Hur man sänker hungerhormonet ghrelin?

Att gå ner i vikt kan vara en svår uppgift. Och att spara resultaten är ännu svårare.

Särskilt om du ständigt vill äta.

Som vanligtvis händer efter en diet. Enligt medicinsk statistik returnerar majoriteten av dem som går ner i vikt alla kilogram de har tappat och ofta mer än inom det första året efter att ha normaliserat vikten.

På många sätt är en sådan olycklig utveckling av händelser kopplad till den ständiga önskan att äta som den tunnare upplever.

Och hungerhormon - ghrelin är skyldig till denna känsla.

Ghrelin är ett hormon som produceras i magen som svar på att det töms..

Från magen kommer föreningen in i blodomloppet och når hjärnan, där den påverkar hypotalamus.

Huvudfunktionen är att stimulera aptiten.

Hormonet får en person att äta mer genom att konsumera mycket kalorier och omvandla dem till kroppsfett..

Förutom att stimulera aptiten har ämnet andra uppgifter.

Det deltar i regleringen av den cirkadiska sömn-väckningscykeln, kolhydratmetabolismen, en känsla av smak och beteende som syftar till att söka belöningar.

Ju högre nivå av ghrelin, desto starkare aptit.

För en modern person kan det här sambandet verka som ett slags monster.

Men ur evolutionär synvinkel är det användbart eftersom det bidrar till överlevnaden av kroppen i naturen, vilket hjälper den att upprätthålla en normal nivå av kroppsfett på en regnig dag..

Numera kan ghrelin också vara användbart för personer som vill gå upp i vikt och / eller lider av anorexi..

Vad ökar utsläppen och varför det är så svårt att hålla sig till en diet?

Normalt stiger hormonets nivå när magen är tom och sjunker när den är full..

Men inte så enkelt.

Det är logiskt att anta att överskott av ghrelin frisätts hos personer med betydande övervikt..

Men detta är inte helt sant..

Det har visat sig att överviktiga människor ofta har lägre hormonnivåer än deltagare i tunn undersökning.

Problemet är inte med nivån på hormonet självt, utan med den ökade känsligheten hos GHS-R-receptorer för det.

Det mest obehagliga för dem som vill gå ner i vikt är att mängden ghrelin som släpps ut, känsligheten hos dess receptorer och omvandlingen av förbrukade kalorier till fett inte beror på personens kroppsvikt.

Och även när kroppen är klart övervikt saknar arbetet med hungerhormonet.

Så när du går på diet händer följande:

- du äter mindre, och en tom mage kastar mer ghrelin i blodomloppet, vilket uppmuntrar dig att börja konsumera mer kalorier igen och förvara dem i form av fett;

- nivån av mättnadshormon leptin minskar, och återigen vill du äta ännu mer;

- metabolisk hastighet minskar.

Alla dessa händelser är länkar i den normala anpassningen av människokroppen till hunger. De är nödvändiga för att individen ska överleva i naturen..

Men de komplicerar uppgiften att gå ner övervikt i dag, när det är överätande.

Och det är ingen fråga om någon verklig fasta.

Nivån för hungerhormonet ghrelin börjar öka den första dagen av kosten.

Och ökningen fortsätter under de kommande veckorna och till och med månaderna.

Detta minskar avsevärt motivationen för att gå ner i vikt..

Enligt olika uppskattningar ökar nivån på anslutning hos personer på diet med en strikt kaloribegränsning med 24-43%.

Dessutom, ju längre en person är på diet, desto större frisättning av ghrelin.

Som ett resultat blir det problematiskt att upprätthålla dietresultatet..

Hur man sänker nivån och inte lider av hunger?

Hungerhormonnivåer kan inte sänkas med något kosttillskott eller dietpiller..

Det finns dock flera dietmetoder som hjälper till att hålla den under kontroll..

- Avslag på godis.

- Inklusive fruktosrika livsmedel.

- Alla söta livsmedel ökar frisättningen av ghrelin när man tömmer magen.

- Introduktion av tillräckligt med kalorier i din diet.

- I experiment visades det att en periodisk ökning av kaloriintaget med 29-45% gör det möjligt att sänka hungerhormonnivåerna med 18%.

Det är just dessa kalorier bör komma från rätt källor - proteinmat och hälsosamma fetter (smör, nötter, ost, etc.), och inte i något fall från kolhydrater.

- Det har visat sig att efter proteinmjölet i hungerhormonet kastas ut mindre än efter kolhydratmåltiden..

I detta fall kvarstår proteinmat längre i magen, och tidsintervallet mellan mat och utsläppet av dess tömningssignal ökar.

Proteiner bidrar till muskeltillväxt. Och ju mer muskler och mindre fett i kroppen, desto lägre nivå av ghrelin och desto lägre är kroppens känslighet för den.

Det är särskilt viktigt att äta proteinmat till frukost, eftersom det hjälper till att minska utsläppen i början av dagen och därmed minska aptiten fram till kvällen.

Hur man äter, går ner i vikt och vill inte äta ständigt?

Välj vilken vikt som helst för dieter som ger kroppen protein och minimerar mängden kolhydrater som konsumeras..

- vanlig lågkolhydratnäring;

- paleo diet, etc..

Sluta hela tiden räkna kalorier och begränsa dig själv i dem.

Glöm inte att kroppen måste få friska fetter och en tillräckligt hög kalorinivå från dem.

Det är därför du inte bör hålla dig till Maggi-dieten så populär nyligen.

Ett tips till förrätt

Detta hormon är involverat i regleringen av sömn-vakningscykeln..

Det visades att magen producerar den efter en sömnlös natt mer än efter en god vila.

En annan möjlighet att förhindra att anslutningsnivån stiger alltför är att normalisera sömnen.

Gillar du artikeln? Gilla och gå med i vår grupp "Psychology of Slimness"!

10 små knep för att temma hungerhormonet ghrelin

Du vill ständigt äta och vet inte alls vad du ska göra med det? Det första som är viktigt att förstå: kroppen kontrollerar mängden mat som konsumeras med hjälp av två hormoner - ghrelin (hungerhormon) och leptin (mättnadshormon). Det vill säga, den första orsakar hunger, och den andra undertrycker din aptit.

Ju högre nivå av ghrelin i kroppen, desto starkare vill du äta och följaktligen, desto svårare är det för dig att motstå sugen efter mat, eftersom en person är maktlös mot naturen.

Men det finns små knep som du kan påverka de fysiologiska processerna som styr hunger.

Så hur du undertrycker din aptit?

Till att börja med noterar vi att det finns drycker, livsmedel och praxis som utlöser produktionen av hungerhormonet, vilket i sin tur leder till uppkomsten av en gal aptit som inte kan ignoreras. Och ibland känner vi oss hungriga trots att vi inte riktigt är hungriga alls. Hormonet ghrelin kan och bör kontrolleras.

Vi delar de mest effektiva sätten med dig.

Hur man äter mindre

1. Ät mat som sträcker väggarna i magen

Livsmedel med hög fiber, såsom frön, fullkorn, grönsaker, frukt, sträcker ut magen. Som ett resultat inträffar en hormonell reaktion, och personen känner sig full, eftersom det är en minskning av nivån av ghrelin och en ökning av nivån av leptin.

Försök att undvika bearbetade livsmedel som innehåller vitt mjöl (kakor, kakor, muffins, pasta, kex, etc.). De bidrar inte till magsträckningen och nivån av ghrelin under deras användning förändras inte.

2. Ät tallnötter

Tallnötter innehåller en stor mängd pinolensyra. Det är en omega-3-fettsyra som främjar produktionen av hormonet kolecystokinin. Tillsammans med leptin hanterar den aptitundertryckningen..

3. Se upp för omega-3-fettsyror

Chiafrön, öring, foderkål, lax- och linfrön är rika på dessa syror. Omega-3 hjälper ett mycket stort antal processer i människokroppen. De hämmar också inflammation i hjärncellerna och hjälper leptin att skapa en starkare bindning med hjärnceller..

4. Ta hand om balansen i matsmältningsprocessen.

Glöm inte att hälsa i mag-tarmkanalen är nödvändig för rätt matsmältningsprocess. Ofta är problemen med obalans av leptin och ghrelin förknippade med en kränkning av problemen i matsmältningskanalen. Produkter som innehåller probiotika hjälper till att återställa den korrekta balansen av bakterier som är nödvändiga för korrekt matsmältning. Det här är produkter som yoghurt och inlagda grönsaker..

Det är också viktigt att inte glömma bort produkter med högt innehåll av inulin, vilket också bidrar till att antalet positiva bakterier ökar. Bland dessa produkter är vanliga lökar, purjolök, vitlök och bananer..

Hungerhormon

5. Drick grönt te

Denna dryck innehåller antioxidanten epigallocatechin-3-gallate. Detta element hjälper till att öka nivån på hormonet kolecystokinin..

6. Begränsa fettintaget

När fetter råder i din kost, kommer nivån på hungerhormonet ghrelin ständigt att öka. Dessutom med missbruk av fetter inträffar en betydande minskning av smakskänslighet..

7. Begränsa ditt intag av fruktosmat.

Fruktos är en vän med ghrelin, vilket bidrar till dess ökade produktion och förhindrar produktion av leptin. Och i en sådan situation ökar risken för att konsumera betydligt fler kalorier betydligt än vad som faktiskt behövs.

Många studier om detta ämne har visat att daglig sömn i mindre än sju timmar är direkt associerad med en ökning av ghrelin och en minskning av leptin. Det är av den anledningen att människor som inte får tillräckligt med sömn ofta äter.

9. ignorera inte träning

Med regelbunden träning börjar matsmältningssystemet att fungera mer effektivt och kroppen börjar aktivt producera leptin.

10. Bekämpa stress

I närvaro av stresshormonet kortisol i kroppen, har en person en sug efter fet och högkolhydratmat. Behärska meditationskonsten, gå ofta utomhus, ta en massagekurs, lyssna på avkopplande musik etc. Det vill säga du måste göra allt du kan för att förhindra att stress får överhanden över dig.

Vad är ghrelin, hormons hunger

Mat är ett grundläggande mänskligt behov. Kroppen signalerar brist på näringsämnen, brist på energi, en känsla av hunger. Hormonet ghrelin ger denna kroppsreaktion. Ju högre behovet av mat är, desto mer aktiv är ämnets sekretion. Detta är inte den enda effekten av "hungerhormonet".

Hormonfunktion

Förekomsten av hungerhormonet blev känt 1999. Det avser aktiva peptider (proteiner). Ämnets namn översätts "tillväxt". Det mesta av ämnet syntetiseras av magslemhinnan, i en mindre mängd produceras det av tunntarmen, hypotalamus och andra organ.

Ghrelin och leptin är sammankopplade hormoner som reglerar näringssignaler. Dess huvudsakliga manifestationer är hunger och mättnad. Med en långvarig frånvaro av mat stiger nivån för hormonet ghrelin, efter att ha ätit, upphör dess sekretion. En person känner en känsla av mättnad redan under påverkan av en annan aktiv substans - leptin.

Hormonets funktioner är inte begränsade till stimulans av aptit. Den aktiva substansen har en mångsidig effekt:

  • ansvarig för energidistribution;
  • koordinaterar peristaltik i mag-tarmkanalen;
  • påverkar kolhydrat- och fettmetabolismen;
  • hämmar aktiviteten i det reproduktiva systemet;
  • utvidgar blodkärlen och stabiliserar blodtrycket;
  • reglerar døgns (dagliga) biorytmer;
  • påverkar bukspottkörtelns utsöndringsaktivitet;
  • har en hjärtskyddande effekt;
  • förhindrar utveckling av neoplasmer;
  • deltar i immunsvar;
  • påverkar produktionen av andra hormoner - prolaktin, adrenokortikotropiskt, antidiuretikum, tillväxthormon, dopamin.

Hunger, handlingsmekanism

När magen är tom ökar nivån av ghrelin. Receptorer i hjärnan uppfattar denna signal, ett svar bildas - det finns en känsla av hunger (aptit verkar). Aktiv peptid kallas en indikator på energimangel.

Studien av den aktiva substansen fortsätter till dags dato. Forskare letar efter sätt att hantera hormonet för att hjälpa människor med ätstörningar. Denna peptids verkningsmekanism kan inte betraktas oberoende av leptin. Receptorerna som får signaler om hunger och mättnad är desamma, så båda substanserna är involverade i reglering av homeostas (den inre miljöns konstans).

Fetma och anorexi

I kroppen är balansen mellan ghrelin och leptin mycket viktig. Hittills har många extrema dieter utvecklats för att snabbt komma i form. I stället för en riktig livsstil kan tyvärr majoriteten inte förneka sig kulinariska överskott och börjar sedan en smärtsam kamp med övervikt.

Kalorikbegränsande dieter tvingar kroppen att producera en enorm mängd av en aptitstimulerande substans, medan sekretionen av mättnadshormon reduceras till ett minimum. Även om vikten har minskat effektivt kommer obalansen i dessa hormoner att kvarstå under lång tid som en skyddande reaktion.

En viss mängd fettvävnad och varaktigheten för att bevara denna indikator bestämmer komforten för kroppen. Detta är en individuell betydelse. Viktminskning är en avvikelse från den vanliga komforten i kroppen själv. Kroppen bromsar ämnesomsättningen, ett högt innehåll av leptin hjälper till att bibehålla fett, så i processen att gå ner i vikt finns det en period då vikten är på plats. Extrema dieter efterliknar svår hunger, leptin minskar, ghrelin ökar. Detta leder till stress och nedbrytning..

En långvarig obalans i riktning för att minska mättnadshormonet leder oundvikligen till fetma. När mat kommer in i magen minskar ghrelinsekretionen gradvis. I början av måltiden spelas aptiten ännu starkare ut, under påverkan av ett ämne, en person tycker om att äta, det påverkar dess uppfattning, vilket orsakar en önskan att äta mer och mer tillfredsställande. Det tar cirka 20 minuter innan ett mättningsrespons mottas..

Hos patienter med anorexia nervosa är ghrelinnivåerna mycket höga jämfört med tunna personer vars vikt är inom normala gränser. Detta fenomen är paradoxalt under de striktaste begränsningarna för mat. Läkare kallar denna reaktion "ghrelin-specifikt motstånd." På grund av brist på näringsämnen störs metaboliska processer, reflexsignaler, hormonreglering, så att patienter inte upplever hunger.

Immunsystemet

Ghrelinreceptorer hittades i cellerna i immunsystemet. Detta ger anledning att prata om hormonens immunreglerande egenskaper. Den kraftfulla antiinflammatoriska effekten av ghrelin har visat sig experimentellt. Med införandet av ämnet i blodet från laboratoriedjur med vissa patologier observerades en minskning av inflammation i lederna och njurarna. Det finns ett antagande om att ghrelin kan förhindra kardiometaboliska störningar orsakade av en systemisk inflammatorisk process.

Hungerhormonreceptorer finns i muskelmembranet i hjärtat och i väggarna i stora blodkärl. Effekten av ghrelin på cirkulationssystemet beskrivs. Hormoninjektioner ökar hjärtproduktionen, förbättrar hjärtfunktionen.

Hur du sänker ghrelinnivån?

Implementering av enkla regler hjälper till att uppnå en optimal nivå av ghrelin, upprätthålla hälsa och ha utmärkt fysisk form:

  1. Intervallet mellan måltiderna bör inte överstiga 3 timmar. Aktiv hormonsekretion börjar efter fullständig tömning av magen.
  2. Håll koll på portionsstorleken. Ju mer magen sträckes, desto mer utsöndras hungerhormonet av dess slemhinnor.
  3. Ät mat som stannar i magen under lång tid utan att skada det. Det handlar om tjocka cocktails och mosade soppor.
  4. Balansen mellan ghrelin och leptin upprätthålls av den normala tarmmikrofloran. För hennes hälsa behövs probiotika (produkter och preparat som innehåller levande kulturer av gynnsamma bakterier) och prebiotika (livsmedelskomponenter som är nödvändiga för tarmmikroorganismernas vitala funktioner). Den första gruppen inkluderar inlagda grönsaker, mjölksyraprodukter och naturlig kvass. Till den andra - lök, vitlök, bananer.
  5. Omega-3-rika livsmedel hjälper till att sänka din aptit (särskilt på kvällen). De bidrar till syntesen av kolecystocoin (ett hormon som undertrycker hunger). Dessa är ägg, skaldjur, linfrön, olivolja.
  6. En obalans av hormoner av hunger och mättnad orsakar ett stort antal feta livsmedel, godis, bakverk.
  7. Fruktos främjar den aktiva produktionen av ghrelin och hämmar utsöndring av leptin, vilket orsakar en "brutal" aptit. Mat och dryck som innehåller denna monosackarid måste minimeras..
  8. Undvik stress. I en stressande situation ökar ghrelinnivåerna, vilket kan leda till okontrollerat hunger.
  9. Få tillräckligt med sömn. Brist på sömn orsakar en ökning av sekretionen av ghrelin och låg-leptin.
  10. Att inte svälta. Hård kalorireduktion leder till hormonell obalans, överätande och viktökning.
  • Forskare vid Oxford University har kommit fram till att barn som matas som hunger verkar är mer intellektuellt utvecklade än de som är planerade att äta.
  • Forskare vid Yale School of Medicine drog slutsatsen att en hög koncentration av ghrelin förbättrar informationsuppfattningen och minnet, så att lära på relativt tom mage är mer effektivt.
  • Med svår hjärnspänning skyddar ghrelin mot utvecklingen av depression.
  • Stress ökar hungern, men ghrelin minskar ångesten genom att stimulera dopaminproduktionen..

Fastande och hungerhormon ghrelin

Vi vet om honom från barndomen, vi kan möta honom varje dag. Vår bekantskap är ytlig, eftersom vi lever i en lycklig tid, men våra mormor är bekanta med honom från första hand och kommer inte att säga något gott om honom. Vi tämnade nästan honom och till och med ställde honom till tjänst för hälsa, skönhet och livslängd. Det verkar som om vi vet allt om honom. Eller så verkar det bara... Vill du veta hur det har sitt ursprung i din kropp, varifrån det kommer och hur du hanterar det? Läs hela sanningen om en bekant främling vid namn HUNGER.

Intervallfasta och hormonet ghrelin

Ghrelin är känt som hormonet för hunger. När magen töms under periodvis fastande börjar den producera ghrelin. En ökning av ghrelin skickar ett meddelande till hypothalamus, produktionen av ghrelin stannar och hjärnan slutar få en signal om behovet av mat. I normala situationer når ghrelinnivån ett maximivärde innan du börjar en måltid och sjunker till ett minimivärde ungefär en timme efter att ha ätit.

Teckning. Normal ghrelinfunktion

Emellertid hos personer som är överviktiga eller feta under intervallfasta (fastande) är ghrelinnivåerna ofta lägre än hos personer med normal vikt. Dessutom visar studier att nivån på hormonet ghrelin hos personer som är överviktiga eller feta minskar något medan man äter. Hur sänker jag hormonet ghrelin? Under normala förhållanden bör produktionen av hungerhormonet ghrelin med mat upphöra helt. Annars kommer hypotalamusen inte att få en tydlig signal om att det är nödvändigt att stoppa matprocessen, och i många fall leder detta till överätande.

Teckning. Ghrelin och fetma

Fastande - glukos mot fruktos

Ibland säger människor: ”kalori är kalori”, vilket betyder att det inte spelar någon roll om du konsumerar 100 kalorier från bröd eller 100 kalorier från broccoli, eftersom de har samma effekt på vikten. Detta är ett vanligt misstag som tvingar många människor att räkna kalorier istället för att uppmärksamma vilka livsmedel de äter under intervallfasta. Naturligtvis är det sant att kalorier innehåller samma mängd energi, och en matkalori är lika med 4.184 energi joule. Men när det gäller kroppen och hur det fungerar är det inte så lätt att sänka nivån på ghrelin..

Våra kroppar är mycket komplexa biokemiska system. Olika livsmedel går genom komplexa och olika biokemiska vägar i dem och har en viktig effekt på hormoner och hjärncentraler som kontrollerar hunger och ätbeteende..

Tänk till exempel på två typer av socker - glukos och fruktos. Glukos kommer från stärkelse, till exempel potatis. Vår kropp bearbetar den, och den finns i var och en av dess celler. Denna molekyl är absolut nödvändig för livet. Fruktos, å andra sidan, är socker som läggs till många färdig att äta bearbetade livsmedel. Det är vanligtvis en del av hög fruktos majssirap. Vi producerar inte det och har aldrig konsumerat i evolutionshistorien, utom för den säsongsformen av rå frukt.

Dessa två typer av socker - glukos och fruktos - verkar nästan identiska, de har samma kemiska formel och samma vikt. Men för vår kropp är de helt annorlunda. Socker socker är annorlunda. Och detta måste komma ihåg av dem som deltar i intervallfasta eller fasta för att minska vikten och förbättra kroppen, för att inte upphäva fastaresultaten genom att missbruka sockerintaget!

Skillnaden mellan fruktos och glukos och deras betydelse under intervallfasta beskrevs närmare av näringsläkaren Andrei Knyazkov:

- Glukos kan absorberas av alla kroppens vävnader, medan fruktos bara kan behandlas av levern. Detta är en viktig punkt som delvis förklarar varför fruktos inte är friskt..

Hela belastningen på assimilering av fruktos vilar på levern, som sedan producerar inre visceralt fett. Detta är en skadlig typ av fett som omsluter organ i buken och är förknippad med en ökad risk för många dödliga sjukdomar, inklusive hjärtat. Bearbetning av fruktos i levern skapar en stor mängd biprodukter och gifter, inklusive en betydande mängd urinsyra, vilket ökar blodtrycket och orsakar gikt.

Vid denna sjukdom ackumuleras urinsyrakristaller i lederna, vilket resulterar i artrit som orsakar ledvärk, svullnad, feber och rodnad.

Däremot används glukos av varje cell i vår kropp såväl som i hjärnan under periodvis fasta. Den mest konsumerade glukosen bränns omedelbart efter det kommer in i kroppen. Medan fruktos omvandlas till fria fettsyror, VLDL (den värsta typen av kolesterol) och triglycerider, som ackumuleras som fett.

Fria fettsyror skapas under bearbetning av fruktos och lagras sedan som droppar fett i levern och skelettmusklerna, vilket orsakar insulinresistens och icke-alkoholrelaterad leverfetma. Insulinresistens är i sin tur orsaken till det metaboliska syndromet, typ 2-diabetes och nästan varje kronisk sjukdom.

Under normala fastaförhållanden, när du konsumerar 120 kalorier som glukos, lagras mindre än en kalori som fett. Och när samma 120 kalorier i form av fruktos kommer in i kroppen, lagras nästan 40 kalorier som fett.

Glukos hämmar produktionen av "hungerhormon" -ghrelin och stimulerar produktionen av leptin, vars nettoeffekt är att minska eller helt undertrycka aptiten. Intressant nog leder konsumtionen av fruktos till att bevara en högre nivå av hormon hunger ghrelin än till konsumtion av glukos. Det har visat sig att fruktose faktiskt inte har någon effekt på ghrelinnivåerna. Det stör också leptinkommunikationen med hjärnan och orsakar överätande..

Detta innebär att konsumtion av fruktos leder till det faktum att en person äter mer, eftersom hjärnan inte får någon lämplig signal om behovet av att sluta äta. Fruktos stimulerar inte heller mättnadscentra i hjärnan, som glukos gör, vilket leder till en försvagad mättnadskänsla, som ett resultat av att du känner dig hungrig och missnöje.

Därför orsakar fruktosintag, jämfört med glukosintag, insulinresistens, ökar mängden fett i magen, ökar produktionen av triglycerider, ökar blodsockret och producerar täta lipoproteiner ("dåligt kolesterol" som kan orsaka åderförkalkning).

Slutsatsen är att även om fruktos och glukos har samma struktur, har fruktos en negativ effekt på hormoner, aptit och metabolisk hälsa.

Teckning. Glukos mot fruktos.

Allt ovanstående betonar Dr. Knyazkov det faktum att samma antal kalorier orsakar helt olika effekter i kroppen, inklusive hunger, hormoner och metabolisk hälsa. Så kalori kalorier - ROSNE med intermittent fasta.

Effekten av intervallfasta på hormonet ghrelin

Det finns en annan viktig aspekt att tänka på när du gjuter. Allt ovanstående gäller endast fruktos, som är en del av det socker som tillsätts de färdiga produkterna. Fruktos från frukt beter sig annorlunda eftersom frukt innehåller fiber, vatten och ger betydande motståndskraft mot tugga. Allt detta motverkar faktiskt de negativa effekterna av fruktosintag..

Federal expert inom viktminskning Andrei Bobrovsky konstaterar:

- Genom att minska förbehandlade kolhydrater i din kost (inklusive fastande) och ersätta dem med högkvalitativt fett och måttliga mängder protein, minskar du halten av hungerhormonet ghrelin och ökar halterna av flera mättnadshormoner. Dessa mättnadshormoner eller aptitsänkande hormoner inkluderar glukagonliknande peptid-1 (GLP-l), YY-peptid, kolecystokinin och leptin.

Det är därför mer än 20 slumpmässiga kontrollerade studier som jämförde lågkolhydratdieter och dieter med låg fetthalt kom till samma slutsats: diet med lågkolhydratdiet leder till mer viktminskning. Sådana dieter minskar inte bara aptiten betydligt, utan människor börjar konsumera mindre kalorier utan att ens försöka specifikt göra det, eftersom hormonet ghrelin, leptin och insulin börjar fungera som det krävs av dem..

Så olika kalorikällor har en mycket annorlunda effekt på hunger, hormoner, energiförbrukning och på de områden i hjärnan som kontrollerar matintaget under periodvis fasta. Trots att kalorier är viktiga i sig själva skiljer de sig från varandra. Därför är det inte nödvändigt att räkna kalorier och till och med försöka medvetet ta hänsyn till dem för att uppnå hälsa och viktminskning. I många fall kan till och med en enkel förändring i livsmedelsval och måltider, som inträffar med periodvis fastande och fasta, leda till märkbart bättre resultat..

Fastande och hungerhormon ghrelin

När hormonet av hungerghrelin uppträder i kroppen börjar vi känna hunger och de flesta av oss går till bordet för att ha en bit eller äta tätt. Att äta mat sänker ghrelin och hungerpass.

Däremot missar vi de stora möjligheter som ghrelin potentiellt kan erbjuda. Till exempel förblir hans kraftfulla förmågor att stimulera produktionen av tillväxthormon oanvända. Detta betyder att när du äter mindre ofta, som med medvetet intervallfasta, och tillåter förekomsten av en hög nivå av ghrelinhormon i kroppen, kan du effektivt öka tillväxthormonnivåerna. För att få fördelar med toppen av tillväxthormon är det viktigt vid en tidpunkt när nivån av ghrelin är hög (direkt under fastaperioden) för att utföra fysiska övningar, vilket ytterligare ökar nivån på tillväxthormon.

Teckning. Effekten av fasta på hungerhormonet ghrelin

Däremot, när hormonet ghrelin finns i kroppen i små volymer, minskar produktionen av tillväxthormon. Feta människor har lägre nivåer av ghrelin även under fasta, så de får inte tillräckligt med dessa "fitnesshormoner" (även kallad tillväxthormoner), som gör att kroppen ser ung och kraftfull ut hela livet och har en sund mängd muskelmassa.

Teckning. Fetma och Ghrelin.

Närvaron av hungerhormonet ghrelin i kroppen och dess motståndskraft mot sugen efter mat under dagen är också fördelaktigt för hjärnan. Studier har visat att hormonet ghrelin kan ha en positiv effekt på inlärning och minne. Träning under dagen kan gå bättre när ghrelinnivåerna är höga, det vill säga under perioder med fasta intervall. Förresten, vad moderna forskare har bevisat i laboratorier, verkar världslig visdom ha känt länge. Kanske inte förgäves, bland människorna finns det ett sådant ordspråk: "En välmatad mage är döv för att lära sig"?

Teckning. Effekten av ghrelin på lärande och minne

Hormon ghrelin och hunger

För korrekt användning av fördelarna med hormonet ghrelin är det nödvändigt att byta till regimet för intervallfasta och äta mindre ofta, till exempel enligt den mest optimala och bekväma fasta för nybörjare - ett fastaprogram 16 med 8.

Om du tränar i gymmet eller hemma, är det mest effektivt att göra detta direkt i fasta, helst före den första måltiden. Detta gör att du kan träna på de högsta nivåerna av ghrelinhormon och dra nytta av de ökade nivåerna av tillväxthormon. Det kommer också att hjälpa till att fylla på kroppen och muskelreserverna så mycket som möjligt, när du omedelbart efter träningen äter din första stora lunch den dagen med intervallfasta.

Intressant nog leder frukost, som anses vara det viktigaste livsmedelsintaget under dagen, faktiskt till att dagen börjar med en minskning av ghrelin under fasta. Detta hindrar uppnåendet av målet om slankhet och bättre hälsa. Dessutom, genom att undertrycka ghrelinhormonet genom frekventa måltider, börjar med frukost, missar du möjligheten att öka förmågan att lära, komma ihåg information som erhållits under träningen och uppnå ett effektivt skydd mot effekterna av stress.

När du har ombildat din kropp så att den inte väntar på mat under hela dagen, eller i detta fall omedelbart på morgonen, blir alla biverkningar av intervallfasta mindre problem på grund av normaliseringen av ghrelinnivåerna. Så den enkla lösningen för att normalisera nivåerna av hormonet ghrelin och få alla fördelarna med detta är bara den dagliga uppskjutningen av den första morgonmåltiden, som helt passar in i fastande eller fastande diet.

Teckning. Effekten av ghrelin på hunger

Andra faktorer, inklusive livsstil, påverkar nivån på hungerhormonet ghrelin i vår kropp. Till exempel ökar sömnbrist nivån för hormonet ghrelin, vilket orsakar hunger när det inte borde vara. Har du någonsin haft frågan: "Vilket är bättre, gå till sängs eller ta ett mellanmål på natten?" Detta är huvudorsaken till att brist på sömn är förknippad med viktökning. Stress, ilska, sorg och andra negativa känslor förändrar också nivån på detta hungerhormon. Det är därför de flesta som upplever negativa känslor vänder sig till mat som en mekanism för att hantera sina känslor..

Sammanfattningsvis föreslår vi att vi minns... våra förfäder. De kände förmodligen behovet av förhöjda nivåer av ghrelinhormonet och tillväxthormonet som de orsakar för att jaga och döda sitt byte. Enkelt uttryckt för att säkerställa överlevnaden för sig själva och deras avkommor.

Om vi ​​adopterar samma diet i form av intervallfasta i dagens värld kan vi använda ghrelin för att uppnå framgång i arbete och träning. Efter miljoner år, och trots överflödet av mat, är det för oss också en fråga om överlevnad och livskvalitet, eftersom de grundläggande sakerna för människokroppen är oförändrade, som naturen själv.

Hur jag tamade hungerhormonet ghrelindelande hemligheter

Artikelens innehåll:

Jag genomförde min egen utredning och räknade ut hur hungerhormonet (ghrelin) fungerar och lärde mig att reglera mängden med enkla men effektiva metoder. Jag delar resultaten med dig.

Vilket slags hormon är ghrelin??

Ghrelin eller hungerhormonet utsöndras av cellerna i slemhinnan i matsmältningsorganen, och det produceras endast när magen är i ett osträckt tillstånd. Så snart vi äter mat, sträcker sig magsväggarna och hormonutsöndringen upphör.

Ghrelin kommer in i hjärnan genom blodomloppet och detta är en signal om en otillräcklig mängd näringsämnen som behövs för att generera energi. Ju mer detta hormon samlas i kroppen, desto starkare känner vi hunger.

  • hjärt-kärlsystem - bidrar till expansion av blodkärl och stabilisering av blodtrycket, minskar sannolikheten för komplikationer i hjärt-kärlsjukdomar;
  • mag-tarmkanalen - stimulerar minskningen av tarmväggarna, är involverad i restaurering av slemhinneceller, påverkar produktionen av bukspottkörtelhormoner;
  • immunsystemet - har en antiinflammatorisk effekt, påskyndar celldelningen av lymfoida vävnader, förhindrar utveckling av tumörer och neoplasmer;
  • nervsystemet - ett högt innehåll av ghrelin har en positiv effekt på minnet och inlärningsförmågan, men samtidigt åtföljs det av ökad irritabilitet och risken för depression.

Förutom ghrelin regleras behovet av mat av ett annat hormon - leptin. Leptin kallas aptitthormonet, och för att kontrollera hunger måste vi ta reda på hur dessa hormoner är relaterade.

Anna Solovyova, VK: DET ÄR FÖDELSER FÖR TAPAR. Alla hemligheterna för att gå ner i vikt. Terapeut, nutritionist, grundare av det internationella projektet om hälsa och viktminskning ”Ät. Andas. Gå ner i vikt ", Kharkov:

”Hormonet ghrelin produceras i magslemhinnan och ansvarar för hunger och aptit. Maten vi äter är låg i fiber och näringsämnen..
Fiber hjälper till att skapa volym i magen och därmed reduceras produktion av ghrelin och känslan av hunger släckes. Ät mer grönsaker, frukt med låg fruktos, fiber och pinjenötter. Detta mättar kroppen med användbara ämnen och minskar känslan av hunger, och som ett resultat kommer du att rädda dig från övervikt och många sjukdomar..

Leptin och dess effekt på kroppen

Energibalansen för hela organismen beror på leptin. Leptin produceras i fettvävnader, och om ghrelin är ett hormon som ansvarar för känslan av hunger överförs en signal om mättnad med hjärnan med hjälp av leptin. Nivån av leptin bestäms av antalet fettceller: ju mer de är, desto mer intensivt syntetiseras hormonet.

  • främjar tillväxt och förstärkning av benvävnad;
  • stimulerar reproduktionssystemets funktioner;
  • ökar insulinkänsligheten;
  • påverkar sänkning av kolesterol;
  • förhindrar utveckling av allergiska reaktioner.

Hormonet leptin (som ghrelin) hjälper till att kontrollera hunger. Dessutom är det nödvändigt att stärka immuniteten, delta i lipidmetabolismen och stimulera syntesen av "lyckohormonet" - serotonin. Samtidigt påverkar en ökad mängd leptin negativt människors hälsa. En hög nivå av hormonet skapar gynnsamma förhållanden för utveckling av inflammatoriska processer och bildning av blodproppar, ofta åtföljda av attacker av hypertoni.

Sätt att hjälpa till att upprätthålla optimal hormonbalans

Genom att sänka eller öka hormonnivån och förstå hur ghrelin och leptin påverkar kroppen, kan vi kontrollera vår aptit.

  1. Minska intervallet mellan måltiderna (högst 3 timmar) - ghrelin börjar syntetiseras av kroppen endast med absolut tömning av magen. Därför förhindrar ofta måltider produktion av hungerhormon.
  2. Minska portionsvolymerna - i en osträckt mage är slemhinnan mindre, och därför kommer ghrelinutsöndring att vara lägre än när man konsumerar ett stort antal produkter.
  3. Att prioritera rätter med en viskös, klibbig konsistens - de tas längre bort från magen, men samtidigt irriterar de inte slemhinnan och skadar inte hälsan.
  4. Normaliserar tarmens mikroflora - detta stabiliserar ämnesomsättningen och hjälper till att uppnå det optimala förhållandet ghrelin och leptin.
  5. Ät inte livsmedel med mycket fruktos - det stimulerar samtidigt syntesen av ghrelin och bromsar processen för leptinproduktion, varför aptiten ökar kraftigt.
  6. Undvik sömnbrist - forskare har bevisat att normalisering av sömnmönster kan minska mängden ghrelin som produceras med 20%.
  7. Drick mycket vatten (minst 1,5 liter) - ofta användning av små mängder vätska under dagen skapar en känsla av magsäck och minskar syntesen av hungerhormonet.

Dessutom kan du upprätthålla optimala nivåer av ghrelin och leptin med träning och en aktiv livsstil. Regelbundna promenader och sport stabiliserar hormonsekretion och minskar hunger..

Livsmedel som hjälper till att minska aptiten

Ett annat sätt att reglera syntesen av hormoner som orsakar en känsla av hunger är en balanserad kost. Att äta mat strikt efter timmen och välja mat med ett optimalt förhållande av proteiner, fetter och kolhydrater, kan du inte vara rädd för oväntade hungerattacker, vilket leder till överätning och extra kilo.

  1. Mandel - Mandel innehåller en stor mängd fiber, som fyller magen och bromsar produktionen av ghrelin. Men vi bör inte glömma att detta är en ganska kalorihaltig produkt, så användningen av mandlar bör strikt doseras..
  2. Pistachios - hjälper till att bekämpa hunger på grund av lågt kaloriinnehåll och ett balanserat innehåll av protein och fiber. Dessutom påskyndar dessa nötter metabolismen och mättar kroppen med näringsämnen och vitaminer..
  3. Ägg - bromsa produktionen av ghrelin och tillfredsställa hunger. Ägg innehåller en stor mängd protein och kolhydrater. Enligt många näringsläkare är det bäst att äta ägg till frukost. I detta fall blir effekten av användningen av denna produkt maximal.
  4. Olivolja - av alla kända fetter är detta det mest lämpliga alternativet för att minska aptiten. Ett särskilt bra mellanmål är en sallad klädd med olivolja.
  5. Avokado - fiber och monoomättade fetter, som ingår i avokado, inte bara tråkigt hunger, utan också stimulerar matsmältningen, och har också gynnsamma effekter på det kardiovaskulära systemets funktion.

Att bekämpa ofattbar aptit är mycket lättare än det verkar vid första anblicken. Att veta vilket hormon som är ansvarigt för känslan av hunger och vad som påverkar produktionen av ghrelin och leptin, vi kan lätt bli av med extra kilo, och vår siffra kommer att vara smal och tonad.

Hormon ghrelin - ett sätt att kontrollera din "ohyggliga" hunger

Författare: Ivan Ustinov

Hej vänner. Idag beslutade jag att publicera en annan biokemisk anmärkning. Min uppmärksamhet riktades mot hormonet ghrelin som påverkar vår hunger. Har du någonsin hört talas om honom? Du vet vad det är och varför behöver vi till och med veta om det? Låt oss förstå.

Vad är det här ämnet?

GREELIN (ghre - växer) - ett ämne som sagt för vår hungerkänsla. Det upptäcktes av forskare 1999 i det japanska landet. Det stimulerar oss att äta, reglerar aptiten. Detta element produceras av mage, lungor, könskörtlar, njurar, bukspottkörtel.

En minsta mängd ämne producerar också en bågformig kärna i hypotalamus. Dessutom aktiverar ghrelin produktion av tillväxthormon tillväxthormon främre hypofysen (han är direkt involverad i detta). Somatotropin ansvarar i sin tur för regenerering och återställning av vävnader, en ökning av muskelmassa och fettförbränning. Du kan läsa om det i en separat artikel..

Men ghrelin påverkar inte direkt idrottsman formen, som tillväxthormoner, IGF-1, steroider eller samma tillväxthormon.

En stor koncentration av ett ämne i kroppen ökar vår aptit. När vi äter hungerhormonet och dess indikatorer minskar, och leptin börjar fungera, vilket i sin tur ansvarar för mättnad.

Om balansen mellan dessa två element störs börjar en person drabbas av antingen fetma eller omvänt anorexi. Låt oss ta en överviktig person som ett exempel. Nedsatt ghrelinbalans i sådana människors kropp kan leda till fetma i två situationer:

  1. När nivån på ett ämne inte sjunker efter att ha ätit, ökar en person övervikt, för efter att ha ätit vill han äta igen och får extra kalorier.
  2. Det händer att hos personer med övervikt är nivån av ghrelin lägre än hos vanliga människor. Men deras fetma är en följd av andra orsaker. Till exempel felaktig ämnesomsättning.

Inhemska forskare Kashchev och Tereshchenko i sitt arbete "Rollen av ghrelin i patologi och normal" noterar att hos människor som är överviktiga efter att ha ätit, minskar inte koncentrationen av elementet, som hos personer med normal vikt. Därför har feta människor inte en känsla av fullhet och mättnad efter att ha ätit. Detta är orsaken till metabolism och näringsstörningar hos överviktiga personer..

Det vill säga, hormonet i sig leder inte till fetma..

Så, ghrelin ansvarar för att stimulera hunger i vår kropp, och leptin, ett aptitthormon, undertrycker denna känsla. Jag kommer att skriva en separat artikel om detta hormon mycket snart. Det kommer att finnas mycket användbar information.!

Ghrelin och hunger (studier och viktiga fakta)

Först vill jag ge några intressanta fakta om ghrelin enligt olika studier:

Volym av matdelar. Enligt experiment som genomförts på råttor visade injektioner av ämnet att hungern intensifieras och därmed ökar mängden mat som äts. Ghrelin påverkade mer på måltidsfrekvensen snarare än på serveringsstorleken. Till skillnad från leptin, som just påverkade volymen på en portion.

INEFFICIENCY OF HARD DIETS. Ämnet påverkar en persons energibalans och massa. Om tyngd går ner, i produktionen av ett ämne i människokroppen ökar (får oss att hamster mer noggrant). Ofta leder detta till en uppdelning av mycket strikta dieter.

Allt är logiskt. När en person går på en strikt diet, uppstår ett stort kaloriunderskott i kroppen. Förlora vikt börjar. Naturligtvis är nivån på ghrelin utanför skalan. Leptin (mättnadshormonet) minskar tvärtom. Och vad händer när kosten slutar? En person börjar stampa allt för att tillfredsställa hunger. Och börjar gå upp i vikt i samma tillstånd.

Ja, men det är halva besväret. Om vi ​​lägger till detta trögheten i vår kropp (kroppens förmåga att under en tid behålla det tillstånd som det var under lång tid) - antyder detta att en ökad nivå av ghrelin kommer att finnas i vår kropp under en tid efter avslutad en stel diet. Detta innebär att en person kommer att fortsätta att svälta och som ett resultat överätta.

Sammanfattning - den slutliga kroppsfettmassan kan bli större än före dieten. Detta är en avgörande punkt att förstå..

Det är därför de strängaste dieterna är ett katastrofalt sätt att gå ner i vikt. Det vill säga, till en början svälter en person fanatiskt, sedan fanatiskt överätar. Jag tror att det är klart.

Om en person ökar kilogram sjunker hormonets koncentration. Detta arbete med ämnet antyder att elementet fungerar som en typ av regulator som styr kroppens energiförbrukning..

DAG NATT. Forskare har bevisat att nivån på hungerhormonet inte bara beror på energi. Produktionen av ämnet stimuleras av cirkadiska svängningar, cykliska processer förknippade med förändring av natt och dag. Till exempel hos människor med mager fysik ökar hormonets volym på natten i ljuset. Och i ett annat fall slutar syntesen av ämnet.

Sjukdomar och brist på sömn. Studier har också visat att ämnets indikatorer ökar med kronisk sömnbrist. En annan orsak till den höga koncentrationen av elementet är sjukdomen - Prader-Willi syndrom. Sjukdomen är en alltför hög aptitökning och kan leda till fetma..

Den maximala volymen ghrelin observeras hos personer som lider av utmattning och anorexi. En sådan situation kan också ses i fall av cancer, när patientens kropp är mycket uttömd..

Användbara egenskaper

Ämnet utför flera funktioner i kroppen:

  • Deltar i stimulering av tillväxthormon;
  • Kan reglera aptiten;
  • Normaliserar tryck, utvidgar blodkärlen;
  • Koordinerar processerna i matsmältningskanalen;
  • Påverkar processen för lipid- och glukosmetabolism;
  • Hjälper till att hantera sömn;
  • Deltar i processerna med immunitet.

Ämnesreceptorer finns också på hjärtmuskeln. Därför påverkar ämnet direkt hjärtprocesserna. Således, elementet:

  • Ökar myokardiell kontraktil aktivitet;
  • Minskar vaskulär resistens och minskar cellulär apoptos (cellnedbrytning).

Hormon och immunsystem

Ghrelin har en antiinflammatorisk effekt. I arbetet "Ghrelin-agonister" föreslog forskaren Granado och kollegorna att agonister (kemiska föreningar) av hormonet minskar produktionen av interleukin 6 (IL-6, cytokiner, hormonliknande proteiner) och förhindrar inflammatoriska processer i leder i gnagare.

Många forskare antar att antiinflammatoriska processer där ghrelin är involverade kan vara viktiga för att stoppa kardiometaboliska störningar..

Ghrelin och intelligens

Intressanta studier genomfördes av specialister från Oxford University. Ämnen var 11 000 barn från födseln till 15 år.

Enligt experimentet bevisade de att barn växte upp mer intellektuellt utvecklade när de åt enligt regimen. Killarna hade en hög hormonkoncentration, eftersom de åt när de själva började känna sig hungriga.

Maria Yakov, författaren till forskningen, tillägger att efter att ha genomfört flera studier, kom hon till slutsatsen att en icke-systematisk diet är en av orsakerna till det större antalet IQ-poäng hos barn. Deras prestanda indikerar också detta..

När vi snacks konstant får vi en lägre nivå av hormonet. Ämnet överför till hypocampf en signal om att kroppen inte får tillräckligt med mat. Stoppa överföringen av en sådan signal (sluta snacking), minskat matintaget, men ökad energiförbrukning. Men då har en person tecken på stress och depression, vilket påverkar mentala förmågor.

Elementet har en positiv effekt på minnet och förbättrar informationsuppfattningen. Det finns en hypotes som framförts av specialister vid Yale School of Medicine att lärande sker mer effektivt när eleven har tom mage. Då är nivån av ghrelin i kroppen hög.

Ämnet hjälper till att hantera depression och stressande situationer. Detta skrevs i tidskriften Neuroscience Nature. Forskare antar att ämnet skyddar mot ångest och lugnar nervceller..

Hormonet bidrar också till produktionen av DOPAMINE (hormonet av nöje, tillfredsställelse och är en del av vår hjärns belöningssystem). Det finns en stor separat artikel om dopamin.

Hjärtlig frukost

University of Pennsylvania gjorde forskning som visade: barn som äter en god frukost har högre intelligensvärde än barn som hoppar över en morgonmåltid. Experimentet genomfördes i Kina och involverade mer än 2000 barn med sex medlemmar..

Forskare har funnit att barn som inte äter frukost systematiskt utvecklar sämre: talfärdigheter släpar efter, de hade också en låg prestationsnivå och deras IQ-nivå var nästan 5 poäng lägre än sina kamrater. Därför är det mycket viktigt att barnet äter en god och rejäl frukost på morgonen. Detta avgör hans välbefinnande för hela dagen..

Och för oss alla är frukost det viktigaste. Vi har hört talas om detta mycket länge och många studier bekräftar vikten av ”morgondrivning”. Så missa inte det!

Konstgjord mättnad

Vid Imperial College London har forskare utvecklat ett verktyg som kan få människor att känna sig fulla. Det kallas också "vaccinet mot övervikt." Vad är det?

Produktens sammansättning innehåller ingredienser som stimulerar produktionen av antikroppar. Den senare bryter ner ghrelinmolekyler. För att sänka indikatorn användes det insulinpropioniska komplexet, som passerar genom det mänskliga matsmältningssystemet, utlöser utsöndring av leptin, som bas för läkemedlet.

Frost Gary, projekt- och forskningschef, professor säger:

”Propionat stimulerar produktionen av tarmhormoner som styr aptit. Men för att se resultatet måste du använda mycket fiber ".

För experimentet tog de 20 frivilliga som fick antingen inulin (en polysackarid som stimulerar matsmältningsprocesserna) eller propionat. Och sedan tillät de mig att äta vad jag ville. Efter att ha kontrollerat testerna åt de som konsumerade propionat 14% mindre mat..

Dr Morrison Douglas från Center for Scottish Universities, som också tar upp hunger och mättnad, sa att dessa experiment visade att det propioniska komplexet kunde spela en viktig roll i vikthantering. Därför pågår forskning.

Läkemedlets verkningsprincip är enkel: nivån på ghrelin kan inte överskrida gränsen när hjärnan börjar svara på hunger. Då försvinner behovet av mycket mat.

Studier har också genomförts med patienter som lider av anorexi. Forskare har kommit fram till att injektioner av hormoner leder till en ökning av fettmassa, muskler - inte förändras. Vid behandling av sjukdomen är en mycket viktig faktor förmågan hos det artificiella hormonet att öka människans aptit och förlänga denna process..

10 tips för att normalisera balansen mellan ghrelin och leptin

För välbefinnande måste ghrelin och leptin vara i balans. Hur man minskar och hur, och hur man ökar hormonnivån i kroppen - allt detta nedan.

1) MATFrekvens och storlek på delen. En tom mage-ghrelinnivå signalerar en känsla av hunger i hjärnan. Ju längre tid du har en paus mellan måltiderna, desto längre produceras hormonet. Därför är det viktigt att äta oftare och med ett intervall på högst 3 timmar.

Förresten, många kroppsbyggare bär ofta olika mellanmål (skämt till exempel eller proteinbarer) med sig. Om du vill beställa dig själv något liknande via Internet kan du göra det på en separat sida (se Lactomin-produkter, underavsnitt ”Barer och mellanmål”)!

Portioner bör minskas så att magen kan minskas. Vad som kommer att påverka din aptit i framtiden, och du kommer inte att kunna äta mer än du borde fysiskt.

2) LÅNG FYLLNING AV MAGEN. Det är tillrådligt att äta mat som fyller magen under lång tid och ger en känsla av fullhet: produkter med en hög koncentration av fiber.

För kroppsbyggare är fiber också en av huvudingredienserna på sportbordet. Det saktar upp absorptionen av kolhydrater, fetter och proteiner, vilket positivt påverkar processen att gå ner i vikt. Dessutom har amerikanska forskare visat att med intensiv träning, om idrottare använder fiber, har de 40% lägre risk för dödsfall av hjärt-kärlsjukdomar..

Undvik produkter tillverkade av vitt mjöl: kakor, kakor, muffins, pasta. Sådana "godsaker" kan sträcka magen, men lämna hormonet på samma nivå.

3) PROBIOTIK. Probiotika hjälper till att återställa normen för hormonella substanser i kroppen. Dessa inkluderar t.ex. yoghurt eller kefir.

4) OMEGA-3. Små nötter innehåller omega 3, som i kombination med leptinelementet perfekt kan undertrycka aptiten. Dessutom stimulerar det kolecystokinin, ett hormon som reglerar kroppens näringsmässiga beteende, vilket också ger en känsla av mättnad.

Omega 3-fetter finns också i dessa livsmedel:

5) GRÖN TEA. Denna dryck innehåller epigallocatechin-3-3 gallate, en antioxidant som hjälper till vid produktion av kolecystokinin och minskar aptiten.

6) BEGRÄNSNING AV Fruktos. Felet är åsikten att om du ersätter socker med fruktos, kan du snabbt gå ner i vikt. I själva verket orsakar det en stark känsla av hunger, och detta avger ghrelin.

Fruktos bromsar processen för leptinproduktion, så känslan av mättnad försvinner - jag skrev om detta i en specialartikel om fruktos. Det finns i juice, läsk, energi.

7) BEGRÄNSNING AV FATTY FOOD. Ghrelin-koncentrationen kommer att öka om du äter mycket fet mat i din diet..

Introducera köttfattiga typer av kött i din diet: kyckling, kalkon. Minska mängden feta mejeriprodukter: mjölk, grädde, gräddfil. Ät mer keso och ost.

8) INFLUENCE AV STRESS. När kroppen är stressad producerar den kortisol, ett ämne som reglerar kolhydratmetabolismen och som också stimulerar önskan att äta fet mat..

9) HÄLSA SOVA. Kronisk sömnbrist leder till en ökning av ghrelinelement och en minskning av leptin. Detta är en av de främsta anledningarna till att människor med ohälsosam sömn är mer benägna att feta..

10) TRÄNING. Aeroba och styrkaövningar stimulerar leptinproduktionen. För att sänka ghrelinnivåerna flyttar kroppsbyggare huvudsakligen stora vikter..

Detta avslutar denna artikel med fullt förtroende för att den har gynnat dig! Om du är intresserad av sådana saker - håll dig anpassad till min blogg och prenumerera på den!

P.S. Prenumerera på blogginlägget så att du inte missar någonting! Jag bjuder också in på min Instagram