • Ökad aptit, vilket kan orsaka fetma.

Vid långvarig produktion av prolaktin förändras strukturen hos cellerna som producerar detta hormon, som ett resultat börjar en tumör växa - prolaktinom.

Denna tumör komprimerar synnerven och påverkar nervsystemets tillstånd negativt..

Dess huvudsakliga symtom är minskad synskärpa, sömnstörningar, depression.

Att föreslå en kronisk ökning av kortisol är möjligt med följande tecken:

  • Viktökning med regelbundna träningspass och en balanserad diet.
  • Ökad hjärtrytm. Höga nivåer av kortisol leder till vasokonstriktion, vilket leder till ökad hjärtfrekvens även vid vila.
  • Nervositet som uppstår även utan någon speciell anledning.
  • Lägre libido.
  • Ofta hyperhidros och täta urineringar.
  • Sömnlöshet
  • Deprimerat tillstånd.

Manifestationer av ökade stresshormoner leder ibland till allvarliga och inte alltid reversibla förändringar..

I vissa fall föredrar människor att klara stress själva, dämpa de psyko-emotionella manifestationerna av alkohol, narkotikamissbruk, spel.

Hur man minskar

Det enda sättet att minska frisättningen av stresshormoner i kroppen är att minimera effekterna av stress. För att göra detta måste du:

  • Upprätthålla en hälsosam livsstil, det vill säga inte arbeta för mycket, sova helt på natten, gå i frisk luft.
  • Att delta i sport. Träningen ska vara regelbunden, men de ska ges högst 50 minuter per dag.
  • Undvik stress. För att lära dig att tillräckligt reagera på negativa belastningar kan du lära dig yoga, meditation, använda olika avslappningstekniker. Med ökad känslighet är det bättre att vägra att se negativa nyheter och material.
  • Lära sig att komponera din diet så att kroppen får alla ämnen den behöver och matsmältningssystemet inte överbelastar. Behov av att minska koffein, äta mer växtmat, dricka mer vatten.
  • Le oftare. Titta på komedi, prata med vänner, uppriktigt skratt - allt detta är positiva känslor som inte tillåter dig att öka nivån på kortisol kraftigt.

Stressfulla situationer i någon av oss kommer säkert att vara. Och hur kroppen svarar på frisläppandet av stresshormoner beror på personen själv.

Därför måste du definitivt lära dig att inte reagera kraftigt på negativa faktorer och om nödvändigt inte vara blyg att söka hjälp från en psykolog.

Hur man minskar kortisolnivåerna med naturliga metoder?

När en person upplever stress producerar binjurarna steroidhormonet kortisol.

Kortisol är det huvudsakliga stresshormonet i kroppen, men dessutom är det involverat i ett antal andra viktiga funktioner, inklusive kontroll av blodsocker.

Kortisolnivåerna är vanligtvis högst på morgonen och minskar sedan gradvis under dagen..

Cortisol deltar också i kroppens följande funktioner:

  • reglering av sömn och vakningscykel;
  • användningen av kolhydrater, fetter och proteiner;
  • minskning av inflammation;
  • blodtryckskontroll.

I den här artikeln kommer vi att förklara hur människor kan sänka kortisolnivåerna med naturliga metoder för att hjälpa kroppen hantera stress korrekt..

Varför högt kortisol är ett problem?

Stress utlöser kortisolproduktion

Nivån av kortisol i människokroppen beror på effektiviteten för anslutningen av följande tre strukturer:

  • binjurarna;
  • hypofys;
  • området i hjärnan som kallas hypotalamus.

Tack vare det samordnade arbetet med dessa strukturer börjar kortisol att rinna ut i blodet när kroppen behöver det. Om det finns ett behov av att sänka hormonnivån, blockerar detta system dess produktion.

Med för låga eller alltför höga nivåer av kortisol kan biverkningar uppstå.

Symtom på hög kortisol

Överskott av kortisol kan bero på svullnad eller ta vissa mediciner..

För hög kortisol i kroppen leder ibland till Cushings syndrom. Detta tillstånd orsakar följande symtom:

  • högt blodtryck;
  • spolat ansikte;
  • muskelsvaghet;
  • känsla av törst;
  • regelbunden urination;
  • humörförändringar, till exempel utvecklingen av irritabilitet;
  • snabb viktökning i ansiktet och buken;
  • osteoporos;
  • utseendet på blåmärken eller lila stretchmärken på huden;
  • minskad sexuell lust.

Vissa kvinnor kan finna menstruations oregelbundenheter eller upphör..

Dessutom kan kortisolnivåer som är för höga orsaka följande symtom och medicinska tillstånd;

  • högt blodtryck;
  • diabetes typ 2;
  • Trötthet
  • hjärndysfunktion;
  • infektioner.

Symtom på låg kortisol

Kortisolbrist kan leda till Addisons sjukdom. Symtomen på denna störning inkluderar följande:

  • Trötthet
  • Yrsel
  • muskelsvaghet;
  • gradvis viktminskning;
  • humörförändring;
  • mörkare hud;
  • lågt blodtryck.

Naturliga kortisolminskningsmetoder

Om kommunikationen mellan hjärnan och binjurarna fungerar korrekt kan kroppen öka och minska kortisol vid behov.

Ibland förblir emellertid nivån av kortisol för stor även efter att kroppen har övervunnit en stressande situation. Detta kan påverka din hälsa negativt..

Nedan följer några enkla tips som hjälper dig att hantera din kortisolnivå..

Minska stress

Människor som vill sänka sina nivåer av kortisol bör begränsa sin exponering för stress..

De bör göra ansträngningar för att undvika stressiga situationer eller lära sig tekniker för att hantera stress..

Det är nödvändigt att komma ihåg de faktorer som väcker stress och försöka inte falla under deras inflytande. På detta sätt kan ångest, ångest och psykologisk stress minskas..

Människor som vet hur man ska agera ibland när stress bygger sig upp kan bättre kontrollera kortisolnivåer. För dem som inte har denna förmåga kan läkare erbjuda läkemedel som ökar resistensen mot stress och lägre kortisolnivåer..

Håll dig vid rätt diet

Mörk choklad hjälper till att stabilisera kortisolnivåer

Om en person vill sänka kortisol måste han följa en hälsosam och balanserad kost samt övervaka sockerintaget.

Livsmedel som kan stabilisera kortisol inkluderar följande:

  • svart choklad;
  • bananer
  • päron
  • Svart te;
  • grönt te;
  • probiotika i livsmedel som yoghurt;
  • probiotika i lösliga fibermat.

Genom att konsumera stora mängder vatten kan dehydrering undvikas och en hälsosam vattenbalans hjälper till att hålla kortisol lågt..

Sov gott

Sovkvalitet och varaktighet kan påverka kortisolnivåer..

Dålig nattsömn och långa perioder då människor inte kan sova leder ibland till förhöjda nivåer av kortisol i blodet.

Därför är det viktigt för människor att uppmärksamma kvaliteten, sömnens varaktighet och försöka minska risken för att det blir upprörd..

Prova avslappnande tekniker

Människor som upplever stress kan försöka kontrollera det med avslappnande tekniker..

Meditation, mindfulness-metoder och till och med enkla andningsövningar hjälper till att hantera stress mer effektivt..

Hitta en hobby

Hobbyer gör ofta en persons liv mer tillfredsställande och hälsosamt. De kan få dig att må bra..

Studier genomförda av amerikanska forskare 2015 visade att trädgårdsskötsel leder till lägre nivåer av kortisol. Trädgårdslektioner verkar hjälpa till att förbättra livskvaliteten bättre än traditionell arbetsterapi.

Lär dig att koppla av

Varje person kopplar av på sitt eget sätt. Att hitta rätt metoder för detta kan vara fördelaktigt..

Studier har visat att avkopplande övningar och lyssna på avkopplande musik är verktyg som hjälper till att sänka kortisolnivåerna och minska effekterna av stress..

Le och ha kul

Det är svårt att möta stress när roliga tider kommer i livet, så människor som försöker skämta och le ofta kan därmed upprätthålla en normal nivå av kortisol. En studie fann att innehållet i detta hormon i blodet minskar som svar på ett leende..

En känsla av lycka och optimism verkar vara förknippad med låga nivåer av kortisol. Regelbundna positiva känslor kan också sänka blodtrycket och stärka immunförsvaret..

Börja med sporter

Fysisk aktivitet hjälper till att förbättra humöret.

Träning är bra för din hälsa och kan förbättra ditt humör..

Emellertid kan överdriven fysisk aktivitet utlösa en ökning av kortisol, eftersom i detta fall kroppen måste hantera ytterligare stress.

Att välja rätt aktivitetsnivå beror på olika faktorer, inklusive personens fysiska form. Dessa faktorer påverkar kortisolproduktionen under idrott..

Ge upp koffein på kvällen

Personer som försöker sänka kortisol bör undvika att äta koffeininnehållande mat och dryck på kvällen. Koffein kan störa god sömn och otillräcklig sömn påverkar kortisolnivåerna i kroppen..

Gör dig redo för sängen rätt

Korrekt förberedelse leder till en lång och kvalitets sömn. Strax före sänggåendet rekommenderas människor att stänga av TV: n och alla elektroniska enheter. På kvällen är det dessutom bättre att inte dricka mycket vätska, eftersom det kan störa sömnen.

Upprätta goda relationer med andra.

Goda relationer med din nära och kära, vänner och familjemedlemmar kan spela en nyckelroll för att uppnå ett lyckligt och uppfyllande liv. De hjälper också människor att övervinna stressande perioder..

Dåliga relationer kan bli en källa till konstant stress..

En studie som genomfördes 2016 av amerikanska forskare visade att kortisolnivåerna kan öka efter tvister med en nära och kär. Ett annat vetenskapligt arbete har visat att barn som bor i lyckliga och starka familjer har lägre nivåer av kortisol jämfört med de barn vars familjer regelbundet har konflikter.

Skaffa ett husdjur

Studier visar att det kan sänka kortisol att ha ett djur i ett hus.

2014 fann amerikanska forskare att kortisolnivåer hos barn med hundar är lägre än de som inte har husdjur.

Baserat på resultaten från en annan studie blev det känt att kontakt med en hund i stressiga situationer kan ge en person mer fördelar än stöd från vänner.

Ta kosttillskott

Fiskolja och en orientalisk växt som kallas ashwagandha hjälper till att sänka kortisolnivåerna, så att ta lämpliga kosttillskott kan också vara fördelaktigt..

Slutsats

För mycket kortisol i blodet kan vara skadligt, särskilt om halten av detta hormon förblir hög under lång tid..

Det bästa sättet att sänka kortisol är att försöka undvika stressiga situationer och hantera stress effektivt. Genom att införa positiva förändringar i vardagliga vanor som hjälper dig att leva ett aktivt och tillfredsställande liv kan du minska psykologisk stress och därmed upprätthålla en normal nivå av kortisol.

En komplett guide för att minska kortisol för att optimera din sköldkörtel, testosteron och hälsa

Iron1978

Publicerad 9 juni 2019 från Hans Amato

Cortisol, så älskad. eller hatade bland många.

Det diskuteras så mycket om du behöver minska eller öka det för optimal hälsa, energi, fettförlust etc..

Cortisol är avgörande för vår överlevnad och optimala funktionalitet. Den är naturligt hög på morgonen och sjunker sedan till mycket låga nivåer på natten. När denna rytm störs på grund av kronisk stress, skador, tarmproblem, inflammation etc., bryts hela helvetet ned.

Vi lider ofta av höga och låga kortisolnivåer samtidigt. På morgonen kämpar vi till exempel för att komma ur sängen, vi behöver kaffe för att starta dagen och vi tappar hjärtat större delen av morgonen. Under dagen upplever vi humörstörningar, som agitation, otålighet, tråkigt humör, blues, etc. Vi vill också ständigt ha en bit. På natten gör vi vårt bästa för att koppla av och sova, vilket är mycket frustrerande. Du hade en energidag och nu kan du inte sova.

Här är några ytterligare symptom på högt kortisol:

  • Oförmåga att somna, dålig sömn, ofta uppvaknande, inte mycket djup sömn (det känns som om du hänger nära vakenhet), andningsfel i en dröm, etc..
  • Irritabilitet / ilska
  • Viktökning i mitten
  • Muskelsvaghet
  • Kognitiv dysfunktion - minnesförlust, oförmåga att koncentrera sig, låg kreativitet etc..
  • Oförmåga att detox - leverdysfunktion
  • Trötthet efter att ha ätit
  • Suddig vision och flytande ögon
  • högt blodtryck
  • Kronisk inflammation Även om kortisol är antiinflammatoriskt på kort sikt, bidrar det på lång sikt till neurologisk inflammation, och CRH (frisatt av hypotalamus) är också mycket inflammatoriskt.
  • Cushings syndrom (extrem)
  • Melankolisk depression
  • neuroticism
  • Regelbunden urination
  • Undertryckt immunsystem
  • Muskelutmattning eller mycket svårt att sätta på muskler
  • Tvångssyndrom
  • Panikångest
  • Diabetes
  • Central fetma (metaboliskt syndrom)
  • Posttraumatisk stressyndrom
Så låt mig berätta varför detta händer. Vid akut stress frigör vår kropp mycket kortisol och adrenalin. När stressen har passerat återgår kortisol till det normala igen, och allt går bra med världen.

Men när vi upplever kronisk stress som tvister, förväntan, undernäring, omskolning, trafik, emk, luftföroreningar, giftiga kemikalier från de produkter vi använder, plast, ångest, omprövning, ånger förflutna, själv avsky och etc., vi upplever ständigt en ökning av kortisolutsläpp.

Efter en tid av denna kroniska stress binder mer kortisol till det bindande proteinet, kortikosteroidbindande globulin (CBG) och fria droppar kortisol. Dessutom kan binjurarna bli okänsliga för ACTH, eller hypotalamus kan bli okänslig för själva kortisol och inte sänka HPA-axeln. Faktum är att flera olika saker kan hända med HPA-axeln när du är i ett tillstånd av kronisk stress..

Oftare än inte, när HPA-axeln blir dysfunktionell, observerar vi en jämnare linje i kortisolnivåer. Morgonkortisolnivåerna sjunker och sedan ökar kvällens kortisolnivåer. Exempelvis är den optimala morgonkortisolen mellan 16-18 μg / dl och upp till eller under 3 på kvällen. Med dysfunktion av kortisolnivån kan du uppleva en kortisolnivå på 8-10 under hela dagen. Så du förlorar den naturliga døgnrytmen av kortisol.

Några symptom på låg kortisol inkluderar:

  • vakna trött på morgonen
  • lågt blodsocker
  • hypotoni
  • Trötthet
  • svagt immunsystem
  • lättsinnig
  • viktökning hela tiden
Därför är kroniska höga eller låga kortisolnivåer mycket oönskade. Det bästa sättet att kontrollera dina kortisolnivåer är att göra ett blodprov på morgonen. Gör sedan en 24-timmars analys av saliv, och slutligen, för att få en ganska klar bild, gör ett DUTCH-test (24-timmars urinalys).

Kroniskt förhöjda kortisolnivåer:

  • Ökar aromatas och kan leda till östrogendominans.
  • Förstör androgenreceptorer, vilket leder till okänslighet för androgener.
  • Hämmar steroidogenes, reducerar GnRH och LH och minskar också testikelfunktionen.
  • Hämmar sköldkörtelfunktionen genom att sänka TRH, TSH och konvertera T4 till T3.
  • Ökar serotoninproduktionen genom induktion av tryptofanhydroxylas. Kroniskt förhöjda serotoninnivåer förknippas med många psykiska och fysiska biverkningar..
  • Förhindrar korrekt matsmältning.
  • Det hämmar eNOS, som kan bidra till högt blodtryck, men ökar iNOS, vilket stimulerar oxidativ stress, DNA-skada, hämmar funktionen av mitokondrier etc..
  • Ökar hjärnproduktionen av toxiska Ap1-42 som finns i Alzheimers sjukdom
  • Minskar hjärnvolymen (bidrar till hjärnans sammandragning) och minskar neurogenesen (bildandet av nya neuroner)
  • Minskar emotionell stabilitet, särskilt om DHEA och DHEA-S är låga.
  • Främjar lipidperoxidation och oxidativ stress, och skadar också RNA och bildandet av nytt DNA
  • Främja neurologisk och cerebral degeneration
  • Ökar glukosproduktionen, vilket kan leda till hyperglykemi. Kortisol orsakar också insulinresistens, så mer insulin frigörs först för att kompensera för insulinresistens, vilket leder till hyperinsulinemi.
  • Skador på bukspottkörteln reducerar således insulinproduktion och utsöndring över tid..
  • Det stör den korrekta oxidationen av glukos och mitokondrierna, vilket leder till en ökning av blodsocker, triglycerider och fria fettsyror..
  • Det främjar lipolys, som mobiliserar fett från kroppsfett, men ökar utbudet av fett runt den mellersta delen, vilket leder till tunna armar och ben och en stor mellandel.
Okej, låt oss komma till de bra sakerna. Först vill jag diskutera med dig ett par av de mest effektiva strategierna för att sänka kortisol, och sedan kommer jag att prata om de mest effektiva tillskotten för att kontrollera kortisol. Slutligen kommer jag att ge dig en bunt AM och PM, som du kan använda för att korrekt modulera kortisol.

# 1 Blodsockerbalans
Kortisol är involverat i regleringen av blodsockret, och om blodsockret sjunker för lågt frisätts kortisol för att höja det tillbaka och förhindra lågt blodsocker. Men i själva verket är detta en hög nivå av kortisol, vilket främst orsakar insulinresistens, vilket leder till utseendet på en berg-och dalbana med blodsocker. Det är inte socker eller glukos, utan dysreguleringen av kortisol som orsakar det.

Således är det första du kan göra för att fixa kortisol att förhindra blodsockerrullbanan. Ett sätt att göra detta är att ha ett mellanmål varje timme, men det är inte genomförbart eller oönskat för de flesta.

Några enkla knep är följande:

  • Undvik insulinogen mat på morgonen. En prefekt skulle fungera med en låg proteinhalt, låg GI, fetthaltig diet. Nötter, frukt och gelatin kan fungera perfekt för detta. Ett enkelt smoothie-recept innehåller 1-2 koppar kokosmjölk, 1 matsked kakaopulver, 1 matsked rå honung (eller söt munk), 2 matskedar hydrolyserat gelatin, en handfull bär och en liten mango.
  • Måttligt protein och kolhydratlunch.
  • Måttligt protein och högkolhydratmiddag.
Anledningen till detta är att de flesta personer med kortisoldysregulation är mest resistenta mot insulin på morgonen, och insulinkänsligheten förbättras senare på dagen. Träningar före middagen är också ett bra sätt att förbättra insulinkänsligheten innan du äter högkolhydratmat..
Jag är inte alls benägen att låga kolhydratinnehåll, men jag hittar mat hela tiden och följer en rutin som inte leder dig till en berg-och dalbana med blodsocker. Ett mycket lågt kolhydratintag kommer att öka kortisolnivåerna ytterligare för att öka blodsockret igen, så du behöver kolhydrater. Cirka 100-200 gram per dag under återhämtningen är en bra start.
Ytterligare problem med kolhydrater inkluderar matsmältningsproblem och nedsatt leverfunktion, vilket minskar glykogenlagren.

# 2 Häng inte på att vara väldigt låg i fett
För för mycket fett är stress i sig. Mängden fett som du kan tåla utan att bli för stressig är annorlunda för alla. En kille kan bli för stressad om han faller under 15% BF, medan den andra klarar 9% bra, men blir för stressad om han är mindre än 8%.
Att upprätthålla ett lågt fettinnehåll i kroppen åtföljs oftast av för mycket fysisk aktivitet och överdrivet matintag, som är starka stressfaktorer och hämmar ämnesomsättningen och ökar kortisolnivåerna..

# 3 Bibehålla rätt hållning
Hur du håller dig själv har en stor inverkan på dina hormoner och humör. Att förutsäga och upprätthålla låg hållfasthet sänker testosteronnivåerna och ökar kortisolnivåerna, medan upprätthållandet av rygg rygg och axlar ökar testosteronnivåerna och sänker kortisolnivån..

Du kommer också att märka att när du står rakt med ryggen blir andningen djupt och lätt, vilket har en stark anti-stress-effekt. Revitalisering leder till kort och grund andning, vilket minskar vävnadens syresättning och leder till många negativa effekter.

# 4 Lyssna på musik
Det finns inget mer stressavlastande än god sylt. Musikterapi har visat att det förbättrar välbefinnandet och minskar kortisolnivåerna. Även om inte all musik har en sådan effekt, eftersom "hård" musik faktiskt kan förbättra känslan av aggression och öka nivån på kortisol (R). Men förutom alla typer av musik har naturens "musik" den mest lugnande effekten på det mänskliga sinnet. Gå bara till skogen eller havet eller bara någonstans på en lugn och fridfull plats, utan stadsbrus, och lyssna bara på fåglarna, buggarna och vinden som blåser genom träden, och detta kommer att ha en mycket lugnande effekt på dig.

# 5 Ta ett dopp i naturen
Det är inte bara naturens ljud som minskar stress och kortisol, utan faktiskt också ser och luktar naturen. En annan viktig fördel med att vara i naturen är förmågan att göra jordning. Det är som en trippelstans. Kombinera detta med någon form av rörelse, som yoga, tai chi eller bara promenera med någon vars företag du gillar och få fem gånger roligare. I kombination med att få solljus, komma bort från EMF och ta ditt husdjur får du en octal wammy. Skaffa min drift. ; D

Även om att besöka naturen är det bästa, att lukta eteriska oljor, ha en matta, odla inomhusväxter och tillskriver ljuden från naturen från ljudspåret, kan du imitera de många fördelarna du får av en resa till naturen.

Medling kan vara ett bra verktyg för att minska stress och det har visat sig fungera. Det finns så många olika typer av meditation, så att välja rätt metod för dig kommer att hjälpa dig att minska stress med hopp och gränser..

# 7 Bön
Bön är ett otroligt effektivt sätt att minska stress och aktiverar det parasympatiska nervsystemet. Har du någonsin bett och gäspat kort därefter? Ja, kraftfull aktivering av det parasympatiska nervsystemet.

# 8 Massage
Massageterapi kan sänka kortisolnivåerna till ett genomsnittligt fall på 31%. Dessutom är massage mycket lugnande och ökar dopamin. Dopamin är ett välbefinnande hormon som ger dig energi, mental fokus, mod osv..

Massage kan också hjälpa dig att återhämta sig snabbare efter en skada eller lossa en spänd och spänd muskel som kan klämmas fast..

Skratta är alltid ett bra botemedel. Skratta är en positiv känsla och verkar vara ett användbart och hälsosamt sätt att övervinna stress. Människor som skrattar oftare har lägre nivåer av kortisol, högre dopamin, starkare immunitet och en bättre känsla av välbefinnande.

”Ett gott hjärta gör bra som en medicin, men en trasig ande torkar ben. ”- Ordspråken 17:22

"... Om du inte förändras och blir som små barn, kommer du aldrig in i himmelriket..." (Matteus 18: 3). Detta betyder inte att bli barnslig (omogen), utan snarare att bli som barn, skratta mer, vara ödmjuk, lätt att förlåta, leva i nuet och lita på Gud etc..

När du befinner dig i ett djupt hål kan det vid första anblicken tyckas omöjligt att skratta. Men om du försöker hitta roliga saker blir det nästan en vana och det blir mycket lättare.

# 10 fettminskning
Fett (fettvävnad) är skadligt för nästan alla aspekter av ditt liv. Det sänker testosteron, DHT, sänker sömnkvaliteten och höjer till och med kortisolnivåer, och det här är bara några av de negativa biverkningarna..
En enzymaktivitet som kallas 11p-hydroxysteroid dehydrogenas typ 1 (11β-HSD1) ökar med ökande fettvävnad. Detta enzym omvandlar kortison (en svagare metabolit av kortisol) till kortisol och ökar därigenom blodkortisolnivåer..
Men att starta ett aggressivt diet- och träningsprogram är motsatsen till vad du vill göra om du redan är stressad.

# 11 Optimera sömnen

Sömn är den tid då kroppen återhämtar sig, återhämtar sig och förbereder sig för nästa dag. Brist på sömn ökar kortisol och många andra oönskade biverkningar, som irritabilitet, ilska, ångest, dimma i hjärnan, huvudvärk, värk i kroppen etc. Att få tillräcklig sömn är mycket viktigt om du vill att din kropp ska fungera optimalt., hade optimal energi, hjärnkraft, och du vill bygga muskler eller bättre träning osv. Bra, tillräcklig sömn ökar testosteronnivåerna och minskar kortisolnivåerna. Se bara till att du har tillräckligt med glykogen i levern för att överleva natten utan att störa sömnen. Om du äter som beskrivits ovan för att optimera ditt blodsocker kommer du att ha det bra. Ät en annan frukt och protein (fjäderfä, fisk, mejeriprodukter) cirka 30 minuter till 1 timme före sänggåendet, och detta kommer att hjälpa till att upprätthålla ett konstant blodsocker under hela natten..

# 12 Ändra din synvinkel
Ändra din inställning till obehagliga och stressande situationer.

# 13 Optimera sköldkörtelfunktionen
Förhöjda nivåer av TSH (sköldkörtelstimulerande hormon) är positivt associerade med kortisol. Hypotyreoidism är förknippat med förhöjda TSH-nivåer och låga T3-nivåer, men normala T4-nivåer. Eftersom sköldkörtelhormoner är låga och inte kan tillfredsställa kroppens metaboliska behov aktiveras kortisol för att ge energi. Kortisol undertrycker sedan ytterligare sköldkörteln..

# 14 Optimera dina androgener
Pregnenolon, progesteron, dehydroepiandrosteron (DHEA), testosteron och DHT har en antikortikanteffekt. Hög kortisol är inte nödvändigtvis den största ondskan, men när dina androgener inte motstår kortisol, bryter all helvetet upp.

# 15 Fixa tarmhälsa och lägre endotoxiner
Endotoxiner, eller lipopolysackarider, skapas av gramnegativa bakterier i tarmen. Endotoxiner orsakar skador när de kommer in i den allmänna blodomloppet på grund av en läckande tarm. det bidrar till inflammation, är involverat i förstörelse av nästan alla organ i kroppen, inklusive leder. Immunsystemet attackerar dessa endotoxiner, och sedan har du autoimmuna symtom.

Som Hippocrates sa: "alla sjukdomar börjar i tarmen".

Därför vill vi fokusera på att minska överskjutande tarmbakterier och eliminera läckande tarmar.

För att minska överskottet av tarmbakterier måste vi:

  • Minska fermenterat fiberförbrukning
  • Ät lätt matsmältbara mat. Osmälta livsmedel, som kött, stärkelse, råa grönsaker etc., kommer alla in i kolon (eller till och med tunntarmen) där dessa varelser hänger och ger dem mat..
  • Förbättra matsmältningen. Optimal sköldkörtelfunktion garanterar optimal matsmältning. Använd matsmältningsenzymer som ett alternativ.
  • Markera gallan. Galla är ett kraftfullt antibakteriellt medel och hjälper till att kontrollera dessa bakterier..
  • Använd antibakteriella medel som kanelolja, oreganoolja (bör vara hög i carvacrol och tymol), nystatin, bitter melon, vitlökolja, echinacea, gyllene tätningar, etc..
För att läka en läckande tarm kan du använda:
  • Benbuljong / hydrolyserat gelatin
  • goldenseal
  • Hal alm
  • Aloe vera
  • råmjölk
  • Zinkkarnosin

# 16 Träning
Viktträning har många fördelar, och varje person bör åtminstone ägna sig åt fysisk aktivitet. Viktträning är användbar för att mäta blodtryck, insulinkänslighet, hjärnfunktion (genom att öka neurotrofisk faktor (BDNF) i hjärnan), hormoner, avgiftning, muskelkoordination och balans, humör och välbefinnande, hjärt-kärlsjukdom, etc. vikter är också effektiva ångest och minskar avslappningen av kortisol hos män. Det ökar också beta-endorfiner (naturliga smärtstillande medel som fungerar bra för depression) och dopamin, vilket ökar mental klarhet, ambition, entusiasm, drivkraft, fokus etc..

Starkt ljus, som solljus, reducerar kortisol signifikant, medan svagt ljus, såsom levande ljus, inte påverkade kortisol. Det är också känt att solljus ökar dopaminnivåerna, förbättrar välbefinnandet, förbättrar dimma i hjärnan och helt enkelt uppfriskar sinnet. Solljus är också en kraftfull antibakteriell och antiviral.

Det är bäst att få solljus på ögongloberna när du vaknar. Detta är det bästa sättet att hjälpa din dygnsrytm att vakna så att du vaknar upp med mer energi och faktiskt går trött i sängen.

# 18 Låg inflammation
Kortisol utsöndras för att bekämpa inflammation, men det undertrycker också immunsystemet. Ett undertryckt immunsystem kan leda till många andra problem som vi inte vill ha. DHEA har å andra sidan också en antiinflammatorisk effekt genom att stimulera immunsystemet och skulle vara ett mycket effektivare alternativ för att minska inflammation än att öka kortisolnivåerna..

Andra antiinflammatoriska ämnen, såsom aspirin, kan också hjälpa till att sänka kortisol och öka nivåerna av DHEA och testosteron..

# 19 äter kolhydrater

Detta är förmodligen det viktigaste du kan göra för att förhindra stress eller minska stress. Som svar på stress använder katekolaminer glukos mycket snabbt. Efter användning börjar kortisol att verka. Att ha adekvat glykogenlager hjälper till att hålla kortisolnivåerna låga längre, men att äta kolhydrater kommer att förbättra denna effekt ytterligare. Det är bäst att smälta kolhydrater som socker, fruktjuicer, torkad frukt och hela frukter. Mjölk med socker kan också ha en synergistisk anti-stress-effekt..

# 20 Ät mättat fett
Palmitinsyra och stearinsyra, mättade fettsyror som finns i höga koncentrationer i kakaosmör, nötkött, bison, anka, get och lamm, kan minska kortisol avsevärt.
Kokosnötsolja och MCT-olja har också en stark anti-stress och kortisolsänkande effekt.

# 21 Intranasal insulin
Intranasal insulin minskar mycket effektivt binjurarnas känslighet för ACTH, vilket minskar den totala mängden producerad kortisol. Om du planerar att gå till ett stressande möte eller något liknande, ta en eller två droppar intranasal insulin så kommer allt att gå bra.

Kakao innehåller vissa starka anti-stress och antiinflammatoriska egenskaper. Oxidativ stress dämpar den antiinflammatoriska effekten av kortisol, vilket leder till resistens mot kortisol, medan flavanol (-) - kakaoepikatekin minskar intracellulär oxidativ stress, liksom utvecklingen av resistens mot kortisol. Kom ihåg att resistens mot kortisol ökar CRH och kortisolnivåer på grund av oförmågan att undertrycka din egen produktion.

Det har inte bara en antiinflammatorisk effekt, utan minskar också mängden producerad kortisol och förhindrar den negativa effekten av kortisol på metabolism och tarmar. För detta räcker bara 40 g mörk choklad (med 15-30 mg epikatekin) per dag. Kakao hjälper också till att sänka kortisolnivåerna efter en stressande uppgift. Nu vet du varför människor älskar choklad så mycket när de är stressade.
Okej, nu när vi har diskuterat enkla och enkla metoder för att sänka kortisolnivåer, låt oss gå vidare till tillskott.

Jag tänker inte diskutera var och en för sig, om det verkligen inte är intressant, men jag kommer att ange lämpliga doser. Om du vill träffa stacken, bläddra nedåt för att göra detta.

    Ashwagandha - 300-500 mg två gånger om dagen (KSM-66 extrakt).

Rhodiola rosea - återställer korrekt ATP-produktion under stress. Använd 500 mg en eller två gånger dagligen

Lysin och arginin - använd 3 g vardera samtidigt på morgonen

Magnesium - Ett lågt magnesiuminnehåll leder till ökade nivåer av CRH och ACTH. Stress tappar magnesium. Börja med 200 mg till 2 g efter behov

Omega-3 - kanske tävlar med omega-6 för COX-enzymet. I stället för megadosering av omega-3, minska ditt omega-6-intag.

Fosfatidylserin - 100 mg kan vara effektivt för att sänka kortisolnivåer, men ibland krävs upp till 600 mg. PS hjälper till att rensa kortisol från dess receptor.

C-vitamin - drar ut frisättningen av ACTH. 1,5 g är bättre än 500 mg

Niacinamid (ingen annan form) - det hämmar 11β-HSD typ 1 och främjar 11β-HSD typ 2, vilket hämmar omvandlingen av kortison till kortisol och främjar omvandlingen av kortisol till kortison. 500 mg per dag räcker

Vitamin B6 - Det hämmar utsöndringen av kortisol och minskar kortisolreceptorns känslighet. Överskott minskar också känsligheten hos androgenreceptorer.

D-vitamin - endast 2 000 IE kan minska kortisolnivåerna med 40% genom att sänka nivån på 11P-HSD ​​1-enzym. D-vitamin förbättrar också känsligheten för kortisol och reducerar därmed CRH och ACTH.

Aspirin - det hämmar enzymet 11β-HSD1 och döljer frisättningen av kortisol under stress. I en studie ökade 800 mg två gånger dagligen signifikant testosteron och sänkte kortisolnivåerna.

Vitamin A - Det hämmar enzymet 11β-HSD1. Istället för att ta kosttillskott rekommenderar jag att du äter fler livsmedel som är rika på vitamin A, till exempel nötköttlever, äggulor, bladgrönsaker, pumpa, muskot, etc..

Zink - 30 mg skulle räcka för en kraftfull effekt. Ostron, rött kött och orgelkött är de bästa källorna till zink.

Det har visat sig att teanin - 200 mg teanin signifikant minskar halten kortisol, men först efter 3 timmars administrering.

Emodin - det hämmar enzymet 11β-HSD1. Även om halveringstiden är mycket kort.

Relora är en kombination av magnolia och fellodendron. Magnolia kan också användas ensam för starka anti-stress-effekter i doser på 200-500 mg..

Glycin - Använd 5 g vid sänggåendet eller 5 g tre gånger om dagen för att hålla stressen i fjärd

Mjölkstistel - använd 200-500 mg, eftersom högre doser kan bli östrogena

Ornitin - 500 mg + på morgonen. Även 5 g doser vid sänggåendet kan vara till stor hjälp för att sova..

Tulsi (St. Basil) - 500 mg på morgonen

ß-hydroxi ß-metylbutyrat (GMB) - använd 1 g tre gånger om dagen. Detta är bra för att spara muskelmassa.

  • Ginkgo Biloba - Använd 120 mg på morgonen.
  • Detta är för kortisoltillskott. Även om detta inte är en uttömmande lista, innehåller det de flesta av de vanligaste och effektiva kortisolsänkande tillskotten..

    Låt mig nu ge dig AM- och PM-staplar för att hjälpa till att modulera kortisolnivåer.

    1) Lakritsrotsextrakt - 20-200 mg, men endast om ett blodprov visar en låg nivå av kortisol på morgonen.
    2a) koffein + teanin (100 mg vardera)
    2b) röd ginseng (500-1500 mg)
    2c) cordyceps (700 mg)
    2d) basilika (500 mg)
    2e) Schisandra bär (1 g)
    2f) Rhodiola rosea (200-500 mg)

    PM Stack:

    • Fosfatidylserin (100-600 mg)
    • CBD (300-600 mg)
    • Glycin (5 g)
    • Magnolia (300-500 mg)
    • Magnesium (200 mg-2 g)
    Så fungerar det - använd 1 och ett av alternativ 2 från AM-stacken. Du kan alltid kombinera flera alternativ från 2, men till att börja med väljer du bara ett.

    Använd PM-stacken för att bara välja en. Om detta inte fungerar för dig, öka dosen på en dag eller två. Om det fortfarande inte fungerar för dig, prova en annan.