Körning ökar testosteron

Alla män vet att fysisk aktivitet, sport - inte bara förbättrar den allmänna hälsan, utan också hjälper till att upprätthålla styrkan, särskilt i vuxen ålder. Men det visar sig att inte alla fysiska övningar har en gynnsam effekt på den manliga kroppen, några av dem sänker allvarligt testosteronnivån i blodet.

Maratonlopp

Fluktuationer i testosteronnivåer påverkar allvarlig manlig psykologi. Det är bara på grund av ökningen eller minskningen av detta hormon som samma person kan ändra sina vanor och preferenser i förhållande till mat, saker och till och med kvinnor. Specialister från INSEAD European Research Institute, Frankrike, studerade standardmetoder för att reglera testosteronnivåer och fann att de långa körningarna och maraton som franska älskar att övervinna allvarligt påverkar nivån på det manliga könshormonet. Forskare har fastställt detta genom att genomföra ett experiment där tjugo idrottsutbildade män deltog, som täckte fyrtiotvå kilometer. Före loppet och efter det genomförde läkarna kontrollprov för analys. De studerade hormonet och resultatet var en besvikelse. Efter loppet var testosteronet hos försökspersonerna cirka femtio procent lägre än den initiala nivån. Samtidigt bekräftade alla frivilliga att de inte hade några hälsoproblem, var aktiva idrottsentusiaster och reste många kilometer tillräckligt länge. Franska forskare tvingades råda frivilliga att köra maraton så lite som möjligt för att inte ha hälsoproblem i framtiden.

Lång promenad

Utseendet på övervikt hos män är ofta förknippat med en brist på testosteron. För att sådana människor ska gå ner i vikt behöver de viss anaerob träning. De bör inte bara bränna subkutant fett utan också öka nivån på könshormon i blodet. Forskare från Tsukuba University, Japan, under ledning av professor Hiroshi Kumagai, studerade effekterna av promenader på lipolys och hormonsystemet hos män. För att göra detta bjöd forskarna in 44 frivilliga, varav 28 var överviktiga eller feta i första graden, och de resterande 16 hade normalvikt. Under 84 dagar, 50 minuter tre gånger i veckan, övade de promenader. Efter att ha fått lasterna tog läkarna blodet från försökspersonerna för undersökning och utförde varannan dag en kontrollvägning. Studiens författare konstaterade att alla frivilliga inte höll sig till någon diet och inte tog hormonella läkemedel, men 44 feta män började sakta gå ner i vikt och samtidigt ökade testosteronnivåerna. Emellertid hos sexton ungdomar med normal vikt, efter varje träningssession, började nivån på könshormon att sjunka. Professor Kumagai anser att för feta män var promenader en psykologisk utmaning för sig själva och detta stimulerade produktionen av testosteron. Volontärer med normal vikt fick en monoton men försvagande fysisk aktivitet, som började påverka deras reproduktionssystem negativt. Japanska läkare drog slutsatsen att denna sport inte är lämplig för att förbättra den normala manliga kroppen, men för feta människor är detta det bästa sättet att börja gå ner i vikt.

Joggning

Morgondogning runt om i världen är den mest populära fysiska aktiviteten. Forskare från University of Neuchâtel, Schweiz, har allvarligt studerat denna sport och dess inverkan på människor. Under flera år genomförde de hälsotestning och forskning med hundratals manliga och kvinnliga joggar. Som ett resultat kom schweiziska forskare till slutsatsen att sådan fysisk aktivitet som varar längre än fyrtiofem minuter är skadlig för människors hälsa. Enligt de uppgifter som erhållits på grundval av analyser finns det hos män, oavsett ålder, efter fyrtiofem minuters körning en ökad mängd kortisol, en lägre testosteronnivå och, som ett resultat, en minskning av immunitetsenheter till kritiska värden. Som ett resultat ökar sannolikheten för att utveckla en sjukdom och förekomsten av problem i den psykologiska och sexuella sfären hos män som kör mer än fyrtiofem minuter dagligen. Schweiziska forskare rekommenderar sådana joggar att ersätta den med korta sprintavstånd. De tror att denna typ av sport ökar nivån av testosteron i blodet hos män och främjar snabb och kortvarig stimulering av prostatakörteln, vilket har en gynnsam effekt på styrkan..

Brist på sömn

Det faktum att en överdriven mängd kortisol, stresshormonet hämmar produktionen av testosteron hos män, har länge upptäckts av forskare från University of Chicago, USA. De genomförde en studie - under flera månader uppmättes nivån på könshormon hos unga människor som sover åtta timmar om dagen och hos dem som i genomsnitt tog nattlig vila, i genomsnitt högst fem timmar. Det visade sig att en ständig sömnbrist leder kroppen till kronisk stress och följaktligen till en ökad mängd kortisol. Amerikanska forskare har rapporterat att de män som sov i cirka fem timmar om dagen, könshormon produceras femton procent mindre än normalt och detta påverkar människors psykologiska tillstånd och fysiska hälsa.

Tuggummi och läsk

Den genomsnittliga amerikanen är en vanlig konsument av kolsyrade drycker och tuggummi. Men båda dessa faktorer påverkar negativt produktionen av hormonet testosteron i den manliga kroppen. Detta är just åsikten från författarna till en artikel som nyligen publicerats i den högt respekterade europeiska vetenskapliga tidskriften Food and Chemical Toxicology. Med hänvisning till studier från forskare från Oxford University, Storbritannien, citerade de data om att mynta och andra mentholvarianter, som ofta finns i tuggummi, är mycket aktiva för att undertrycka testosteron. Söta kolsyrade drycker påverkar också produktionen av manliga könshormoner. Forskare tror att den dagliga konsumtionen av mer än sjuttiofem gram socker per dag (det är lika med en burk soda) sänker testosteronnivåerna med 25 procent lägre än normalt. Men följarna av en hälsosam livsstil har länge övergivit båda dessa produkter..

Plastflaskor och behållare

Att konsumera drycker från plastflaskor är inte längre säkert. Detta är vad den välkända brittiska vetenskapliga tidskriften Current Biology nyligen informerade sina läsare. För 20 år sedan befanns det kemiska ämnet bisfenol A vara skadligt för människors hälsa och det var förbjudet att använda för produktion av "mat" -plast - plastbehållare och flaskor. Endast produkter tillverkade med en blandning av bisfenol S kunde bokstavligen anses bokstavligen tills nyligen. Nu hävdar forskare från University of Washington, USA, att denna kemikalie, som nu ingår i alla plastflaskor, livsmedelsbehållare och behållare, påverkar negativt gametogenesen - processen för bildning av groddceller. Långtidsundersökningar i laboratoriemöss visade att bisfenol S är orsaken till avvikelser i hanens spermier och minskar deras produktion av könshormon. Men kvinnorna på dessa däggdjur led också av konsumtionen av foder från förment ”ofarliga” plastskålar. Hon minskade snabbt och kraftigt antalet mogna ägg hos honmöss. Hittills är allt detta bara experimentella prekliniska studier, men om amerikanska forskare utför tester på människor och bevisar den negativa effekten av matplast på människors sexuella sfär, kan detta förändra affärsmodellen för så många stora världsföretag - tillverkare av drycker och produkter.

Hur uthållighetsträning sänker testosteronnivåerna och vad man ska göra åt det.

Låg testosteron är alltid dåligt. Kliniskt låga testosteronnivåer resulterar i dålig muskeltillväxt, ökat fett och dålig atletisk prestanda. Men den värsta ─ reproduktionsfunktionen minskar och libido lider. Du kan säkert säga att optimering av testosteronnivåerna är den första prioriteringen, så du bör veta att uthållighetsträning också leder till undertryckande av testosteronproduktion hos män. Hos kvinnor ökar uthållighetsträningen något testosteronnivåer, medan nivån för andra reproduktionshormoner som FSH och LH vanligtvis minskar, vilket kan orsaka reproduktionsproblem. En mycket hög volym uthållighetsövningar är helt enkelt inte användbar för någon av könen, även om mekanismerna är något annorlunda.

I den här artikeln kommer vi att beakta den negativa effekten av uthållighetssporter på nivån av testosteron och andra androgenhormoner och ge rekommendationer om hur man löser detta problem..

Stress orsakad av träning hämmar produktionen av androgenhormoner hos både män och kvinnor

Forskningsdata har konsekvent visat att en hög mängd uthållighetsövning minskar den totala nivån av androgenhormoner med 20-40 procent. Androgena hormoner är testosteron, östrogen och DHEA. Follikelstimulerande hormon (FSH) och luteiniserande hormon (LH) är hormoner som påverkar reproduktionsfunktionen och produceras i hypofysen. Hos män sjunker nivån av testosteron, LH och FSH, medan hos kvinnor endast LH och FSH minskar. Hos män orsakar detta en försvagning av libido och en försämring av spermakvaliteten. Hos kvinnor manifesterar effekten huvudsakligen i oregelbundenhet i menstruationscykeln och svag fertilitet.

Förmodligen ligger orsaken i den höga nivån av kortisol och balansen mellan testosteron och kortisol

Uthållighetsövningar leder till en kraftig ökning av det viktiga hormonet av stress - kortisol i större utsträckning än styrka och styrketräning. Med tiden leder intensiv och långvarig uthållighetsträning till ökad binjurar på grund av ökad produktion av kortisol. I normala mängder är kortisol nödvändigt för ämnesomsättningen, men dess kroniskt förhöjda nivå orsakad av träningspress leder till en försämring av stressresponsen, vilket nästan alltid leder till en minskning av testosteronproduktionen i uthållighetsidrottare.

Detta är ett problem eftersom ett överskott av kortisol orsakar en katabolisk effekt i muskelvävnader, förvärrar deras tillstånd och ökar inflammationsnivån. En hög nivå av kortisol undertrycker immunfunktionen, varför uthållighetsidrottare har en så hög förkylning och andra sjukdomar i fasen av en hög träningsvolym. Fettförbränningen saktar ner, vilket leder till uppkomsten av fettreserver i en viss metabolisk miljö.

Testosteron verkar på nästan motsatt sätt, så förhållandet mellan dessa två hormoner används för att bedöma träningsstatus och atletisk potential. Forskare föreslår att en konstant förhöjd nivå av kortisol hämmar produktionen av testosteron och minskar dess nivå.

Två ytterligare symtom som traditionellt är förknippade med lågt testosteron och högt kortisol i uthållighetsidrottare är luteiniserande hormon (vanligtvis frisatt i pulserande läge) som hämmas och prolaktin, som stiger. Med en minskning av LH minskar testosteronproduktionen i testiklar också. En ökning av prolaktinnivån orsakas av en dysfunktion av hypotalamisk-hypofysen-binjurens axel.

Låga nivåer av testosteron och andra androgenhormoner är förknippade med låg bentäthet.

Det är välkänt att uthållighetsidrottare med låg reproduktionshormon har en ökad risk för minskad bentäthet och frakturer, men mycket mindre uppmärksamhet ägnas samma effekt hos män. En minskning av benmassan indikeras av forskningsdata, under vilka forskare jämförde manliga löpare med en kontrollgrupp av stillasittande män. Resultaten visade liknande problem med bentätheten..

Låg testosteron kan störa kraftuppbyggnad och hypertrofi

Hos uthållighetsidrottare ökar muskelmassan på grund av ett fenomen som kallas "störning". Detta kan delvis bero på en minskning av produktionen av testosteron- och androgenhormoner, eftersom dessa hormoner är involverade i återställande av muskelmassa. Exempelvis ökar testosteron aktiviteten av DNA i muskelvävnad, vilket orsakar frisättning av tillväxthormon, vilket förbättrar absorptionen av aminosyror och vävnadsreparation. Uthållningsidrottare har mycket lägre effekt än kraftidrottare och till och med inaktiva män, vilket kan orsakas av en minskning av produktionen av androgenhormoner. Dessutom försvagas cellernas förmåga att interagera med androgenhormoner av höga stressnivåer från träning, vare sig det är uthållighetsträning eller en lång högintensiv modell som crossfit.

För mycket ─ hur mycket?

Ett avstånd på flera kilometer flera gånger i veckan kommer sannolikt inte att skada testosteronnivåerna och orsaka reproduktionsproblem. Med maximal risk finns idrottare som tränar med hög volym (intensiv träning som varar mer än en timme) dagligen. Maratonlöpare, långdistanslöpare, triatlondeltagare och crossfiters är den största risken. Dessutom, om stressnivån i ditt liv är ganska hög, kan ännu mindre träningsvolymer störa balansen mellan testosteron och kortisol. Idrottare ignorerar ofta den psykologiska stressfaktorn, men det kan vara orsaken till en så stor variation i träningseffekten på hormonnivåerna..

Vi vet när uthållighetsträning blir "för stor." Under 2009 genomfördes till exempel en studie med 286 män som sprang på ett löpband 2 timmar 5 gånger i veckan i 60 veckor. Hälften av män sprang med måttlig intensitet (60 procent av den maximala syreförbrukningen), och den andra hälften sprang med hög intensitet (80 procent av den maximala syreförbrukningen). Nivåerna av testosteron, LH och FSH minskade signifikant i båda grupperna, men i den högintensiva gruppen mycket kraftigare. Dessutom minskade de antalet spermier betydligt och försämrade reproduktionsfunktionen. Den goda nyheten är att denna effekt visade sig vara tillfällig: studien inkluderade en återhämtningsfas på 36 veckor, under vilken underexperter drastiskt minskade träningsintensiteten - upp till 30 procent av den maximala syreförbrukningen, och alla reproduktionsmarkörer, inklusive testosteronnivåer, återvände till normal.

Mätning av förhållandet testosteron till kortisol för att bedöma nivån på träningspress

Om du är en motiverad idrottare som bryr sig om testosteronnivåer, bör du göra ett blodprov. Den ”normala” nivån av testosteron hos män varierar i ett så brett utbud som gör denna indikator värdelös för alla mätningar och ändamål. Enligt katalogen för laboratoriediagnostiska test bör den normala volymen av total testosteron inte överstiga 270 ng / dl. Vid toppen av atletisk kondition och återhämtning kan den vara betydligt högre - 500-800 ng / dl. För kortisol är en morgonvolym på 5-10 μg / dl idealisk. Detta innebär att stressnivåerna är väl kontrollerade. Över 23 mcg / dl anses vara "inom normala gränser", men om du lever med det under lång tid är en negativ effekt oundviklig på grund av överträning eller inflammation, eller metaboliska problem som insulinresistens, otillräcklig muskelmassa eller magfett.

Nu när du vet vad dina normala nivåer av testosteron och kortisol är är att mäta deras förhållande ett användbart sätt att mäta din träningsstatus och återhämtningsförmåga. Som uppgifterna visar har en minskning av balansen av testosteron-kortisol med 30 procent eller mer en negativ effekt på återhämtningen. Naturligtvis är en liten minskning idealisk, eftersom den visar att belastningen på kroppen är effektiv. Men skillnaden mellan testosteron och kortisol på mindre än 10% visar på en otillräcklig nivå av stress som inte hjälper till att förbättra idrottsförmågan. Med andra ord, du är i optimal atletisk form om förhållandet varierar mellan 10 och 30 procent inom 24-48 timmar efter mördaren.

Hur man ökar testosteronnivåerna i fem steg

Även om att reducera din träningsvolym och planerad återhämtningstid förmodligen är den mest effektiva strategin för att öka testosteron och relaterade hormoner, finns det några ytterligare steg du kan vidta:

Steg ett: överge volymträning till förmån för intensiv styrketräning.

En för hög volym är en faktor som begränsar testosteronproduktionen hos idrottsutövare. En beprövad lösning är att ersätta en hög träningsvolym med kort högintensitetsstyrka eller intervallträning. Viktträning eller intervallträning riktar sig till kraftfulla muskelfibrer av den andra typen, vilket kommer att öka hastigheten och öka kraften utan att äventyra uthålligheten. Öva dessa träningspass separat från uthållighet.

Steg två: inkludera mer fett i din diet.

Testosteron produceras av kroppen från kolesterol, som finns i dietfett. Studier visar att hos män leder en ökning av mängden fett i kosten till en betydande ökning av testosteronnivåer jämfört med dem som begränsar fettintaget. Det bör vara sunt mättat fett från kött, mejeriprodukter och kokosnötsolja. Komplettera den med fisk, avokado, oliver, frön och nötter.

Steg tre: Konsumera låga glykemiska komplexa kolhydrater.

Kolhydratintag är viktigt för testosteronproduktion, det sänker också kortisolnivåerna. Följaktligen kan grönsaker, frukt och andra hela kolhydrater från stärkelse, bönor och vissa spannmål vara användbara för testosteronnivåer..

Steg fyra: eliminera socker och bearbetade kolhydrater

En snabb och bearbetad kolhydratdiet är kontraindicerat. Detta är viktigt eftersom uthållighetsidrottare med hög träningsvolym är kända för att konsumera enkla kolhydrater för snabb laddning. Forskning visar att som svar på en ökad blodsocker sänks testosteronnivåerna med 25 procent. Därför, utöver situationer där du behöver återställa glykogen omedelbart efter träningen, att träna igen under de kommande 4-6 timmarna, välj långsamma komplexa kolhydrater eller åtminstone högkvalitativt kolhydratpulver.

Steg fem: Sov först.

Bara en natt med otillräcklig sömntid ökar dramatiskt kortisolnivåerna och ändrar testosteronproduktionen, vilket leder till en minskning av dess nivå på morgonen. Kombinationen av stress på grund av otillräcklig sömntid och svår stress av uthållighetsträning kan leda till allvarliga hormonella obalanser..

Hur kardiotraining påverkar en mans kropp

Bilden av en muskulös pumpad man enligt vår åsikt är förknippad med en slags macho, superman, förförare av kvinnor. Faktum är att välutbildade män inte alltid symboliserar maskulin styrka, jag är säker på att doktorsexamen och certifierad tränare Cody Hon. Tillsammans med sin kollega Brand Roberts studerar de effekten av olika typer av träning på människokroppen, inklusive manlig makt.

Som regel väljer män som spelar sport på allvar en av träningstyperna: konditionsträning, uthållighet eller styrketräning. I vissa fall är träningstyperna kombinerade eller alternerande.

Konditionsträning förbränner effektivt fett, vilket har en positiv effekt på hälsotillståndet i kroppen som helhet och på idrottarens goda utseende. Denna typ av sport är obligatorisk för hälsocentraler och professionella idrottare. Inkluderar aktiviteter som promenader, löpning, cykling, hopprep eller trampolin, simning, tennis, kickboxing, crossfit.

Uthållighet - denna typ av träning är avsedd för idrottare som behöver uthållighet. Till exempel maratonlöpare. Träning innebär metodisk jogging, vars varaktighet ständigt ökar. I förberedelserna för maraton springer idrottaren minst 500 kilometer. Sådan träning kan öka kroppens totala uthållighet..

Kraftträning. Namnet talar för sig själv. Dessa inkluderar allt relaterat till muskelbyggande, en konstant ökning av kraftbelastningen.

Konditionsträning är erkänd som den mest fördelaktiga för människors hälsa. Journal of the Society for Reproduktion och kirurgi publicerade resultaten av en studie av träningens inverkan på reproduktionsförmågan hos män. 280 frivilliga bland friska män delades in i fyra grupper. Den första föreslogs att göra konditionsträning i måttlig takt, den andra var tänkt att genomföra högintensiva långsiktiga träningspass, deltagarna i den tredje var tvungen att genomföra högintensiv intervallträning och den fjärde gruppen deltog inte alls i fysisk aktivitet. Experimentet varade i nästan sex månader (24 veckor). Semen togs för analys tre gånger från deltagarna: först, i mitten och i slutet av studien. Som ett resultat noterades förbättrad spermakvalitet i alla aktiva grupper. De bästa var dock indikatorerna för den första gruppen, som arbetade i måttlig takt. Baserat på studierna drog forskarna slutsatsen: en man kan öka sin fertilitet utan dyra mediciner genom att bara jogga regelbundet. Det räcker med att springa från tre till sex gånger i veckan i 30 - 45 minuter, och det räcker för att öka reproduktionsfunktionen. Men forskarna fann ett annat faktum: konditionsträning förbättrar kvaliteten på spermvätska i högst en månad. Det räcker för att sluta öva, och allt återgår till sitt ursprungliga tillstånd.

Dr Kate Baara studerar den maximala effekten av att kombinera träning av olika slag. Samtidigt tar det utan misslyckande hänsyn till nivån av testosteron - det huvudsakliga manliga hormonet - vid olika belastningar. Faktum är att ökande testosteronnivåer under träning också bidrar till muskeltillväxt. Detta fastställdes i en studie av 12 friska män som tränade musklerna i armar och ben i 15 veckor. ”Låg testosteron är alltid dåligt för någon människa. Speciellt för en idrottsman, eftersom detta leder till dålig muskeltillväxt. Men värst av allt leder detta till en minskning av reproduktionsfunktionen hos en man, hans libido lider, säger Kate Baara.

Ett antal studier har visat att även om intensiv styrketräning leder till en kraftig frisättning av testosteron, hindrar långsiktigt uthållighetsträning tvärtom produktionen av testosteron hos män. Detta beror på en kraftig ökning av nivån för ett annat hormon - kortisol - det kallas också stresshormonet - som produceras främst under uthållighetsövningar. Och ju mer intensiv sådan träning varar, desto mer samlas kortisol över tiden i kroppen. Förhöjda nivåer av kortisol leder till en försämrad reaktion på stress, vilket innebär en försämring av testosteronproduktionen. Ytterligare. Överskott av kortisol orsakar en katabolisk effekt i muskelvävnad, vilket förvärrar deras tillstånd. Det undertrycker immunfunktionen, så idrottare som fokuserar på uthållighet har en hög förkylningsnivå. Amerikanska forskare jämförde uppgifterna från idrottare från män som var involverade i uthållighet och män som ledde en stillasittande livsstil. En jämförande analys visade att båda har samma kränkningar av bentätheten. Forskare tillskriver detta också till låga nivåer av könshormon i båda grupperna..

Allt detta betyder inte att uthållighet inte bör utövas alls. Det är bara att deras volym inte bör överstiga normerna, vars produktion hotar att minska fertiliteten. Under 2009 undersökte amerikanerna nästan tre hundra män involverade i uthållighetsträning. De tränade alla på ett löpband i två timmar fem gånger i veckan. Träningsperiod är lite över ett år (60 veckor). Men hälften av männen jogade med måttlig intensitet (60 procent av den maximala syreförbrukningen) och den andra med hög (80 procent av den maximala syreförbrukningen). Resultaten visade en minskning av testosteronnivåerna i båda grupperna. Men den andra nedgången var mycket skarpare. Dessutom visade deltagarna i denna grupp en minskning av antalet spermier respektive en försämring av reproduktionsfunktionen. Det är sant att den efterföljande 36-veckorsfasen av rehabiliteringsperioden gjorde det möjligt för oss att återföra testosteronnivåerna till normala och öka fertiliteten betydligt..

Hur löpning påverkar styrkan?

Att upprätthålla en sund kropp och gott humör är möjligt på grund av regelbunden fysisk aktivitet. En stillasittande livsstil, undernäring bidrar till utvecklingen av olika sjukdomar, inklusive i det mänskliga befolkningen. Inom medicin har fall i samband med styrka i allt högre grad registrerats. Därför blir frågan om förebyggande och behandling av sexuell aktivitet särskilt relevant.

Effekten av löpträning

Löpning är en av de vanligaste och billigaste sporterna. Tack vare sådana belastningar förbättras arbetet i alla organ och system i kroppen. Det gör att du kan bekämpa övervikt, och detta är viktigt för att det urogenitala systemet hos män ska fungera normalt. Fetma minskar sexuell aktivitet. Att springa för att förbättra styrkan spelar en stor roll. Följande positiva egenskaper noteras:

  1. Stärker immunsystemet;
  2. Ökar uthållighet;
  3. Förbättrar blodcirkulationen i bäckenet, vilket har en gynnsam effekt på inre organ;
  4. Låter dig kontrollera kroppsvikt;
  5. Att stärka nervsystemet, minskar stressande, stressade tillstånd som negativt påverkar erektionen;
  6. Det lindrar sömnlöshet, hjälper till att helt slappna av, få styrka och energi;
  7. Tränar det kardiovaskulära systemet. Hjälper till att cirkulera blod helt, inklusive i könsorganen (en erektion beror direkt på blodtrycket och venens hälsa).

Att springa för att öka styrkan gör att du kan förlänga samlag på grund av arbetet i alla muskelgrupper. Träning förbättrar tillståndet i vener och blodkärl. Förhindrar blodproppar. Eliminerar stillastående processer, dålig blodtillförsel.

Effekten av att köra på testosteronnivåer

Enligt resultaten från medicinsk forskning bevisas påverkan av löpande klasser på nivån av testosteron hos män. Således kan typen av körning och dess varaktighet öka eller minska koncentrationen av homon. Till exempel återspeglas långvarig jogging för styrka i det värre. Nivån för manligt hormon minskar. Men om en sådan träning genomförs med intervall vila, tvärtom, kommer koncentrationen att öka. För att öka styrkan bör du därför inte överbelasta kroppen. Endast små intervall går över korta avstånd är tillåtna..

En hel körning över långa avstånd ökar kroppens uthållighet som helhet, men påverkar manlig styrka negativt. Vid behov rekommenderas inte öka styrkan för att överbelasta kroppen.

Löpning och styrka

Att springa för styrka har en positiv effekt om du tränar ordentligt. Det rekommenderas att genomföra klasser i frisk luft. Denna metod tillåter dessutom att blodet mättas med syre. Träning förbättrar hormoner, vilket ökar libido, ökar sexuell lust. Fysisk aktivitet på grund av förbättrad blodcirkulation minskar stillastående processer i bäckenet. De förhindrar utveckling av icke-infektiös prostatit, som utvecklas mot bakgrund av inflammation eller stagnation av sekretionsvätska. Dessa patologier minskar erektil funktion. De generella positiva effekterna av körklasser på styrka är följande:

  • stärka det kardiovaskulära systemet, förebygga utvecklingen av patologier inom detta område som leder till impotens;
  • blodmättnad med syre, vilket är viktigt för hjärnaktivitet, aktivering av nervimpulser ansvariga för sexuell lust, upphetsning;
  • kroppsviktkontroll. Att vara överviktig är ofta ett problem för samlag..

Körhastighet är också viktigt. En genomsnittlig takt är användbart för att öka erektionen. En lång, men inte för intensiv och utmattande körning gör att du kan träna hjärtat, liksom alla muskelgrupper. Utvecklar den uthållighet som krävs för en bekväm vistelse under samlag. Regelbunden jogging påverkar mäns psyko-emotionella tillstånd. Öka självkänslan, förbättra humöret.

Kontra

Effekten av idrottsutbildning kan vara antingen positiv eller negativ. Jogging är kontraindicerat hos personer med sjukdomar som:

  1. hypertoni;
  2. patologi för hjärtmuskeln;
  3. sjukdomar i andningsorganen, såsom astma;
  4. inflammation i könsorganen;
  5. vakirocele (åderbråck i spermatsträngen), smärtförstärkning är möjlig.

För att uppnå ett positivt resultat måste du träna ordentligt. Värm upp innan du joggar. Öka lasten gradvis. Om sådana övningar inte tidigare genomförts, börja i de första etapperna med en snabb promenad. Intervalljoggning är det bästa träningsalternativet för att öka erektionen. Andas genom näsan under ansträngningen..

Jogging och äta rätt är avgörande för att förbättra manlig styrka..

Effekterna av att köra på styrka och användbara träningspass för män

En stillasittande livsstil är den vanligaste orsaken till potensproblem hos män. Bland alla sporter som kan återställa manlig makt, läkare framhäver särskilt löpning. Vad är den positiva effekten av att springa på styrka och hur man tränar med maximala fördelar för människors hälsa.

Körning och testosteron

Körning påverkar inte bara muskler, lungor och hjärta utan också det endokrina systemet, som ansvarar för produktionen av hormoner, inklusive testosteron. Under en körning blir syntesen av manliga könshormoner mer intensiv, men inte alla typer av körningar ger en sådan effekt. Lång jogging, som alla för intensiva fysiska ansträngningar, tappar kroppens styrka, vilket orsakar en minskning av testosteronnivåerna. Och detta hormon är nödvändigt för muskeltillväxt och återhämtning..

Många kilometer med jogging, särskilt med en låg nivå av kondition, garanteras att skada människors hälsa. Under långa, intensiva träningspass på gränsen till möjligheterna upplever kroppen en akut brist på energi, vilket ökar koncentrationen av stresshormonet kortisol.

Det är viktigt att komma ihåg: även om långvarig körning minskar testosteronnivåerna, efter några timmar återställs den till sin tidigare nivå. Dessutom är långa sträckor tåls uthållighet, vilket också är viktigt för hälsan. Det är tillrådligt för män som leder en stillasittande livsstil att börja med en snabb promenad och flytta till en körning gradvis.

Effekten av jogging på spermogram och fertilitet

Under körning återställs normal blodcirkulation i hela kroppen, inklusive bäckenorganen, alla organ är mättade med syre, vilket har en gynnsam effekt på deras funktioner. Regelbunden anaerob träning hjälper till att bränna fett och gå ner i vikt..

Även morgonjogging i frisk luft hjälper till att förbättra sömnkvaliteten, normalisera tillståndet i centrala nervsystemet och bli av med depression och neuros. Löpning eliminerar gradvis de främsta orsakerna till erektionsproblem:

  • cirkulationsstörningar, trängsel i bäckenområdet;
  • övervikt;
  • hormonella störningar;
  • brist på fysisk aktivitet;
  • neuros, depression;
  • kronisk trötthet.

Kontra

Innan du börjar träna är det viktigt att se till att det inte finns några medicinska kontraindikationer för att springa:

  • allvarlig hjärt-kärlsjukdom;
  • förvärring av kroniska patologier;
  • tromboflebit i nedre extremiteter;
  • glaukom, svår myopi;
  • ledsjukdomar;
  • luftvägssjukdomar.

I närvaro av varicocele - utvidgning av venerna i testiklarna orsakar körning ofta smärta i nedre del av buken och pungen. Detta är inte en absolut kontraindikation för jogging: du kan lösa problemet med hjälp av speciella kompressionsshorts. För snäva kläder begränsar emellertid blodtillförseln till könsorganen, vilket kommer att leda till återupptagande av smärta och försämring av styrka.

Med måttlig intervallträning förbättrar jogging styrkan: det stimulerar syntesen av manliga könshormoner, förbättrar blodcirkulationen och hjälper till att eliminera skadliga faktorer som förvärrar erektionen. För att jogga ska gynnas är det emellertid nödvändigt att välja ett individuellt träningsprogram med fokus på hälsotillståndet och fitnessnivån.

Löpning är en effektiv belastning för att öka manlig styrka

All fysisk aktivitet har en gynnsam effekt på sexuell livskraft. Att springa för styrka är inte mindre användbart än styrketräning i gymmet. Med det kan du både förbättra kroppen som helhet och öka manliga förmågor. Om hur du gör detta och kommer att diskuteras i artikeln.

Fördelarna med att springa för mäns hälsa

En hel lista över faktorer är ansvarig för normal styrka, och många av dem är otydligt kopplade till hälsotillståndet. Därför måste det upprätthållas normalt, i detta fall är det en nödvändig assistent.

Regelbundna körningar gör att du kan:

  • Att hantera övervikt;
  • Att bygga muskler istället för kroppsfett;
  • Lägre glukosnivåer;
  • Förbättra kroppens skyddande funktioner;
  • Förbättra funktionen av prostatakörteln;
  • Snabba upp produktionen av spermvätska;
  • Normalisera hormonnivåer;
  • Hålla sig i form;
  • Stimulera blodcirkulationen;
  • Cope med högt kolesterol;
  • Undvik förekomsten av endokrina sjukdomar;
  • Förhindra utveckling av hjärtsvikt och vaskulära patologier;
  • Stärka könssystemet;
  • Öka uthålligheten;
  • Stabilisera sömnen;
  • Förbättra det psyko-emotionella tillståndet;
  • Öka motståndet mot stressfaktorer;
  • Normalisera självkänsla.

Hur ofta och mycket att köra?

I alla fall är det viktigaste att inte överdriva det, så att köra för manlig styrka kräver att flera regler följs. Annars kan stora fysiska belastningar resultera i sjukdomar och skador..

  • Varje session bör föregås av en uppvärmning - detta skyddar mot skador på knäleden;
  • För osportsliga män under de första dagarna är det bättre att begränsa sig till att gå i snabb takt eller på korta körningar;
  • Vid svår fetma bör du begränsa dig till att gå till det ögonblick då vikten justeras så att den inte får traumatisk belastning på knäna.
  • Körhastighet och avstånd bör ökas gradvis, men regelbundet;
  • Träningen ska slutligen vara ungefär en timme om dagen.
  • Löpfrekvensen är 3-4 gånger i veckan;
  • Ett besök i poolen kommer att ytterligare stärka musklerna och utveckla uthållighet;
  • På vintern kan löpning ersättas med skidåkning;
  • Det är viktigt att träna året runt utan att göra rabatter på slaps, regn och frost;
  • När du joggar bör du övervaka din hjärtfrekvens;
  • Med någon, till och med liten försämring av välbefinnande, måste du sakta ner eller sluta för att vila;
  • Yrsel och mörkare i ögonen som uppstår regelbundet, ett tillfälle att se över den dagliga kosten - det innebär att kroppen saknar näringsämnen, men det kan finnas ett överskott av fett och kolesterol. Det är nödvändigt att lägga till grönsaker, magert kött, fisk, vitlök, yoghurt eller gräddfil, gröna, nötter och honung på menyn;
  • Det är nödvändigt att övervaka andningen: medan jogging ska andas genom näsan;
  • Det är viktigt att bekanta dig med rätt löpteknik och välja speciella skor, annars är det möjligt att utveckla senor och knäledssjukdomar;
  • Träningen bör avslutas med stretchövningar för att slappna av benmusklerna.

Endast om alla rekommendationer följs är det bra för styrka och upprätthålla normal erektil funktion.

Effekten av att köra på styrka

Den direkta effekten av att köra på styrka är först och främst att denna typ av aktivitet stimulerar produktionen av manliga hormoner som är ansvariga för sexuell upphetsning och attraktion mot motsatt kön..

Fördelarna med att springa för styrka är följande effekter på kroppen:

  • Stimulerar blodflödet, särskilt i underlivet - en stillasittande livsstil leder till stillastående processer. De framkallar i sin tur inflammation i prostata, som i hög grad bestämmer normal sexuell aktivitet, deltar i spermatogenes och bildandet av sexuell lust. Således påverkar prostatit negativt sexuell funktion;
  • Stärker hjärtat och blodkärlen, vars sjukdomar är de vanligaste förutsättningarna för utveckling av allvarliga former av impotens;
  • Det berikar kroppen med syre, vilket är särskilt användbart för hjärnan, som aktiverar nervcentrum för excitation;
  • Eliminerar trängsel i musklerna.

Särskilt användbara för erektioner av män är genomsnittliga maraton. En lång, men lätt belastning påverkar maximalt hjärt-kärlsystemet på ett positivt sätt, dessutom utvecklar sådana övningar uthållighet (vilket gör att sexuellt samlag kan förlängas och mindre trött på arbetsdagen).

Det bevisas att de användbara egenskaperna för jogging inte bara påverkar den fysiska formen utan också det psykologiska tillståndet. Förbättrar humöret, stabiliserar en stabil och positiv känslomässig bakgrund, förbättrar sömnens kvalitet och varaktighet.

Den långsiktiga effekten, som pågår fram till ålderdom, är möjlig endast om mannen har förvandlat jogging till en del av sin livsstil och inte behandlar dem som en tråkig plikt, som han kommer att vägra, så snart problemet elimineras. Kom ihåg: allvarliga somatiska störningar som orsakade erektil dysfunktion kan inte elimineras endast genom att springa. Detta är ett hjälpverktyg och ett sätt att förebygga. Med en allvarlig erektionsstörning krävs komplex behandling, där fysisk aktivitet inte kommer att uppta det sista, men inte det enda stället.

Kontraindikationer och möjlig skada

Varje övning kan påverka människokroppen på olika sätt. Effekten av att köra på potensen är tvåfaldig: en timme lång träning främjar syntesen av manligt könshormon, men om du förlänger det och fortsätter att springa, kommer kroppen att börja producera ett annat hormon. Det kallas kortisol, det anses skadligt, eftersom det drar energi för att upprätthålla styrka från musklerna, vilket negativt påverkar inte bara sexuell funktion, utan också andra system och organ. Ofta kan du hitta ett omnämnande av detta ämne som kallas "stresshormon".

I vissa fall är jogging till och med skadligt och kontraindicerat. Du kan inte jogga på allvar när:

  • hypertension
  • Medfödd hjärtsjukdom;
  • Patologier i andningsorganen, särskilt vid astma;
  • Inflammatoriska processer lokaliserade i könsorganet;
  • Varicocele - möjligen ökad smärta.

Ett annat minus av intensiv jogging är en minskning av manlig fertilitet. I en studie som genomfördes i början av slutet av 2000-talet visades det att alltför intensiv träning minskade kvaliteten och aktiviteten hos spermierna. Därför, för män som förbereder sig för faderskap, är det viktigt att noggrant följa alla rekommendationer om löptiden.

Innan du börjar aktivt engagera sig i sport är det tillrådligt att få en konsultation med en läkare och se till att springa är ofarligt i ett visst fall.

Recensioner av män

Enligt recensionerna av män är det effektiva att köra för att öka styrkan förutsatt en mild form av störningen och som en ytterligare åtgärd. En del av dem bekräftar sportens positiva inflytande inte för behandling, utan för att förbättra den nuvarande nivån av sexuell livskraft och för att förebygga möjliga störningar.

Daglig jogging på kvällen hjälpte vissa män att eliminera början problem i den intima sfären och ökad libido. Ofta sker det en allmän förbättring av välbefinnande och normalisering av blodcirkulationen.

Det finns information om att när man jämför jämförelser och andra fysiska aktiviteter, särskilt statisk och intensiv, ökade sexuell aktivitet i större utsträckning precis efter att ha kört. Det rapporteras också att i ålderdom var tvungna att överge regelbunden jogging, och detta förvärrade styrkan.

Löpning och hormoner

Regelbunden jogging har en gynnsam effekt på människokroppen. Löpning är en av de viktigaste mekanismerna som evolutionen ger förmågan att bevara människors hälsa och styrka. Många hälsoproblem kan korrigeras genom regelbunden löpträning, viktigast av allt, hitta motivation.

Effekten av att köra på den hormonella bakgrunden i kroppen


Löpning är den mest effektiva och förståelige fysiska träningen för kroppen, där alla avdelningar i muskelapparaten och alla dess ligament är involverade. Under jogging, nyttolast och leder förbättras, blodcirkulationen stiger, organ och vävnader är mättade med syre.

Jogging förbättrar förmågan att bli av med överflödiga kalorier. Körning ökar uthålligheten och tar också en aktiv del i produktionen av olika hormoner. Under rytmiska intensiva rörelser ökar aktiviteten i det endokrina systemet. Det finns en ökad produktion av testosteron och insulin, kortisol och tillväxthormoner. Vilken typ av hormoner är dessa? Låt oss förstå.

Löpning och hormoner


Löpningsövningar påverkar bildningen av vissa hormoner i kroppen, vilket kan ha ett stort inflytande på de regleringsprocesser som förekommer i kroppen. Bland de aktiva föreningarna, vars produktion ökar under påverkan av beställda belastningar, kan vi lista somatotropin, insulin, tyroxin, testosteron och andra.

För att avgöra hur löpning påverkar bildandet av hormoner kan du överväga var och en av dem individuellt. Vad ska vi göra nu.

Ett tillväxthormon

Produktionen av tillväxthormonhormon sker huvudsakligen under sömn. Det representerar ett av hormonerna i den främre hypofysen. När en person blir äldre börjar mängden ämne minska. Under fysisk ansträngning utsöndras den i större mängder och kan framkalla ett specifikt svar i musklerna. Det har en betydande effekt på muskelmassatillväxt, deltar i proteinsyntes, förbättrar benstyrka och ökar elasticiteten hos senor och ligament.

Ju mer nivån av tillväxthormon ökar, desto bekvämare är det för insulin att tillhandahålla proteinsyntes. Annars börjar kroppen ackumulera fettmolekyler. Det mest kraftfulla stimuleringsmedlet för bildning av tillväxthormon i blodet är adrenalin. Med en snabb körning kan somatotropin öka tre gånger i blodet och till och med allt.

Hormonet skickas till muskelcellerna som har fått stress på grund av stress och förbättrar anpassningsförmågan. Det börjar utvecklas 10 minuter efter att träningen har börjat. Efter en timmes klass sjunker utbildningen. När kroppen blir van vid belastningarna upphör tillväxthormonet med samma intensitet.

Kortisol

Ett annat hormon som börjar produceras under en körning är kortisol. För löpare som ständigt arbetar med betydande laster hålls det på en förhöjd nivå. Det är tillräckligt dåligt för människokroppen. Anledningen är att kroppen måste reagera på stress på ett tillräckligt sätt - bara på detta sätt är goda förutsättningar för att upprätthålla hälsan.

Binjurarna tillhandahåller kortisolproduktion, medan musklerna kan få tillgänglig energi genom att öka mängden glukos i blodet. Med regelbunden träning börjar ökad produktion av kortisol, vilket hjälper till att hålla kroppen i god fysisk form. I slutet av träningen sjunker nivån, eftersom musklerna inte längre behöver extra energi. Med ofta stress för musklerna påverkar ständigt en hög koncentration av kortisol kroppen. Konsekvenserna kan vara ganska dåliga - magfett börjar ackumuleras, immunitet försvagas, kognitiva förmågor förvärras.

Insulin

Detta hormon produceras av bukspottkörteln. På grund av insulins arbete kontrolleras glykogenlagring i celler och glukosupptag. Med stora belastningar på kroppen är det endokrina systemet också överbelastat. Korrekt energiförbrukning, som insulin ansvarar för, ger mindre stress för det endokrina systemet.

Under fysisk träning minskar koncentrationen av biologiskt aktiva föreningar i blodomloppet efter 10 minuter. Det finns också en minskning av mängden glukos. Ju längre träningen varar, desto lägre är koncentrationen av insulin.

testosteron

Tack vare testosteron ökar muskelmassan och den period som krävs för återhämtning minskar. Det kan reglera processer som ämnesomsättning, lipidreduktion, ger självförtroende, hjälper till att stärka uthålligheten..

Den största lasteffektiviteten observeras på morgonen. Vid jogging aktiveras dess produktion, en stor mängd hormon kommer in i kroppen. Men vid höga belastningar minskar testosteroninnehållet och effekten är tvärtom. För att testosteronproduktionens mekanism ska fungera naturligt krävs en viss återhämtningsperiod. Ju snabbare kroppen kan återhämta sig, desto snabbare blir produktionsnivån densamma..

Direkt under löpning kommer testosteron aldrig i mitt liv att öka lika mycket som vid muskelfel under glykolytisk träning eller under muskelförbränning under statodynamisk träning (styrketräning).

tyroxin

Sköldkörtelhormonet produceras av sköldkörteln, varefter det konverteras och blir hormonet T4. Han har en ganska märkbar roll i kroppen - det fungerar för att bestämma ämnesomsättningen och ger stöd för tarm-, muskel- och hjärnfunktioner.

Produktionen av T4 utförs av follikulära strukturer i sköldkörteln. Med hans deltagande är det möjligt att förlora överskottet av kroppsvikt, och med en extra injektion av biologiskt aktiva föreningar spenderas kalorier i större utsträckning. Fysisk aktivitet ökar hormonproduktionen med en tredjedel. Koncentrationer till följd av överestimering kan förbli i blodomloppet i cirka fem timmar till.

Löpning och hormonell status


Träning har en betydande effekt på hormonstatus. För att hålla den i ett acceptabelt tillstånd är det nödvändigt att justera belastningens intensitet.

Processerna som förekommer i kroppen under olika belastningar kan beskrivas på följande sätt. Med långvarig träning fortskrider produktionen av kortisol. Med korta men intensiva belastningar produceras mycket testosteron.

Under körbelastningar blir energimangel uttalad. Den hormonella förändringen som sker i detta fall syftar till att kompensera för den upptäckta bristen. Med gradvis ökande belastningar lyckas kroppen bygga om på ett sådant sätt att den börjar spara resurser. Som ett resultat ökar cellernas känslighet för hormoner i blodet. Med samma effekt som erhållits från träning reduceras energiförbrukningen.

Med en noggrann inställning till träning, kompetent planering, kan löpning frigöra så många hormoner som hjälper människokroppen att fungera ordentligt. Regelbunden utbildning och noggrant beräknade laster ökar effektiviteten i hans arbete avsevärt. Förbättring av det hormonella systemet kommer ganska snart, hos en person som arbetar med jogging, förbättras både fysisk hälsa och mental tillstånd. Därför är alla bara behöriga körningar!

Var en hane! 9 enkla sätt att öka testosteron

Med åldern sjunker testosteronnivåerna hos män. Idag kommer vi att prata om hur vi ska hantera det..

Testosteron är det huvudsakliga manliga hormonet. Det är han som till stor del bildar det abstrakta begreppet "maskulinitet" både i det yttre utseendet och i människans beteende. De säger "äkta hane", menar "testosteron är utanför skalan." Utvecklade muskler, självförtroende och deras handlingar, skarphet och tänkningshastighet i alla, till och med den mest ovanliga situationen - allt tack vare honom.

Enligt många bekräftade studier, från cirka 30 år gamla, börjar testosteronnivåerna hos män långsamt men säkert sjunka..

Konsekvenserna av en sådan dynamik behöver inte beskrivas. Du förstår redan vad det här handlar om.

Det finns effektiva läkemedelsmetoder, men vi har ingen rätt att prata om dem, eftersom sådana saker görs uteslutande med tillstånd och under överinseende av en lämplig specialist.

Men för förebyggande är det vettigt att vända sig till mildare, naturliga och säkrare sätt att öka och upprätthålla detta hormon på en normal nivå..

1. Gå ner i vikt

Överviktiga män har statistiskt lägre testosteronnivåer, och det andra faktum här är en konsekvens av den första. Att lämna extra kilo leder till en ökning av testosteronnivåerna, och i kombination med en övergripande förbättring av kroppens tillstånd erhålls en otroligt stark positiv effekt.

Det finns dussintals aktuella metoder som svarar på frågan "hur man går ner i vikt." Men i allmänhet är strategin för viktminskning en: mindre söt + kalorikontroll + fysisk aktivitet.

2. Intensiv träning + periodvis fastande

Kombinationen av kort intensiv träning och intermittent (periodisk) fasta orsakar en ökning av testosteronnivåerna hos män och förhindrar dess minskning.

Observationer av män som fokuserar på aerob och långvarig men uppmätt träning avslöjade emellertid inte en ökning av nivån på detta hormon.

Det finns otaliga variationer av intensiv träning. För att komma igång kan du bygga din lektion på följande sätt:

  1. Grundlig träning - 3 minuter (krävs!).
  2. Den mest styva och intensiva takten med tillvägagångssättet varar i 30 sekunder, nästan till misslyckande.
  3. Återställning inom 90 sekunder.
  4. Upprepa andra och tredje stycket sju gånger.

Som ni ser tar den här träningen bara 20 minuter (dessutom tar vila och återhämtning 75% av tiden, och intensivt arbete tar bara 4 minuter), men det ger en fantastisk effekt.

Var uppmärksam på uppvärmningen. Explosiv start är farliga skador. Kroppen ska sträckas, sträckas, värmas väl upp.

Denna taktik är tillämplig på ett stort antal simulatorer, när du tränar med en skivstång och hantlar, i löpning och simning.

Intermittent fasta korrigerar hormonnivåerna, vilket bidrar till produktionen av mer testosteron och förlusten av överflödigt fett.

Tyvärr provocerar alltför ofta och långvariga känslor av hunger en negativ effekt, vilket minskar testosteronnivån, och därför kan du lägga till protein shake i din diet efter varje träning.

Kombinationen av dessa metoder ger en ganska uttalad effekt och som en bonus får en mager, mer muskulös och tonad kropp.

3. Observera zink

Överensstämmelse med zink är viktigt inte bara för att öka utan också för att upprätthålla testosteronnivåer. Många studier visar en signifikant ökning av detta hormon efter sex veckor, förutsatt att en person med en initialt låg testosteronnivå inkluderar tillräckligt med zink i kosten.

Det bästa sättet att möta ditt zinkintag är att äta rätt. Proteinrika livsmedel. Kött, fisk, mjölk, ost, baljväxter, naturlig yoghurt, kefir.

När du använder multivitaminer eller andra konstgjorda tillsatser som innehåller zink, uppmärksamma de gränsvärden som fastställts av hälsomyndigheterna. I Europa, för vuxna män, är denna gräns 25 mg per dag, och den rekommenderade hastigheten är 11 mg per dag..

4. Styrketräning

Förutom intensiv träning finns det en annan typ av träning som väsentligt stimulerar produktionen av testosteron - styrketräning. Förutsatt att du gör styrketräning med rätt intensitet kommer testosteronnivån att öka.

Den viktigaste principen för styrketräning: mindre reps, mer vikt, mer grundläggande övningar. Sådan träning kräver lämplig träning och övning, så skynda dig inte att gå i säng under en 100 kg bar.

Ett annat alternativ som gör att du kan få önskad effekt med mindre vikt är att bromsa den negativa fasen på övningen eller bromsa genomförandet av hela träningen, det vill säga de negativa och positiva faserna.

5. D-vitamin

D-vitamin tros också påverka testosteronnivåerna. När man tog tillskott som innehåller D-vitamin observerades en ökning av testosteronnivåerna hos överviktiga män.

... problem med att få vitamin från solljus kan upplevas av mörkhudiga, feta och äldre människor, liksom personer som täcker lemmarna med kläder. För att säkerställa en normal dos av vitamin A är det nödvändigt att vara med lemmarna öppna för solen i middagssolen (från kl. 10 till 15) minst två gånger i veckan. För personer med ljus hud är det en 5-minuters solbad...

Som ni ser är övervikt också ett problem här. En annan anledning att tänka.

Det dagliga intaget av D-vitamin för vuxna är 600 ME.

6. Minimera stress

Vid svår långvarig stress producerar kroppen kortisol, vilket faktiskt blockerar effekten av testosteron. Så här fungerar vår kropp, och det finns ingenting att göra med det..

I den moderna världen av permanenta depressioner och kroniska påfrestningar (och följaktligen med ständigt ökad kortisol) blockeras effekten av testosteron för ofta och det finns mycket som vi absolut inte vill ha.

På Lifehacker hittar du många artiklar om effektiva metoder för att övervinna stress och bekämpa depression. Kanske hjälper meditation eller yoga dig..

7. Begränsa eller eliminera socker helt från kosten.

Med en ökning av blodsockret börjar testosteron minska. Det finns spekulationer om att insulin sänker testosteronnivåerna. I vilket fall som helst leder missbruk av godis till fetma, så detta råd är ett eller annat sätt användbart..

Enligt forskning konsumerar en genomsnittlig amerikansk person 12 teskedar socker per dag. Det vill säga, för livet kommer han att äta 2 ton socker.

Snabba kolhydrater finns inte bara i sockerhaltiga livsmedel. Pasta, bageriprodukter (pizza också, ja) - allt detta bör konsumeras mycket noggrant.

8. Ät hälsosamma fetter

"Friskt" avser inte bara fleromättade fetter. Faktum är att vår kropp också kräver en viss mängd mättat fett, eftersom de är involverade i syntesen av testosteron. En näringsplan där fett (främst animaliskt ursprung) står för mindre än 40% av energin från mat, för män, leder till en minskning av testosteronnivåerna.

Det är viktigt att förstå att vår kropp behöver mättat fett från växter och djur..

9. BCAA

Förutom de proteinskakningar som nämns i andra stycket som en del av intermittent fasta, kommer en ökning av mängden BCAA-aminosyror som erhållits vara användbar för en man med aktiv idrott. Dessa essentiella aminosyror finns i vanliga livsmedel (det finns till exempel mycket leucin i ost), liksom i specialtillskott.

Förhålla dig inte negativt till sportnäring. Faktum är att tillsatser av hög kvalitet är nästan ren produkt utan föroreningar och några dåliga saker.

Med tillräckligt intag av kroppen bidrar aminosyror till skapandet av rätt anabola miljö. Det är exakt vad vi behöver..