Hur kortisol förhindrar viktminskning - sätt att sänka hormonnivåerna

Höga nivåer av kortisol är inte den enda förklaringen för oförstörbarhet av fett i buken, men utan tvekan en av de viktigaste.
Och det mest obehagliga är att även när du förbränner fett så kommer kroppen att se badande och svullen ut. Speciellt i buken, sidorna (midjan) och korsryggen. Det verkar som om du går upp i vikt och inte går ner i vikt.
Vid första anblicken - inte helt tydlig.
Till exempel tränar du hårt i gymmet för att bränna fett, pumpa upp, begränsa dina matvanor, men ser lös och uppblåst i buken, midjan och ryggen. Som en vattenmadrass.
En av de viktigaste hormonerna i vår kropp, kortisol, är skylden..
I själva verket släpps det när kroppen är under stress. Hormon "flykt och attack".
Stressfulla situationer finns överallt på jobbet och i livet. Och dessutom släpps kortisol ut i blodet under intensiv träning. I stora mängder!
I och för sig är detta hormon en oundgänglig sak, men långvarig exponering för höga nivåer av kortisol blir alltid ett problem om du inte lär dig att kontrollera det. Det finns ett enkelt skäl till detta - det leder till vattentäthet och ansamling av fett. Kortisol och viktökning går alltid hand i hand. Detta hänvisar till det höga innehållet under lång tid. Det är vad vi ska prata om nu.

Vad är kortisol?

Kortisol är på något sätt ett naturligt steroidhormon. Det produceras av binjurarna när kroppen är under stress. Dess huvudsakliga syfte är att reglera processen för energiproduktion i kroppen. Det bestämmer vilket näringsämne (kolhydrater, fetter eller proteiner) och hur mycket som ska användas. Med andra ord, detta hormon behövs för överlevnad. Kortisol skälldes förgäves. Många förstår inte att detta hormon alltid finns i vår kropp. När vi vaknar på morgonen släpps kortisol i vårt cirkulationssystem för att hjälpa oss att komma ur sängen. Sedan, hela dagen, bestämmer han vilken energikälla han ska använda. Dess nivå sjunker gradvis under dagen. Problem uppträder endast när mängden i blodet förblir förhöjd under en lång tid..

Kronisk förhöjd kortisol och vattenretention

Det är viktigt att uppmärksamma det faktum att kortisol faktiskt aktiverar lipolys. I detta fall hänvisar det till dess normala koncentration i blodet. Detta är en av de främsta orsakerna till att fett förbränns under viktlyft och under konditionsträning. Dessa övningar är stressande för kroppen och leder därför till en aktiv produktion av hormonet. Det sticker ut och ger faktiskt vår kropp att börja bränna fett.

Ett intressant faktum: vissa studier visar att detta hormon av någon anledning bevarar (reservdelar) fettavlagringar i buken. Detta är en av de främsta orsakerna till att personer med kroniskt högt kortisol tenderar att ha fettavlagringar i magen och midjan..

En av de mest märkbara är vattenhållning. Vanligtvis är det det första tecknet på högt kortisol i blodet. Dessutom, ju längre hormoninnehållet förblir förhöjt, desto mer kroppsfett kommer att deponeras..
Många förstår inte detta..
För att bränna kroppsfett utför människor ett stort antal hjärtbelastningar (löpning, cykling osv.), Och efter en tid märker de att visuellt tycks mängden fett ha till och med ökat, vilket till och med verkar vara knubbig. Detta är förresten ett tydligt tecken på vattenhållning i kroppen. Som ett resultat börjar många bli arga, byta till en ännu strängare diet och till och med öka sin hjärtbelastning (HIIT - högintensiv intervallträning). Som ett resultat börjar kroppen, som tidigare utsöndrade en stor mängd hormon, utsöndra det ännu mer, medan buken sväller ännu mer och ackumulerar mer vätska.
Om du har tränat i flera veckor, och sedan plötsligt börjar det verkar för dig att du samlar fett och blir fet, så betyder detta bara en sak - till slut, överträning.
Det finns en annan viktig aspekt: ​​koffein är en utmärkt fettförbränning och ett populärt tillskott före träning. Det är ett utmärkt ämne, men det orsakar också frisättning av kortisol. Speciellt ta den i stora mängder före varje träning.
Kombinationen av ökade belastningar, liksom att ta stora doser koffein, ökar bara vattenhållningen i kroppen.
Det finns andra negativa konsekvenser. Studier visar att med kroniskt höga kortisolnivåer kan hyperinsulinemi uppstå. Detta är när kroppen producerar för mycket insulin. Insulinens huvudfunktion är att naturligt sänka blodsockret. Därför, med dess ökade mängd, kommer en kroniskt låg koncentration av socker i kroppen att observeras..
Och det orsakar också ökad fettavsättning i buken..

Hur man sänker kortisolnivåer

Vi kommer inte att diskutera alla möjliga orsaker till vattenhållning i kroppen, vi kommer bara att diskutera situationen när det orsakas av överträning och kost.
Planerad kränkning av kosten (fuska) - en gång i veckan tillåter du dig själv att äta vad du verkligen vill utan begränsningar, men bara en gång. Du har antagligen märkt hur du, efter en enorm fusk, vaknar nästa morgon och kroppen ser ojämn ut. Vad som händer i detta fall - allt överskott av vatten lämnar cellerna.
Denna effekt upptäcktes i en gammal, men mycket berömd studie, utförd av den amerikanska fysiologen Ansel Case. Det är också känt som "hungerexperimentet" i Minnesota. Det hölls 1944. Faktum är att Case försökte ta reda på hur långvarig fasta påverkar en person och hur man sedan återgår till det normala. Under 24 veckor var deltagarna i ett tillstånd av svår kaloribegränsning (hunger). De konsumerade cirka 1 500 kcal per dag. Detta ledde till att alla försökspersoner tappade 25% av sin vikt. Efter det, med hjälp av flera olika dieter, genomfördes rehabilitering och återhämtning..
Vad upptäcktes i detta experiment?
Alla män tappade vikt jämnt vid 800 gram per vecka. Och sedan hände något konstigt. Processen för viktminskning har blivit oförutsägbar. För de flesta förblev kroppsvikt oförändrad i flera veckor. Och sedan på en natt minskade den med 1,5 kg. Först beslutade forskarna att på detta sätt kroppen blir av med fett, men sedan fick de reda på att det var en ansamling av vätska. Vad hände med alla män?

Trots att deras vikt under en viss tid förblev oförändrad, minskade andelen kroppsfett ständigt. Cellerna var fulla av vatten på grund av den stora mängden kortisol i blodet. Och koncentrationen av detta hormon ökade på grund av konstant stress orsakad av svält. Ju fler deltagare går ner i vikt, desto fler stresshormoner utsöndras. Ju mer fett som brändes, desto mer fylldes kroppen med vätska.

Och när överskottsvattnet var kvar gick hon snabbt, nästan "med en vissling".
Vad orsakade denna snabba snabbnedgång i blixt?
Ibland var det bara av misstag, men forskarna märkte att i de flesta fall inträffade "skarp viktminskning" efter en stor måltid. Till exempel matades deltagarna en stor (mer än 2000 kcal) maträtt för att fira mitten av experimentet. När försökspersoner konsumerade en betydande mängd kalorier, pressade kroppen ut allt överskottet vatten för att frigöra utrymme för näringsämnen (näringsämnen).
Detta experiment visade att dieter (långvarig kaloribrist) orsakar en signifikant ökning av kortisolnivåer. Många människor möter en liknande situation: konsumerar mycket koffein innan du tränar, spendera intensiv cardio (jogging) flera gånger i veckan och fortsätta intensiva kraftbelastningar. Dessutom sänker de kalorierna (allt detta för intensiv fettförbränning). Efter 2-3 veckor av en sådan livsstil börjar resultaten dyka upp: lättnaden dras och plötsligt blir personen igen övervikt och svullna (känna att fettet har återvänt). De flesta är, omedvetet, rädda för detta och börjar äta ännu mindre och springa mer. Från detta stiger stresshormonets nivå ännu mer, och vattentätningen ökar. Kaloribegränsade dieter, intensiva hjärtbelastningar kan bara öka vattenretentionen. Därför använder kunniga människor cheatmealen - "fusk med mat", när du en gång i veckan tillåter dig att äta allt som själen ber om, i stora mängder. Samtidigt, nästa dag kommer du att bli förvånad över den kraftiga förändringen i din lättnad.

Hur man förhindrar höga kortisolnivåer

Det viktigaste du behöver förstå är att du inte behöver vara rädd om du plötsligt började se lubben ut. Det måste komma ihåg: det är omöjligt att bli fet på en natt. Det betyder att om du idag ser bra ut, och nästa dag, som en vattenbubbla, är det inte fett!

  1. Det snabbaste sättet att bli av med vattenhållning i en liknande situation är att skapa ett par fuskkoder. Detta ger en snabb effekt, särskilt om förseningen orsakas av överträning. Av uppenbara skäl behöver detta inte göras alltför ofta, eftersom det kommer att leda till att tidigare förlorade kilo returneras. Men engångsundantag i kosten kommer att radikalt förändra situationen till det bättre.
  2. Det handlar mer om förebyggande - försök att inte köra dig själv till ett överträningstillstånd. Du måste ordna en helg för dig själv, det vill säga dagar utan fysisk aktivitet. Minst två gånger i veckan. Och du kan träna under de återstående 5 dagarna. Ibland är det nödvändigt att byta till bara två pass per vecka.
  3. Cardio (jogging) är ett bra sätt att bränna överflödigt fett. Men en stor mängd kortisol frigörs också från dem. 1-2 konditionsträning per vecka är utmärkt. Men att ordna galna HIIT-sessioner varje dag kommer i slutändan att leda till inget bra.
  4. Håll koll på hur mycket koffein du konsumerar. Att ta några koppar om dagen, plus komplettering före träning kan också gradvis leda till kroniskt förhöjda kortisolnivåer..
  5. Sträva efter att minska stress i vardagen. Ett av de mest kraftfulla sätten att hantera detta, förutom det enklaste, är en full sömn..

6 naturliga sätt att sänka kortisol

Kortisol är det stresshormon som utsöndras av binjurarna..

Detta är viktigt för att hjälpa kroppen att hantera stressiga situationer, eftersom din hjärna utlöser sin frisättning som svar på olika typer av stress..

Men när kortisolnivåerna är för höga för länge, kan detta hormon skada dig mer än det hjälper..

Med tiden kan höga nivåer orsaka viktökning och högt blodtryck, störa sömnen, påverka humöret negativt, sänka energinivåerna och bidra till diabetes.

Vad händer när kortisolnivåerna är höga?

Under de senaste 15 åren har studier i allt högre grad visat att måttligt höga kortisolnivåer kan orsaka problem.

  • Kroniska komplikationer: inklusive högt blodtryck, typ 2-diabetes och osteoporos.
  • Viktökning: kortisol ökar aptiten och ger kroppen en signal att byta ämnesomsättning för att ackumulera fett.
  • Trötthet: det stör den dagliga cykeln av andra hormoner, stör sömnmönstret och orsakar trötthet.
  • Nedsatt hjärnfunktion: kortisol påverkar minnet, bidrar till mental torrhet eller "hjärndimma".
  • Infektioner: det försvagar immunsystemet, vilket gör dig mer benägna att infektioner.

I sällsynta fall kan mycket höga nivåer av kortisol leda till Cushings syndrom, en sällsynt men allvarlig sjukdom..

Lyckligtvis finns det många saker du kan göra för att sänka din nivå. Här är 11 tips för livsstil, kost och avkoppling för att sänka kortisol..

1. Få rätt sömnmängd

Tid, varaktighet och sömnkvalitet påverkar kortisolnivåerna..

En översyn av 28 studier av skiftarbetare visade till exempel att kortisolnivåerna ökar hos personer som sover under dagen snarare än på natten..

Med tiden leder sömnbrist till ökade nivåer.

Roterande förändringar stör också de normala hormonegenskaperna varje dag, vilket bidrar till trötthet och andra problem i samband med höga kortisolnivåer..

Sömnlöshet orsakar höga nivåer av kortisol i upp till 24 timmar.

Sömnbrott, även korta, kan också öka din nivå och störa dagliga hormonmönster..

Om du arbetar på en nattskift eller skift har du inte full kontroll över ditt sömnschema, men det finns några saker du kan göra för att optimera din sömn:

  • Träning: Var fysisk aktiv medan du är vaken och försök att gå i säng så tidigt som möjligt..
  • Ingen koffein på natten: undvik koffein på kvällen.
  • Begränsa starkt ljus på natten: stäng av skärmarna och stäng lamporna några minuter före sänggåendet.
  • Ta en tupplur: om skiftarbetet förkortar sömnens timmar kan sömn minska dåsighet och förhindra sömnbrist.

SAMMANFATTNING:

Följ ett konsekvent sömnschema, undvik koffein på kvällen, undvik sömnavbrott och få sju till åtta timmars sömn dagligen för att upprätthålla en normal kortisolrytm.

2. Lär dig att koppla av

Olika avslappningsövningar har visat sig sänka kortisolnivåerna..

Djup andning är en enkel stressavlastare som kan användas var som helst..

En studie av 28 medelålders kvinnor avslöjade en nästan 50% minskning av kortisolnivåer under en regelbunden djup andningsövning.

En genomgång av flera studier har också visat att massageterapi kan minska kortisolnivåerna med 30%..

Många studier bekräftar att yoga kan sänka kortisolnivåer och hantera stress. Regelbundet deltagande i tai chi har också visat sig vara effektivt..

Studier har också visat att avslappnande musik kan sänka kortisolnivåerna..

Till exempel, att lyssna på musik under 30 minuter minskar kortisolnivåerna hos 88 manliga och kvinnliga studenter jämfört med 30 minuters tystnad eller titta på en dokumentär.

SAMMANFATTNING:

Det har visat sig att många relaxationsmetoder minskar kortisolnivåerna..

Exempel inkluderar djup andning, yoga och tai chi, musik och massage.

3. Ha kul

Ett annat sätt att sänka kortisol är att bara vara lycklig..

En positiv plats är förknippad med en minskning av kortisol, samt en minskning av blodtrycket, en sund hjärtfrekvens och ett starkt immunsystem.

Aktiviteter som ökar livstillfredsställelsen förbättrar också hälsan och kortisolkontroll kan vara ett sätt att uppnå detta..

Till exempel visade en studie av 18 friska vuxna en minskning av kortisol som svar på skratt.

Att utveckla hobbyer kan också bidra till en känsla av välbefinnande, vilket kan leda till lägre nivåer av kortisol.

En studie av 49 medelålders veteraner fann att trädgårdsskötsel minskade nivåerna mer än konventionell arbetsterapi.

En annan studie av 30 män och kvinnor fann att deltagare som arbetade i trädgården upplevde en större minskning av kortisolnivåer än de som läste inomhus.

En del av denna fördel kan bero på att du tillbringar mer tid utomhus.

Två studier fann en minskning av kortisolnivåerna efter utomhusaktiviteter snarare än inomhus.

SAMMANFATTNING:

Att sträva efter din egen lycka hjälper till att sänka kortisolnivåerna..

Att göra din hobby, spendera tid utomhus och skratta kan allt hjälpa..

4. Var dig själv

Att känna skam, skuld eller otillräcklighet kan leda till negativt tänkande och ökade nivåer av kortisol.

Ett program som hjälper till att identifiera och hantera sådana känslor har lett till en 23% minskning av kortisolnivåer hos 30 vuxna jämfört med 15 vuxna som inte deltog..

För vissa orsaker till skuld innebär det att göra en skillnad i ditt liv att korrigera källan..

Av andra skäl kan du förbättra ditt välbefinnande att kunna förlåta dig själv och gå vidare..

Att utveckla en vana att förlåta andra är också avgörande i en relation..

I en studie jämförde 145 par effekterna av olika typer av äktenskaplig rådgivning.

SAMMANFATTNING:

Par som fick interventioner som bidrog till förlåtelse och konfliktlösning upplevde en minskning av kortisol.

5. Ät hälsosamma livsmedel.

Näring kan påverka kortisol för bättre eller värre..

Sockerintag är en av de klassiska triggersna för frisättning av kortisol..

Att äta mycket socker regelbundet kan hålla dig hög..

Sockerintaget är särskilt förknippat med förhöjda kortisolnivåer hos överviktiga personer..

Intressant kan socker också minska mängden kortisol som frisätts som svar på vissa stressande händelser..

Sammantaget förklarar dessa effekter varför söta efterrätter är goda, bekväma livsmedel, men ofta eller överdrivet socker ökar kortisolnivåerna med tiden..

Dessutom kan vissa specifika livsmedel öka kortisolnivåerna:

  • Mörk choklad: Två studier av 95 vuxna visade att dricka mörk choklad minskade deras stressrespons på kortisol..
  • Massor av frukt: En studie av 20 cykelidrottare fann att äta bananer eller päron under körning 75 km sänker vattennivån jämfört med att dricka vatten ensam.
  • Svart och grönt te: En studie som genomfördes bland 75 män fann att 6 veckors dricka svart te sänkte kortisolnivåer som svar på en stressande uppgift jämfört med en annan koffeinhaltig dryck.
  • Probiotika och prebiotika. Probiotika är vänliga symbiotiska bakterier i livsmedel som yoghurt och surkål. Prebiotika, såsom löslig fiber, ger livsmedel för dessa bakterier. Probiotika och prebiotika hjälper till att sänka kortisolnivåer.
  • Vatten: Dehydrering ökar kortisolnivån. Vatten är bra för fuktgivande och undviker tomma kalorier. En studie av nio manliga löpare visade att bibehållande av hydrering under sportträning minskar kortisolnivåerna.

SAMMANFATTNING:

Kortisolreducerande livsmedel inkluderar mörk choklad, te och löslig fiber..

Att undvika överdrivet sockerintag kan också bidra till lägre nivåer..

6. Ta vissa kosttillskott

Studier har visat att minst två kosttillskott kan sänka kortisolnivåer..

Linfröolja

Linfröolja är en av de bästa källorna till omega-3-fettsyror som tros sänka kortisolnivåerna..

En studie fann hur sju män svarade på psykiatrisk stresstestning inom tre veckor. En grupp män tog linfrötillskott, och den andra inte. Linfröolja sänker kortisolnivåerna som svar på stress.

En annan tre veckors studie fann att linfrötillskott lägre kortisolnivåer som svar på en stressande uppgift jämfört med placebo. Fler detaljer

Maca peruansk

Flera studier har visat att maca kan förbättra ditt humör och sänka kortisol..

Detta beror på en minskning av ångest och symtom på depression..

Maca innehåller växtföreningar som kallas flavonoider, som, som föreslog, åtminstone delvis ansvarar för dessa psykologiska skillnader. Fler detaljer

SAMMANFATTNING:

Linfröolja är bra för att sänka kortisol i kroppen på grund av omega-3-fettsyror..

Maca kan förbättra ditt mentala välbefinnande och humör genom att minska depression och ångest.

Slutsats

Med tiden kan höga kortisolnivåer leda till viktökning, högt blodtryck, diabetes, trötthet och koncentrationssvårigheter..

Prova ovanstående enkla livsstiltips för att sänka kortisol, få mer energi och förbättra din hälsa..

Topp 10 livsmedel som hjälper till att balansera kortisolnivåer för att uppnå optimal kroppssammansättning.

Använd dessa tio produkter för att förbättra balansen i kortisol, detta kommer att hjälpa dig att förbättra din siffra och din atletiska prestanda. Många anser att kortisol är en fiende för harmoni och ett hinder för återhämtning efter träning, men sanningen är att kortisol är skadligt endast om balansen störs..

Näring är ett av de kraftfulla verktygen för att återställa balansen i kortisol, liksom de tillhörande metaboliska och hormonförstärkande hormonerna. Vissa livsmedel och näringsämnen kan hjälpa till att sänka kortisolnivån efter träning eller på kvällen före sänggåendet. Vissa livsmedel bör undvikas eftersom de aktiverar hjärnan på ett sådant sätt att produktionen av kortisol ökar och skapar ytterligare stress..

I den här artikeln kommer vi att prata om 10 produkter som hjälper till att upprätthålla balansen i kortisol. Här hittar du också 10 livsmedel som bör undvikas, eftersom de ökar kortisolnivåerna när detta inte är nödvändigt och gör det svårt att bygga en optimal kroppssammansättning..

Nr 1. Kallt vatten fisk: lax, vit fisk, sardiner, ansjovis

Det är välkänt att kallvattensfisk innehåller en hög koncentration av omega-3-fetter, docosahexaensyra och eikosapentaensyror, vilket minskar kortisol, vilket visade sig i ett antal studier.

Under 2010 fann forskare till exempel att deltagarna i studien som tog 4 gram fiskolja rik på dessa syror upplevde en minskning av kortisol och en förbättring av hormonbalansen. De minskade också mängden fett i kroppen med 0,5 procent, vilket är betydande, med tanke på att de inte tränade och inte ändrade sin vanliga diet.

Docosahexaenoic och eicosapentaenoic syror (DHA och EZK) förbättrar hormonbalansen på ytterligare ett sätt - ökar kroppens känslighet för insulin, vilket positivt påverkar syntesen av muskelprotein och användningen av glukos för energiproduktion.

Nr 2. Linfrö och valnöt

Linfrö och valnöt är rika på den tredje, mindre kända av omega-3-syror - alfa-linolensyra (ALA). Dessutom innehåller de skyddande polyfenoler, som, som det visade sig, minskar frisättningen av kortisol på grund av stress. Forskare tror att kombinationen av antioxidanter och omega-3-fetter förbättrar stresshantering och interaktionen mellan hormoner och neurotransmittorer.

Kom ihåg att ALA - inte ersätter EZK och DHA som finns i fisk, men det förbättrar också hälsa, kognitiva funktioner och minskar inflammation.

Valnötter behöver inte ytterligare reklam, eftersom de bara är väldigt läckra. För att få de mest fördelaktiga egenskaperna med linfrö, slip den och lägg den till en proteinshake eller strö sallad på den.

Undvik vegetabiliska och vegetabiliska oljor.

Nummer 3. Bladbetor

Glykemisk kontroll är känd för att vara kroppens förmåga att absorbera kolhydrater effektivt utan att blodsockern ökar som påverkar kortisolproduktionen. Om glykemisk kontroll är svag förändras balansen i kortisol och centrala nervsystemet aktiveras..

Rödbetor kan hjälpa till att undvika sådana konsekvenser, eftersom den innehåller en av de sällsynta antioxidanter som hjälper till att kontrollera blodsockret. I själva verket behandlar Turkiet diabetes med det. Dessutom är näringsvärdet för denna grön otroligt hög eftersom den innehåller vitamin A, K, C och magnesium.

Undvik fruktjuicer.

Ägg är en utmärkt proteinkälla, eftersom de har en unik aminosyrasammansättning som kroppen använder direkt för att återställa muskelvävnad från skador på grund av sport. De innehåller också goda doser kolin, som kroppen använder för att driva hjärnsändare för att förbättra motivationen och koncentrationen som är så användbar under stressande perioder..

Dessutom är ägg rika på antioxidanter, vilket minskar inflammation och förbättrar balansen mellan socker och insulin. I en studie följde till exempel överviktiga män en lågkolhydratdiet med 3 ägg dagligen under 12 veckor och minskade kroppsvikt med 5 kg och minskade också inflammation och kolesterol mer än kontrollgruppen, som också höll sig till lågkolhydratdiet men inga ägg.

En minskning av inflammation och en mer betydande viktminskning är förknippad med en ökning av insulinkänslighet, vilket är ett tecken på en förbättring av balansen mellan metaboliska hormoner och stresshormoner..

Undvik mat som du är känslig för eller som du inte tål.

Nr 5. bitter choklad

Den bitter choklad (inte mindre än 70 procent av kakao) har många fördelar:

• Det visade sig att det förbättrar humöret och hjälper till att tänka tydligt under perioder med enorm mental stress

• choklad förbättrar blodkärlen, ökar blodflödet och minskar inflammation

• det bidrar till matsmältningen och läkningen av mag-tarmkanalen och, viktigast av allt, förbättrar funktionen av kortisol vid behov.

• det förbättrar också balansen i metaboliska hormoner och minskar frisättningen av kortisol, vilket bekräftas av minst två olika studier.

Forskare har ännu inte fastställt den optimala dosen, men en kvadrat eller två mörk choklad som innehåller mer än 70 procent kakao kommer inte att skada, eftersom den innehåller många skyddande polyfenoler. Kontrollera din chokladetikett för kemikalier som sockersubstitut eller majssirap med hög fruktos.

Undvik chokladkakor.

Nr 6. Organisk nötköttlever

Nötköttlever är rik på näringsämnen och låg i fett och kalorier. Det innehåller en mängd skyddande näringsämnen i en lätt smältbar form, inklusive fosfor, kalium, vitamin A, koppar, järn, folat och kolin. Men det bästa är biologiskt tillgängligt zink, vilket minskar inflammation och förbättrar balansen i kortisol.

Nötkött förbättrar också metabolism och balans mellan stresshormoner. Nötkött till frukost mättas bättre, och hunger kommer senare än efter en kolhydratfrukost. Antalet kalorier som konsumeras under dagen minskas också, eftersom blodsockret och insulinnivån ökar långsamt, vilket hjälper till att hålla sig lugn och undvika stress..

Undvik industriellt uppfödning av nötkött.

Nummer 7. grekisk yoghurt

Grekisk yoghurt innehåller levande prebiotiska bakterier som hjälper till att sänka kortisolnivåer genom att lindra oxidativ stress och förbättra matsmältningen under stressande situationer. Till exempel studenter som under intensiv stress på grund av studier konsumerade mjölk fermenterad med yoghurtbakterier dagligen under 3 veckor, upplevde färre skurar av kortisol och visade bättre immunitet än kontrollgruppen som inte fick ett sådant kosttillskott.

Att äta probiotiska rika livsmedel som surkål, kimchi, kefir, mejeriprodukter, inlagd ingefära, på grund av förbättrad hormonbalans, hjälper till att minska vikten. En japansk studie fann att daglig konsumtion av jäsade mjölkprodukter som innehåller prebiotiska bakterier minskar mängden bukfett med 8,2 procent.

Undvik fettfri smaksatt yoghurt.

Nr 8. Citrus och Papaya

Citrusfrukter (apelsiner, limefrukter, citroner och grapefrukt), liksom papaya, innehåller mycket C-vitamin, vilket, som det visade sig, sänker kortisolnivåerna efter intensiva sporter. Till exempel visade män som tog 1000 mg C-vitamin dagligen i 2 veckor signifikant lägre nivåer av kortisol efter 2,5 timmars uthållighetskörning än kontrollgruppen som tog placebo.

Naturligtvis måste du äta minst 16 citrusfrukter eller papayor per dag för att få motsvarigheten till 1000 mg, men bladgröna är också rika på C-vitamin, och optimal immunitet kan uppnås med lägre doser än 1000 mg. För att öka mängden C-vitamin, tillsätt citron eller lime i vatten, använd citrussaft för att förbereda sallad och fiskmarinader, lägg lövgröna till varje måltid.

Nr 9. Pumpafrön

Pumpafrön innehåller mycket magnesium - det mest värdefulla av näringsämnen mot stress. De är också kända för att hjälpa till att kontrollera frisättningen av blodsocker för att förbättra metaboliska hormonnivåer. Prova andra näringsrika frön som kan förbättra hormonbalansen, till exempel shambhala (reglerar blodsockret genom att härma insulin och öka testosteronfrisättningen), chia (innehåller mycket magnesium) och sesam (förbättrar östrogenmetabolismen).

Undvik kolhydrater som är låg i fiber..

Nr 10. Spenat och vita bönor

Spenat innehåller mycket magnesium, vitamin B och antioxidanter, som lugnar stress och förbättrar ämnesomsättningen. Men vita bönor innehåller ett speciellt ämne som mycket effektivt minskar kortisolnivåer: fosfatidylserin (PS). FS har etablerat sig som ett sätt att sänka kortisolnivåer under stressande situationer; det är extremt användbart för att dela upp kortisol och förbättra hormonbalansen under perioden efter träningen..

År 2008 studerade till exempel forskare effekten av FS i en dos av 600 mg under 10 dagar på kortisolnivåer efter intensiv träning och fann att kortisolnivåerna minskade signifikant, och förhållandet testosteron och kortisol förbättrades avsevärt jämfört med placebogruppen.

Andra livsmedel som innehåller PS inkluderar sojalecitin, kötthjärnor, kycklinghjärta, sill och tonfisk. smaklig måltid!

Starks, M., et al. Effekterna av fosfatidylserin på endokrin respons på måttlig intensitet. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2008. 5:11.

Davison, G., Gleeson, M. Effekten av två veckor tillskott av vitamin C på immunoendokrina svar på 2,5 timmars cykelövning hos människor. European Journal of Applied Physiology. 2006,97 (4), 454-461.

Hauvad, A., et al. Etanol försenar inte muskelåtervinning, men minskar testosteronet: kortisolförhållande. Medicin och vetenskap inom sport och träning. 2014. Publicerad Ahead of Print.

Ozsoy-Sacan, O., et al. Effekter av chard (Beta vulgaris L. var cicla) på levern hos diabetiska råttor: en morfologisk och biokemisk studie. Biovetenskap, bioteknik och biokemi. 2004. 68 (8): 1640-8.

Marcos, A., et al. Effekten av mjölk fermenterad av yoghurtkulturer plus Lactobacillus casei DN-114001 på immunsvaret hos personer med akademisk undersökningsstress. European Journal of Clinical Nutrition. 2004,43 (6): 381-9.

12 bästa sätten att undvika stress: hur man sänker kortisol i blodet

Idag vet nästan alla, även om de inte har något att göra med studien av människokroppen eller friidrott, vad hormoner är och hur de kontrollerar hur vår kropp fungerar. En av de viktigaste som tillhör den kataboliska serien är kortisol, det så kallade "stresshormonet". I själva verket är det detta ämne som tar ansvar för förstörelseprocesserna i människokroppen. Men du bör inte vara rädd för detta, eftersom det tillsammans med detta ger betydande fördelar.

Vissa i kroppen kan ha ett överskott av detta ämne som produceras av binjurarna, medan andra desperat behöver öka dess nivå. De ogillar särskilt honom och letar ständigt efter hur man kan sänka kortisol i blodet för dem som är professionellt engagerade i kroppsbyggande, liksom de som vill gå ner i vikt eller är överviktiga. När allt kommer omkring förstör det protein, det vill säga på alla möjliga sätt försöker förstöra resultatet av hårt arbete i muskelbyggnadshallen. Är det möjligt att tvinga att sänka nivån av stresshormon och vad som måste göras för detta, vi pratar idag.

Rätt tips för att sänka kortisolnivåer

Nivån på detta destruktiva hormon kan studsa på grund av stress, både fysiskt och emotionellt. Därför, även om en person iakttar de strängaste matbegränsningarna, till exempel, han regelbundet reser till terapeutisk fasta (autophagy), och vikten i problemområdena fortfarande inte vill minska, är det meningsfullt att hantera din egen hormonella bakgrund.

Det är den överskattade nivån av kortisol som svar på värkande smärta efter intensiv träning, orimlig förstärkning av levern, minskning av blodkärl och följaktligen en ökning av blodtrycket. Det finns dock positiva aspekter: det ökar metaboliska processer och har samtidigt en antiinflammatorisk effekt.

Det är riktigt, allt detta görs för att skapa en reserv av energi, alla andra processer avbryts, vilket kan orsaka den så kallade "adrenalinchocken". Det uttrycks i ett kraftigt hopp i produktiviteten i ett ögonblick. Samtidigt lägger kroppen "ungefär en regnig dag" försiktigt alla "förnödenheter" som finns tillgängliga just nu på kvinnans höfter och på magen hos män. Därför är det mycket viktigt att förstå hur man minskar nivån av kortisol i kroppen med tillgängliga metoder för att förhindra sådana processer..

1. Stresskontroll och avkoppling

För att minska den destruktiva effekten av kortisol måste du agera klokt. Det kommer optimalt att minska kataboliska processer genom att öka anabola. För att göra detta måste du på något sätt påverka frisättningen i blodet av det manliga hormonet testosteron, såväl som tillväxthormon och insulinliknande faktor. Total kontroll över stressnivån hjälper bra, men för detta måste du göra några ansträngningar inte av fysisk, utan emotionell karaktär.

  • Engagera så mycket medvetenhet som möjligt i vardagen. Lär dig att stanna i ögonblicket, inte tänka på framtiden och inte se tillbaka, återuppleva misslyckanden.
  • Olika orientaliska praxis, till exempel andning eller meditation, bidrar till att öka nivån av självmedvetenhet. De låter dig fokusera på din inre värld, att bli av med problem, vilket nödvändigtvis kommer att minska produktionen av kortisol.
  • Förvara en dagbok för viktminskning, begränsa kommunikationen med negativa människor, koppla av mer. Skriv ner eventuella olägenheter som hänt dig på en dag, efter att ha läst allt detta på en vecka kommer du att bli förvånad över hur allt detta är obetydligt och lätt att lösa.
  • Det gör inte ont att ordna för sig själva det så kallade "fredshörn", det vill säga en plats där du säkert kan tillbringa några minuter.

Det sista stycket kan vara individuellt för varje. Det kan vara en kran i fönsterbrädan bakom gardinen, där det alltid finns en varm filt, en intressant bok, aromatiska örter. För andra är en lila buske i trädgården, en bänk i närmaste park, ett mysigt kafé lämpligare. Avkoppling och meditation hjälper ditt sinne att kontrollera kroppen, inte tillåter den att falla i stress ständigt, "överleva" till en möjlighet.

2. Hälsosamt ätande

Om du tidigare inte uppmärksammade näring när du trodde att allt är i ordning, måste du ompröva dina åsikter. Kosten bör utformas på ett sådant sätt att det minskar konsumtionen av värmebehandlade livsmedel. Många enkla kolhydrater, socker, gör att kroppen aktivt producerar adrenalin, en person börjar uppleva ångest, obegriplig ångest. Låt oss ta reda på vilka livsmedel som sänker kortisol..

  • Fiskoljebrunn förhindrar överdriven produktion av stresshormon, så det är vettigt att uppmärksamma regelbunden konsumtion av fisk (havsbas, sardin, lax, makrill).
  • Kakao reglerar stressnivåerna och förbättrar humöret. Det gör inte ont att inkludera det i kosten.
  • Studier har visat att mörk choklad också sänker frisättningen av kortisol i blodet..
  • Probiotika och prebiotika minskar hormonproduktionen. De finns i naturlig yoghurt, surkål, kimchi.
  • Färska, obearbetade frukter och grönsaker innehåller många friska ämnen, inklusive de som minskar stress. Päron, äpplen, bananer är särskilt användbara, men glöm inte att de är ganska kalorifattiga..
  • Det vanligaste C-vitaminet neutraliserar kortisol bra, därför bör livsmedel som är rika på det finnas på menyn..

En annan produkt som hjälper till att minska stresshormoner på lång sikt är grönt och svart te. Dessutom verkar det inte omedelbart, men efter en tid noterades till exempel en minskning av kortisol hos nittifem av hundra män med regelbunden konsumtion av te i sex månader.

3. Hälsosam sömn - skydd mot stress

Rätt sömnmängd, liksom dess kvalitet, påverkar direkt produktionen av destruktivt kortisol. Till exempel har moderna studier visat att om en person sover under dagen, och inte på natten, så går nivån av stresshormon vanligtvis av.

  • Sömnlöshet kan öka hormonproduktionen under en dag, och ibland mer. Vid sina första tecken är det värt att vidta åtgärder för att inte falla i stress mer och mer.
  • Att gå i säng och stå upp på morgonen är bäst på samma gång. Detta kommer att minska kortisolproduktionen och stressnivåerna..
  • Håll dig aktiv fysiskt hela dagen, delta i träning eller arbete. Så på kvällen kommer du att känna dig trött och somna snabbare.
  • Innan du somnar, förse dig med de bästa förhållandena: stäng av ljuset, sänk temperaturen i rummet (till exempel kan du helt enkelt öppna fönstret), slå på lugn musik, läsa något inspirerande.
  • Surfa inte på Internet, titta inte på TV och sätt åt din smartphone några timmar före sänggåendet. Forskare tror att alla dessa prylar leder hjärnan till ett upphetsat tillstånd, vilket sedan kommer att resultera i ny stress.

Experter rekommenderar att du använder ett lämpligt ögonblick för att sova om du inte får tillräckligt med sömn på natten. Till exempel är detta lämpligt för dem som arbetar på nattskift och sedan knappt sover under dagen. Försök somna minst 15-30 minuter, till exempel under lunchen. Detta kommer att få dig att känna dig vilad och vaken. Tänk på att en frisk vuxen ska sova minst 7-8 timmar om dagen, annars blir han ständigt stressad.

4. Hobbyer och hobbyer

En person som har en betydande passion i livet är vanligtvis mycket gladare än någon som inte är särskilt intresserad av någonting. En hobby kan vara en källa till gott humör, vilket i sig kommer att sänka produktionen av kortisol. När du upplever positiva känslor är det ju ingenting att prata om stress.

För allt detta kan det vara helt olika aktiviteter. Musik och dans, trädgårdsarbete, litteratur och teckning, handgjord och fotografering - det finns mycket att välja på. Någon kan inte leva utan att cykla, och någon i huset behöver två dussin katter, någon limmar kinesiska lyktor, och den andra har en komplett samling av modeller av bilar från förra seklet. Allt detta förbättrar livskvaliteten avsevärt, vilket gör att det blir mer motståndskraftigt mot stress..

5. Måttlig fysisk aktivitet

Aktiva människor är alltid mer positiva, ler mer och lider mindre av stress än att leda en stillasittande livsstil. Men få vet att det finns speciella övningar som kan hjälpa till att sänka kortisolnivåer. Alla sporter som ökar hjärtfrekvensen, som att springa, orsakar i slutändan detta hormon kraftigt, så det är bättre att begränsa dem.

  • Pilates, yoga, zumba och andra liknande arter, tränar inte bara muskler, uthållighet, skicklighet, men minskar också stress.
  • Så att sportträningens effektivitet är hög och kortisolnivån är låg skadar det inte att göra övningarna regelbundna. Den optimala rutinen i en halvtimme eller en timme 2-4 gånger i veckan.
  • Du bör inte göra dina träning alltför intensiva om det finns tecken på ökad stress. Omvårdnad leder till ännu större stimulering av produktionen av detta hormon.

6. Skratt och roligt

När vi njuter av livet, gläder oss hela tiden över något, undviker vi stress och dess negativa konsekvenser. Gör det till en regel att avsätta den dagliga tiden för kul och humor. Det kan vara kommunikation med vänner, gemensam visning av humoristiska program, filmer, roliga spel.

Glada känslor låter dig höja livskvaliteten till en helt ny nivå. Gå med dina barn för glass, spela en marinstrid med en vän under lunchpausen under de godkännande kommentarerna från kollegor, ring en dum i förhållande till lektioner av en groovy rumba eller sportsalsa. Allt detta kommer att ge ett livskraft i lång tid, vilket minskar kortisol.

7. Friska relationer äkta vänner

Familjerelationer och vänner är inte bara en källa till goda känslor, utan ibland mycket stress. Alla dina erfarenheter, på ett eller annat sätt kopplade till detta, svarar i kroppen med kortisolsprång. Det finns till och med studier som bevisar i praktiken att nivån på detta hormon hos barn från lugna, kärleksfulla familjer är mycket lägre än för dem som växte upp i en dysfunktionell miljö..

Du måste bygga sunda relationer med din partner och alltid räkna med stöd från nära och kära. Endast på detta sätt kan man förbli lugn i alla scenarier. Dessutom, om du tror att din relation med din make eller andra släktingar endast är förstörelse och stress, måste något snabbt göras. I extrema fall är till och med begränsande kommunikation bättre än att ständigt lida av överskott av stresshormon.

8. Fluffiga och inte så husdjur

Enligt forskare, att prata med ett husdjur, oavsett anknytning, minskar stressen mycket bättre än att prata med en vän. Dessutom är denna typ av kommunikation gynnsamt, eftersom de fyrbenta vännerna själva drar nytta av det.

Kör med hunden i parken, ta ut katten eller till och med kameleonen, lek med papegojan eller kaninen - varje ägare till djuren säger säkert att ett gott humör säkerställs under hela dagen. Därför bör de som ännu inte bestämt vilket djur som passar honom bäst, veta att det inte är någon skillnad vem exakt ditt husdjur är, en enorm lugn och långsam iguana eller en liten fingerig och irriterad jerboa. Allt beror på ditt personliga temperament och dina preferenser..

9. Minska intaget av koffein

För att inte upprätthålla hormonet på en hög nivå, rekommenderar forskare antingen att minimera konsumtionen av drycker och livsmedel som innehåller koffein eller helt överge detta. Vi pratar om söt soda, energi och kaffe i sig. Topptimmar med kortisolproduktion toppar vid specifika tider.

  • På morgonen från 8:00 till 9:00.
  • På eftermiddagen från cirka 12:00 eller 12:30 timmar.
  • På kvällen, från 17:30 till 19:00.

Man bör dock komma ihåg att älskade kaffeälskare vänjer sig vid den ständiga infusionen av detta ämne. Därför, efter ett glas kaffe, inträffar inte längre en kraftig kraft av kortisol i dem. Vissa kallar det "immunitet". Om du inte kan vägra denna förfriskande dryck alls, dricka den mellan de angivna timmarna.

10. Kosttillskott, sportspit och vitaminkomplex

Vetenskapliga studier visar att olika kosttillskott och sportnäring hjälper till att sänka kortisolnivån i blodet betydligt. Alla är utformade för att orsaka en aktiv nedbrytning av fettceller, samtidigt som proteinet skyddas och bevaras. Detta tillåter inte bara att eliminera effekterna av stress, utan också förbättra sina egna fysiska indikatorer avsevärt.

Vi får inte glömma att stärka immunförsvaret. För att göra detta måste du inte bara konsumera frukt och grönsaker regelbundet. Det gör inte ont att uppmärksamma apoteksvitaminkomplex. Läkaren ska skriva ut dem, beroende på kroppens tillstånd och behov. Bli inte bort med självval, eftersom hypervitaminos kan vara mer dödlig än brist på vissa ämnen.

11. Folkrättsmedel

Många är skeptiska till alla typer av örter, avkok och traditionell medicin. Men detta är i grund och botten den felaktiga metoden, eftersom folkets visdom har samlats i århundraden. Det finns flera alternativ för att sänka kortisol, eliminera stress i vardagen..

  • Adaptogen och naturligt antidepressiva av hög kvalitet - Rhodiola rosea. Det kan inte bara lugna nerverna, lugna produktionen av stresshormonet utan också rensa kroppen för de skadliga effekterna av miljön (avgaser, ökad strålning, mikrober, virus, bakterier). Under stress gör det möjligt för hypotalamus, hypofysen och binjurarna att harmonisera sitt arbete, sätta kroppen i ett skonsamt läge där kortisol inte produceras.
  • Ginkgo biloba-extrakt kan öka hjärnaktiviteten avsevärt medan du sänker stressnivåerna.
  • Hypericum örtte är ett annat effektivt botemedel för våra ändamål. Det lugnar nerverna och räddar dig från depression, och alla dess egenskaper inom vetenskapen är ännu inte helt kända, arbetet med detta pågår.
  • Ashwagandha (Ashwagandha) - en örtkollektion, ursprungligen från Asien. Sedan antiken har det använts för att lugna nerver och anpassa en person till stressande situationer. Denna högkvalitativa anabola som kommer att gynnas även i din "kamp" med magnetiska stormar. Det lindrar symtomen på sömnlöshet, föryngrar hela kroppen, normaliserar östrogenproduktionen och minskar androgenökningar.
  • Forskarnas huvudregulator för binjurarna anser lakrits, som våra förfäder visste om, även utan nyutvecklad forskning. Samtidigt rekommenderas det att använda det med alltför låga och höga nivåer av kortisol.

Alla dessa medel bör användas systematiskt och inte då och då. Vanligtvis har förpackningen med torrt gräs som köps på ett apotek tydliga användarinstruktioner. Försök att följa det så exakt som möjligt, då kan eventuella negativa effekter undvikas.

12. Medicinska preparat

Det gör inte ont att ta reda på hur man kan sänka kortisolmedicin. Inledningsvis bör rätt diet, där det finns tillräckligt med protein, kolhydrater och fetter, särskilt Omega-3, ha en antikatabolisk effekt. Men i extrema fall kan du vända dig till apoteksläkemedel.

  • Kortisolblockeraren "Fosfatidylserin" ökar samtidigt kraftigt koncentrationsförmågan, total uthållighet, eliminerar muskelsmärta efter träning.
  • "Agmatin" hjälper till att lugna nerverna, medan verkan på muskelvävnad är mycket ytlig. Det vill säga, det hjälper inte att bygga muskler, men det kan bara bli av med irritation och stress.
  • Androgena anabola steroider är ansvariga för syntesen av protein och andra näringsämnen i kroppen. Sådana läkemedel har använts inom medicinen under lång tid som undertryckande av produktionen av detta hormon för behandling av brännskador, skador, sprickor, som rehabilitering efter operation.
  • C-vitamin eller askorbinsyra, när det tas regelbundet, har en hämmande effekt på produktionen av stresshormon.

Du kan ta alla mediciner endast efter att ha rådfrågat din läkare. Annars kan mer skada än gott göras..

Funktioner för att minska kortisol hos män och kvinnor

Olika kön kan ha olika svar på stress. Kvinnor tar allt till hjärta för att tala bland folket. Därför för tidigt åldrande, ökade sockernivåer, trötthet, dekoncentration. Det är meningsfullt i några ord för att klargöra vad som i första hand bör riktas till män och kvinnor.

Hur man sänker kortisol hos män

Stark sex är mycket lättare att hantera stress. Det räcker för en man att få tillräckligt med sömn, titta på hans favoritkomedie, chatta med vänner, eftersom hormonnivån sjunker betydligt. Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt produktionen av testosteron, vars brist kan orsaka kortisolbrist..

Byt till en låg- och medelglykemisk kolhydratdiet. Ät mer grönsaker, färsk frukt, konsumera fiber i rätt mängd. Träning bör göras regelbundet och kaffe, cigaretter, alkohol och andra skadliga och mycket tvivelaktiga nöjen bör helt överges..

Hur man sänker kortisol hos kvinnor

Kvinnor lider av detta hormon mycket starkare än män. Detta beror främst på att de mindre kan kontrollera sina egna känslor, lätt faller i nervösa tillstånd, vilket i slutändan orsakar allvarliga störningar. Därför är det nödvändigt att börja eliminera symtomen med att lugna nerverna. För att göra detta måste du om möjligt ta bort stressande situationer från ditt schema..

Först då kan de andra stegen beskrivas ovan. Justera din diet, ge upp alltför strikt diet, gå in för sport och meditation. Kommunicera mer med vänner och familj, koppla av, leva en aktiv livsstil. Allt detta hjälper till att hantera kortisol i nästan alla livssituationer..